Programme de perte de poids de gymnastique pour les filles – plan d’entraînement et d’exercice

Le contenu de l’article

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• Programme de formation pour les filles
• Comment faire un plan d’entraînement pour les filles
• Programme de formation pour les filles débutantes
• Quel type d’entraînement choisir pour perdre du poids
• Formation circulaire
• Programme de conditionnement physique
• Complexe de combustion des graisses
• Charge de puissance
• Entraînement cardiaque
• Formation fractionnée
• Sessions d’entrainement
• Réchauffer
• Exercices de base
• Exercices pour les zones à problèmes
• Entraînement des jambes
• Top formation
• Ventre amincissant
• Vidéo sur la façon de perdre du poids fille dans le gymnase
• Programme d’entraînement circulaire pour les femmes
• Le programme de perte de poids dans le gymnase pour les filles

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Un ensemble d’exercices pour tous les groupes musculaires est la base d’un programme de perte de poids dans le gymnase pour les filles.Si vous suivez strictement les recommandations, les exercices vous aideront à faire face à l’excès de poids, à donner à la silhouette une silhouette mince et en forme. Toute femme bénéficiera d’un tel ensemble d’entraînement, réalisé avec son propre poids ou des poids supplémentaires. Découvrez la bonne sélection de programme, les fonctionnalités et la bonne méthodologie pour effectuer des exercices.

Programme de formation pour les filles

Ceux qui veulent perdre du poids rapidement auront besoin d’un programme d’entraînement spécial. Il contient des recommandations sur la charge correcte des groupes musculaires, l’étude des zones à problèmes et la construction d’un corps idéal. L’entraînement des filles en une heure doit être effectué sur tout le corps. Mincir les femmes suggère qu’en plus du sport, vous devez également faire attention au programme de nutrition. Il vaut la peine de renoncer à la friture, au gras et à la fumée, pour maintenir l’équilibre hydrique et introduire plus de protéines dans l’alimentation.

Comment faire un plan d’entraînement pour les filles

Un plan correctement construit donne un résultat mensuel. Il convient de rappeler que le corps peut difficilement tolérer les changements – il ne s’adapte que lorsqu’il crée des conditions externes inhabituelles et stressantes. Il faut exclure les erreurs de base des athlètes: une charge trop légère et un manque d’effort à l’entraînement. Pour former de belles formes, vous devez travailler dur et dur, donnant au corps une charge croissante.

Les répétitions récentes d’exercices sont particulièrement difficiles pour les filles en raison de courtes pauses. Le plan personnel correct contient les éléments suivants:

1. Identification de grands groupes musculaires, sélection d’une paire de méthodes d’étude ciblées.
2. Travailler avec des répétitions et des complexes.
3. Cours deux fois par semaine.
4. L’inclusion d’exercices pour déterminer le nombre maximum de groupes musculaires.

Programme de formation pour les filles débutantes

Les exercices d’introduction sur les simulateurs débutants méritent une attention particulière. Les débutants doivent choisir une augmentation progressive de la charge. Dans la première semaine, dirigez deux classes, dans la deuxième – trois, et après un mois – jusqu’à cinq. Le corps s’habituera à la charge, le désir de faire du sport ne disparaîtra pas et le corps préparé aura assez de cette période pour se reposer. En raison de l’augmentation progressive de la charge pendant l’entraînement, les muscles seront uniformément chargés, il n’y aura pas de « biais » dans le pompage des parties du corps – il sera uniformément tendu et beau.

Un programme de formation prêt à l’emploi implique des règles pour les débutants, qui doivent être suivies afin qu’il soit plus facile de s’entraîner et d’obtenir le résultat souhaité plus rapidement:

• faites attention au pouls, ne permettez pas l’apparition d’essoufflement;
• compter sur la calculatrice sur les sites des formateurs la masse optimale dont vous avez besoin;
• une fréquence cardiaque moyenne élevée donne une combustion intensive des réserves de graisse;
• pour vous échauffer, choisissez une course, un vélo d’appartement, une corde à sauter;
• réduire les calories quotidiennes d’au moins 400 kcal.

