Baisser la température

Comment améliorer le sommeil

Un mauvais sommeil a un effet n√©gatif sur l’apprentissage, le travail, le fonctionnement de la m√©moire, l’humeur et les √©motions. Que faire dans une telle situation? Tout d’abord, ne d√©sesp√©rez pas, mais essayez de profiter de ces conseils qui vous aideront √† am√©liorer le sommeil..

1. Baisser la température

améliorer le sommeil

La temp√©rature corporelle d’une personne change lorsqu’elle s’endort. Dans le corps, il diminue et dans les bras et les jambes, il monte. S’il fait chaud dans la pi√®ce, il est difficile de dormir. Assurez-vous que la maison le soir √©tait de +15 √† + 23 ¬į C. En m√™me temps, chacun a ses pr√©f√©rences personnelles, choisissez les indicateurs id√©aux pour vous.

Une douche chaude changera √©galement la temp√©rature du corps. Le corps se d√©tendra et commencera √† se refroidir brusquement lorsque vous quitterez la salle de bain, et le cerveau recevra un signal indiquant qu’il est temps de s’endormir.

2. Utilisez une technique de respiration spéciale

améliorer le sommeil

La technique de respiration «4-7-8» est un secret simple mais puissant qui vous permettra de vous calmer et de vous d√©tendre. Il aidera √©galement √† s’endormir, car il ralentira le syst√®me nerveux. Pratiquez la technique √† tout moment lorsque vous souhaitez surmonter des exp√©riences personnelles ou faire face √† une situation stressante:

1. Placez le bout de la langue sur vos dents de devant supérieures.
2. Expirez complètement par la bouche et faites un bruit fort..
3. Fermez la bouche et inspirez par le nez, en comptant jusqu’√† quatre dans votre esprit.
4. Retenez votre souffle et comptez mentalement jusqu’√† sept.
5. Ouvrez la bouche et expirez compl√®tement, en faisant un bruit fort et en comptant silencieusement jusqu’√† huit.
6. Répétez ce cycle au moins trois fois de plus..

3. Suivez le calendrier

améliorer le sommeil

Le corps a son propre syst√®me de r√©gulation – le rythme circadien. L’horloge interne envoie des signaux au corps dont vous avez besoin pour rester √©veill√© et de la m√™me mani√®re donne des signaux dont vous avez besoin pour dormir. Se r√©veiller et dormir en m√™me temps aide √† cr√©er un programme biologique pr√©cis..
D√®s que le corps s’adapte au programme, il deviendra plus facile de s’endormir en peu de temps. Dormez pendant 7 √† 9 heures chaque nuit – c’est la dur√©e optimale de repos pour les adultes. Accordez-vous √©galement une pause avant d’aller vous coucher. Une demi-heure ou une heure de d√©tente vous aidera √† pr√©parer la nuit.

4. Utilisez la lumi√®re et l’obscurit√© au bon moment.

améliorer le sommeil

La lumi√®re affecte l’horloge interne du corps, qui r√©gule le sommeil et l’√©veil. Une mauvaise exposition √† la lumi√®re entra√ģne une perturbation du rythme. Le manque d’√©clairage stimule la production de m√©latonine, une hormone importante pour le sommeil. C’est pourquoi dans l’obscurit√©, une personne √©prouve une sensation de somnolence. Par exemple, avec l’arriv√©e de l’hiver, la journ√©e raccourcit, il fait sombre le matin et il nous est plus difficile de nous lever.

Pendant la journ√©e, vous devez visiter sous l’influence du soleil ou d’une source de lumi√®re artificielle. Et la nuit, utilisez des rideaux occultants, √©teignez la veilleuse et les appareils √©lectroniques pour que la pi√®ce soit sombre. Ainsi, le corps ne se m√©langera pas quand il aura besoin de dormir et quand il restera √©veill√©.

5. Faites du yoga et de la méditation.

améliorer le sommeil

Le yoga est une technique de respiration appropri√©e et de mouvements corporels sp√©ciaux qui contribuent √† la lib√©ration de l’exc√®s d’√©nergie. M√©ditation – augmente le niveau de m√©latonine et aide le cerveau √† atteindre un √©tat o√Ļ le sommeil vient plus rapidement. La pleine conscience, pendant l’exercice, aide √† garder l’attention concentr√©e sur le pr√©sent, ce qui signifie que vous ne vous inqui√©tez pas de demain ou des erreurs pass√©es.


Applications de méditation:

‚ÄĘ Espace de t√™te: m√©ditation guid√©e (pour¬†IOS¬†et pour¬†Android).
‚ÄĘ M√©ditation et sons de Verv (pour¬†IOS¬†et pour¬†Android).


6. Ne regardez pas la montre

améliorer le sommeil

Beaucoup de gens, se r√©veillant de fa√ßon inattendue la nuit, regardent souvent l’heure et craignent que l’endormissement ne se reproduise rapidement. Une telle ¬ę¬†montre¬†¬Ľ pour l’horloge est caract√©ristique de ceux qui souffrent d’insomnie ou qui y sont pr√©dispos√©s. Retirez la montre du mur de la chambre et ne v√©rifiez pas le t√©l√©phone toutes les 10 minutes. Essayez de vous d√©tendre et de ne pas penser au temps.

