Élaborer un plan – un programme d’alimentation approprié pour perdre du poids pendant un mois, un menu pour tous les jours

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Afin de perdre du poids, il n’est pas nécessaire de mourir de faim et de refuser des aliments savoureux, le programme de régime approprié pour perdre du poids pendant un mois n’est pas un régime, mais un moyen de nutrition fractionnée saine. La base du programme est la combinaison correcte de produits, le rejet de la malbouffe, le comptage des calories nécessaires pour le corps. Vous n’aurez besoin que d’un mois pour ressentir l’efficacité d’une bonne nutrition, ses bienfaits pour la silhouette, la santé et l’état émotionnel.

Qu’est-ce qu’une bonne nutrition?

Les nutritionnistes promeuvent activement une bonne nutrition, qui est non seulement un moyen efficace de réduire le poids, mais également la base d’une croissance, d’un développement et d’une vie humaine normaux. Manger les bons aliments est la clé de la santé et du renforcement du corps. Le respect quotidien des règles vous permettra de prendre l’habitude de bien manger, de renoncer à la nocivité.

Une bonne alimentation comprend les substances nécessaires au corps pour reconstituer l’énergie perdue, réguler le fonctionnement de tous les systèmes et organes, restaurer les tissus et les construire. Ne comptez pas sur la perte rapide de kilogrammes, le métabolisme sera ajusté progressivement et au fil du temps, les résultats deviendront perceptibles. Le menu comprend de nombreux plats savoureux mais sains. L’abondance de légumes et de fruits fait un tel système dans la période été-automne un budget, mais pendant les mois d’hiver, vous pouvez choisir des produits peu coûteux pour les recettes.

Les principes d’une bonne nutrition

Lorsque vous décidez de proposer un menu de nutrition appropriée pendant un mois pour commencer une nouvelle vie saine, apprenez d’abord les règles de nutrition pour perdre du poids. Ils peuvent sembler compliqués, mais avec la bonne motivation, vous maîtriserez rapidement le modèle et le mode que vous devez suivre. Les bases d’une bonne nutrition comprennent les éléments suivants:

  1. Le menu du mois doit être varié, équilibré, fractionné.
  2. Utilisez uniquement des produits frais afin que la nourriture contienne un maximum de nutriments.
  3. La base du régime devrait être les légumes et les fruits..
  4. Certains produits ne s’emboîtent pas, vous devez vous en souvenir lors de l’élaboration d’un programme d’alimentation approprié pour perdre du poids pendant un mois..
  5. Pendant les mois d’hiver, augmentez la quantité de protéines et de produits contenant des matières grasses.
  6. Calculez correctement les calories quotidiennes. Pour ce faire, vous pouvez utiliser la calculatrice en ligne.
  7. Buvez environ deux litres d’eau par jour.

Salade de légumes

Ce que vous ne pouvez pas manger avec une bonne nutrition

Un programme d’alimentation approprié conçu pour perdre du poids nécessite le rejet d’un certain nombre d’aliments nocifs. Si vous décidez de changer votre style de vie pour un mode de vie sain, vous devez exclure les aliments qui ne peuvent pas être consommés pendant la perte de poids:

  • pâtisseries, pâtisseries, sucre, bonbons;
  • boissons sucrées gazéifiées et alcoolisées;
  • plats gras, salés, fumés;
  • ketchup, mayonnaise;
  • produits semi-finis;
  • viande grasse, poisson, saucisses.

Comment manger pour perdre du poids à la maison

Dans le régime alimentaire quotidien d’une personne devrait être une variété d’aliments: légumes, fruits, céréales, viande, noix, produits laitiers et plus encore. Une alimentation équilibrée remplit le corps de glucides, de protéines, de graisses, d’oligo-éléments et de vitamines nécessaires au fonctionnement de l’organisme. Le régime d’une bonne nutrition pour chaque jour doit être fractionné, manger 4 à 6 fois par jour. Chaque portion varie de 200 à 350 grammes. La teneur en calories est déterminée individuellement, en fonction de la consommation d’énergie, de l’âge et du sexe de la perte de poids.

Plan de nutrition minceur mensuel

Pour passer à une bonne nutrition, vous aurez besoin d’un plan d’action. Après un certain temps, votre corps développera un programme, vous rappellera lui-même le besoin de nourriture par appétit. Tout en provoquant une dépendance, mangez à un moment précis. Vous aurez besoin d’un journal alimentaire dans lequel vous entrez tous les aliments que vous mangez. Marquez le poids afin de savoir de combien de kilogrammes vous avez réussi à vous débarrasser, de quel moins dans les volumes que vous avez obtenus.

Une bonne nutrition pendant un mois pour perdre du poids nécessite une planification préalable obligatoire. Le programme prévoit des repas fractionnés fréquents. Le menu doit être préparé à l’avance, en tenant compte des besoins du corps. La teneur en calories et la taille des portions, la nécessité de certains produits dans le menu dépendent de ces facteurs:

  • sexe: masculin ou féminin;
  • l’activité physique et l’activité pendant la journée;
  • âge.

