Comment faire un plan de perte de poids pendant un mois – par où commencer, programme de nutrition et d’exercice, routine quotidienne

Le contenu de l’article



Il est facile de manger une douzaine de livres supplémentaires en peu de temps, gâchant assez le chiffre, mais il peut être très difficile de dire au revoir à une conséquence aussi lourde et ennuyeuse de la perte de contrôle de l’appétit. Comment commencer à perdre du poids sans nuire à la santé? Les nutritionnistes disent: afin de perdre du poids efficacement et irrévocablement, vous devez organiser correctement votre nutrition et votre formation – élaborer un plan de perte de poids individuel, suivre clairement et régulièrement chaque étape, qui comprend un programme de perte de poids pensé indépendamment ou avec l’aide de spécialistes.

Qu’est-ce qu’un plan de perte de poids?

Il n’est pas difficile de déterminer le sens de ce concept simplement par le sens des mots. Le plan est une instruction étape par étape pour obtenir le résultat le plus satisfaisant. Afin de réduire le poids corporel et la correction de la silhouette, un tel plan est une sorte de programme de formation et de nutrition qui fournit un calendrier détaillé de ce qu’il faut consommer pour le petit déjeuner, le déjeuner, la collation, le dîner un certain jour, quand et combien de temps à consacrer au sport. Le programme minceur combine agenda alimentaire et programme d’exercices.

Comment perdre du poids

Lutter contre l’excès de graisse n’est pas aussi facile pour tout le monde – la pierre d’achoppement est souvent les caractéristiques individuelles de chaque organisme. Un certain régime peut aider une personne à perdre du poids, mais pour un autre, il ralentira encore plus le métabolisme, exacerbant les problèmes, plutôt que d’aider à les résoudre..

Par conséquent, des conseils sur la façon de perdre du poids devraient être donnés par un nutritionniste expérimenté, en fonction des causes étudiées de l’obésité et de l’état de santé de la perte de poids. S’il n’est pas possible de contacter un spécialiste en personne, vous pouvez contacter un nutritionniste gratuit sur Internet. Contrairement à la consultation en personne, cela ne prend pas beaucoup de temps.

Où commencer à perdre du poids

La première étape sur la voie d’un corps mince devrait être la motivation, car s’il n’y a pas d’indication claire de l’objectif, la lutte contre l’obésité peut devenir douloureuse et improductive. Ce dont tout le monde a besoin pour commencer à perdre du poids est un exemple clair de l’idéal personnel d’une figure qui est constamment devant nos yeux. La perte de poids ne commence que si vous réduisez la teneur en calories de votre alimentation habituelle et ajoutez des mouvements actifs à votre vie. Par conséquent, pour commencer à perdre du poids, vous devez changer fondamentalement votre point de vue sur la nourriture et choisir le type d’activité physique optimal.

Fille dans la cuisine

Faites un plan de perte de poids

Un programme individuel de perte de poids comprend toujours la planification d’un menu hypocalorique et une routine de gym. Avant de faire un plan pour perdre du poids, vous devez déterminer ses principales caractéristiques. Selon les facteurs déterminant le processus de perte de poids, le programme de perte de poids peut être différent:

  • strict ou doux selon l’état de santé et le niveau de forme physique;
  • court ou long selon les objectifs et le poids initial;
  • dans une institution spécialisée ou à domicile, selon les capacités et la disponibilité du temps libre;
  • pour femme ou homme, en fonction des caractéristiques physiologiques du corps.

Tous les facteurs ci-dessus déterminent la période pour laquelle vous devez planifier un programme individuel. Cela peut être une semaine, 15 jours, un mois ou plusieurs mois.

Dans le gymnase

Beaucoup de gens qui perdent du poids pour perdre du poids choisissent des cours dans un centre sportif ou un club de fitness, car avec l’aide de différents simulateurs, vous pouvez non seulement bien brûler les graisses, mais aussi ajuster avec succès votre silhouette. Le plan de perte de poids dans le gymnase devrait inclure les éléments suivants:

  1. Fréquence d’occupation.
  2. Intensité d’entraînement.
  3. Durée de chaque entraînement.
  4. Exercices sur les principaux groupes musculaires avec le nombre d’approches.
  5. Un menu détaillé pour les jours avec et sans entraînement, basé sur la quantité de calories consommées et dépensées quotidiennement.

À la maison

Les travaux sur la correction du poids corporel à domicile doivent respecter les mêmes principes que dans le simulateur. Avant de commencer le chemin de la perte de poids, vous devez développer clairement et avec compétence votre plan de perte de poids à la maison, où le contenu calorique du régime alimentaire, du régime alimentaire et de l’exercice doit être détaillé. Si vous allez connecter des compléments alimentaires spéciaux ou d’autres compléments nutritionnels pour la correction du poids, leur apport doit également être prescrit dans le plan.

Fille push ups

Plan de régime pour perdre du poids

Une alimentation rationnelle, saine et équilibrée est la clé d’un résultat réussi et efficace dans la lutte pour une belle silhouette mince. Un plan de régime pour la perte de poids peut être inclus dans un programme complet de perte de poids avec un plan d’entraînement ou établi séparément. Dans tous les cas, il doit respecter les principes de base d’une bonne nutrition:

  1. Consommez quotidiennement des protéines, des graisses et des glucides dans le bon rapport.
  2. Commencez à manger par l’horloge – régulièrement et fractionnellement.
  3. Buvez beaucoup de liquides.
  4. S’appuyer sur les aliments végétaux – légumes et fruits, à l’exclusion de la viande maigre, des céréales, des produits laitiers.
  5. Aliments riches en calories à exclure de l’alimentation. Si cela est difficile à faire, essayez au moins de l’utiliser le matin, mais pas le soir.

