Top 10 des exercices d’étirement de ficelle

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La ficelle n’est pas un exercice facile, vous ne pourrez pas le faire tout de suite. Besoin d’un bon étirement, de muscles forts et flexibles, d’endurance. Un entraînement complet impliquant les muscles des hanches, des hanches et du dos contribuera à les renforcer..

Caractéristiques de la ficelle longitudinale et transversale

Ficelle transversale

Avec une ficelle longitudinale, la jambe est située devant le corps et la seconde derrière. Les jambes sont perpendiculaires au corps. La ficelle longitudinale est soit pour droitier soit pour gaucher – cela dépend de la jambe devant le corps. Dans la forme transversale de l’exercice, les membres inférieurs sont divorcés sur les côtés, ils forment un angle de 180 degrés, étant sur les côtés du corps.

TOP 5 des exercices pour la ficelle longitudinale

L’exercice nécessite une grande flexibilité, une force musculaire. Pour ce faire, vous devez avoir un bon étirement des hanches et du bassin. Un entraînement régulier vous aidera à vous asseoir sur les fentes, à prévenir l’apparition de douleurs musculaires. Avant de faire les exercices, vous devez bien vous échauffer. À ces fins, courir sur place, sauter, s’accroupir conviennent. Ils aident à mobiliser tous les groupes musculaires et à les préparer à l’étirement. Cet échauffement est recommandé pendant environ 15 minutes.

Inclinable aux jambes droites

Debout en avant

En utilisant cet exercice de ficelle, vous pouvez travailler l’arrière de la cuisse et la région poplitée. Suivez les étapes ci-dessous:

  1. Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que les hanches.

  2. Le dos est droit, pliez les jambes, gardez-les droites.
  3. Essayez de rapprocher le plus possible votre poitrine de vos jambes et de vous pencher plus bas.
  4. Les mains atteignent les pieds.
  5. Restez dans cette position pendant 20-30 secondes.
  6. Répétez 2-3 fois.

Fente sur les coudes

Fente du coude

Il s’agit d’un entraînement de ficelle très efficace qui peut aider à étirer parfaitement le muscle de votre jambe. Exercice:

  1. Acceptez l’accent mis.

  2. En vous appuyant sur vos avant-bras, pliez vos coudes et soulevez votre torse. Assurez-vous qu’une ligne droite se forme.
  3. Fente avec votre pied droit en avant. La jambe doit être sur le côté du corps.
  4. Étendez votre jambe gauche.
  5. Restez dans cette position pendant 15 secondes..
  6. Répétez 15 fois avec chaque jambe..

Papillon

Fille exécute un papillon

L’exercice aide à rendre les tendons inguinaux flexibles et à étirer l’intérieur de la cuisse:

  1. Asseyez-vous sur le tapis, pliez vos jambes.

  2. Gardez vos pieds ensemble.
  3. Placez vos talons le plus près possible de votre corps..
  4. Détendez vos hanches pour que vos genoux soient aussi près du sol que possible..
  5. Prenez vos chevilles avec vos mains et commencez à vous plier doucement. Si vous avez suffisamment de flexibilité, tirez vos mains devant vous.
  6. Essayez d’appuyer vos genoux contre le tapis et gardez le dos droit.
  7. Au point final, fixez pendant 20-30 secondes.
  8. Répétez 3-4 fois.

Rouleaux latéraux

Fille effectue un exercice

L’échauffement aide à améliorer l’élasticité des muscles des cuisses, à augmenter leur souplesse et leur force. Équipement:

  1. Pieds écartés à la largeur des épaules.

  2. Pliez le membre droit au genou et asseyez-vous en étirant la gauche sur le côté.
  3. Placez vos mains devant vous. Le coude de la main droite doit toucher l’intérieur du pied droit.
  4. Étirez l’orteil de votre jambe gauche.
  5. Restez dans cette position pendant 5 secondes.
  6. Appuyez-vous sur vos mains, transférez le poids du membre inférieur droit vers la gauche. Pliez-la.
  7. Étirez votre jambe droite, tendez son orteil.
  8. Répétez 10 fois.