7. √Člimine le sommeil diurne

améliorer le sommeil

Un sommeil long et r√©gulier (deux heures ou plus) conduit √† une aggravation du sommeil nocturne ou m√™me le prive du tout. Une √©tude a montr√© que les personnes √Ęg√©es, qui dorment souvent pendant la journ√©e, sont non seulement pauvres la nuit, mais aussi plus sujettes √† la d√©pression, une tendance √† l’embonpoint.

Si vous dormez beaucoup pendant la journ√©e, essayez soit d’abandonner compl√®tement cette pratique, soit de r√©duire le processus √† 30 minutes.

8. Regardez quoi et quand manger.

améliorer le sommeil

La nourriture que vous mangez avant de vous coucher l’affecte. Les repas riches en glucides nuisent √† une bonne nuit de sommeil. M√™me si vous vous endormez rapidement, ce ne sera pas une bonne nuit..

Incluez plus de graisses (noix, fromage, fromage cottage) dans votre alimentation. Si vous voulez toujours manger des glucides, faites-le quatre heures avant de vous coucher.

9. √Čcoutez de la musique relaxante

améliorer le sommeil

La musique peut am√©liorer consid√©rablement le sommeil. Les chercheurs ont d√©couvert que les gens s’endorment plus facilement s’ils √©coutent des chansons calmes pendant 45 minutes avant de se coucher.

Utilisez l’application sp√©ciale pour un sommeil sain Relax Melodies: Sleep Sounds (for IOS et pour Android) Il a des m√©lodies relaxantes, les sons de la nature, l’environnement urbain, le bruit blanc. Vous pouvez ajouter vos propres pistes et combiner, par exemple, le chant des oiseaux avec le son de la for√™t ou de la mer.

10. Faites les exercices l’apr√®s-midi

améliorer le sommeil

L’activit√© physique est bonne pour dormir. Les exercices augmentent sa dur√©e et sa qualit√©, augmentant la production de s√©rotonine dans le cerveau et abaissant le niveau de cortisol, hormone du stress.

Il est important de maintenir un r√©gime d’entra√ģnement d’intensit√© mod√©r√©e et de ne pas en faire trop. Le surmenage entra√ģne un mauvais sommeil. Le temps que vous exercez est √©galement important. Travaillez le matin pour am√©liorer le sommeil..

11. Asseyez-vous

améliorer le sommeil

La pr√©sence d’un matelas et d’une literie confortables a un effet positif sur la profondeur et le niveau de sommeil. Un matelas de duret√© moyenne √©limine l’inconfort musculaire. La qualit√© de l’oreiller affecte la temp√©rature du cou et de la t√™te. Les oreillers orthop√©diques qui ont un effet m√©moire sont meilleurs que les oreillers en plumes. Une couverture √©paisse r√©duit le stress. Choisissez des v√™tements de nuit confortables en tissu qui aident √† maintenir une temp√©rature agr√©able tout au long de la nuit..

12. Débranchez les appareils électroniques

améliorer le sommeil

L’utilisation d’√©lectronique tard dans la nuit a un effet terrible sur le sommeil. Vous regardez la t√©l√©vision, correspondez dans des messagers, √©tudiez les r√©seaux sociaux et, par cons√©quent, vous vous endormez tr√®s difficilement. √Čteignez tous les gadgets et retirez-les de la chambre pour cr√©er un endroit calme pour vous reposer, sans distractions.

13. Essayez l’aromath√©rapie

améliorer le sommeil

L’aromath√©rapie est l’utilisation d’huiles essentielles recommand√©es aux personnes souffrant d’anxi√©t√© √©lev√©e. Ils favorisent la relaxation et apaisent les nerfs. Il suffit de mettre la lampe aromatique dans la chambre.


Pour améliorer le sommeil, utilisez ces huiles:

‚ÄĘ Lavande
‚ÄĘ C√®dre
‚ÄĘ Cumin noir
‚ÄĘ Orange
‚ÄĘ Ylang Ylang
‚ÄĘ Encens
‚ÄĘ Bergamote
‚ÄĘ Menthe


14. Tenez un journal

améliorer le sommeil

Certaines personnes ont du mal √† s’endormir car leurs pens√©es continuent de tourner en rond. Pour √©liminer cela, enregistrez les √©v√©nements qui vous sont arriv√©s pendant la journ√©e. Essayez de vous concentrer sur les points positifs. Cela cr√©era un √©tat de gratitude, de bonheur, r√©duira le stress et, par cons√©quent, aidera √† am√©liorer le sommeil. Concentrez-vous non seulement sur les √©v√©nements positifs, mais aussi sur vos sentiments √† ce sujet..

15. Limitez la caféine

améliorer le sommeil

La caf√©ine est utilis√©e partout. Il combat la fatigue et stimule l’activit√© mentale. Il peut √™tre trouv√© dans les aliments et les boissons, qu’il s’agisse de chocolat chaud, de caf√©, de soda ou d’√©nergie.

