Exercices statiques pour la perte de poids et le développement de la force

Le contenu de l’article

• Qu’est-ce que la charge statique?
• Les avantages des exercices statiques
• Exercices minceur statiques
• Exercices statiques pour le développement de la force
• Exercices statiques pour la presse
• Exercices statiques pour les jambes
• Exercices statiques pour les fesses
• Exercices statiques pour le dos

L’entraînement statique (le deuxième nom isométrique) est connu depuis l’Antiquité. Ils sont utilisés dans les arts martiaux, le yoga, servent à ressentir votre propre corps, à améliorer la coordination, à développer la force des tendons et des ligaments sans recourir à de lourdes charges, à un entraînement épuisant.

Qu’est-ce que la charge statique?

Resserrer les muscles, gonfler la presse, une posture correcte peut être non seulement à l’aide d’exercices mobiles et actifs. La charge statique est le même moyen efficace de corriger la figure que de travailler sur des barres horizontales, des simulateurs, des tractions, des squats, des tractions et d’autres éléments de l’entraînement sportif. Elle consiste à soulever et à maintenir un projectile ou le poids de son propre corps immobile pendant une durée maximale. La statique requiert le même entraînement régulier, échauffement et étirements, ainsi que tout entraînement.

Les avantages des exercices statiques

Ceux qui cherchent à augmenter leur force et leur endurance apporteront un bénéfice indéniable aux exercices statiques. En ce sens, ils sont beaucoup plus efficaces que les dynamiques. L’avantage est obtenu du fait que lors d’une tension constante, l’approvisionnement en sang est considérablement détérioré, sans apport d’acide lactique aux muscles. L’absence de cette substance entraîne l’apparition d’une insuffisance musculaire, c’est-à-dire l’incapacité d’effectuer plus d’une répétition. Plus l’échec se prolonge, plus les muscles deviennent forts.

Toute tension pendant l’électricité statique est dirigée vers les ligaments, les tendons et les articulations. Le poids qui agit sur eux, entraîne leur force, réduit la probabilité de toutes sortes de blessures, y compris pendant l’entraînement dynamique. Si dans les exercices, seul le poids de son propre corps est utilisé comme charge (comme cela se produit dans le yoga), alors une telle charge ne causera jamais de mal.

Les exercices isométriques à la maison sont très utiles pour les personnes qui ont déjà souffert de blessures et sont incapables d’effectuer des exercices dynamiques. Il affecte les muscles profonds, fait travailler le maximum de fibres, les entraîne et les restaure. Cela nécessite une formation sérieuse, une bonne étude des approches, d’une durée de 50 à 60 secondes.

Exercices minceur statiques

Tous les sports aident à perdre du poids, mais tout le monde ne peut pas se permettre un entraînement actif pour des raisons de santé. Ainsi, les exercices statiques pour les femmes vous permettront de ne pas vous épuiser avec des charges excessives dans le gymnase. Ils conviennent en cas de contre-indications telles que les charges cardio, les maladies du système musculo-squelettique et un état grave après les opérations. Ce type d’exercice laisse le pouls normal, les mouvements actifs ne sont pas effectués, mais les plis graisseux disparaissent et le ton du corps augmente.

Pour éliminer l’excès de poids, la gymnastique statique pour la perte de poids doit être combinée avec une bonne nutrition. Il est préférable d’effectuer les complexes tous les deux jours, puis les muscles auront le temps de récupérer et la combustion des graisses se fera de manière uniforme. La charge devrait augmenter progressivement. Les approches durent de 1 à 3 minutes, le nombre de répétitions 2 à 3 fois. Parmi les exercices les plus efficaces de la statique pour la perte de poids, on peut distinguer les suivants:

• Sangle. Elle implique tous les groupes musculaires. Il faut mettre l’accent sur les bras étendus ou pliés aux coudes et geler.
• La barre latérale resserre les côtés et presse. Nous acceptons l’accent placé sur le côté, reposant sur un bras plié au niveau du coude.
• Le bateau vous permet de resserrer votre dos et vos abdominaux. Allongez-vous le ventre, les bras le long du corps, levez les jambes et la poitrine en même temps.

Exercices statiques pour le développement de la force

La force corporelle peut être développée non seulement à l’aide de sports tels que divers types de lutte. Les exercices statiques pour le développement de la force sont déjà mentionnés dans les anciennes techniques orientales, car ils sont capables d’apporter une puissance incroyable au corps sans construire de masse musculaire. Pour commencer, vous pouvez choisir l’un des complexes simples, qui ne nécessite aucun équipement. Ce sont des exercices de force isométrique populaires conçus par Alexander Zass..

