Exercice pour perdre du poids dans le gymnase pour femmes et hommes – programme d’entraînement avec vidéo

Le contenu de l’article

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• Quels sont les exercices de perte de poids
• Est-il possible de perdre du poids dans le gymnase
• Comment perdre du poids dans le gymnase
• Programmes d’entraînement au gymnase
• Horaire hebdomadaire de gym
• Programme d’entraînement de perte de poids
• Programme de formation pour les filles dans le gymnase
• Entraînements de gym pour débutants
• Exercices de base dans le gymnase
• Séances de gym pour hommes
• Un ensemble d’exercices dans le gymnase
• Exercices de gym
• Quel équipement d’exercice pour perdre du poids
• Machines d’exercice pour les jambes et les hanches de perte de poids
• Machines d’exercice pour perdre du poids

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Pour réduire le pourcentage de graisse dans le corps, il est important non seulement de changer l’approche de la nutrition, mais aussi de choisir les bons exercices pour perdre du poids dans le gymnase pour l’entraînement. Un programme soigneusement pensé contribuera à obtenir des résultats en moins de temps. Le complexe doit être diversifié, inclure des exercices sur simulateurs et avec des poids supplémentaires. Sous une telle charge, le processus de combustion des graisses ira plus vite. À quelle fréquence visiter le gymnase pour perdre du poids et faire de l’exercice correctement, vous apprendrez des conseils ci-dessous.

Quels sont les exercices de perte de poids

Le corps perçoit différemment certains exercices, donc l’entraînement doit consister en un ensemble de charges sur chaque groupe musculaire. Cette stratégie permet de travailler l’ensemble du corps. L’exercice de perte de poids est un système d’activité physique visant à brûler les graisses et à obtenir un beau soulagement. Classiquement, ils ont plusieurs types:

1. Aérobique Caractérisé par un rythme intense, un grand nombre de répétitions. Il est important de respirer correctement et profondément. Les exercices saturent les tissus autant que possible avec de l’oxygène, ce qui aide à se débarrasser des kilos superflus..
2. Anaérobie. Pour effectuer ce type d’exercice, il faut un poids supplémentaire. Visant à augmenter la masse musculaire et la force, soutenir le métabolisme. Efficace uniquement lorsqu’il est combiné avec l’aérobie.
3. Dynamique. Caractérisé par un rythme rapide, un grand nombre de mouvements. Cela comprend la gymnastique, la danse, l’aérobic, la mise en forme.
4. Statique Engagez faiblement le cœur, n’augmentez pas la pression et n’exercez pas de pression sur les articulations, il est donc particulièrement recommandé pour les débutants.
5. Cardio. Ce type d’exercice aide à entraîner le système cardiovasculaire. Cela peut être la course, la marche rapide, la corde à sauter, le vélo, les patins à roulettes, le ski. Grâce à une telle charge, tous les muscles sont impliqués, de nombreuses calories sont brûlées, donc la perte de poids est plus rapide, surtout si les glucides simples sont exclus.

Est-il possible de perdre du poids dans le gymnase

L’idéal est un ensemble d’exercices pour perdre du poids dans le gymnase, dont un de chacun des groupes ci-dessus. Il est recommandé à une femme de choisir l’aérobie. Les hommes préfèrent mettre l’accent sur l’exercice anaérobie. Les représentants de n’importe quel sexe peuvent perdre du poids dans le gymnase, il vous suffit de définir correctement la tâche et de choisir un programme d’entraînement individuel. Chaque jour n’est pas nécessaire de le faire. Les muscles doivent être au moins 1-2 jours au repos. Pendant cette période, vous pourrez visiter le hammam ou des séances de massage..

Comment perdre du poids dans le gymnase

La plupart des nutritionnistes parlent négativement de tout régime alimentaire, car ils contribuent aux troubles métaboliques et gâchent également l’état de la peau, des cheveux et de la santé globale. Plus efficace sera la transition vers une bonne nutrition ainsi qu’une visite au gymnase. Si cette couronne est nouvelle pour vous, vous vous poserez de nombreuses questions – comment perdre du poids dans le gymnase, par où commencer, quels exercices faire, etc. Il est important de comprendre ce que vous devez faire:

1. Exercices de force. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des haltères, un banc régulier et incliné, un bloc vertical, un coin pour la presse, une barre régulière et une barre courbée. Les exercices de poids comprennent des exercices de perte de poids dans le gymnase sans poids, c’est-à-dire avec son propre poids. Par exemple, arracher le bassin du sol allongé, tractions, fentes, pompes, planche.
2. Cardio. Une telle charge peut être obtenue sur un tapis roulant. C’est l’un des simulateurs les plus chers. Certaines personnes aiment pédaler sur un vélo d’appartement, faire du ski ou sauter à la corde..

