Exercice pour les biceps dans le gymnase et à la maison

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Le biceps est un gros muscle de l’épaule, composé de deux têtes. Court, situé à l’intérieur de la main est plus facile à pomper en raison de son emplacement. L’entraînement de la longue tête (de l’extérieur) est un exercice du biceps avec le coude rétracté vers l’arrière. Au-dessus des muscles de l’épaule, travaillez à l’aide d’haltères, d’haltères, d’appareils de fitness et d’un élastique.

Entraînement avec haltères

Exercices musculaires pendant l'entraînement avec des haltères

Des exercices pour la croissance des biceps avec des haltères peuvent être effectués même à la maison. En utilisant des variations de développé couché, vous pouvez créer une tension pour pomper les deux parties du muscle. Même quelques semaines d’entraînement donneront une augmentation tangible du volume des épaules..

Les hommes ont besoin de 8 kg d’haltères, les femmes de 3 kg.

Les formateurs recommandent aux débutants d’effectuer 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Le repos entre les séries dure environ une minute. Au fil du temps, l’entraînement des biceps peut devenir plus intense. Les coques pliables conviennent aux devoirs indépendants, car leur poids peut être facilement modifié à mesure que les capacités physiques augmentent.

Boucle de bras

Boucle de bras

Cet exercice est utilisé pour pomper efficacement la longue tête du biceps. Le banc appartient au groupe des isolées (pour l’étude attentive d’un groupe musculaire). Ne prenez pas d’haltères trop lourds pour éviter un déséquilibre dans la formation de l’épaule.

L’exercice du biceps se produit en raison du grand nombre de répétitions avec un faible poids.

Technique d’exécution:

  1. Tenez-vous avec vos haltères avec vos paumes face à vous. Vous pouvez incliner légèrement le boîtier vers l’avant.

  2. Sans soulever vos épaules, pliez vos coudes, en tournant vos paumes vers votre poitrine. Tenez cette pose pendant quelques secondes.
  3. Étendez lentement vos bras à leur position d’origine. Faites 3-4 séries de 12-15 répétitions.

Le deuxième nom de cet exercice est la torsion des biceps. L’entraînement permet une croissance maximale du volume de l’intérieur du bras. Le même exercice peut être effectué en position assise. Il est plus facile de garder vos coudes dans la bonne position, ce qui rendra votre entraînement plus productif.

Marteau

Marteau

L’exercice technique est similaire au précédent, mais les paumes vers la poitrine ne se déplient pas, la position des mains ne change pas. Avec la longue tête du biceps, le brachial est impliqué – le muscle situé en dessous. Bien entraînée, elle soulève les biceps comme pour souligner le relief de l’épaule.

Si vous êtes débutant, commencez par de petits haltères et concentrez-vous non pas sur le poids, mais sur le contrôle de l’équipement.

Exercice:

  1. Levez-vous, prenez les coquillages, les paumes se regardent, les pouces dirigés vers l’avant. Les coudes doivent être pressés contre le corps.

  2. Lorsque vous expirez, pliez vos coudes le plus loin possible afin que les haltères soient au niveau des épaules. En haut, attardez-vous pendant deux secondes, tendez vos biceps.
  3. Lorsque vous inspirez, abaissez lentement les coquilles. Faites 10-12 répétitions.

Les haltères peuvent être levés alternativement ou chaque bras individuellement. Il vaut donc mieux se concentrer sur les mouvements. En appuyant alternativement, assurez-vous que l’épaule de travail ne tombe pas et que le corps ne se balance pas. Le marteau est la base des biceps, avec laquelle vous pouvez rapidement former un relief prononcé.

Meilleurs exercices d’haltères

Lifting du cou

Il s’agit d’un entraînement en force pour un gain de masse rapide. Pour respecter la bonne technique, le poids doit être confortable. Les exercices avec une barre pour les biceps développent en même temps la force et l’endurance dans les bras.

Flexion du coude

Flexion du coude

Le maintien de la barre dans cette position implique les différents muscles du corps (jambes, dos), donc le respect de la technique est particulièrement important. Lors de l’exécution de l’exercice, excluez complètement les mains du travail.

Ne vous efforcez pas d’obtenir une amplitude de mouvement maximale, les muscles se contracteront plus intensément et plus efficacement.

L’ordre d’exécution:

  1. Penchez-vous vers le bar et prenez-le avec vos mains droites, paumes face à vous..

  2. Lorsque vous expirez, pliez vos coudes et soulevez le projectile sur vos épaules.
  3. Lorsque vous inspirez, étendez lentement vos bras, en gardant vos coudes à peine pliés au bas du mouvement pour protéger les articulations des dommages.
  4. Répétez 10-12 fois.

Levage direct à prise large

Levage à prise droite

Exercice pour raccourcir la tête courte du biceps. Gardez vos épaules complètement abaissées, votre dos doit être immobile. Pour la position anatomiquement correcte des mains, utilisez une touche incurvée. Lorsque vous effectuez cet exercice à l’intérieur du biceps, il est utile de s’attarder avec le projectile levé pendant quelques secondes, puis de revenir lentement à la position de départ. Donc, les muscles sont tendus autant que possible, une grande quantité de sang se précipite vers eux.

Technique d’exécution:

  1. Prenez la barre avec une poignée plus large que les épaules, les paumes loin de vous, le pouce doit être au-dessus de la barre.

  2. Soulevez le projectile sur votre poitrine, maintenez-le pendant 1-2 secondes.
  3. Abaissez doucement la barre vers le bas sans étendre complètement vos coudes pour éviter d’endommager les articulations.
  4. Faites 10-12 répétitions.