Pour femme

Lors de l’élaboration d’un programme nutritionnel pour perdre du poids pour les femmes, les nutritionnistes conseillent de suivre les conseils: «Moins de calories, plus de nutriments». Pour les jeunes filles, il est important de saturer le menu avec beaucoup de fruits. À l’âge adulte, ces produits ne doivent pas être abusés, mais il est préférable d’augmenter la quantité de calcium. Le programme pour les femmes qui perdent du poids comprend nécessairement des produits contenant de la vitamine E et de l’acide folique.

Minceur aux fruits

Pour hommes

Lorsqu’un représentant du sexe fort est engagé dans une bonne perte de poids, il faut tenir compte des facteurs en raison desquels le programme de nutrition approprié pour les hommes est quelque peu différent de la version féminine. L’apport calorique devrait être plus élevé, car la consommation d’énergie des hommes est supérieure à celle du sexe opposé. Une moyenne de 3500 calories est requise pour un programme. Ce nombre doit être augmenté si la personne minceur effectue un travail physique. La deuxième différence est un grand besoin de protéines (au moins 100 g par jour). De plus, les programmes de perte de poids des hommes nécessitent des aliments riches en zinc et en sélénium..

Pour les ados

Les régimes hypocaloriques et les jours de jeûne sont nocifs pour un corps en croissance, dont les besoins en vitamines, oligo-éléments et autres nutriments sont importants. Une bonne nutrition pour perdre du poids chez un adolescent est un menu équilibré et varié. Pour perdre du poids à l’adolescence, vous devez vous débarrasser de la restauration rapide, du soda sucré et des aliments riches en calories, passer à un régime fractionné. La teneur en calories des aliments consommés dépend de l’activité de perte de poids, au maximum – pour les garçons – 2800 kcal, pour les filles – 2400 kcal.

Le bon régime pour perdre du poids pendant un mois

Vous n’avez pas besoin d’avoir faim pour atteindre des formes idéales, car vous connaissez les secrets d’un programme d’alimentation saine. Dans un mois, vos amis seront surpris des résultats et après quelques semaines, ils ne vous reconnaîtront plus sur la photo. Le menu d’un mois pour la perte de poids se compose de délicieux produits qui peuvent être cuits, cuits, bouillis ou mangés crus. Pour une alimentation équilibrée, les nutritionnistes recommandent d’offrir le programme sur une longue période: un mois ou une semaine. Voici un menu indicatif que vous pouvez modifier à votre goût.

Casserole de fromage cottage

Première semaine

petit déjeuner

le déjeuner

dîner

le thé de l’après-midi

dîner

1

casserole de fromage cottage, thé ou café

1 pamplemousse, 1 kaki

soupe aux champignons, bouillie de sarrasin au beurre (sur l’eau), boulettes de poulet

2 petits pains, 1 œuf, pomme

saumon au four, tomates, concombres

2

flocons d’avoine (sur l’eau) avec du miel et des fraises, du thé ou du café

1 banane, fromage cottage

soupe de tomates aux lentilles, filet de poulet bouilli, salade (tomates, herbes, concombres et huile d’olive)

mélange de fruits, un verre d’eau minérale

Bœuf vapeur au brocoli, carottes fraîchement râpées, thé vert

3

oeufs au plat, 1 tomate, pain brun avec une tranche de fromage à pâte dure, thé

un verre de kéfir, une poignée de raisins

purée de brocoli, poisson au four, laitue, thé

jus de canneberge, biscuits à l’avoine

riz, filet de dinde au four

4

bouillie de sarrasin au beurre, pomme

sandwich au saumon, pain brun, jus d’orange

soupe de poulet, tomates et concombres

dessert au lait caillé aux noix, miel, thé vert

pommes de terre au four, goberge au four, 2 tomates

5

gâteau au lait caillé à base d’avoine, de café

1 pamplemousse

soupe de légumes, poitrine de poulet, tomate, concombre

1 poire, œuf, pain

aubergines mijotées, courgettes, chou

6

crêpes, miel, banane, thé

agrumes

saumon cuit à l’oreille

1 œuf à la coque, concombre

haricots bouillis, salade de chou de Pékin, thé

7

mélange de fruits assaisonné de yogourt naturel faible en gras, café

1 kiwi, 1 kaki

soupe au fromage, vinaigrette

ragoût de légumes, kéfir

cocotte de légumes, filet de dinde au four

Deuxième semaine

petit déjeuner

le déjeuner

dîner

le thé de l’après-midi

dîner

1

bouillie de gruau au lait, framboises, café

fromage cottage, petits pains – 2 pcs..