Programmes d’entraînement au gymnase

L’entraînement complet pour la perte de poids dans le gymnase se compose de trois étapes principales. Le cardio peut être pratiqué dès le début, en tant qu’échauffement ou à la fin. Ce sera alors un accroc, c’est-à-dire l’achèvement en douceur de la session, ce qui est très important pour la récupération musculaire. Les principaux seront des exercices de musculation dans le gymnase pour perdre du poids. Il vaut la peine de les diviser par les jours de la semaine et les groupes musculaires, par exemple, lundi pour planifier un entraînement du dos, mercredi – la ceinture scapulaire et vendredi – les jambes. Les programmes d’entraînement dans le gymnase avec cette séparation sont très efficaces..

Horaire hebdomadaire de gym

Il est nécessaire de visiter la salle de gym avec une fréquence d’au moins 3-4 fois par semaine. Le repos entre les entraînements est de 1 à 2 jours. Avec une visite plus rare, les muscles reviendront à l’état de pré-entraînement. C’est le principe de la supercompensation. Son essence – la prochaine séance d’entraînement devrait être pendant la phase de croissance musculaire la plus active, qui se produit 2-3 jours après la dernière leçon. Pour cette raison, l’horaire optimal des cours dans le gymnase pendant une semaine est de le visiter le lundi, mercredi et vendredi, ou jeudi et samedi..

Programme d’entraînement de perte de poids

Pour les cours, il est important de choisir des vêtements et des chaussures confortables. Il est préférable de prendre des baskets avec une semelle à ressort et à partir de matériaux naturels. Cela permettra d’économiser des dommages au dos et aux genoux. Encore besoin de leggings de sport avec un t-shirt. Ils doivent laisser passer l’air. Il vaut la peine d’obtenir une ceinture lombaire et des gants pour l’entraînement, mais c’est pour les professions plus professionnelles. Le programme d’entraînement pour la perte de poids comprend des exercices pour les muscles de chaque groupe:

1. Lundi. Effectuez 4 tours de 10 répétitions sur le bloc arrière, puis travaillez sur le coin pour la presse (5 à 15-20 fois), puis sur le développé couché (4 séries de poids léger). Terminez le jogging à basse vitesse pendant 15-20 minutes.
2. Mercredi. Le premier sera de plier les bras avec l’haltère debout (4 séries de 10 fois), puis un exercice isolé avec une barre pliée et un banc de Scott (4 à 10), et derrière lui se trouve la traction de bloc pour les triceps (également 4 à 10). Une randonnée à ski se termine à environ un quart d’heure.
3. Vendredi. Vous devez d’abord effectuer un squat avec une barre (4 séries de 8 à 10 répétitions), puis faire des fentes avec des haltères (déjà 4 à 8), puis avec eux, mais en les soulevant déjà sur vos orteils. Terminez tout ce dont vous avez besoin avec une corde à sauter.

Programme de formation pour les filles dans le gymnase

Lors de la première visite au gymnase, la plupart des filles ne savent pas par où commencer leur entraînement. Il est important de respecter deux principes. Le premier est la perte de poids, le second est l’étude du soulagement. Le programme de formation pour les filles dans le gymnase lui-même est également conçu pour lui rendre visite 3 fois par semaine. Quant aux principes:

1. Pour se débarrasser de la graisse, il est nécessaire d’effectuer des exercices aérobies sur des simulateurs de perte de poids et d’augmenter le nombre de répétitions plutôt que le poids. Donc les volumes vont diminuer.
2. Ensuite, vous pouvez commencer à résoudre le soulagement dû aux charges électriques. Pour la construction musculaire, un petit nombre de répétitions sont déjà effectuées, mais avec des poids importants. Cette formation devrait commencer environ un mois après la prédominance de l’aérobie.

Entraînements de gym pour débutants

Le début de tout entraînement dans le gymnase pour les filles débutantes sera un échauffement de 15 minutes. Ensuite, vous pouvez commencer à charger les muscles qui travaillent. Il se termine par un accroc – cardio pendant environ 30-40 minutes et un étirement. L’ensemble principal d’exercices affiche le tableau:

Exercice	Nombre d’approches	Nombre de répétitions
Lundi
Torsion	2-3	15-20
Extension des jambes	2-3	12-15
Poussée sur la poitrine du bloc supérieur	2-3	12-15
Plier les bras avec une barre	2-3	quinze
Réduction des jambes	2-3	12-15
Poussée sur la poitrine du bloc inférieur	2-3	15-20
Flexion des jambes	2-3	12-15
Mercredi
Torsion latérale	2-3	15-20
Presse à banc incliné	2-3	dix
Deadlift	2	15-20
Papillon	2-3	12-15
Squat à une jambe	2-3	12-15
Lifting des jambes sur le simulateur	2-3	15-20
Vendredi
Torsion sur un banc incliné	2-3	12-15
Push ups de banc	2-3	12-15
Extension des bras sur le bloc supérieur	2-3	quinze
Fentes d’haltères	2-3	quinze
Squat Sumo avec haltères	2-3	12-15
Push ups classiques	2-3	12-15
Extension des jambes	2-3	12-15