Malheureusement, la caf√©ine a un effet d√©vastateur sur le sommeil. Bien que son influence soit individuelle, il est recommand√© de s’en abstenir 6 heures avant d’aller au lit.


Buvez des thés apaisants:

‚ÄĘ Th√© vert √† la menthe
‚ÄĘ Th√© √† la val√©riane et au houblon
‚ÄĘ Th√© aux cinq herbes (m√©lisse, lavande, thym, origan, menthe)
‚ÄĘ Boisson √† la pivoine et au miel


16. Ajustez votre position de sommeil

améliorer le sommeil

Il y a trois poses principales: sur le dos, sur le ventre et sur le c√īt√©. Traditionnellement, on croyait que dormir sur le dos √©tait le meilleur de tous, mais il s’est av√©r√© qu’une telle position entra√ģnait une obstruction des voies respiratoires, le d√©veloppement de l’apn√©e et des ronflements. Bien s√Ľr, les pr√©f√©rences personnelles jouent un r√īle important dans le choix d’une position de sommeil, mais la pose lat√©rale est la plus pratique et la plus confortable..

17. Lire

améliorer le sommeil

La lecture aidera √† am√©liorer le sommeil et √† √©liminer les pens√©es inutiles. √Ä tout le moins, il contribue au sommeil prolong√© de l’enfant. Cependant, il est important de comprendre la diff√©rence entre un livre √©lectronique et une version traditionnelle. Les livres √©lectroniques √©mettent de la lumi√®re, ce qui r√©duit la s√©cr√©tion de m√©latonine, ce qui complique le processus.

18. Concentrez-vous sur le fait de rester éveillé

améliorer le sommeil

On pense que si vous vous couchez et essayez de vous forcer √† vous endormir, vos chances de succ√®s diminuent fortement. Au lieu de cela, essayez «intention paradoxale». Cette technique recommande de rester √©veill√© au lieu de vous persuader de vous d√©connecter. La m√©thode est bas√©e sur l’id√©e que le stress et l’anxi√©t√© provoqu√©s par la pression sur soi-m√™me due √† un long endormissement rendent difficile la relaxation..

19. Visualisez les choses qui vous rendent heureux.

améliorer le sommeil

Au lieu de vous allonger dans votre lit en vous inqui√©tant et en pensant √† des choses stressantes, imaginez un endroit qui vous rend heureux et calme. Prenez l’esprit avec de bonnes pens√©es, pas de soucis. En d√©crivant le monde qui vous entoure et en vous concentrant sur les d√©tails, vous vous d√©tendez et vous laissez distraire.

20. Essayez quelques compléments alimentaires pour améliorer le sommeil.

améliorer le sommeil

Les suppl√©ments aideront √† am√©liorer le sommeil. Ils am√©liorent la production d’hormones n√©cessaires pour lui. Voici ce que vous pouvez essayer apr√®s avoir consult√© votre m√©decin:

‚ÄĘ M√©latonine. C’est une hormone produite naturellement par l’organisme, mais elle peut √©galement √™tre prise comme m√©dicament. Doses de 0,5 √† 5 mg prises 30 minutes avant le coucher.

‚ÄĘ Magn√©sium. Cet √©l√©ment permet d’activer les neurotransmetteurs responsables du sommeil. La dose est de 200 √† 400 mg par jour, il est pr√©f√©rable de prendre avec de la nourriture.

‚ÄĘ Th√©anine. C’est un acide amin√© aux propri√©t√©s s√©datives. L’effet sur le sommeil n’a pas √©t√© prouv√©, mais le m√©dicament aidera certainement √† se d√©tendre si vous prenez 200 mg par jour..

‚ÄĘ 5 HTP (5-hydroxytryptophane). Il augmente la production de s√©rotonine, qui est associ√©e √† la r√©gulation du sommeil. Doses de 300 √† 500 mg par jour. Prenez le m√©dicament soit une fois par jour en une seule dose, soit en plusieurs portions pour le traitement de l’insomnie.

‚ÄĘ GABA (acide gamma-aminobutyrique). Ce compos√© est produit dans le cerveau, ce qui aide le syst√®me nerveux central √† se d√©tendre. Dose par jour – 250-500 mg, mais pas plus de 1000 mg.

Articles similaires
  • Qu’est-ce qui affecte le sommeil d’une personne? – 17 choses qui enl√®vent le sommeil

    Sans sommeil, votre sant√© – mentale et physique – ainsi que votre capacit√© √† vous concentrer rapidement et pendant longtemps souffrent s√©rieusement. R√©cent…

  • Avitaminose

    Afin de gagner en force, vous devez √™tre attentif √† votre mode de vie et r√©guli√®rement contr√īl√© par des m√©decins. La fatigue constante est un signe de…

  • Observation du train

    Comment g√©n√©rer des id√©es Les bonnes id√©es viennent souvent et aident les gens √† r√©soudre des probl√®mes mineurs au travail et dans la vie quotidienne. Les bonnes id√©es arrivent moins souvent et…

√Čvaluer l'article
( Pas encore d'évaluations )
Ajouter des commentaires

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: