Baisser la température

Comment améliorer le sommeil

Un mauvais sommeil a un effet négatif sur l’apprentissage, le travail, le fonctionnement de la mémoire, l’humeur et les émotions. Que faire dans une telle situation? Tout d’abord, ne désespérez pas, mais essayez de profiter de ces conseils qui vous aideront à améliorer le sommeil..

1. Baisser la température

La température corporelle d’une personne change lorsqu’elle s’endort. Dans le corps, il diminue et dans les bras et les jambes, il monte. S’il fait chaud dans la pièce, il est difficile de dormir. Assurez-vous que la maison le soir était de +15 à + 23 ° C. En même temps, chacun a ses préférences personnelles, choisissez les indicateurs idéaux pour vous.

Une douche chaude changera également la température du corps. Le corps se détendra et commencera à se refroidir brusquement lorsque vous quitterez la salle de bain, et le cerveau recevra un signal indiquant qu’il est temps de s’endormir.

2. Utilisez une technique de respiration spéciale

La technique de respiration «4-7-8» est un secret simple mais puissant qui vous permettra de vous calmer et de vous détendre. Il aidera également à s’endormir, car il ralentira le système nerveux. Pratiquez la technique à tout moment lorsque vous souhaitez surmonter des expériences personnelles ou faire face à une situation stressante:

1. Placez le bout de la langue sur vos dents de devant supérieures.
2. Expirez complètement par la bouche et faites un bruit fort..
3. Fermez la bouche et inspirez par le nez, en comptant jusqu’à quatre dans votre esprit.
4. Retenez votre souffle et comptez mentalement jusqu’à sept.
5. Ouvrez la bouche et expirez complètement, en faisant un bruit fort et en comptant silencieusement jusqu’à huit.
6. Répétez ce cycle au moins trois fois de plus..

3. Suivez le calendrier

Le corps a son propre système de régulation – le rythme circadien. L’horloge interne envoie des signaux au corps dont vous avez besoin pour rester éveillé et de la même manière donne des signaux dont vous avez besoin pour dormir. Se réveiller et dormir en même temps aide à créer un programme biologique précis..
Dès que le corps s’adapte au programme, il deviendra plus facile de s’endormir en peu de temps. Dormez pendant 7 à 9 heures chaque nuit – c’est la durée optimale de repos pour les adultes. Accordez-vous également une pause avant d’aller vous coucher. Une demi-heure ou une heure de détente vous aidera à préparer la nuit.

4. Utilisez la lumière et l’obscurité au bon moment.

La lumière affecte l’horloge interne du corps, qui régule le sommeil et l’éveil. Une mauvaise exposition à la lumière entraîne une perturbation du rythme. Le manque d’éclairage stimule la production de mélatonine, une hormone importante pour le sommeil. C’est pourquoi dans l’obscurité, une personne éprouve une sensation de somnolence. Par exemple, avec l’arrivée de l’hiver, la journée raccourcit, il fait sombre le matin et il nous est plus difficile de nous lever.

Pendant la journée, vous devez visiter sous l’influence du soleil ou d’une source de lumière artificielle. Et la nuit, utilisez des rideaux occultants, éteignez la veilleuse et les appareils électroniques pour que la pièce soit sombre. Ainsi, le corps ne se mélangera pas quand il aura besoin de dormir et quand il restera éveillé.

5. Faites du yoga et de la méditation.

Le yoga est une technique de respiration appropriée et de mouvements corporels spéciaux qui contribuent à la libération de l’excès d’énergie. Méditation – augmente le niveau de mélatonine et aide le cerveau à atteindre un état où le sommeil vient plus rapidement. La pleine conscience, pendant l’exercice, aide à garder l’attention concentrée sur le présent, ce qui signifie que vous ne vous inquiétez pas de demain ou des erreurs passées.

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Applications de méditation:

• Espace de tête: méditation guidée (pour IOS et pour Android).
• Méditation et sons de Verv (pour IOS et pour Android).

