Pouls pour brûler les graisses – calcul selon la formule de l’entraînement cardio

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Lors de la perte de poids, il est important de se rappeler le rôle que le pouls joue dans la combustion des graisses, de pouvoir calculer son indicateur optimal et de savoir quelle charge apportera des résultats. La capacité de calculer avec précision les zones de fréquence cardiaque pour un entraînement qui correspond à votre âge et à votre condition physique détermine leur succès et conduit à la perte de poids souhaitée. Si vous travaillez avec une charge faible ou trop intense, le résultat souhaité dans la lutte contre l’excès de poids ne fonctionnera pas.

Zones de fréquence cardiaque

Pour calculer la fréquence cardiaque à laquelle la consommation de calories sera aussi élevée que possible, vous devez d’abord déterminer toutes vos zones de fréquence cardiaque. Il s’agit de la fréquence cardiaque au repos, de la fréquence cardiaque maximale pendant l’effort physique, de la zone d’échauffement, de l’activité, de l’endurance, de la zone aérobie.

Il est préférable de calculer la fréquence cardiaque au repos le matin, avant de sortir du lit. On pense que chez les femmes, cet indicateur devrait être de l’ordre de 70 à 80 battements / min., Chez les hommes – 60 à 70. Avec l’âge, la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque) augmente, la fréquence cardiaque moyenne optimale au repos est considérée comme un rythme cardiaque de 72 à 75 battements / min..

Les zones de fréquence cardiaque pendant l’exercice sont mesurées en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Il est calculé par la méthode suivante – vous devez soustraire votre âge de 220. Pour un homme de trente-cinq ans, le MChP sera de 220-35 = 185. Veuillez noter – plus vous vieillissez, plus cet indicateur est bas.

Connaissant votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez calculer les limites restantes des valeurs du pouls pour l’activité physique et la combustion des graisses:

  • «Échauffement» – 45 à 60% du MChP;
  • «Actif» – 65-70%;
  • «Aérobie» – 70 à 80%;
  • « Zone d’endurance » – 80-90%;
  • «Zone rouge» – 95-99%.

Zone de fréquence cardiaque

À quel pouls brûle les graisses

Vous avez fait le calcul de vos zones de fréquence cardiaque, calculé la fréquence cardiaque au repos et sa fréquence maximale. Il est nécessaire de choisir le type d’activité physique optimal et de comprendre à quel pouls la graisse est brûlée. Jetez un œil au tableau ci-dessous. Il contient la consommation de calories et la quantité de graisse brûlée, en fonction de la fréquence cardiaque, du type et de la force de la charge..

Type de charge En marchant Le jogging Courir
Vitesse km 5 7,5 dix
Intensité de charge Faible Moyenne Haute
Intensité (% de la fréquence cardiaque) 60 75 90
Fréquence cardiaque (bpm) 110 145 170
Calories brûlées 175 410 170
Graisses brûlées, g 8 quinze dix
Graisses brûlées,% 45 33 dix-neuf

Comme vous pouvez le voir, le processus de combustion active des graisses commence par un indicateur de l’ordre de 140 battements par minute. C’est-à-dire la zone active pendant l’effort physique avec une fréquence cardiaque de 65 à 75% du MPP – c’est la zone du pouls pour brûler les graisses, sa limite inférieure. Il est idéal pour les débutants, ceux qui ne sont pas en bonne forme physique et qui commencent juste un entraînement sportif régulier. Regardez – l’intensité relative de la consommation de calories est sérieusement réduite en raison de l’augmentation de la charge lors du jogging.

Comment calculer le pouls pour brûler les graisses

Le calcul de la fréquence cardiaque pour brûler les graisses doit être effectué en fonction de votre fréquence cardiaque maximale. Identifiez les trois cardiozones de votre rythme cardiaque – 60-70%, 70-80% et 80-90% de MCH. Au niveau de ces limites, le muscle cardiaque offre un accès différent de l’oxygène aux tissus, et cela dépend directement si la combustion des graisses se produit pendant l’exercice ou non. Que se passe-t-il à la frontière de chacune de ces zones?

  • 60-70% (120-140 battements / min.) – pendant l’entraînement, la première demi-heure est traitée activement par les glucides, puis le processus de lipolyse commence. La durée minimale d’un entraînement pour brûler les graisses dans ce mode est de 45 à 60 minutes.
  • 70-80% (145-165) – entraînement aérobie, adapté aux athlètes plus expérimentés, une combinaison de force et de composants cardio est nécessaire.
  • 80-90% (à partir de 165) – charge cardiaque grave; la combustion des graisses à ces limites de la fréquence cardiaque cesse, car le flux d’oxygène vers les tissus s’arrête.