filet de poulet au four, bouillie de sarrasin, thé

salade de fruit

veau mijoté aux carottes

2

omelette, thé vert

1 pêche

soupe de pommes de terre, dinde bouillie, brocoli

kéfir, pain

salade de poivrons, tomates, concombres, olives et feta

3

bouillie de lait de riz, cacao

2 petits pains, confiture, 1 pomme

chou cuit, filet de poulet bouilli

casserole de fromage cottage et de banane

riz brun, champignons mijotés dans une sauce crémeuse

4

omelette, quelques morceaux de fromage et petits pains

orange kiwi

soupe au sarrasin sur bouillon de dinde, bœuf au four, purée de pommes de terre au beurre

casserole de fromage cottage et de banane, ryazhenka

ragoût de poisson, salade de légumes

5

pain de son, jambon, fromage, café, banane

fromage cottage, raisins secs, abricots secs

soupe de nouilles au poulet ragoût de champignons aux légumes

oeufs – 2 pcs., jus de tomate –

chou-fleur cuit à la vapeur, poulet bouilli, ryazhenka

6

flocons d’avoine aux raisins secs, beurre, café

sandwichs au pain, jambon, fromage

soupe de poulet, filet de dinde au four, 2 concombres

casserole de fromage cottage et de pomme, yogourt

merlu au four, vinaigrette

7

génoise, thé, 1 banane

arachides – 50 g, 1 pomme

oreille, 2 tomates, poisson bouilli

fromage cottage aux pruneaux

riz aux moules bouillies, 1 tomate

Troisième semaine

petit déjeuner

le déjeuner

dîner

le thé de l’après-midi

dîner

1

casserole de fromage cottage et banane, 1 kiwi

pomme au four avec du miel

bortsch sur bouillon de boeuf, poulet et salade de légumes

kéfir, 2 pains

saumon cuit à la vapeur, bouillie de millet sur l’eau, 1 concombre

2

biscuits à l’avoine, yogourt

2 mandarines, 1 banane, thé

soupe au fromage, escalopes de poulet cuites à la vapeur

1 œuf à la coque, légumes

bouillie de sarrasin, compote de champignons

3

bouillie d’orge au beurre, 1 orange, café

beignets de courgettes à la crème sure faible en gras

soupe de crevettes, algues, riz brun

salade de fruits à la cannelle et au miel

cocotte de légumes, poitrine de poulet bouillie

4

flocons d’avoine aux raisins secs, 1 banane

biscuits biscuits, kéfir

soupe aux champignons, 2 petits pains, escalopes de poulet

cocotte de légumes, jus de tomate

calamars bouillis, courgettes au four

5

beignets d’avoine et de banane, café

1 banane, 1 kiwi, noix

soupe de poisson, poisson bouilli, 1 tomate

la vinaigrette

riz bouilli aux crevettes

6

fromage cottage au miel, 1 banane, thé au citron

yaourt

salade de chou, lapin bouilli, pomme, soupe végétarienne

salade de prunes, poires, fraises, kéfir

casserole de veau et de légumes au fromage, sandwich au pain et saumon rose.

7

bouillie de sarrasin, 2 œufs, 2 tranches de fromage

1 orange, 1 kiwi

soupe au bouillon de poulet avec nouilles, vinaigrette

casserole de fromage cottage avec pomme, kéfir

riz, morue bouillie, salade de légumes

Quatrième semaine

petit déjeuner

le déjeuner

dîner

le thé de l’après-midi

dîner

1

flocons d’avoine au lait, 1 orange, café

pomme, banane

ragoût de légumes et champignons, poitrine de poulet cuite, 2 pains

fromage cottage, lait cuit fermenté

moules bouillies, salade de légumes

2

crêpes à l’avoine et à la banane, fraises, café

œuf, concombre et salade de tomates assaisonnés de crème sure

algues, goberge au four, compote de fruits secs

poignée de noix

ragoût de boeuf aux légumes

3

pain avec confiture, cacao, orange

banane, noix

saumon cuit à la vapeur, soupe de légumes, 1 concombre

chou-fleur en pâte, jus de tomate

légumes vapeur, poitrine de poulet vapeur

4

sandwich au pain noir avec jambon, œuf, thé

1 orange, 1 pomme

soupe de poulet au riz, galettes de boeuf vapeur, concombre

salade de fruit

beignets de légumes, compote de pommes fraîches

5

omelette aux œufs et au lait, 1 toast au fromage, café

1 kiwi, 1 banane

chou ragoût à l’huile végétale, poulet au four, concombres – 2 pcs..

jambon, sandwich au cacao

moules bouillies, salade de légumes au blanc d’oeuf, concombre, chou de Pékin et pois verts, assaisonné de yaourt

6

bouillie de riz au lait, banane

fruits secs cuits à la vapeur

soupe de poisson, salade de légumes, blanc d’oeuf, assaisonné de sauce soja

cocotte de légumes, jus de tomate

fromage cottage aux noix et pruneaux

7

pommes au four, bouillie de blé, chocolat noir – 30 g, café

2 pain, tomate, 2 tranches de fromage

filet de dinde au four, soupe au fromage, concombre

gelée de fruits, compote

casserole de légumes et poitrine de poulet, 1 concombre, pois verts

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