Quel type d’entraînement choisir pour perdre du poids

Le bon entraîneur doit choisir le type de formation. Les principaux types sont le cardio et la musculation. Le programme de perte de poids dans le gymnase pour les filles donne le maximum d’effet en combinant des techniques de force avec des approches cardio. Vous pouvez également choisir la bonne direction de perte de poids de cette façon: pour maintenir la forme en l’absence de surpoids important, il est préférable de se baser sur un entraînement cardio, en présence d’un surpoids solide – des exercices avec des poids sont nécessaires.

Formation circulaire

L’entraînement circulaire contribue à brûler les graisses, à perdre du poids et à donner au corps une bosse. L’approche du programme est la suivante: ils ont terminé un exercice, sont passés au suivant sans repos et ont continué à jouer jusqu’à la fin du set. Après un court repos, il est répété autant de fois que nécessaire. Le programme de perte de poids a un objectif – brûler les graisses, a un haut niveau de complexité, conçu pour les athlètes expérimentés.

Dans la leçon, le travail est effectué sur tous les groupes musculaires, un intérêt accru pour les hanches et les fesses, qui ont tendance à accumuler la graisse plus rapidement que les autres parties du corps. Le programme approximatif du système pour perdre du poids comprend les exercices suivants (au choix):

• torsion oblique;
• fente avec le poids;
• extension, flexion des jambes;
• des pompes;
• taches sur les mains avec poids;
• lifting des jambes
• hyperextension;
• squats d’haltères.

Programme de conditionnement physique

Pour maintenir la silhouette en ordre, pour reprendre du poids après l’accouchement ou si vous souhaitez perdre du poids, un programme de fitness pour les filles convient. La simplicité et la facilité de direction en termes de chargement, donne un avantage bénéfique sur la salle de gym. En classe, vous pouvez vous détendre, profiter de l’étirement des muscles et maintenir l’état de la figure. La forme physique ne convient pas si vous voulez perdre beaucoup de poids corporel excessif – seuls les exercices intenses utilisant des poids lourds et des mesures de combustion des graisses aideront ici.

Complexe de combustion des graisses

Le plus difficile est un entraînement de combustion des graisses qui combine des exercices de force et de cardio. De l’entraînement en force, la préférence devrait être donnée aux mouvements multi-articulaires qui aident à travailler sur des groupes musculaires parallèles et à dépenser des calories. Des exercices indépendants avec des poids individuels forment un soulagement musculaire, obligent le corps à produire des hormones qui favorisent la combustion des graisses. Le complexe pour la perte de poids se compose de squats, de fentes, de traction, de pompes et de développé couché.

Cardio permet une meilleure combustion des graisses. Il est optimal de combiner les charges de puissance avec le jogging, faire du vélo stationnaire, faire de l’exercice sur un ellipsoïde. Plan hebdomadaire approximatif de combustion des graisses:

1. Presse à jambes, traction roumaine, gravitron, développé couché avec haltères, pompes, barre.
2. Courir sur une piste, niveau, burpee, coups de poing sur une poire imaginaire.
3. Marches larges et profondes, levage des jambes sur la plate-forme, traction roumaine, levage des poids, traction du bloc supérieur, levage des jambes.
4. des loisirs.
5. Squee-plie, fentes avec des haltères, hyperextension, flexion des jambes, jointure des mains sur le « papillon », pont fessier, torsion, levage des orteils.
6. Cardio lent sur la bonne voie.
7. des loisirs.

Charge de puissance

Le soutien du tonus musculaire, du resserrement de la peau et de l’élasticité du corps est un programme de musculation différent pour les filles. Le complexe développe activement les muscles, brûle une couche de graisse même après l’entraînement. Le renforcement des muscles du corps se produit de haut en bas – du pompage des bras et de la poitrine, des muscles et des abdominaux, des fesses et des cuisses, complétant la charge sur les jambes et le bas des jambes.

Pour créer un soulagement musculaire sans augmenter le volume, le travail est effectué à vitesse rapide ou moyenne, avec des répétitions de chaque exercice 15 fois. Entre les répétitions, il est permis de se reposer jusqu’à trois minutes et vous devez répéter les approches trois fois. Les méthodes de force les plus efficaces:

• pompes sur les jambes ou les genoux;
• mains avec des poids;
• torsion;
• squats
• levage, extension des jambes;
• fentes.

