Exercices isométriques à la maison. Système d’exercices isométriques et statiques pour les muscles

Le contenu de l’article

• Qu’est-ce que l’exercice isométrique?
• Comment faire des exercices isométriques
• Exercices isométriques pour le cou.
• Exercices isométriques pour le dos.
• Exercices isométriques pour les jambes.
• Exercices isométriques pour la presse.
• Exercices isométriques à la main

Beaucoup de gens croient que pour renforcer les muscles, augmenter leur force et généralement pour un entraînement efficace, il est nécessaire de faire de nombreux exercices dynamiques aussi longtemps que possible. Cependant, ce n’est pas vrai. Par conséquent, vous apprendrez plus loin comment vous pouvez entraîner votre corps sans mal, fatigue et sans perte de temps..

Qu’est-ce que l’exercice isométrique?

Contrairement à l’entraînement intensif habituel, qui est courant pour de nombreuses personnes, les exercices isométriques sont une tension constante des muscles en statique. Autrement dit, sans changer la position du corps, vous travaillez les muscles et les tendons pas pire qu’avec une charge dynamique, et parfois même mieux. Le grand avantage de cette façon de devenir plus fort est que vous n’avez pas à passer beaucoup de temps à faire des exercices, et le résultat sera encore meilleur.

Effectuer des exercices pour la poitrine, le dos, les jambes ou les bras en dynamique, le travail statique des muscles du corps ne se produit pas constamment, et dans la quantité totale, il peut parfois atteindre seulement 2-3 minutes. par leçon en 1-1,5 heures. Dans le cas d’exercices statiques, c’est tout le contraire: le temps de stress de votre corps est égal à combien vous avez dépensé pour l’entraînement. Pour travailler les muscles pendant 10 minutes, il vous en faudra un peu plus, compte tenu du changement de position et de préparation.

Comment faire des exercices isométriques

Comme avant tout entraînement, effectuer des exercices isométriques nécessite un préchauffage ou une simple charge. Pour ce faire, balancez vos bras, soulevez les épaules, inclinez-vous sur les côtés, d’avant en arrière, soulevez les orteils. Une fois que vous vous sentez chaud dans le corps, vous pouvez passer à la session elle-même. Exigences générales:

• Chaque exercice doit être effectué avec une respiration..
• Tous les efforts de résistance sont appliqués en douceur, progressivement. Vous ne pouvez pas travailler avec des contractions musculaires aiguës.
• Chaque approche dure jusqu’à 10 secondes, le nombre d’approches pour un exercice est de 2-3.
• En général, un entraînement ne devrait pas prendre plus de 20 minutes.
• Vous pouvez vous entraîner de cette façon au moins tous les jours, en alternance avec la dynamique.
• Élaborez un régime que vous suivrez quotidiennement.

Exercices isométriques pour le cou.

Vous pouvez effectuer des exercices isométriques pour la colonne cervicale n’importe où, même en étant assis au bureau, ce qui sera particulièrement utile pour ceux qui passent la plupart de leur temps en position assise. Exercices statiques pour le visage et le cou:

1. Allongé sur le dos, commencez à pousser l’arrière de la tête sur le sol.
2. Couché sur le ventre, appuyez votre front sur le sol.
3. Assis à la table, croisez vos mains devant vous et posez votre tête dessus. Appuyez fort sur votre front.
4. Pliez vos mains dans la serrure à l’arrière de votre tête et commencez à pousser, tout en résistant à votre tête.

Exercices isométriques pour le dos.

Effectuer des exercices isométriques pour le dos aidera non seulement à le renforcer, mais aussi à aligner la posture, car la gymnastique vise à la fois les muscles droit et latissimus. Entraînement isométrique en plusieurs versions:

1. Allongé sur le ventre, prenez vos mains en arrière et serrez le long du corps ou repliez-les dans la serrure à l’arrière de la tête. Soulevez vos jambes et vos épaules tout en vous efforçant. Gel, comptez 5-6 secondes.
2. Position de départ, comme dans le paragraphe précédent. Levez seulement les épaules, les jambes fermement appuyées au sol.
3. Position de départ à partir du point 1. Détachez vos pieds du sol de 10 à 15 cm, les épaules fermement appuyées contre le sol.
4. Debout, imite la pression des poings sur les hanches sur les côtés.
5. Comme au paragraphe 4, seule la pression s’exerce sur les hanches avant.

Exercices isométriques pour les jambes.

Comme la gymnastique pour le cou, les exercices isométriques pour les jambes peuvent être effectués en toute sécurité n’importe où. La plupart d’entre eux surviennent debout ou assis. Gymnastique isométrique pour les muscles des jambes:

1. Tenez-vous droit, serrez tous les muscles de vos jambes. Prenez 3-4 séries de 10 secondes.
2. Écartez la largeur des épaules de vos pieds, penchez-vous et simulez l’extension, résistant aux muscles des cuisses.
3. Une position similaire, seulement vous avez besoin, au contraire, essayez de mettre vos jambes ensemble.
4. Assis sur une chaise, essayez de vous dégourdir les jambes.
5. Dans la même position, seuls les pieds doivent être appuyés contre un obstacle, par exemple un mur. Essayez d’étirer vos jambes.

Exercices isométriques pour la presse.

Une excellente gymnastique pour les femmes à la maison, qui aidera à éliminer la couche graisseuse de l’abdomen, est un exercice isométrique pour la presse. Le processus ne prend pas beaucoup de temps, et le résultat dû à de telles statistiques ne tardera pas à venir. Aucune musculation ne peut être comparée à ces charges simples mais efficaces:

1. Asseyez-vous à la table, mettez vos mains devant vous et commencez à appuyer sur le plan de travail, tout en appuyant fortement sur la presse.
2. Debout, commencez à tourner avec un retard, comptez 5-6 secondes de chaque côté.
3. Allongé sur le dos, pliez les genoux (90 degrés) et soulevez vos omoplates du sol. Il vaut mieux tendre les mains vers l’avant..
4. Torsion mentir. Les jambes sont pliées et se tiennent sur le sol, les mains sont verrouillées derrière l’arrière de la tête. De chaque côté – 5-6 secondes en statique.

Exercices isométriques à la main

Qui ne rêve pas de beaux bras ou d’épaules. Cela peut être réalisé à l’aide de la charge électrique et des haltères, ou vous pouvez utiliser des exercices isométriques pour les mains d’Alexander Zass, qui a en fait fondé ce système unique d’exercices et prouvé son efficacité par l’exemple. Ce n’est pas pour rien qu’il s’appelait aussi «Iron Samson»: cet homme pouvait calmement monter un cheval sur lui-même, et tout cela grâce à des charges statiques uniquement. Exercices préférés Sass pour les bras et les épaules (peut être effectué avec une corde ou avec une ceinture):

1. Mettez vos mains sur la porte et commencez comme pour les écarter. Les muscles des épaules et des bras seront très tendus. Tenez-le jusqu’à 7 secondes. Répétez 2 autres séries..
2. Les mains enveloppées dans une chaîne et pliées devant la poitrine, les coudes au niveau des épaules. Avec la force de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras, commencez à briser la chaîne.
3. Levez vos bras avec une chaîne au-dessus de votre tête, puis essayez d’écarter les bras.
4. Placez la chaîne derrière votre dos, puis utilisez vos mains pour briser la chaîne..

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