Entraînement aérobie

Formule Carvonen

Martti Karvonen est un physiologiste finlandais qui a développé un moyen de calculer les limites de la fréquence cardiaque chez les athlètes. En l’utilisant, vous pouvez calculer la fréquence cardiaque souhaitée pour un entraînement optimal et efficace pour brûler les graisses. La méthode de Karvonen a permis de déterminer qu’une telle valeur se situe approximativement au milieu, entre les indices du rythme cardiaque dans un état calme et sa fréquence maximale, et dépend de l’état du corps et du sexe de l’athlète.

Formule Carvonen pour femme

Formulée par Karvonen, la formule «220 est l’âge d’une personne» est la méthode la plus courante pour mesurer la fréquence cardiaque maximale. Pour les femmes, il est le suivant: (fréquence cardiaque au repos à 220 ans) * facteur d’intensité + fréquence cardiaque au repos. Comptez le rythme cardiaque au repos le matin, avant la montée, et le facteur d’intensité est de 70% du MPP.

Pour une femme de trente ans avec un pouls au repos à 70 battements par minute, une formule qui montrera à quel pouls la graisse est brûlée chez les femmes ressemblera à ceci: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 battements / min. N’oubliez pas que la formule a été calculée pour les athlètes professionnels, l’étape de multiplication par le facteur d’intensité peut être ignorée en premier. Pour cette femme, le pouls correct pour brûler les graisses est de l’ordre de 120 battements / min.

Formule Carvonen pour homme

À quelle impulsion la graisse est-elle brûlée chez l’homme? Le calcul utilise toujours les facteurs d’intensité minimum et maximum, de 0,5 à 0,8. La formule utilisée est la même. Un homme de quarante ans commençant à s’entraîner avec une fréquence cardiaque au repos de 65 calculera la fréquence cardiaque optimale comme (220-40-65) * 05 + 65. Comme la durée totale des cours, il augmentera progressivement le coefficient d’intensité jusqu’à ce qu’il atteigne le plus haut – 0,8. Autrement dit, dans la plage de 125 à 159 battements / min.

L'homme court

Calcul de la fréquence cardiaque

Vous pouvez utiliser des calculateurs spéciaux en ligne qui prendront en compte tous vos paramètres individuels – âge, taille, poids, charge prévue, type d’exercices, etc. La fréquence cardiaque pour le cardio-training pour brûler les graisses est calculée sur la base des points importants suivants:

  • Il ne doit pas dépasser 70% de la valeur limite, car au-dessus de cette valeur, le flux d’oxygène vers les tissus s’arrête et le processus de combustion des graisses s’arrête..
  • Les calculs sont effectués en tenant compte de la charge des cours à venir, de la durée d’une leçon.
  • La fréquence cardiaque optimale pour des exercices efficaces avec un biais aérobie est de l’ordre de 110-130 battements / min ou 50-60% de la MCH.
  • Dans le calcul, vous pouvez utiliser la formule Carvonen avec un facteur d’intensité de 0,6 pour les femmes, 0,75 pour les hommes.

Fréquence cardiaque pendant la course

La course à pied fait référence au type d’entraînement dynamique, il est donc particulièrement important d’identifier vos zones de fréquence cardiaque pour la course si vous courez dans le but de perdre du poids. Après tout, la règle d’aller au-delà de la frontière anaérobie, lorsque la combustion des graisses s’arrête, fonctionne pour la course, ainsi que pour d’autres entraînements. Les débutants devraient faire du jogging par étapes dès que la fréquence cardiaque atteint 140 battements / min.

La zone de combustion des calories et des graisses pour un coureur moyen est un rythme cardiaque de 110 à 130 battements / min. Utilisez un cardiofréquencemètre, vous n’aurez pas à vous arrêter pour mesurer votre fréquence cardiaque. Après que le pouls ait atteint 140 battements – passez à l’étape et restaurez-le à 120 battements. Au début, la durée des périodes de respiration et de récupération des battements cardiaques dépassera largement le temps de course. Ne désespérez pas, continuez l’entraînement, avec le temps, les segments de course remplaceront complètement la marche.

Attention! Les informations présentées dans l’article sont fournies à titre indicatif uniquement. Les matériaux de l’article n’appellent pas d’auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut établir un diagnostic et donner des recommandations de traitement en fonction des caractéristiques individuelles d’un patient particulier.

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