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6. Ne regardez pas la montre

Beaucoup de gens, se réveillant de façon inattendue la nuit, regardent souvent l’heure et craignent que l’endormissement ne se reproduise rapidement. Une telle « montre » pour l’horloge est caractéristique de ceux qui souffrent d’insomnie ou qui y sont prédisposés. Retirez la montre du mur de la chambre et ne vérifiez pas le téléphone toutes les 10 minutes. Essayez de vous détendre et de ne pas penser au temps.

7. Élimine le sommeil diurne

Un sommeil long et régulier (deux heures ou plus) conduit à une aggravation du sommeil nocturne ou même le prive du tout. Une étude a montré que les personnes âgées, qui dorment souvent pendant la journée, sont non seulement pauvres la nuit, mais aussi plus sujettes à la dépression, une tendance à l’embonpoint.

Si vous dormez beaucoup pendant la journée, essayez soit d’abandonner complètement cette pratique, soit de réduire le processus à 30 minutes.

8. Regardez quoi et quand manger.

La nourriture que vous mangez avant de vous coucher l’affecte. Les repas riches en glucides nuisent à une bonne nuit de sommeil. Même si vous vous endormez rapidement, ce ne sera pas une bonne nuit..

Incluez plus de graisses (noix, fromage, fromage cottage) dans votre alimentation. Si vous voulez toujours manger des glucides, faites-le quatre heures avant de vous coucher.

9. Écoutez de la musique relaxante

La musique peut améliorer considérablement le sommeil. Les chercheurs ont découvert que les gens s’endorment plus facilement s’ils écoutent des chansons calmes pendant 45 minutes avant de se coucher.

Utilisez l’application spéciale pour un sommeil sain Relax Melodies: Sleep Sounds (for IOS et pour Android) Il a des mélodies relaxantes, les sons de la nature, l’environnement urbain, le bruit blanc. Vous pouvez ajouter vos propres pistes et combiner, par exemple, le chant des oiseaux avec le son de la forêt ou de la mer.

10. Faites les exercices l’après-midi

L’activité physique est bonne pour dormir. Les exercices augmentent sa durée et sa qualité, augmentant la production de sérotonine dans le cerveau et abaissant le niveau de cortisol, hormone du stress.

Il est important de maintenir un régime d’entraînement d’intensité modérée et de ne pas en faire trop. Le surmenage entraîne un mauvais sommeil. Le temps que vous exercez est également important. Travaillez le matin pour améliorer le sommeil..

11. Asseyez-vous

La présence d’un matelas et d’une literie confortables a un effet positif sur la profondeur et le niveau de sommeil. Un matelas de dureté moyenne élimine l’inconfort musculaire. La qualité de l’oreiller affecte la température du cou et de la tête. Les oreillers orthopédiques qui ont un effet mémoire sont meilleurs que les oreillers en plumes. Une couverture épaisse réduit le stress. Choisissez des vêtements de nuit confortables en tissu qui aident à maintenir une température agréable tout au long de la nuit..

12. Débranchez les appareils électroniques

L’utilisation d’électronique tard dans la nuit a un effet terrible sur le sommeil. Vous regardez la télévision, correspondez dans des messagers, étudiez les réseaux sociaux et, par conséquent, vous vous endormez très difficilement. Éteignez tous les gadgets et retirez-les de la chambre pour créer un endroit calme pour vous reposer, sans distractions.

13. Essayez l’aromathérapie

L’aromathérapie est l’utilisation d’huiles essentielles recommandées aux personnes souffrant d’anxiété élevée. Ils favorisent la relaxation et apaisent les nerfs. Il suffit de mettre la lampe aromatique dans la chambre.

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Pour améliorer le sommeil, utilisez ces huiles:

• Lavande
• Cèdre
• Cumin noir
• Orange
• Ylang Ylang
• Encens
• Bergamote
• Menthe

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14. Tenez un journal

Certaines personnes ont du mal à s’endormir car leurs pensées continuent de tourner en rond. Pour éliminer cela, enregistrez les événements qui vous sont arrivés pendant la journée. Essayez de vous concentrer sur les points positifs. Cela créera un état de gratitude, de bonheur, réduira le stress et, par conséquent, aidera à améliorer le sommeil. Concentrez-vous non seulement sur les événements positifs, mais aussi sur vos sentiments à ce sujet..

