Perte de poids dans le gymnase – complexes d’entraînement et d’exercice pour hommes ou femmes avec vidéo

Le contenu de l’article

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• Comment bien faire
• Une fille peut-elle perdre du poids dans la salle de gym
• Comment s’entraîner au gymnase sans entraîneur
• Où commencer la perte de poids dans le gymnase
• À la fille
• L’homme
• Un ensemble d’exercices pour perdre du poids
• Réchauffer
• Exercices cardio
• Exercices de force
• Exercices d’étirement et flexibilité
• Programme d’entraînement pour femmes
• La combustion des graisses
• Pour les zones à problèmes
• Formation circulaire

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Ceux qui veulent perdre du poids, brûler des graisses et resserrer leurs muscles trouveront utile d’apprendre à perdre du poids au gymnase. Une visite de formation apportera des résultats soumis aux conditions d’une approche intégrée et à la bonne mise en œuvre du programme développé. Pour perdre du poids, lancez le processus correctement – fixez-vous un objectif, formez une méthode, apprenez la technique des exercices.

Comment bien faire

Pour perdre du poids, l’exercice dans le gymnase est super. Les principes intéressent les filles et les hommes. Il ne suffit pas de s’entraîner, vous devrez ajuster votre alimentation, tenir un journal des cours, observer l’apport calorique des aliments. Lorsque vous visitez le gymnase, préparez-vous à travailler tous les muscles, pas les parties individuelles – une approche intégrée donnera des résultats rapides et vous aidera à perdre du poids. Pour consolider l’effet obtenu sera un entraînement intense.

Comment perdre du poids dans le gymnase: entraînez-vous de manière optimale à partir de trois fois par semaine, effectuez des exercices de force, cardio Une course ne suffit pas, les muscles ne seront pas tendus, il est donc important de s’entraîner avec votre propre poids ou avec des haltères. Pour perdre du poids dans le gymnase, il est préférable de faire une heure et demie. La leçon commence par un échauffement pour développer les articulations, puis une heure d’exercices de force dure, une demi-heure de cardio.

Une fille peut-elle perdre du poids dans la salle de gym

Les entraîneurs disent que la perte de poids dans le gymnase est possible avec la bonne approche, l’absence de contre-indications des médecins. Afin de perdre 4 kg par mois, la fille doit se rendre au club de fitness trois fois par semaine, pour effectuer un entraînement d’intensité moyenne. Pour maintenir l’effet, vous devez passer à un régime protéiné hypocalorique, manger de façon fractionnée, limitant les aliments nocifs. Alors perdez du poids rapidement, fixant le résultat.

Comment s’entraîner au gymnase sans entraîneur

Pour que les cours de perte de poids aient un effet, vous devez d’abord suivre une formation avec un entraîneur. Il enseignera la bonne exécution des exercices, corrigera les erreurs, établira la charge optimale en fonction des caractéristiques individuelles. Après un mois de formation, vous pouvez le faire vous-même. Voici quelques règles pour eux:

• lorsque vous faites de la musculation, faites travailler vos jambes, votre dos et votre poitrine – les plus gros muscles qui travaillent avec le plus d’énergie;
• faire la mise en œuvre de 3-4 approches et 15-20 répétitions;
• se reposer entre les répétitions pendant une minute au maximum pour maintenir un entraînement de haute intensité;
• prendre des poids légers, les augmenter progressivement, le poids maximum dépend des capacités de l’athlète.

Où commencer la perte de poids dans le gymnase

Sur les conseils des formateurs, des cours sur simulateurs pour débutants devraient être dispensés avec une augmentation progressive de la charge. Choisissez force par force, faites des exercices chaque semaine pour renforcer les muscles. Ensuite, allez deux fois et trois fois au gymnase par semaine, augmentez votre poids. Pour que le métabolisme fonctionne à un niveau élevé et aide à perdre du poids, n’oubliez pas la correction nutritionnelle – le nombre de calories entrantes doit être inférieur à celui brûlé.

Comment perdre du poids rapidement dans le gymnase pour les débutants: observez la forte intensité des approches d’entraînement, faites-les pour achever la fatigue et permettre aux muscles de récupérer. Vous devrez observer un régime en dehors du club de fitness: marchez davantage, ne mangez pas de malbouffe, surveillez la teneur en calories des aliments et l’équilibre hydrique. Abandonnez les mauvaises habitudes, suivez un plan d’exercices et obtenez un résultat rapide de la perte de poids.

À la fille

L’entraînement dans le gymnase pour les filles implique une combinaison d’exercices de force et de cardio en mettant l’accent sur les zones graisseuses – les fesses et les hanches. Contrairement aux hommes, le sexe faible travaille avec des poids de travail plus petits sur l’équipement, effectue moins de répétitions, d’approches. Une approche intégrée donnera un relief clair, une belle silhouette et vous permettra de perdre du poids. Pour ce faire, faites attention à tous les groupes musculaires pendant la leçon..