Plier les bras avec les coudes en arrière

Plier les bras avec les coudes en arrière

L’exercice fournit une charge maximale sur les biceps. Le recul des coudes exclut du mouvement les muscles deltoïdes qui participent à la flexion et à l’extension. Beaucoup de poids combiné avec un nombre minimum de répétitions est nécessaire pour développer la force, gagner de la masse musculaire, réduire le poids et augmenter le nombre de répétitions.

Poids minimum et le plus grand nombre de levées d’haltères – une combinaison pour travailler sur le soulagement de l’épaule.

Technique d’exécution:

  1. Tenez-vous droit, saisissez la barre avec une poignée de soutien, les paumes vers l’avant et les mains légèrement levées..

  2. Pendant que vous expirez, soulevez l’haltère, reculant vos coudes. Abaissez vos épaules, pointez vos coudes strictement vers l’arrière et non sur les côtés.
  3. Abaissez lentement vos bras lorsque vous expirez. Assurez-vous que la barre de la barre monte et descend strictement le long du torse perpendiculairement au sol.

Équipement d’exercice Biceps

Un tel travail est beaucoup moins susceptible de causer des blessures que l’entraînement avec des obus lâches. Sur les simulateurs, vous ne pouvez utiliser que les muscles cibles et maintenir le corps principal dans une position détendue. Pour cette raison, il est plus facile de contrôler la technique d’exécution des exercices, ce qui rend la formation aussi utile que possible..

Banc de Scott

Banc de Scott

Dans n’importe quel gymnase, il y a un simulateur avec une étagère inclinée, sur laquelle vous pouvez effectuer un exercice isolé pour les biceps. Le banc de Scott fixe ses épaules et son corps, afin que l’athlète puisse se concentrer sur le pompage des bons muscles. Utilisez une touche incurvée pour réduire la tension dans les mains..

Lorsque les coudes sont étendus, ils ont une charge accrue, donc n’abaissez pas trop fortement le projectile pour éviter les blessures.

Méthode d’exécution:

  1. Asseyez-vous sur un banc, posez vos pieds sur le sol. Les paumes vers le haut, saisissez l’haltère et placez vos avant-bras sur une étagère à la largeur des épaules..

  2. Soulevez le projectile en expirant, sans amener vos mains à un angle où les avant-bras sont perpendiculaires au sol – tout en perdant une partie de la charge.
  3. Avec une respiration, abaissez lentement la barre. Faites 10-12 répétitions.

Crossover

Exercice Crossover Biceps

Il s’agit d’un simulateur de type bloc où vous pouvez effectuer un entraînement en force de nombreux muscles du corps. L’exercice le plus courant avec les biceps consiste à plier les bras dans le bloc supérieur en position debout ou assise. Il pompe la tête courte du muscle, lui procurant du relief et une belle forme..

Avant de commencer, vous devez fixer les poignées en forme de D sur les câbles et vous assurer que le même poids est fixé des deux côtés.

Technique d’exécution:

  1. Ajustez les blocs juste au-dessus de vos épaules.

  2. Tenez-vous droit, les pieds au niveau des épaules, saisissez les poignées avec une poignée par le bas. Gardez vos bras tendus parallèlement au sol..
  3. Lorsque vous expirez, tirez vos mains sur la tête dans un mouvement fluide, en pliant les coudes. En même temps, les avant-bras s’approchent des épaules..
  4. En haut de la trajectoire (les paumes sont situées au-dessus des muscles deltoïdes des épaules), tenez-vous pendant quelques secondes, en sollicitant au maximum les biceps.
  5. Avec une expiration, remettez lentement vos mains dans leur position d’origine.
  6. Surveillez l’immobilité du corps pendant l’entraînement; seuls les avant-bras bougent.

Exercices en caoutchouc

Ce projectile est à juste titre rarement utilisé dans les exercices du biceps. Avec des boucles en caoutchouc, vous pouvez entraîner efficacement vos muscles même sans poids supplémentaire. Avec eux, vous pouvez entraîner votre dos, vos triceps, votre poitrine et même vos biceps.

Flexion du marteau

Flexion du marteau

L’exercice implique les deux têtes biceps. Lors de l’exécution, surveillez constamment la position de la colonne vertébrale et des coudes. Le corps doit être droit, les coudes fermement appuyés contre le corps. Sans ces conditions, votre dos se fatiguera rapidement et commencera à faire mal..

L’ordre d’exécution:

  1. Tenez-vous avec votre pied sur la boucle de la bande, prenez l’extrémité opposée du caoutchouc avec une poignée sur le dessus, la paume pointant vers l’intérieur.

  2. Avec une expiration, pliez votre coude, surmontant la résistance du caoutchouc. La brosse ne tourne pas, mais monte jusqu’à l’épaule.
  3. Maintenez la position pendant un biceps tendu pendant 1 à 2 secondes, puis lentement, par inhalation, revenez à la position de départ. Effectuez 10-12 répétitions.

Plier les bras sur les côtés

Plier les bras sur les côtés

Lors de cet exercice, le brachial et une longue tête de biceps sont pompés. Les mains s’entraînent alternativement. Le tronc et les jambes doivent rester immobiles. Le caoutchouc est attaché au support au niveau des épaules. Il peut s’agir d’un crochet dans le mur, de la traverse du mur suédois ou du support vertical de la barre horizontale.

Technique d’exécution:

  1. Tenez-vous droit, le bras de travail pointant vers le support. Saisissez la coque avec la paume vers le haut.

  2. Reculez pour que la bande élastique reste tendue sur le bras étendu sur le côté.
  3. En expirant, pliez le coude en dirigeant la brosse avec le caoutchouc fixé à la tête. Gardez votre bras droit de votre épaule à votre coude. Si la force est insuffisante, éloignez-vous du support.
  4. Lorsque la paume avec le caoutchouc est sur l’épaule, avec un souffle, revenez à la position de départ.
  5. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
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