Qu'est-ce que la procrastination et comment la surmonter

Beaucoup de gens savent ce que c’est que d’écrire une thèse en un mois ou même en une semaine. Le sujet était connu depuis longtemps, le temps de préparation était une voiture, mais l’élève manquait encore la chance de terminer la tâche à temps. Il s’agit d’un exemple courant de procrastination..

Il existe de nombreuses raisons à ce comportement, mais toutes peuvent être combattues. L’objectif principal: rendre les tâches intéressantes, semblent réalisables et les erreurs – n’ont pas un prix trop élevé.

Qu’est-ce que la procrastination?

C’est une tendance à remettre constamment les choses à plus tard, à cause des problèmes qui surviennent dans le travail, les études, la vie personnelle. Ses manifestations périodiques sont considérées comme la norme. Mais lorsque la procrastination devient un système, cela doit être corrigé..

En quoi la procrastination est-elle différente de la paresse?

Les deux procrastiner et paresseux céder à des mécanismes de gratification instantanée – ils regardent des films, feuilleter la bande dans les réseaux sociaux, se promener avec des amis. Mais le premier est inquiet et honteux, et à l’approche de l’échéance, l’angoisse se transforme en panique. Il ressent simultanément du stress parce qu’il ne veut pas travailler et parce qu’il ne remplit pas ses fonctions. L’énergie n’est pas rétablie, comme avec des vacances prévues.

Études de procrastination

Le psychologue américain Hal Hershfield estime qu’une personne ne s’inquiète pas du futur « je », car il le perçoit comme une personne différente. Le principe «faites-le maintenant, à l’avenir pour avoir plus d’argent / repos / liberté» fonctionne rarement et mal. Nous sympathisons avec le présent et voulons échapper à l’inconfort afin de profiter.
À l’appui de la théorie, dit l’étude de Hershfield. Il a fait une IRMf du cerveau des gens quand ils ont pensé à trois personnalités: leur présent, eux-mêmes dans 10 ans, et des célébrités. Les images ont montré qu’en pensant à vous-même, à l’avenir ou à la célébrité, les mêmes parties du cerveau sont actives. Et en pensant au présent, d’autres domaines fonctionnent. Autrement dit, le futur « je » est une personne différente. Ses problèmes sont moins importants que « mon » courant.

Les causes de la procrastination

Il existe plusieurs théories sur les raisons pour lesquelles les gens tergiversent, mais aucune n’est universellement acceptée. Très probablement, il existe de nombreuses raisons et chacune affecte à un degré différent.

• Réaction défensive

Le professeur Timothy Pickle de l’Université Carleton croit que la procrastination est une manifestation d’une réaction naturelle au stress et à l’inconfort. Nous hésitons à faire des choses pour nous sentir bien. Mais cela ne se produit pas, parce que cela écrase les responsabilités: la vidéo avec des phoques sur YouTube réchauffe l’âme, mais le temps pour le rapport trimestriel devient moins.

• Perfectionnisme

Ici, une personne n’est pas distraite de la tâche principale, mais consacre trop d’attention aux petits détails. Certaines parties du projet sont parfaites, et le reste est fait à la hâte ou n’est pas terminé du tout.

• Auto-limitation

Cette version dit qu’une personne ne se permet pas intentionnellement de tout faire à temps. Il a peur de se démarquer des masses, de réussir, de montrer qu’il est meilleur que les autres.

• Incertitude

Une condition dans laquelle une personne n’essaie pas de changer la vie, car elle craint des conséquences négatives. Il n’est pas obsédé par les bagatelles, comme un perfectionniste, mais est sûr que rien ne fonctionnera. Et donc ça le retarde jusqu’au dernier.

• Ennui

L’une des raisons les plus courantes: une personne ne veut pas faire un travail ennuyeux ou haineux pour elle.

• Responsabilité excédentaire

Lorsque les tâches semblent trop compliquées, on ne peut pas croire qu’elles puissent être traitées du tout. Vous ne savez pas par où commencer, vous n’avez donc pas à le refaire plus tard. En raison de l’anxiété, une personne trouve un moyen de s’échapper. Et le projet est dans une impasse.

• Le plaisir de la « fièvre »

Il y a des gens qui aiment l’action et les activités folles. Ils travaillent plus efficacement dans des conditions stressantes et tergiversent délibérément afin de se pousser dans un cadre serré. Vous ne pouvez pas parler de véritable procrastination ici, car une telle personne ne ressent pas d’anxiété et de honte de remettre les choses à plus tard.

Théorie de la motivation temporelle

C’est l’une des idées scientifiques les plus justifiées sur le mécanisme de la procrastination. La théorie dit que le désir d’agir d’une personne dépend de son utilité et de sa réalité. Quatre facteurs influencent cela:

Rémunération estimée.
Terme.
Confiance dans le succès.
Sensibilité de retard.

