Ensembles d’exercices pour les jambes – comment développer rapidement des muscles à la maison pour hommes ou femmes

Le contenu de l’article

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• Comment balancer les jambes à la maison
• Comment balancer les jambes à la maison pour un homme
• Comment construire des jambes pour une fille
• Comment gonfler le cul et les jambes
• Exercices pour les jambes à la maison
• Réchauffer
• Squats
• Fentes
• Mahi
• Exercices d’haltères
• Exercices de caviar
• Comment gonfler les muscles des jambes
• Exercices pour différents groupes musculaires des jambes
• Comment gonfler les jambes à la maison pour une fille

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Des jambes minces, en forme et solides sont le rêve de beaucoup de gens. Les formes minces sont restées dans le passé – dans le monde moderne, un corps sportif d’endurance, acquis par un travail acharné, est apprécié. Cet article vous permettra d’apprendre à construire des jambes à la maison, comment faire un programme d’entraînement et quels exercices faire pour travailler les muscles des hanches, des mollets et des jambes.

Comment balancer les jambes à la maison

Beaucoup de gars et de filles se demandent comment balancer les jambes à la maison. Une alimentation équilibrée est la moitié du succès sur la voie des hanches et des jambes minces et gonflées, car elle contribue à la croissance musculaire et à une diminution du pourcentage de graisse sous-cutanée. La bonne technique pour faire des exercices pour les jambes à la maison vous protégera des blessures et de la douleur.

Vous devez suivre ces recommandations:

• bien manger, consommer beaucoup de protéines, éviter les glucides;
• vous échauffer avant l’entraînement;
• choisissez une routine et respectez-la;
• choisissez la charge, la durée et le rythme optimaux de l’entraînement;
• travailler les groupes musculaires uniformément, en adhérant à une certaine séquence;
• au fil du temps, augmenter la charge, le nombre de répétitions, les approches.

Comment balancer les jambes à la maison pour un homme

Les jambes chez les hommes sont une partie importante d’une figure musculaire. D’accord, si un homme fait attention à ne pomper que le haut du corps (presse, biceps, triceps, épaules), et ne fait pas travailler ses mollets, les laissant minces, il a l’air ridicule. Des jambes solides sont nécessaires pour les hommes qui doivent beaucoup se tenir debout ou marcher au travail. Pour ceux qui s’assoient beaucoup à cause de leur travail, ils bougent un peu, préférant les voitures aux itinéraires de randonnée, ils doivent entraîner les mollets et les hanches pour prévenir les maladies articulaires. Les gars doivent utiliser des poids – des haltères ou une barre pour pomper leurs jambes.

Comment construire des jambes pour une fille

Pour gonfler ses jambes à la maison, il est recommandé à la fille de pratiquer au moins trois fois par semaine. Vous aurez besoin d’une corde à sauter de votre inventaire, et des exercices qui vous aideront à gonfler vos hanches, à resserrer vos mollets sont des squats, des fentes, un soulevé de terre. Si vous utilisez un poids supplémentaire pendant l’entraînement, l’entraînement des jambes à la maison ne sera pas moins efficace que dans la salle de gym sous la direction d’un entraîneur.

Comment gonfler le cul et les jambes

Toutes les filles rêvent de jambes élancées parfaites et de fesses pompées, comme sur la photo de magazines, elles sont donc souvent intéressées par la façon de gonfler rapidement leurs jambes et leurs fesses à la maison. Le corps féminin est prédisposé à l’accumulation de graisse dans la région de la cuisse, donc pour trouver une belle silhouette, en remplaçant la graisse par la masse musculaire, vous devrez travailler dur. Une bonne nutrition doit être combinée avec divers squats, fentes, balançoires, sauts – ces exercices gonfleront les hanches avec les fesses du complexe.

Exercices pour les jambes à la maison

Pas le temps d’aller dans un club de sport ou une salle de sport? Pas effrayant! Si vous voulez avoir un corps mince et solide, faites des exercices pour les jambes à la maison. En faisant de l’exercice correctement, régulièrement et intensivement, vous pouvez obtenir des résultats impressionnants – améliorez l’apparence de vos jambes, donnez une belle forme aux mollets, ajustez le volume des hanches.

Réchauffer

Un élément nécessaire de l’entraînement est un échauffement avant les exercices, accélérant le processus de croissance musculaire et réduisant le risque de blessure. La tâche principale de l’échauffement est de réchauffer les muscles. Pour cela, le saut, la course en place, les squats, les étirements conviennent. Il est important que le cœur commence à conduire activement le sang dans le corps, le préparant au stress. Prenez 7 minutes pour vous réchauffer.

Squats

Un exercice efficace populaire connu de tous est le squat qui fait travailler le muscle médial de la cuisse. Les filles et les hommes sont souvent intéressés à s’accroupir. Il est important de respecter les principales recommandations:

• fixer les pieds au sol, déployer les chaussettes vers l’extérieur à un angle de 35 ° C;
• redresser le dos sans se plier, sans se baisser;
• maximiser la tension, permettant aux muscles abdominaux de fixer la colonne vertébrale;
• assis, pliez le corps dans le genou et les articulations pelviennes, en donnant le dos en avant;
• se concentrer sur les talons, s’attarder pendant quelques secondes;
• gardez vos genoux au-dessus de vos pieds sans les retirer;
• surveiller la respiration, alterner les inspirations avec les expirations au rythme des mouvements;
• n’abaissez pas vos genoux lors du levage.

