Entraînement par intervalles pour perdre du poids et brûler des graisses à la maison – exercices avec vidéo

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Le sport est le meilleur outil dans la lutte pour un corps mince qui, contrairement aux régimes, ne laisse pas de peau lâche et de cellulite. Le type d’exercice à choisir dépend de vous, mais la plupart des entraîneurs expérimentés vous conseillent d’apprendre la méthode d’entraînement par intervalles pour perdre rapidement du poids..

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles à haute intensité (brièvement – Entraînement HIIT, dans l’original de l’anglais – Entraînement par intervalles à haute intensité) est un programme d’exercices basé sur l’alternance de classes avec différents niveaux d’intensité. En fait, l’entraînement à haute intensité est une activité où des périodes (intervalles) d’exercices vigoureux relativement courtes sont remplacées par les mêmes périodes de récupération de force. Cela ne signifie pas qu’après cinq minutes de saut, nous nous asseyons pendant cinq minutes. Les périodes d’une sorte de repos sont des exercices sans hâte avec une charge minimale sur le muscle cardiaque.

Filles s'entraînant dans le gymnase

Principes de formation par intervalles

L’entraînement par intervalles à première vue peut sembler un type d’activité physique inefficace et peu intéressant, car tout le temps vous devez répéter les mêmes exercices monotones, en alternant simplement entre des intervalles calmes et rapides. Cependant, de telles approches sont très efficaces pour développer la masse musculaire, aident à perdre du poids rapidement et à bien corriger la silhouette. On peut distinguer les principes de base de l’entraînement par intervalles:

  1. Cela vaut la peine de commencer les cours après avoir consulté un médecin. Les contre-indications à ce type de charge sont les dysfonctionnements du système cardiovasculaire et les maladies chroniques graves.
  2. Dans les premiers stades, les intervalles calmes devraient durer une fois et demie plus longtemps que ceux actifs.
  3. La durée des périodes actives est de 10 secondes et pas plus de deux minutes, la durée de l’entraînement complet pour les débutants ne doit pas dépasser 15 minutes. Ce n’est qu’après un certain temps, lorsque le corps s’habitue au système, que vous pouvez recourir à une augmentation progressive du nombre de répétitions et du temps d’entraînement jusqu’à une heure.
  4. Chaque leçon de la procédure d’intervalle doit être précédée d’un court échauffement, dont le but est de réchauffer les muscles et les articulations, par exemple, diverses oscillations, fentes, inclinaisons.
  5. La fréquence des activités de haute intensité dépendra de votre forme physique et de votre endurance. Pour les débutants, quelques approches cycliques pas très longues par semaine suffiront.
  6. Une condition préalable à une telle formation est de maintenir une impulsion dans certaines valeurs: 60 à 90% du maximum pour les cycles à haute intensité, 40 à 60% – pour une faible intensité.

Fille faisant de l'exercice allongé sur le dos

Entraînements minceur par intervalles

Une approche cyclique du sport a un énorme avantage sur d’autres types d’activité physique – de tels exercices peuvent brûler de manière réactive l’excès de graisse, rendant le corps mince et la peau tendue. Pour cette raison, les exercices à haute intensité sont considérés comme l’un des meilleurs moyens de perdre du poids. La classe d’intervalle pour les exercices minceur est divisée en trois groupes principaux, selon le type d’exercice dominant – aérobie, cardio, force.

Aérobic d’intervalle

Presque tous les types d’exercices dans lesquels l’exercice aérobie domine peuvent être effectués dans une séquence cyclique. Par exemple, le sprint et le jogging, le vélo à différentes vitesses, la marche avec une accélération alternée du rythme. Cela implique le concept de l’aérobic d’intervalle, qui est un excellent moyen de brûler les graisses. Une bonne option pour l’aérobic cyclique est une visite à la piscine, car la natation fait également partie d’un certain nombre d’exercices physiques aérobies. Dans ce cas, vous devez nager par à-coups – puis réduire, puis augmenter l’intensité des mouvements.

