Exercices sur le dos dans la photo et la vidéo du gymnase. Les meilleurs exercices pour renforcer le dos d’une fille

Le contenu de l’article

• Comment renforcer vos muscles du dos
• Exercices de base dans le gymnase
• Exercice Latissimus
• Exercices d’haltères
• Exercices pour le bas du dos
• Baskets pour la colonne vertébrale

Une posture correcte et un dos large sont la base d’une silhouette mince. Les gymnases modernes sont équipés de simulateurs de haute qualité qui aideront à développer tous les groupes musculaires nécessaires. Les personnes qui veulent avoir un torse solide ne peuvent développer un ensemble d’exercices pour le dos par eux-mêmes ou avec l’aide d’un moniteur de fitness qualifié.

Comment renforcer vos muscles du dos

Le dos est une partie importante du corps humain, grâce à laquelle tout le monde peut marcher sur deux jambes, supporter le poids de tout le torse. Par conséquent, il est si important que les muscles de cette zone et la colonne vertébrale soient correctement développés. À ces fins, des séances d’entraînement spéciales ont été créées qui devraient être effectuées dans le gymnase. À la maison, il n’est pas toujours possible d’obtenir une charge efficace sur les muscles. Les instructeurs ne recommandent pas aux débutants de suivre immédiatement le cours de formation standard, mais de développer des exercices de base pour commencer le dos.

Une alimentation saine joue un rôle important dans le sport. La formation sur les simulateurs dans le gymnase prend beaucoup d’énergie, qui doit être correctement remplie. La croissance musculaire est facilitée par des aliments sans protéines et sans glucides. En forme:

• viande de poisson;
• poitrine de poulet;
• fromage cottage (faible en gras);
• des œufs
• kéfir;
• Lait;
• des légumes.

Exercices de base dans le gymnase

Avant de commencer à pomper votre dos dans le gymnase, vous devez savoir quel type de muscles aide à maintenir la colonne vertébrale. Ils sont divisés en trois groupes:

• trapézoïdal;
• les plus larges (« ailes »);
• redresseurs.

Les muscles du dos restants (rhomboïdes, ronds et dentés) participent cependant à tous les mouvements de base. Les exercices standard pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale dans le gymnase aident non seulement à gagner un corps mince, mais contribuent également à la perte de poids, ainsi qu’à une scoliose correcte. Le programme d’exercices de base comprend:

1. Pullups Ceux qui souhaitent avoir un torse solide ne peuvent se passer de cette occupation. Les pullups aident à construire les muscles les plus larges, et ils deviennent particulièrement efficaces si vous les effectuez avec une prise large.
2. Deadlift. Un exercice de base lourd sur le dos dans le gymnase, grâce auquel non seulement les muscles du dos du torse sont pompés, mais aussi presque toutes les parties du corps. Le soulevé de terre renforce le trapèze et les redresseurs de la colonne vertébrale. La technique est simple: redressez-vous, en tenant la barre sur les bras tendus depuis la position de départ (le dos est plié vers le bas du dos, la tête regarde vers l’avant, les épaules et la poitrine sont maintenues à plat).
3. Le tirant d’eau de la tige dans la pente. L’entraînement aidera à donner à la surface arrière du corps un volume visible et à pomper sur les muscles rhomboïdes et trapézoïdes les plus larges. Technique: maintenez la barre avec une prise directe, tandis qu’en position «corps en avant, les genoux sont pliés», tirez le projectile vers votre poitrine pendant que vous expirez, en appuyant vos coudes contre votre corps.

Exercice Latissimus

La clé de la figure idéale de l’athlète est le latissimus dorsi élargi. Ils sont aussi appelés «ailes». Pour pomper ce groupe musculaire, il n’est pas nécessaire d’utiliser un simulateur spécial pour le dos. Les pull-ups à prise large avec pondération sont parfaits. Ces cours sont bons comme échauffement – avant l’entraînement principal, il est conseillé d’effectuer deux approches 10 fois.

