Exercices aérobies pour perdre du poids et brûler les graisses. Un ensemble d’exercices cardio à la maison avec une vidéo

Le contenu de l’article

• Qu’est-ce que l’exercice aérobie
• Types d’exercice aérobie
• Sports aérobies
• Exercice aérobie à la maison
• Exercices aérobies pour brûler les graisses
• Exercices minceur aérobie
• Exercices aérobies pour femmes
• Exercice aérobie pour les personnes âgées

L’aérobic a gagné en popularité dans le monde entier en 1982 grâce à la Fondation de l’actrice américaine, bien que son véritable «père» soit Kenneth Cooper, MD. L’attraction principale de cet ensemble d’exercices est l’efficacité et l’accessibilité pour les personnes de tout niveau de formation et de toute catégorie d’âge.

Qu’est-ce que l’exercice aérobie

L’aérobic est un ensemble d’exercices (cela comprend la course, le saut, la marche) qui sont exécutés sous un accompagnement musical rythmique. Les exercices aérobies améliorent la forme physique, la flexibilité, l’endurance, ont un effet curatif sur tout le corps. Un ensemble d’exercices d’aérobic a été développé en tant que système de bien-être. Il est activement utilisé pour la perte de poids, mais les exercices cardio-vasculaires bénéficient d’une gamme beaucoup plus large..

Pendant l’entraînement, la circulation sanguine s’améliore, le muscle cardiaque se contracte plus souvent, le nombre de globules rouges augmente, la tension artérielle revient à la normale, le pouls diminue au repos et le risque de diabète est réduit. La ventilation améliorée des poumons fournit une saturation supplémentaire en oxygène, activant les processus de récupération dans le corps. Une telle formation réduit le risque de dépression, affecte positivement l’état mental d’une personne..

L’exercice aérobie fait référence au cardio. Leur principale différence avec la puissance (anaérobie) réside dans la source d’énergie. Les exercices d’aérobic sont effectués au détriment d’une seule source – l’oxygène, tandis que pour l’exercice anaérobie, l’énergie est générée par les muscles. Il n’y a pas d’exercices aérobies ou anaérobies purs, donc quand ils sont divisés, il est plus probable que le type d’énergie prédomine. Le critère principal qui détermine le type est le pouls: si le pouls atteint jusqu’à 85% du maximum, la charge est aérobie.

Types d’exercice aérobie

Avant de parler des principaux types d’exercices aérobies, découvrons l’intensité de votre entraînement. L’intensité dépend du degré d’entraînement et de la condition physique du corps. Dans les gymnases, afin de déterminer le degré de charge, l’échelle Borg (CR10) est utilisée, selon laquelle les exercices aérobies occupent la position 4-6 (modérée, difficile). Il est plus facile, surtout à la maison, de faire un test de parole – vous êtes intensément engagé, transpirez, mais en même temps, votre respiration interrompue ne vous empêche pas de prononcer clairement les mots.

Types d’exercices aérobies:

• impact élevé – entraînement intensif avec une abondance de sauts, d’exercices, de course à pied;
• commutation ou mouvement libre – alternance de cours sur simulateurs avec un complexe cardio et aérobic;
• danse aérobic;
• toboggan aérobic – la charge moyenne entre la puissance et la danse, basée sur l’effet de glissement;
• bodyflex – gymnastique pour respirer;
• les arts martiaux individuels (taichi, kung fu) et le yoga sont également considérés comme des types distincts de telles charges.

Sports aérobies

Si vous voulez faire de votre santé, mais ne voulez pas faire de l’aérobic de fitness, il existe d’autres sports aérobies. Ceux-ci incluent la natation, le ski, la danse avec la direction aérobie, la corde à sauter, la course à pied (vous pouvez utiliser le simulateur), l’aquagym. Tous ces sports servent à renforcer les muscles, à brûler les calories en excès, à améliorer le corps dans son ensemble..

Exercice aérobie à la maison

Tout le monde a la possibilité de pratiquer une telle gymnastique à la maison. Pour cela, des simulateurs et beaucoup d’espace ne sont pas nécessaires. Les exercices doivent être choisis en fonction de la taille de la pièce où vous serez engagé et de votre forme physique. La durée optimale des cours à domicile est de 45 à 60 minutes. Les cardioaérobies dépensent l’énergie de la dégradation, à l’aide d’oxygène, de glucides et de graisses. Premièrement, les glucides sont décomposés, la combustion des graisses commence en 20-30 minutes. dès le début des cours, faire un entraînement plus court n’a aucun sens.

