Pilates home for beginners – un ensemble d’exercices pour l’abdomen, les fesses et les hanches avec une vidéo

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Un système universel d’exercices pour tous les groupes musculaires – le Pilates, vous permet non seulement d’améliorer votre santé, mais aussi de perdre du poids sans quitter votre domicile. Des exercices réguliers renforcent les articulations, les muscles, soulagent le stress, améliorent le fonctionnement du système nerveux. Recommandé pour les étirements, le renforcement de la colonne vertébrale.

Qu’est-ce que le Pilates

Au début du 20ème siècle, une série d’exercices a été développée qui permet de renforcer tous les groupes musculaires, son auteur est Joseph Pilates. Les exercices de Pilates conviennent à tout le monde à maîtriser à la maison, vous n’avez besoin d’aucun entraînement ou équipement, le risque de blessure pendant l’entraînement est minime – tous les exercices sont effectués lentement, une grande attention est accordée à chaque mouvement. La particularité est un système d’exécution spécifique – le rythme respiratoire est important, il doit être correct, interagir pleinement avec les mouvements du corps.

Pilates pour perdre du poids

Étant donné que cette technique de fitness se caractérise par la lenteur d’exécution de chaque mouvement, avec son aide, vous pouvez perdre quelques kilos en trop, améliorer votre santé. Vous pouvez suivre des cours de Pilates en ligne modernes pour perdre du poids à la maison pour les débutants, si le processus de perte de poids est à long terme. Les cours doivent être combinés avec un apport calorique réduit, une bonne nutrition. Pour faire une leçon à la maison, le corps dépensera environ 300 kcal, en parallèle avec la combustion des graisses, les muscles, la colonne vertébrale seront renforcés.

Pilates pour la colonne vertébrale

Cette technique de fitness est souvent utilisée pour les maladies du dos, car elle renforce les muscles, les articulations, rend la flexibilité, la plasticité de la colonne vertébrale. La gymnastique Pilates pour la colonne vertébrale est recommandée pour tout le monde – c’est une excellente prévention des maladies du dos, de l’inflammation du nerf sciatique, des avantages pour les articulations, les os et la prévention de la scoliose, qui se trouve souvent chez les adolescents et les personnes âgées. Avec des cours réguliers de Pilates à domicile, vous pouvez améliorer considérablement votre posture.

La jeune fille effectue un exercice de Pilates pour l'abdomen.

Pilates pour débutants à domicile

Le grand avantage de ces exercices est que vous n’avez pas à acheter d’abonnement au gymnase, vous pouvez faire les exercices à la maison. Pilates pour débutants ne prévoit qu’un tapis et un espace libre dans la maison. À proximité, il devrait y avoir une bouteille d’eau, vous devez préparer un uniforme de sport pratique, vous devez pratiquer pieds nus. Nous ne devons pas oublier l’échauffement – cela préparera le cœur à l’effort physique et réchauffera les muscles.

Afin d’effectuer correctement les exercices de Pilates à la maison, vous devez vous rappeler que pendant la leçon, il devrait y avoir une concentration maximale de l’attention au niveau physique et spirituel. Chaque mouvement doit être soigneusement considéré, toutes les pensées doivent être uniquement tournées vers le corps. Cela aide à équilibrer le système nerveux, à soulager le stress. C’est la seule façon dont la formation bénéficiera non seulement à la figure, mais aussi à la santé.

Comment faire du Pilates à la maison

Pour être efficace à la maison, vous devez suivre les principes de base:

  • respiration – elle doit être profonde, lisse, pendant l’entraînement, une grande quantité d’oxygène doit pénétrer dans le corps;
  • presse – pendant l’entraînement, la presse doit être tendue, de sorte que la charge principale de la colonne vertébrale est supprimée;
  • exercice lent;
  • technique de performance – le programme d’exercices à domicile Pilates implique une mise en œuvre claire de chaque mouvement, en respectant les règles de la respiration;
  • régularité – vous devez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine pour obtenir le résultat souhaité.

Complexe de Pilates pour débutants

À la maison, vous pouvez facilement terminer un entraînement complet même sans préparation. Pilates de base, un ensemble d’exercices pour les débutants comprend les exercices suivants:

  • lever les jambes en position couchée à un angle de 90 degrés;
  • le corps tourne;
  • flexion-extension du dos allongé sur le ventre;
  • vagues – allongé sur le dos, sur une surface plane avec les genoux pliés, lentement, alternativement en inspirant, en déchirant le bas du dos, le dos, les fesses du sol, tout en expirant, abaissez-le un par un.