Demi-ficelle

Technique d'exercice en demi-ficelle

Un des exercices les plus difficiles, mais très efficace pour étirer les muscles de la cuisse et du dos. Avant de vous asseoir sur la ficelle, vous devez bien travailler les mouvements, l’exercice doit être obtenu sans stress:

  1. Asseyez-vous et mettez votre jambe droite en avant, pliez-la au genou.

  2. Renvoyez votre jambe gauche, redressez.
  3. Appuyez-vous sur le tapis avec vos mains.
  4. Essayez d’atteindre le sol avec votre bassin.
  5. Répétez avec la deuxième jambe..

Le complexe d’étirement sur la ficelle transversale

Ce type d’exercice est plus difficile que pour le longitudinal. C’est plus facile pour les hommes en raison de la structure corporelle – chez les femmes, le tonus musculaire interfère avec un étirement rapide et indolore. Pour s’asseoir sur une telle ficelle, vous devez améliorer la mobilité du sacrum.

Abduction du genou sur le côté

Étirement des hanches

L’exercice aide à déplacer l’articulation de la hanche. Ce n’est pas facile à réaliser, car il est nécessaire de maintenir l’équilibre. Performance:

  1. Pieds écartés à la largeur des épaules.

  2. Pliez le genou droit, prenez-le sur le côté. Tenez votre dos bien droit. Si vous ne pouvez pas garder votre équilibre, appuyez votre main contre le mur.
  3. Restez dans cette position pendant 60 secondes, respirez uniformément.
  4. Répétez avec chaque jambe 3-4 fois.

Étirement des murs

Étirement du mur

L’exercice vise à étirer profondément les hanches:

  1. Allongez-vous sur un tapis près du mur.

  2. Écartez les jambes le plus large possible pour que les talons touchent le mur.
  3. Placez vos mains derrière votre dos..
  4. Verrouillez la pose pendant 30 secondes..
  5. Essayez de vous rapprocher encore plus du mur.
  6. Attendez environ une minute.
  7. Reposez-vous, répétez 2 fois.

Grenouille assise

Pose de grenouille

Avec un tel échauffement, il est possible d’étirer la surface interne de la cuisse:

  1. Descends à quatre pattes.

  2. Repose tes coudes.
  3. Mettez-vous à genoux, essayez de les pousser le plus loin possible. Reprenez vos pieds.
  4. Abaissez-vous doucement, vous pouvez vous balancer légèrement pour vous rapprocher du sol.

Grenouille allongée sur le ventre

Pose de l'estomac de grenouille

Dans cette position, l’intérieur de la cuisse est travaillé. Technique d’exécution:

  1. Allongez-vous sur le ventre.

  2. Bras le long du torse.
  3. Pliez les genoux et essayez de soulever le plus haut possible.
  4. Essayez d’atteindre vos chevilles avec vos mains.

Pli des jambes

Torse pour ouvrir les jambes

Un excellent exercice qui permet de s’asseoir sur la ficelle en un rien de temps, pour améliorer la mobilité de l’articulation de la hanche et du sacrum. Technique d’exécution:

  1. Asseyez-vous sur le tapis, écartez vos jambes le plus loin possible.

  2. Placez vos mains sur le sol près de vos pieds.
  3. Commencez à vous pencher lentement autant que possible. Si la flexibilité le permet, tenez vos chevilles.
  4. Geler dans cette position jusqu’à ce que la fatigue vienne..
  5. Prenez la pose de départ.
  6. Pliez 3-4 fois.

Comment éviter les blessures

Pour que l’entraînement à la ficelle ne soit bénéfique et ne nuise pas à votre santé, procédez aux exercices une fois les ligaments réchauffés. Les étirements aideront à améliorer la flexibilité, à augmenter l’amplitude des mouvements des articulations.

Vous devez vous rappeler que vous ne pouvez pas vous asseoir immédiatement sur la ficelle, donc l’entraînement doit être régulier. Passez-les 3-4 fois par semaine.

En cas de blessure aux ischio-jambiers, consultez un médecin avant de commencer un étirement de la ficelle. N’oubliez pas de boire de l’eau pendant l’exercice pour maintenir un équilibre eau-sel. Ne faites pas de mouvements brusques pendant l’exercice. Ils doivent être lisses et persistants. En cas de douleur intense, arrêtez immédiatement de faire de l’exercice. Surveillez votre respiration – elle doit être profonde, il est recommandé de faire des étirements lorsque vous expirez.

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