La technique d’exécution détermine quels muscles sont impliqués pendant l’exercice. Vous pouvez vous concentrer sur les quadriceps (les muscles quadriceps de la face avant des cuisses), les muscles principaux (l’intérieur des cuisses). Si vous vous entraînez sans poids supplémentaire, concentrez-vous sur la tension musculaire – accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses avec les cuisses commencent à «briller».

Fentes

Une partie indispensable de la formation est la fente des jambes et des fesses, vous permettant de travailler soigneusement les articulations du genou, de la hanche et de la cheville. Pour effectuer une fente correctement, suivez ces directives:

1. Tenez-vous droit, dos droit, bras le long du corps.
2. Pieds placés exactement sous les hanches.
3. Sur l’inspiration, faites un pas en avant du pied droit, gardez le corps droit, abaissez le corps vers le bas, transférez le poids à la jambe devant.
4. La cuisse droite est parallèle au sol, la gauche touche à peine le sol.
5. Soulevez par le talon avant, n’inclinez pas le corps. En sentant l’arrière de la cuisse, revenez à sa position d’origine.

Après avoir maîtrisé les fentes simples, complétez-les en levant le genou, en sautant, en vous tordant. Pour augmenter la charge lors de l’exécution des fentes, utilisez une plate-forme de marche ou un petit banc en bois – cela aidera à pomper plus complètement les petits et moyens muscles fessiers. S’il y a un escalier dans votre maison ou un escalier, utilisez-le – se fend, franchissant quelques étapes.

Mahi

Une variété de mouvements des jambes pour les muscles des cuisses permet de pomper ses surfaces arrière, intérieure, avant et extérieure. En effectuant régulièrement du mahi, vous resserrerez les muscles du bas du corps, conférerez au corps élasticité et attractivité. Essayez de prendre du poids – cela augmentera la charge sur les muscles. Tenez-vous à la bonne technique pour basculer vers l’arrière:

1. Mettez l’accent sur vos genoux et vos coudes. Dos avec bas du dos droit.
2. Redressez votre jambe de travail, posez votre pied sur vos doigts.
3. Soulevez le bas de la jambe droite, étirez le talon. N’essayez pas de plier le bas du dos – le pied ne s’étire pas à cause de cela.
4. Abaissez le pied, faites 30 fois, puis répétez avec un autre.

Exercices d’haltères

En utilisant des haltères pour les jambes, vous augmentez la charge et agissez sur les muscles avec une force supplémentaire. L’effet de l’entraînement avec des haltères est bien meilleur que celui des exercices sans l’utilisation de poids. Pour pomper le bas de votre corps, utilisez des haltères tout en faisant ces exercices à la maison:

• squats larges « plie » – tenez l’haltère avec deux mains en dessous, abaissez-vous lentement dans le squat, maintenez la position, revenez à la position de départ, répétez;
• fentes – faire un pas en avant, tomber, tenant un haltère à la main;
• soulevé de terre – avec deux haltères pour glisser le long de la surface avant des cuisses, incliner le corps, libérer le bassin, puis déplier le corps avec la force des fesses;
• Squats avec sauts – deux haltères dans les mains, abaissez-vous dans un squat, poussez avec vos talons et sautez.

Exercices de caviar

Les beaux veaux témoignent de sports réguliers, de promenades quotidiennes et d’une excellente endurance. Pour pomper les mollets des jambes d’une fille, vous devez effectuer les exercices suivants:

• « Pistol » (squats se concentrant sur un pied);
• Squats avec une charge;
• corde à sauter;
• monter les escaliers;
• monter sur un support (chaussettes repos, talons en l’air);
• marcher sur les orteils;
• courir sur place.

Comment gonfler les muscles des jambes

Vous pouvez soulager le bas du corps en effectuant des exercices pour renforcer le bas de la jambe. Marcher dans les escaliers, se fendre avec du poids, soulever des chaussettes, courir, s’accroupir – tout cela aidera à gonfler les muscles de la jambe. Utilisez des poids, des poids, des haltères pour accélérer le processus d’apparition du résultat à la maison, car le tissu musculaire des jambes nécessite un long pompage complet.

Ces vidéos vous montreront comment construire des jambes à la maison et trouver un beau corps tonique en utilisant votre propre poids et des matériaux de pondération improvisés. En poursuivant régulièrement les vidéos, vous pourrez bientôt vous réjouir des jambes et des hanches pompées, et le faire à la maison, sans visiter les clubs de fitness ou les gymnases. Si la formation au fil du temps vous devient facile, augmentez le poids.

Exercices pour différents groupes musculaires des jambes

Comment gonfler les jambes à la maison pour une fille