Les exercices de Zass, le célèbre cirque et homme fort, sont connus pour leur incroyable efficacité. L’homme lui-même l’a démontré, élevant un cheval devant le public et le transportant facilement dans l’arène. Il était sûr que le volume musculaire n’était rien comparé à leur force, qui peut être développée sans augmenter la masse musculaire. Pour commencer, chaque réception peut être effectuée pendant 2-3 à venir pendant 5-6 secondes.

• Nous plions nos bras aux coudes près de la poitrine. La paume repose sur la paume. Écrasez-vous les mains.
• Les mains prennent la même position, mais sont verrouillées dans la serrure. Nous essayons de desserrer le verrou, en étirant nos bras sur les côtés.
• Nous appuyons nos mains contre le mur, le poussons de toutes nos forces, en tendant tout le corps.
• Nous nous tenons dans l’embrasure de la porte, nous y appuyons avec nos mains et essayons de «le séparer». Tous les efforts sont concentrés sur les épaules et les bras..

Exercices statiques pour la presse

Des millions de personnes rêvent de mettre leur estomac en forme, faisant des centaines d’approches pour élever / abaisser le corps. Mais il existe des exercices statiques beaucoup plus efficaces sur la presse, qui brûlent littéralement les graisses à la taille, forment un beau ventre plat et pompé. Pendant l’exercice sans mouvement, la charge est énorme. Il provoque une sensation de brûlure, mais est compensé par un excellent résultat..

Le travail musculaire statique le plus efficace est réalisé en utilisant l’exercice suivant. Nous nous couchons sur le dos, les mains derrière la tête, levons les jambes à 20-30 cm du sol et geler. Au début, les forces ne dureront que quelques secondes. Il faut essayer à chaque fois d’augmenter l’exécution d’au moins 1 seconde, en la portant à 1 minute. Nous concentrons les tensions dans le domaine de la presse, mais pas dans le dos.

Exercices statiques pour les jambes

Pour charger qualitativement les muscles des jambes, il n’est pas nécessaire de parcourir des kilomètres. Les exercices statiques pour les jambes donnent une excellente charge de puissance. Par exemple, l’une des activités préférées des danseurs est la «plie». Nous plaçons nos jambes aussi larges que possible, abaissons le bassin pour que les genoux se plient à angle droit par rapport au sol. Les hanches et les fesses doivent être en ligne droite. Nous nous tenons sur les chaussettes pour maximiser la tension musculaire, retarder de 30 secondes. Ensuite, abaissez les chaussettes. Repos 10 secondes et 3 répétitions de plus.

Voici quelques exercices plus simples qui provoquent une tension musculaire statique. Ils sont effectués pendant 15-20 secondes avec une pause de 10 secondes:

• Asseyez-vous sur une chaise, posez vos talons sur les jambes et poussez fort.
• Tenez-vous sur la pointe des pieds à partir d’une position debout, resserrez vos muscles autant que possible.
• Montez sur vos talons (vous pouvez mettre votre main derrière le mur pour l’équilibre) et tirez les chaussettes de toutes vos forces.

Exercices statiques pour les fesses

Les techniques avec lesquelles nous entraînons les jambes ont un effet positif sur les fesses. Parmi les exercices statiques pour les fesses, sur lesquels il existe de nombreuses critiques positives, on peut distinguer les suivants:

• Chaise haute d’exercice. Nous nous reposons le dos contre le mur (jambes à environ 30 cm) et nous nous déplaçons jusqu’à ce que nous nous asseyions en l’air à un angle de 90 degrés. Nous restons debout pendant 20 secondes. Nous faisons 5 approches avec un repos en 10 secondes.
• Allongez-vous sur le ventre, levez les jambes des genoux et abaissez à une hauteur de 20 cm Le dos est plat, ne se plie pas dans le bas du dos.
• On se couche sur le dos, on plie une jambe au genou, l’autre est allongée. Relevez le bassin et la jambe redressée au même niveau. Maintenez la position pendant 5 secondes. Faites 10 répétitions et changez de jambe..
• Répétez l’exercice précédent, mais la jambe libre est tendue, pas droite.

Exercices statiques pour le dos

De la santé de la colonne vertébrale, l’état de tout l’organisme dépend. Des exercices statiques pour le dos vont le renforcer et l’améliorer. Ils sont divisés en 4 niveaux: pour les muscles lombaires, de la poitrine, des épaules et du cou. La condition principale est de les remplir sans se branler lentement. Cela prend beaucoup de temps, mais s’il n’est pas là, effectuez l’exercice le plus simple et le plus utile au travail, à la maison, en ligne ou au poêle: position de départ, debout, une main sur la ceinture, respirez profondément, poussez la paume avec votre paume jusqu’à l’arrêt, la colonne vertébrale remonter.