Comment perdre du poids pour une femme au gymnase: commencez par un échauffement, effectuez un entraînement en force et terminez le cardio. Vous devez travailler tout le corps en même temps, en passant de la presse, des fesses et des jambes aux bras avec les épaules. Avec la bonne exécution des cours, les filles ne « swinguent » pas, ne deviennent pas masculines. En parallèle, pour perdre du poids, vous devez suivre une bonne nutrition – mangez souvent, mais en petites portions, faites attention aux protéines et refusez la restauration rapide.

L’homme

Les cours de gymnastique pour perdre du poids pour hommes visent à pomper les muscles de la colonne vertébrale, les biceps et les triceps ainsi que la presse. Par rapport aux exercices féminins, qui incluent l’entraînement de tout le corps à la fois, il est préférable pour le sexe fort de choisir la direction de séparation, où deux groupes musculaires s’entraînent en une seule session. Ainsi, l’effet est obtenu plus rapidement, une attention particulière est accordée à chaque muscle. Une variété d’approches nécessite des responsabilités – vous ne pouvez pas sauter la formation, sinon le résultat sera perdu.

Comment perdre du poids avec un homme dans la salle de gym: commencez par un échauffement, terminez par des machines cardio. Le moment principal de l’entraînement est donné au pompage musculaire – un jour implique une charge sur la poitrine et les biceps, un deuxième sur les jambes avec le dos, un troisième sur le dos et les triceps, le quatrième sur les muscles deltoïdes et les épaules.

Si la presse pose problème, vous devriez commencer par elle. L’entraînement en force dure 45 minutes, les exercices sont effectués 10-12 fois en 3-4 séries. Suivez le système, augmentez progressivement le poids – pour perdre du poids plus rapidement.

Un ensemble d’exercices pour perdre du poids

Le programme de perte de poids, composé de blocs, a fait ses preuves:

• réchauffer;
• charge musculaire et pompage;
• la combustion des graisses.

Comment perdre du poids au gymnase: faites attention à l’entraînement cardio, combiné à la force. Observez le développement de chaque muscle pendant l’entraînement, une respiration correcte (expirez, expirez, relaxez, inspirez) et ne déshydratez pas le corps. Il est important de construire des classes de manière à travailler sur les muscles à problèmes – une attention particulière leur est accordée.

Pour une perte de poids rapide, répétez l’approche plusieurs fois, sans utiliser de poids ou de résistance. Une leçon complète peut être appelée si le pouls de l’athlète est au niveau de 130-160 battements par minute pour le cardio et 170 pour la puissance.

Réchauffer

Sans un ensemble d’actions spéciales pour réchauffer le corps, il est impossible d’imaginer une seule occupation dans le gymnase. Un tel programme d’échauffement développe les muscles, les articulations, tonifie le corps et augmente le pouls. Son but est de prévenir les blessures aux groupes musculaires, d’augmenter l’intensité de l’entraînement et d’accélérer le métabolisme. Il existe des exercices complexes pour s’échauffer avant l’entraînement, adaptés à tous les athlètes:

• rotation des membres, développement articulaire;
• exécution facile;
• corde à sauter;
• pour l’entraînement en force, l’échauffement est une imitation des mouvements de l’athlète, mais avec un poids minimum.

En plus des actions d’échauffement, il est recommandé d’effectuer un accroc ou un étirement avant la leçon principale qui suit. Il comprend des effets relaxants pendant 5 à 10 minutes, qui permettent au corps de se calmer, d’éliminer l’acide lactique des muscles, de réduire la fréquence cardiaque et la température corporelle et de normaliser le flux sanguin. Actions courantes pour un accroc – course lente, marche, étirement des muscles, sirotant.

Exercices cardio

Des résultats visibles apportent des exercices cardio pour perdre du poids dans le gymnase. Ils aident à ajuster la forme du corps, donnent de la vitalité, renforcent le muscle cardiaque et les vaisseaux sanguins. Le cardio soulage la fatigue chronique, est une sorte de « marathon » qui fonctionne bien sur tous les groupes musculaires du corps. Les simulateurs utilisés dans cette direction comprennent un tapis roulant, une ellipse, un vélo d’exercice et un stepper.

Comment perdre du poids dans le gymnase lors de l’utilisation du cardio: surveillez votre fréquence cardiaque dans une plage de 60 à 80% du maximum (compte pour 220 moins l’âge). Effectuez des exercices avec une augmentation progressive de la charge et vice versa, surveillez le travail des articulations afin de ne pas leur nuire. Sur un tapis roulant, marchez d’abord, puis courez. Sur le stepper, entraînez vos bras, vos jambes et vos fesses, ajustez la charge vous-même et sur le vélo d’exercice, augmentez progressivement le «kilométrage», observez votre posture et surveillez vos genoux pendant l’exercice..