Entraînement cardiaque

Un programme de cardio-training pour les filles aide à développer l’endurance, à entraîner le muscle cardiaque et à perdre du poids. L’exercice réduit le nombre de cellules adipeuses, enlève les côtés, rend le corps beau sur la photo. Pour obtenir le résultat, l’entraînement cardio doit durer au moins 30 à 40 minutes. L’effet des exercices cardio est de courte durée, les calories ne sont brûlées qu’à charge directe. Il est préférable de se lancer dans des simulateurs trois fois par semaine, en utilisant les techniques suivantes:

• courir;
• cours sur un vélo stationnaire, ellipse;
• cordes à sauter;
• la natation.

Formation fractionnée

La meilleure option après six mois de formation sera une formation fractionnée. Il comprend un travail sur deux groupes musculaires. À un moment donné, ils peuvent s’entraîner: veaux aux abdos obliques, dos avec bras, poitrine et épaules. Vous pouvez commencer une formation fractionnée en présence de temps libre, sinon cela n’aura aucun effet. L’attitude est également importante – si vous sautez des cours, vous ne pourrez pas rattraper le temps perdu, vous devrez tout recommencer.

Idéal pour faire tous les deux jours, faites jusqu’à 15 répétitions d’exercices en quelques approches. Perdre du poids aidera à atteindre un nombre accru de répétitions tout en réduisant le poids soulevé. Un programme approximatif de formation fractionnée sur un calendrier:

1. Lundi – les jambes, les fesses, les abdominaux s’entraînent. Exercices – squats, fentes, traction roumaine, presse et levée des jambes, torsion.
2. Mercredi – les muscles de la colonne vertébrale. Lifting du corps, tirages de bloc, haltérophilie, haltères à la taille, hyperextension.
3. Vendredi – poitrine, triceps, épaules. Push-ups, développé couché et haltères d’élevage, bras de levage, extension avec poids.

Sessions d’entrainement

Un programme de formation spécial affecte les domaines les plus problématiques. Une attention particulière est portée à l’étude de la presse, des fesses et des cuisses. En raison des caractéristiques de la physiologie féminine, une quantité importante de graisse et de surpoids s’y accumule, ce qui est difficile à éliminer. Les complexes de perte de poids pour les filles comprennent: des séances d’entraînement avec des poids de levage (haltères, haltères, poids), propre poids, équipement d’exercice ou accessoires auxiliaires (cordes à sauter, plates-formes de marche).

Réchauffer

Avant le cours, l’échauffement est important. Il réchauffe les muscles et les articulations, met le corps au travail, sature les cellules d’oxygène. L’échauffement aide à éviter les microtraumatismes après les cours. Le programme d’échauffement dure jusqu’à 15 minutes – pendant ce temps, il est bon d’effectuer des mouvements articulaires en rotation, de courir, de s’accroupir, de pousser et de se pencher dans différentes directions.

L’attelage obligatoire s’effectue de manière similaire – il étire les muscles, les rend souples et élastiques, ne contribue pas à l’accumulation de lourdeur. Courez un peu pour terminer l’entraînement, étirez-vous. Il est utile de simplement s’allonger sur le tapis, de faire quelques asanas de yoga, de se détendre et de normaliser la respiration. Ceci est utile pour tous les athlètes, en particulier les débutants..

Exercices de base

Construire un beau corps dans la salle de gym comprend des exercices de base pour perdre du poids sur des simulateurs pour filles. Les cours sont inclus dans le programme d’exécution quotidien obligatoire. Vous pouvez les choisir parmi les types suivants:

• squats, squats, plie, sur une jambe;
• marches larges et profondes avec des poids (peuvent être compliquées en connectant les marches avec une chaîne);
• soulever des haltères;
• tractions;
• traction de bloc;
• pompes de barre;
• soulevé de terre, roumain;
• torsion;
• développé couché avec haltères;
• hyperextension;
• main tendue sur les côtés avec poids.

Exercices pour les zones à problèmes

Complexe pour les zones à problèmes aidera à perdre la graisse accumulée sur les fesses, les jambes ou l’estomac. Pour un résultat tangible, il vaut la peine de combiner l’entraînement avec une bonne nutrition – il est préférable de réduire les calories consommées. Pour choisir des exercices, vous devez déterminer le type de corps – si la perte de poids cause des difficultés, alors le cardio à un rythme moyen doit être ajouté à l’entraînement en force. Avec une perte de poids rapide, vous ne pouvez faire que de la puissance.