Des exercices d’aérobie à la maison sont effectués sur de la musique rythmique. Vous pouvez les combiner, diversifier les classes avec différentes variantes – l’essentiel est que vous l’appréciez. Tous les exercices sont effectués de manière intensive, comme sous la supervision d’un formateur strict. Voici les exercices aérobies de base pour l’entraînement à domicile:

• courir sur place et sauter;
• sauter;
• squats, étirements;
• sauter à bout portant;
• coups de pied;
• éléments de danse, step aérobic.

Exercices aérobies pour brûler les graisses

Un grand pourcentage de la population souffre du dépôt de graisses dans l’abdomen, au niveau des cuisses. Les exercices d’aérobic pour brûler la graisse corporelle doivent être effectués au moins 3 fois par semaine, et il est conseillé de le faire 6 fois. Le délai est de 30 à 60 minutes. L’intensité de l’entraînement est élevée. Voici quelques exercices aérobies pour brûler les graisses:

1. Sauter. Accroupi, les talons au sol, le bassin décontracté. Jump imite le mouvement d’une grenouille.
2. Saut à blanc. Position de départ: tenez-vous droit. Accroupissez-vous, appuyez-vous sur vos mains et rebondissez légèrement pour prendre une position allongée. Répétez tout dans l’ordre inverse.
3. Push-ups plyométrique. Position debout couchée. Après avoir poussé le sol, remuer le corps, faire du coton avec des paumes.
4. Courir sur place « low start ». Pour prendre une pose, comme à un départ bas: une jambe en dessous, la seconde – aussi étendue que possible. Échangez simultanément la position des jambes, avec le transfert de poids aux mains. Avec cet exercice, la graisse «disparaît» parfaitement, les muscles sont renforcés.

Exercices minceur aérobie

Dans la lutte contre l’obésité, l’entraînement a une efficacité de 15 à 20%, 40% tombe au régime. Si vous vous entraînez très intensivement, mais en même temps que votre nourriture est loin d’être une bonne nutrition, le régime alimentaire n’est pas respecté, l’efficacité de l’entraînement sera minimisée. L’aérobic alactique devrait être combinée avec l’exercice anaérobie, car le sucre aérobie brûle et la graisse anaérobie.

Exercices de perte de poids aérobie:

1. Courir sur place. Intensément exécuté avec les hanches hautes, les muscles sont tendus.
2. Squats profonds avec poids. Position de départ: debout, jambes écartées à la largeur des épaules, bras tendus vers l’avant, avec des haltères ou un objet lourd. S’accroupir et se lever.
3. Sauter par-dessus. Un banc ou un autre objet plat est installé au sol. Les sauts sont effectués à droite et à gauche..
4. Des pompes. Restant immobile, accroupi, sautant en arrière, mettez l’accent sur le mensonge. Sauter en arrière en position assise, se lever.

Exercices aérobies pour femmes

Différents groupes de personnes choisissent l’exercice aérobie en fonction de leur type de composition, de leur degré de préparation et de leur objectif ultime. Une femme qui veut brûler les graisses à la taille, renforcer les muscles squelettiques, développer la flexibilité, mais qui ne cherche pas à développer ses muscles, établit un programme sans exercices de force. Exercices en musique, faire travailler différents groupes musculaires, tout en augmentant l’humeur, remplis d’énergie. Grande danse aérobic.

Les exercices aérobies suivants pour les femmes seront efficaces:

1. Torsion. Position – allongé, les genoux peuvent être pliés. Sans arracher complètement le sol, touchez le coude du genou de la jambe opposée.
2. Lifting des jambes. Allongé sur le sol, levez vos jambes, en soulevant légèrement le bassin.
3. Pentes latérales avec haltères. Debout droit, avec un bassin fixe, nous faisons des inclinaisons latérales, les bras avec des haltères écartés à la largeur des épaules.
4. Pas. On prend un banc ou un tabouret bas, en position debout, les mains avec des haltères sur les côtés. Nous marchons sur le banc, la deuxième jambe est en l’air, le genou doit être au-dessus de l’articulation du genou lors du déplacement.

Exercice aérobie pour les personnes âgées

Pour les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, la cardio-charge est excellente pour maintenir le tonus et adapter tous les systèmes corporels aux charges des ménages. Les exercices d’aérobie pour les personnes âgées sont effectués à un rythme calme, avec une intensité faible ou moyenne. C’est pour ceux qui sont conscients des problèmes liés à l’âge et ne veulent pas perdre leur activité vitale. Voici quelques exercices:

1. La tête s’incline. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, inclinez la tête vers la droite, la gauche, le bas. Répétez les mouvements jusqu’à sept fois.
2. Rotation circulaire. Debout, les mains sur la ceinture, les jambes un peu écartées. Effectuer des mouvements de rotation du bassin, sans se pencher ni s’accroupir, 5-7 fois.