Exercices de force

Après le cardio, il est recommandé d’effectuer un entraînement de musculation dans le gymnase. L’objectif est de restaurer les muscles du corps, en utilisant son propre poids ou des haltères, des haltères et des poids comme résistance. L’entraînement augmente la quantité de tissu musculaire, remplaçant progressivement les tissus adipeux – les volumes corporels sont ajustés, le taux métabolique augmente, les calories sont brûlées plus intensément, vous pouvez perdre du poids plus rapidement.

L’entraînement en force comprend le travail avec des poids – soulever la barre, soulevé de terre, développé couché pour les biceps et les triceps. En plus des exercices populaires, citons les pompes, les remontées corporelles et les tractions qui font travailler tous les muscles principaux. Cela peut être fait depuis le sol, en utilisant le mur suédois, un banc spécial pour travailler sur la presse.

Exercices d’étirement et flexibilité

Pour améliorer l’élasticité musculaire et travailler les articulations dans le gymnase, des exercices d’étirement pour la perte de poids sont utilisés. Ils élargissent l’amplitude des mouvements musculaires, augmentent le niveau d’étirement. Les exercices comprennent des éléments de yoga, de danse, de Pilates. En effectuant au ralenti, vous pouvez les utiliser comme attelage, étirement ou échauffement, et à un rythme rapide, les exercices d’étirement seront un excellent stimulateur du cœur et des vaisseaux sanguins, permettront de perdre du poids..

Programme d’entraînement pour femmes

Pour réduire le poids et améliorer le soulagement de la silhouette, un entraînement approprié dans le gymnase est utile. Il est compris comme un exercice aérobie qui augmente considérablement la fréquence cardiaque et brûle les réserves de graisse, mais pas le glycogène musculaire utile. De tels processus d’entraînement dans la salle de gym augmentent l’endurance, la capacité de travail du corps, restaurent le système nerveux après un stress mental.

Pour un résultat rapide, il est recommandé de suivre un régime, de manger une heure avant le cours et deux après. Comment perdre du poids efficacement dans le gymnase: commencez par un échauffement, commencez la force et des séances d’entraînement pour brûler les graisses, pour terminer par du cardio. Si le surpoids est faible, vous pouvez faire un cardio – le pouvoir brûle moins de calories. Il vaut mieux s’entraîner le matin pendant au moins une demi-heure à un rythme intense avec le suivi de votre fréquence cardiaque.

La combustion des graisses

Les personnes qui veulent un résultat rapide auront besoin d’un entraînement de combustion des graisses dans le gymnase pour les filles, composé de trois jours selon un horaire:

1. Vélo d’appartement, tapis roulants de torsion et de recul, tapis roulant, squats d’haltères, fentes, presse-jambes, squats d’haltères, course, développé couché assis, levée de bras, course.
2. Vélo d’appartement, lifting des jambes, hyperextension, course à pied, traction du bloc vers la poitrine, barre à la taille en biais, course à pied, tirant pour la tête, bloc inférieur, course à pied, flexion des bras, course à pied.
3. Vélo d’appartement, haltère développé couché, bras écartés avec poids, course, développé couché, papillon, course, extension des bras, développé couché, course, développé couché, bras de levage, course.

Pour les zones à problèmes

Les filles auront besoin d’exercices pour perdre du poids dans les zones à problèmes qui peuvent être effectuées dans le gymnase. Ils visent à ajuster les hanches, les fesses et la taille, en utilisant leur propre poids corporel comme charge:

• pomper la presse – soulever le boîtier d’une position couchée sur les jambes;
• niveau – une ligne droite allongée de la tête aux pieds, debout en mettant l’accent sur les coudes et les chaussettes;
• soulever les hanches à quatre pattes;
• hyperextension;
• lever les jambes d’une position couchée sur le ventre;
• soulevé de terre avec haltères;
• Squats avec poids sur les épaules ou les bras;
• fentes avec des poids;
• se tordre sur le sol.

Formation circulaire

Une correction rapide des zones à problèmes et un renforcement général des groupes musculaires du corps seront un entraînement circulaire dans le gymnase pour les filles. Il se distingue par des mouvements vigoureux, répétés plusieurs fois en cercle. La pause entre les sets sera d’une minute. Le schéma des cours dans le gymnase se déroule selon le principe:

• échauffement cardio;
• Squats avec sauts;
• jambes reproductrices assises;
• lever les jambes du bar;
• sauts de plate-forme;
• tractions;
• tirer vers le bas;
• tirant d’eau incliné;
• lever les mains d’une position assise;
• torsion latérale sur une balle;
• étirement de l’attelage.