Autrement dit, une personne ne voudra pas différer l’affaire si elle estime qu’elle peut y faire face, respecter le délai et recevoir une bonne récompense. Le terme ne doit pas être long – sinon la tâche sera perçue comme moins utile, ou trop petite – le délai occasionnera du stress et encouragera les gens à ne rien faire.

Comment faire face à la procrastination

Les principales compétences pour lutter efficacement contre la procrastination sont la planification et la hiérarchisation des tâches. Si les objectifs se succèdent et que chacun est perçu comme utile – il est difficile de tergiverser.

1. Interrompre les tâches

Il est plus facile de faire quelques petits pas qu’un grand saut. Si vous n’atteignez pas l’objectif, une partie de la tâche sera toujours terminée et la poursuite est plus facile que de recommencer à zéro..

2. Commencez par une petite tâche

Travailler sur un grand projet demande des efforts. Mais il arrive qu’il n’y ait pas une seule bonne idée dans la tête. On peut y résister.

Commencer petit. Par exemple, vous êtes engagé dans des textes. Faites une phrase et éditez-la. Vous voudrez peut-être le compléter avec d’autres, puis compléter la réflexion dans le paragraphe. Après cela apparaît logiquement ce qui suit.

3. Énoncez votre objectif

La responsabilité envers l’environnement est une incitation forte. Écrivez ce que vous voulez faire sur votre page sur le réseau social. Oublier une promesse publique est difficile.

4. Créez plusieurs délais

Lorsque vous devez soumettre un rapport dans deux semaines, fixez-vous un objectif: avoir un brouillon dans une semaine. À mi-parcours, vous aurez un plan et une structure complets. Il suffira de «peigner» le texte. Dans le cas où un tel plan ne plait pas, il sera temps de le finaliser.

5. Rendre les tâches intéressantes

Ne transformez pas votre profession en routine. Essayez de diversifier le travail qui vous semble ennuyeux. Si possible, allez voir les autorités et dites franchement que vous souhaitez effectuer des tâches plus intéressantes. Demandez s’il existe un moyen de passer à un autre service. Par exemple, au lieu des «appels à froid», commencez à vous lancer dans la publicité contextuelle. Découvrez dans quelles conditions ce sera réel.

6. Répartir l’effort

Les athlètes qui réussissent sont capables de répartir correctement la charge afin de ne pas manquer de souffle et de montrer le meilleur résultat. N’essayez pas de faire une grande partie du travail en peu de temps – il est si facile de s’épuiser. Lorsque vous avez 10 jours pour terminer, faites un plan de 10 étapes tout aussi chronophages. N’entreprenez pas une nouvelle étape avant que cela ne soit indiqué dans le plan. Mieux vaut éprouver le plaisir de la détente que de rompre le rythme.

7. Limitez les plaisirs

Si votre procrastination surfe sur les réseaux sociaux, bloquez-y l’accès..

Utilisation sur les ordinateurs:

Dinde dorée (Les fenêtres)
Maîtrise de soi (Macos)

Dans les navigateurs:

LeechBlock (Firefox)
Restez concentré (Chrome)

Pour les smartphones, il existe des applications:

Délai dépassé
ESPACE

8. Ne te blâme pas

Lorsque vous ne pouvez pas rester sur la vague de travail – ne vous grondez pas. L’auto-flagellation aggravera votre humeur et repoussera votre dernier désir de faire quelque chose. Dites-vous: «Oui, j’ai pris le temps de me reposer. C’est également important. Maintenant, il sera plus facile pour moi de progresser dans mon travail. ».

Livres sur la procrastination

« Gagnez la procrastination! » (Peter Ludwig)

Un psychologue faisant autorité en Europe parle de son expérience. Le livre décrit des méthodes simples sur la façon d’arrêter le deuil sur les délais de gravure et de commencer à tout faire à temps.

«Ne remettez pas à demain. Un bref guide pour combattre la procrastination »(Timothy Pickle)

Ce livre est basé sur des recherches de psychologues sur le thème du report et du transfert de responsabilité. Des faits scientifiques, des conseils pratiques et une bonne dose d’humour aident à absorber facilement le matériau, à «l’essayer» et à lui donner vie.

L’art de la procrastination (John Perry)

Tous les procrastinateurs ne peuvent pas se débarrasser du problème en utilisant une stratégie standard. Parfois, cela résulte de problèmes organisationnels, psychologiques ou familiaux plus complexes. Par conséquent, John Perry ne parle pas de la guerre avec la procrastination, mais de la façon de la comprendre et de vous envelopper.

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