Cardio à intervalles

L’entraînement cardiovasculaire par intervalles est considéré comme tout aussi efficace pour brûler un excès de poids et faire fondre la graisse collectée sur le corps. L’entraînement cardio cyclique consistera à effectuer des exercices cardio uniformes, alternés, énergiques, puis tranquilles. Il peut s’agir de squats ordinaires, de corde à sauter, de saut, de pompes de différentes positions de départ.

Entraînement musculaire par intervalles

L’entraînement en force sur le principe de l’intensité de charge alternée sera également un excellent moyen de réduire le poids, de gonfler les muscles du tronc et des jambes et de former un beau relief corporel. Ce type d’exercice physique convient mieux aux hommes, mais peut également être utilisé par les femmes. L’entraînement en force par intervalles implique des cours sur des appareils de musculation ou avec des poids. Si vous souhaitez vous engager dans une telle formation, mais que vous n’allez pas au gymnase, utilisez du matériel improvisé comme équipement d’exercice. Des informations à leur sujet et des vidéos avec des exemples d’exercices sont disponibles gratuitement sur le réseau..

La fille accroupie avec un bar

Entraînement par intervalles pour brûler les graisses

Après que le principe de l’intensité d’exercice alternée a été reconnu comme un produit efficace pour brûler les graisses et comme un moyen efficace d’améliorer la forme physique, de nombreux programmes d’entraînement alternatifs sont apparus. La plupart d’entre eux se concentrent sur un résultat rapide, visible et de haute qualité dans la perte de poids. Une formation par intervalles pour brûler les graisses de toute nature est accessible à tous à la maison grâce à une vidéo en ligne. Les programmes les plus populaires basés sur la rotation de charge cyclique:

  • Intervalle de pas – exercices répétés périodiquement sur une plate-forme de marche ou en utilisant d’autres équipements sportifs.
  • Meilleur ajustement (ajustement B.E.S.T) – un intervalle de fitness progressif qui combine un cardio-training de haute intensité, un yoga de force, des exercices athlétiques.
  • Fitmix – une combinaison de Pilates, yoga de fitness, boîte en forme.
  • Fartlek – répétition cyclique d’une course à un rythme différent à différentes distances.
  • Tabata – Entraînement efficace planifié de quatre minutes par seconde.

Tabata d’entraînement par intervalles

Un système bien connu d’entraînement cyclique est l’entraînement par intervalles de Tabata, créé par un médecin japonais et nommé d’après lui. L’essence de la méthodologie est l’exécution précise de l’instruction finie (l’auteur appelle son protocole), le temps de terminer les exercices dans lequel est divisé en secondes. Vous pouvez choisir n’importe quel exercice, l’exécuter exactement 20 secondes, puis 10 minutes pour vous engager dans une activité physique plus calme. Au total, 8 approches de ce type devraient être mises en œuvre..

Leçon de groupe Tabata

Fartlek

Une autre technique sportive bien connue est la répétition cyclique de la course à différentes vitesses. Ce système est d’origine suédoise et s’appelle « Fartlek », qui en traduction est interprété comme « Speed ​​game ». La base de la technique est la course à pied et la marche rapide, alternant avec des intervalles rapides et calmes. À la maison ou dans un gymnase, un fartlek peut être considéré comme un entraînement par intervalles sur un tapis roulant avec un changement de vitesse tout en conservant la même durée de périodes de travail intense et de repos.

Entraînement par intervalles sur un vélo d’appartement

Des entraînements intensifs pour brûler les graisses, améliorer la forme du corps et la forme physique en général peuvent être effectués à l’aide d’un vélo d’exercice. Un grand avantage des cours de vélo est que les clubs de fitness et les centres sportifs sont presque toujours équipés d’un grand nombre de ces unités, de sorte que l’entraînement par intervalles sur un vélo stationnaire est toujours disponible pour tout le monde. L’approche par intervalles la plus connue du cyclisme est le système Little Gibal, après quoi vous devrez pédaler activement pendant 60 secondes, puis « rouler » tranquillement pendant 75 secondes. Vous devez passer de 8 à 12 cercles d’intervalle.

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