15. Limitez la caféine

La caféine est utilisée partout. Il combat la fatigue et stimule l’activité mentale. Il peut être trouvé dans les aliments et les boissons, qu’il s’agisse de chocolat chaud, de café, de soda ou d’énergie.

Malheureusement, la caféine a un effet dévastateur sur le sommeil. Bien que son influence soit individuelle, il est recommandé de s’en abstenir 6 heures avant d’aller au lit.

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Buvez des thés apaisants:

• Thé vert à la menthe
• Thé à la valériane et au houblon
• Thé aux cinq herbes (mélisse, lavande, thym, origan, menthe)
• Boisson à la pivoine et au miel

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16. Ajustez votre position de sommeil

Il y a trois poses principales: sur le dos, sur le ventre et sur le côté. Traditionnellement, on croyait que dormir sur le dos était le meilleur de tous, mais il s’est avéré qu’une telle position entraînait une obstruction des voies respiratoires, le développement de l’apnée et des ronflements. Bien sûr, les préférences personnelles jouent un rôle important dans le choix d’une position de sommeil, mais la pose latérale est la plus pratique et la plus confortable..

17. Lire

La lecture aidera à améliorer le sommeil et à éliminer les pensées inutiles. À tout le moins, il contribue au sommeil prolongé de l’enfant. Cependant, il est important de comprendre la différence entre un livre électronique et une version traditionnelle. Les livres électroniques émettent de la lumière, ce qui réduit la sécrétion de mélatonine, ce qui complique le processus.

18. Concentrez-vous sur le fait de rester éveillé

On pense que si vous vous couchez et essayez de vous forcer à vous endormir, vos chances de succès diminuent fortement. Au lieu de cela, essayez «intention paradoxale». Cette technique recommande de rester éveillé au lieu de vous persuader de vous déconnecter. La méthode est basée sur l’idée que le stress et l’anxiété provoqués par la pression sur soi-même due à un long endormissement rendent difficile la relaxation..

19. Visualisez les choses qui vous rendent heureux.

Au lieu de vous allonger dans votre lit en vous inquiétant et en pensant à des choses stressantes, imaginez un endroit qui vous rend heureux et calme. Prenez l’esprit avec de bonnes pensées, pas de soucis. En décrivant le monde qui vous entoure et en vous concentrant sur les détails, vous vous détendez et vous laissez distraire.

20. Essayez quelques compléments alimentaires pour améliorer le sommeil.

Les suppléments aideront à améliorer le sommeil. Ils améliorent la production d’hormones nécessaires pour lui. Voici ce que vous pouvez essayer après avoir consulté votre médecin:

• Mélatonine. C’est une hormone produite naturellement par l’organisme, mais elle peut également être prise comme médicament. Doses de 0,5 à 5 mg prises 30 minutes avant le coucher.

• Magnésium. Cet élément permet d’activer les neurotransmetteurs responsables du sommeil. La dose est de 200 à 400 mg par jour, il est préférable de prendre avec de la nourriture.

• Théanine. C’est un acide aminé aux propriétés sédatives. L’effet sur le sommeil n’a pas été prouvé, mais le médicament aidera certainement à se détendre si vous prenez 200 mg par jour..

• 5 HTP (5-hydroxytryptophane). Il augmente la production de sérotonine, qui est associée à la régulation du sommeil. Doses de 300 à 500 mg par jour. Prenez le médicament soit une fois par jour en une seule dose, soit en plusieurs portions pour le traitement de l’insomnie.

• GABA (acide gamma-aminobutyrique). Ce composé est produit dans le cerveau, ce qui aide le système nerveux central à se détendre. Dose par jour – 250-500 mg, mais pas plus de 1000 mg.

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