Un autre exercice pour renforcer le dos (latissimus dorsi) est la variation de traction (soulevé de terre, debout, vertical). Le travail consiste à utiliser des simulateurs spéciaux ou des haltères. Une activité utile sera la traction du bloc supérieur vers la poitrine. Pour terminer cet exercice du dos dans le gymnase:

1. Allez à l’équipement sportif, installez la poignée (droite).
2. Asseyez-vous sur un banc et fixez vos pieds avec des coussins..
3. Saisissez la poignée avec une large poignée droite.
4. Commencez à tirer la barre vers votre poitrine pendant que vous expirez, conduisant vos omoplates.
5. Remettez lentement la barre dans sa position d’origine.
6. Répétez le nombre de fois requis.

Exercices d’haltères

Les haltères aident grandement à pomper les muscles de l’arrière du corps. Ces équipements sportifs sont bons car tous les exercices pour les muscles du dos peuvent être effectués à la maison. L’essentiel est de se souvenir des vérités de base:

• effectuer tous les mouvements en douceur;
• gardez le bas du dos droit;
• aider moins avec les mains, se concentrer sur le dos.

Exercices pour le dos avec des haltères, qui doivent être effectués lentement en quatre séries de 12 fois:

1. Poussée à la taille: tenez-vous aussi droit que possible, penchez-vous en avant, gardez la colonne vertébrale droite, pliez légèrement les genoux. En tirant vos coudes vers votre ceinture, pliez vos bras avec des coquilles afin que vos omoplates se rejoignent. Faire des rediffusions.
2. Tirage haltère à une main. Verrouillez l’arrière du corps en plaçant votre paume et votre genou sur le banc. Prenez la coquille d’une main. Tirez l’haltère le plus haut possible vers le corps. Revenez à la position de départ. Répétez ces exercices sur le dos dans le gymnase pour l’autre bras..

Exercices pour le bas du dos

Les exercices du dos dans le gymnase comme l’hyperextension sont un excellent moyen de renforcer le bas du dos. Technique d’utilisation des cours utilisant le poids corporel:

1. Asseyez-vous sur le simulateur face cachée.
2. Fixez les jambes avec un rouleau spécial.
3. Mettez vos mains derrière votre tête.
4. Restez droit et abaissez lentement votre torse..
5. Revenez lentement à la position de départ et retardez (1-2 secondes).
6. Effectuez 2-3 séries de 12 fois.

De tels exercices sur le dos dans le gymnase peuvent sembler difficiles pour le beau sexe. Il existe d’autres exercices légers pour renforcer les lombaires. L’entraînement du dos pour les filles est effectué sans simulateurs à l’aide d’un tapis spécial:

1. Pont de gymnastique. Cet exercice simple renforce le torse en étirant partiellement les muscles. Un avantage supplémentaire du pont est l’alignement de la colonne vertébrale le long de l’axe vertical. La technique est simple: debout, vous devez vous pencher pour pouvoir simultanément vous tenir debout, vous pencher sur vous-même.
2. Rouleau de gymnastique. Un excellent projectile pour pomper les muscles lombaires et la presse. Il est nécessaire de placer les genoux sur une surface douce et, en tenant les poignées du rouleau avec les deux mains, rouler vers l’avant jusqu’à la distance maximale.

Baskets pour la colonne vertébrale

Les exercices pour perdre du poids et renforcer la colonne vertébrale sont mieux effectués à l’aide de simulateurs spéciaux. Ils peuvent avoir différents types et spécifications. Tout dépend des parties du dos du torse qu’une personne veut pomper. Avant utilisation, assurez-vous de consulter un entraîneur. Dans les gymnases, vous pouvez voir de tels obus:

• pour décharger et redresser la colonne vertébrale;
• différents types de tiges (supérieure, inférieure, latérale);
• machine à tiges et autres.

Les gymnases sont équipés d’un grand nombre d’équipements sportifs modernes qui vous aideront à pomper votre dos. Les muscles de la surface arrière du torse sont composés de gros muscles, ils ont donc besoin d’une charge spéciale. Il est préférable de travailler avec des simulateurs de traction et une barre dans le gymnase. Il est très important d’effectuer des mouvements lentement et méthodiquement, afin d’éviter des blessures graves. Les charges doivent être augmentées progressivement. Conseils utiles: vous devez commencer et terminer tous les entraînements dans le gymnase avec un léger échauffement visant à étirer les muscles.