Il est utile de mener des sessions de formation circulaires dans les supernets ou les trisets. Il sera possible d’obtenir une perte de poids rapide pendant l’entraînement avec une explosion d’énergie dans les muscles des zones à problèmes, et dans ces dernières approches, la phase de stress. Pour plus d’efficacité, il est recommandé de faire une séquence de techniques de base et d’isolement (cible).

Entraînement des jambes

Les exercices de base et d’isolement incluent l’entraînement des jambes. La technique de création de belles jambes élancées et de fesses élastiques est effectuée trois fois par semaine. Les exercices doivent être modifiés tous les six mois pour améliorer les progrès. Le résultat apparaît un mois plus tard. La perte de poids des jambes n’est possible qu’avec une approche intégrée – les exercices stimulent la circulation sanguine, rendent le corps entier tonique et beau.

Lors de l’entraînement des jambes, il est nécessaire de s’échauffer et de s’étirer, après avoir fait les exercices, effectuer une charge supplémentaire (courir pendant une demi-heure ou marcher rapidement). Répétez le programme jusqu’à 10-12 fois:

1. Squats, compliquer avec des haltères ou des poids.
2. Fentes avec kettlebells, chaîne de marches.
3. Plié avec poids – asseyez-vous les jambes écartées.
4. Pont fessier – soulever les fesses d’une position allongée, avec les jambes sur une surface élevée.
5. Relancer la presse – répéter autant que possible pour que les muscles commencent à «brûler».

Top formation

L’entraînement du dos, de la poitrine et des biceps des bras aidera à entraîner le haut pour les filles dans le gymnase. Il doit être effectué deux fois par semaine, trois séries de 12 répétitions. Un plan complet approximatif dans la salle de jour:

1. Serrer la barre en position assise, projeter à un angle, soulever des poids sur les épaules en position assise, développé couché français, soulever des haltères en position debout pour travailler les biceps.
2. Push-ups pour les triceps, soulever le corps sur la barre horizontale, gravitron, câbler les haltères sur les côtés, abaisser les haltères, soulever le bloc vers les biceps inférieurs.

Ventre amincissant

Les exercices isolés pour la perte de poids de l’abdomen et des côtés sont considérés comme très efficaces. Il est optimal de former la presse deux ou trois fois par semaine, en effectuant chaque leçon de 20-25 répétitions dans plusieurs approches. L’exercice correct est mis en évidence par un sentiment tangible de «brûlure» du corps. Les éléments d’entraînement les plus simples pour les abdominaux et la taille – torsion et élévation des jambes depuis le sol.

Il est conseillé de travailler alternativement des groupes musculaires parallèles de la presse – supérieur, inférieur, combiné. Un travail simultané sur toutes les zones n’apportera pas immédiatement le résultat souhaité, mais ne fera qu’ajouter de la fatigue, le corps récupérera longtemps. Les schémas suivants ont été développés pour la presse:

1. Sur la presse supérieure – pompage de la presse sur une surface inclinée, sur le fitball, torsion au bloc.
2. Pour les jambes inférieures – lever les coudes ou se coucher, lever les membres sur un ballon.
3. Combiné – torsion classique, « livre ».

Vidéo sur la façon de perdre du poids fille dans le gymnase

Le programme de formation sur les simulateurs dans le gymnase pour les femmes et les filles consiste en un complexe de nombreux éléments et répétitions qui doivent être effectués correctement pour obtenir une belle silhouette. Les vidéos suivantes aideront à comprendre la technique, à raconter les secrets de l’entraînement dans les gymnases et le succès de l’entraînement circulaire. Les matériaux montrent les méthodes de base, expliquent les principes de leur mise en œuvre pour obtenir un résultat rapide et garanti. Après avoir regardé la vidéo, vous apprendrez le but des cours, découvrez de nouvelles options pour l’exécution d’exercices familiers.

Programme d’entraînement circulaire pour les femmes

Le programme de perte de poids dans le gymnase pour les filles

Attention! Les informations présentées dans l’article sont fournies à titre indicatif uniquement. Les matériaux de l’article n’appellent pas d’auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut établir un diagnostic et donner des recommandations de traitement en fonction des caractéristiques individuelles d’un patient particulier.