Plan d’entraînement de perte de poids

Aucun régime ne peut être efficace si vous n’améliorez pas votre condition physique en parallèle. Il n’est pas nécessaire d’épuiser le corps pendant des heures sur des simulateurs; vous pouvez le faire en toute sécurité à la maison quand un peu de temps libre apparaît. L’essentiel est un programme de formation conçu avec compétence pour la perte de poids. Cela dépendra de l’âge, de l’état de santé, du niveau de forme physique, du calendrier de vie, des zones problématiques de la figure et d’autres facteurs déterminants.

Pour les filles

Pour l’entraînement des femmes, les exercices aérobies (cardio) sont optimaux afin de réduire le poids, mais vous ne devez pas non plus oublier la force et les approches pour la presse – vous devez faire un plan d’entraînement complet pour la perte de poids pour les filles, y compris des exercices pour travailler différents groupes musculaires. Si vous n’avez pas de temps pour les cours actifs, vous pouvez simplement courir dans le parc le matin, nager dans la piscine le soir ou vous rendre au travail à pied. Cependant, il est préférable d’élaborer un plan de formation individuel et de le réaliser régulièrement. Par exemple, ceci:

  1. Exercices aérobies (course, marche, saut, vélo) – 3 séries de 10 minutes.
  2. Exercices de musculation (squats, développé couché, push-ups) – 3 séries de 5 minutes.
  3. Exercices pour la presse (torsion, levage du corps, des jambes, du bassin) – 3 séries de 5 minutes.

Fille court avec un chien dans le parc

Pour hommes

Les activités des hommes devraient être plus riches, plus dures, plus actives que les femmes. Un plan d’entraînement pour la perte de poids pour les hommes doit être construit sur la base d’exercices de force – ils aideront non seulement à éliminer l’excès de graisse, mais aussi à former de beaux muscles de soulagement. Lorsque vous créez votre propre programme individuel, vous pouvez vous appuyer sur l’exemple de plan de formation suivant:

  1. Échauffement – 7 minutes.
  2. Torsion de toute nature – 2 séries de 10 répétitions.
  3. Squats avec poids – 3 séries de 10 répétitions.
  4. Push-ups (tout) – 3 séries de 20 répétitions.
  5. Fentes avec des poids – 2 séries de 10 répétitions par genou.
  6. Bench Press – 2 séries de 10 répétitions.
  7. Exercices cardio (course, saut, cours sur appareils cardiovasculaires) – 5-10 minutes.
  8. Attelage – 3 minutes.

Plan de perte de poids mensuel

La plupart des gens qui ont déclaré la guerre à l’excès de poids veulent perdre du poids rapidement, ils ont donc recours à des régimes hypocaloriques, mais ils ne comprennent leur erreur que lorsque, après avoir dévié des restrictions strictes, les kilos perdus reviennent avec un plus. De nombreuses recommandations de nutritionnistes affirment qu’il est préférable de perdre du poids lentement, mais régulièrement. Le moment optimal pour reconstruire le corps vers un nouveau style de vie sera d’un mois, donc le plus approprié pour les débutants qui perdent du poids à partir de zéro serait un programme de perte de poids pendant un mois à la maison. Un programme de perte de poids de 30 jours devrait comprendre:

  • Un menu diététique quotidien détaillé ou approximatif.
  • Plan d’entraînement individuel.

Plan de perte de poids hebdomadaire

Si vous devez perdre du poids rapidement et que les conséquences du boomerang d’une telle perte de poids ne sont pas effrayantes, vous devez recourir à l’une des options pour un régime hypocalorique de dix jours et commencer à bouger davantage. Cependant, il sera juste de construire un plan de perte de poids pendant une semaine en passant à une bonne nutrition et en connectant des séances d’entraînement actives. Cela pourrait ressembler à ceci:

  1. L’alternance des journées végétales et protéiques dans l’alimentation.
  2. Boire régulièrement de l’eau pure dans un volume de 25-30 ml par kilogramme de poids.
  3. Les premier, troisième, cinquième, septième jours – formation dans un simulateur.
  4. Deuxième, quatrième, sixième, huitième jours – aérobic.
  5. Neuvième jour – un entraînement complet, y compris cardio et musculation.
  6. Dixième jour – jeûne thérapeutique sur l’eau sans activité physique.

Aérobic de groupe avec haltères

Plan amincissant 10 kg

La création d’un programme de perte de poids de 10 kg sera déterminée par la période de temps pendant laquelle vous allez perdre du poids. Si vous comptez sur un mois, vous pouvez commencer à perdre du poids selon le plan mensuel ci-dessus, si vous avez besoin de construire de manière significative 10 kg en 2 semaines, alors le régime sera plus difficile. Par exemple, ceci:

  1. Limiter le régime quotidien à 1500-1800 kcal.
  2. Entraînements quotidiens intensifs complets dans le gymnase ou à la maison.
  3. Le matin – exercices de respiration, le soir – jogging.
  4. Prendre des suppléments spéciaux pour la combustion active des graisses.

Attention! Les informations présentées dans l’article sont fournies à titre indicatif uniquement. Les matériaux de l’article n’appellent pas d’auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut établir un diagnostic et donner des recommandations de traitement en fonction des caractéristiques individuelles d’un patient particulier.

Évaluer l'article
( Pas encore de notes )
Partager avec des amis
Conseils d'experts sur n'importe quel sujet
Ajouter un commentaire

En cliquant sur le bouton «Soumettre un commentaire», j'accepte le traitement des données personnelles et j'accepte la politique de confidentialité