Les filles font des exercices de Pilates pour les abdos.

Exercices de Pilates à domicile

Pour resserrer et renforcer tout le corps, plusieurs exercices font partie de la série standard d’exercices à la maison. Le Pilates à domicile comprend les exercices suivants:

  1. Bouleau – en tirant dans l’estomac, en inspirant, étirez les jambes et le bas du dos haut, amenez les jambes plus loin que la tête, fixez la position pendant 20 secondes. Répétez 10 fois.
  2. Étirement des jambes – allongé sur le dos, alignez horizontalement vos jambes devant vous, alternativement, saisissez chaque jambe avec vos mains sans vous plier, maintenez pendant quelques secondes. Répétez 5 fois.
  3. Étirement du cou – asseyez-vous, étirez vos bras vers vos pieds, la poitrine au niveau des genoux, tirez le cou. Répétez 10 fois.

Pilates pour la presse

À l’aide de ces séances d’entraînement, vous pouvez resserrer et renforcer les muscles de la presse. Effectuer régulièrement des exercices de Pilates à la maison, la graisse est brûlée, un soulagement apparaît. Exercices de presse:

  1. Soulever le corps – les mains derrière la tête ou le long du corps, les épaules, les omoplates sont égales, soulever le corps à l’inspiration, l’abaisser à l’expiration. En effectuant cet exercice, les muscles abdominaux obliques, inférieurs et supérieurs travaillent.
  2. Ciseaux – prenez une position allongée, relevez vos jambes vers le haut, pliez chaque jambe vers vous alternativement en inspirant, changez lentement de position en expirant.
  3. Planche – reposez avec vos bras, vos jambes sur le sol, serrez vos muscles abdominaux, tenez-vous dans cette position aussi longtemps que possible.

Pilates pour les fesses

Pour resserrer, pomper les muscles des hanches et des fesses, il est recommandé d’effectuer des exercices spéciaux à la maison en mettant l’accent sur les jambes. Le Pilates pour les fesses et les hanches est bon en ce sens que les exercices doivent être mesurés, la combustion des graisses sur les fesses et les hanches sera doublée si vous essayez autant que possible de répéter les exercices avec des poids (vous pouvez utiliser des haltères, des rubans, un anneau isotonique, une bouteille d’eau) et combiner avec exercices pour d’autres groupes musculaires.

  1. «Tire-bouchon» – soulevez les jambes pressées les unes contre les autres à angle droit, tournez, contractant les muscles fessiers.
  2. « Saw » – pour s’asseoir, dans la position de départ pour étirer les membres, écartez les bras dans différentes directions. Touchez l’auriculaire de la paume gauche à l’auriculaire de la jambe droite sans plier le dos, en changeant alternativement les bras et les jambes.
  3. Allongez-vous sur le côté gauche, arrachez d’abord vos jambes droite puis gauche du sol, attardez-vous exactement dans cette position pendant environ 10-20 secondes.

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Étirements Pilates

Dans chaque séance d’entraînement à la maison, la première et la dernière étape sont des étirements. En Pilates, l’étirement joue un grand rôle, il prépare les muscles au début de l’entraînement et élimine la tension des muscles à la fin. Pour détendre votre dos, vous devez vous asseoir sur vos genoux, abaisser votre tête à vos jambes, étirer vos bras, siroter votre dos. Un tel exercice soulagera les tensions des vertèbres, des muscles des jambes, des fesses et du dos, il doit être effectué après les cours, répéter 3 à 5 fois.

Est-il possible de perdre du poids avec Pilates

Renforcer les muscles, les étirements, soulager le stress est le résultat d’exercices réguliers de Pilates à la maison ou au gymnase. Mais le Pilates vous aide-t-il à perdre du poids? Si vous combinez un entraînement régulier avec une nutrition appropriée, un apport limité d’aliments gras et sucrés, la combustion des graisses se produira de la même manière qu’avec l’activité cardiaque. Seuls des exercices appropriés, une alimentation équilibrée avec des exercices réguliers vous aideront à perdre du poids et à retrouver une belle silhouette mince.

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