Exercices de base dans le gymnase

En utilisant de tels exercices dans la salle de gym pour perdre du poids, vous pouvez travailler tous les groupes musculaires. Mais avec le temps, le corps s’habitue aux mêmes charges. Pour cette raison, il vaut la peine de changer les exercices. Les progrès iront donc plus vite. Les exercices de base dans le gymnase pour les filles comprennent:

• hyperextension du rectus dorsi (HE);
• squats d’haltères (Pr);
• arracher le bassin (OTR);
• développé couché du bar (Zhl);
• ébauche d’un haltère incliné (TgVn);
• développé couché avec haltères assis (ZhGS);
• soulevé de terre (CT);
• poussée verticale des blocs (TVBl);
• levage sur des chaussettes (Mon);
• entraînement des triceps sur un bloc vertical (Trbl);
• tapis roulant (DB);
• presse jambes (ZhNL).

Séances de gym pour hommes

Les séances d’entraînement dans le gymnase pour hommes sont plus intenses. Les recommandations pour l’échauffement restent les mêmes. Les principes de séparation des entraînements par jour et par groupe musculaire ne changent pas. Puisqu’il est important pour les hommes de maintenir leur masse musculaire, ils ne devraient pas augmenter le nombre de répétitions. Cela conduit à des brûlures et des brûlures musculaires. 8-12 répétitions suffisent pour éliminer la graisse corporelle.

Un ensemble d’exercices dans le gymnase

L’essentiel n’est pas de prendre immédiatement des projets pour les athlètes professionnels. Il existe des méthodes plus simples, à l’aide desquelles il est facile non seulement de perdre du poids, mais aussi de se muscler. L’ensemble d’entraînement présenté dans le gymnase pour hommes aide à renforcer, à améliorer les mouvements et à maîtriser la technique des exercices de base:

Exercice	Nombre d’approches	Nombre de répétitions
Lundi
Presse jambes	2-3	8-12
Pull haltère à la taille	2-3	8-12
Développé couché sur banc droit	2-3	8-12
Trempettes	2-3	8-12
Presse à planches inclinée sans poids	2-3	8-12
Mercredi
Inclinaison vers l’avant avec une barre (soulevé de terre «roumain»)	2-3	8-12
Hyperextension sans poids	2-3	8-12
Pull-ups sur une barre horizontale ou gravitron	2	8-12
Développé couché sur l’épaule	2-3	8-12
Appuyez sur la pendaison ou sur le mur suédois	2-3	8-12
Vendredi
1 squat poitrine haltère	2-3	8-12
Curl des jambes dans le simulateur	2-3	8-12
Extension des jambes dans le simulateur	2-3	8-12
Développé couché sur banc incliné	2-3	8-12
Presse à épaules haltères	2-3	8-12
Poitrine droite	2-3	8-12
Le biceps s’enroule en position debout	2-3	8-12

Exercices de gym

La première fois pour la formation est suffisante rangée d’haltères et plusieurs simulateurs de base. Il peut s’agir d’un bloc vertical et d’un banc avec un angle variable. Ensuite, maîtrisez progressivement la pression sur les jambes de la plate-forme, les exercices de croisements ou de triceps sur les blocs supérieurs et la flexion des bras sur la partie inférieure. Ce sont les options les plus élémentaires. Il existe d’autres excellents exercices de gym pour les hommes:

• traction du bloc inférieur à la ceinture;
• dilutions inversées des mains dans le simulateur ou leur réduction;
• Traction sur tige en T;
• traction verticale pour la tête;
• pull dans un simulateur de bloc debout;
• Développé couché français;
• marcher sur une colline;
• squats crochet.
• Smith s’accroupit
• développé couché en position assise.

Quel équipement d’exercice pour perdre du poids

Chaque type de simulateur élabore certaines parties du corps. Cela vous permet d’ajuster la zone de problème à votre avis. Il est important de savoir quel équipement d’exercice pour perdre du poids. N’utilisez pas constamment les mêmes. Il existe plusieurs types de simulateurs qui entraînent un groupe musculaire. En général, ils aident à entraîner les jambes et les fesses, la ceinture scapulaire, y compris les bras et les muscles pectoraux, le dos ou les abdominaux.

Machines d’exercice pour les jambes et les hanches de perte de poids

Pour faire fonctionner les muscles des jambes, vous pouvez utiliser plusieurs simulateurs – pour réduire ou plier les jambes, un simulateur de crochet, le simulateur de Smith et un châssis électrique. La charge cardio sera également utile. Ici, des équipements de perte de poids tels que des vélos d’exercice, un tapis roulant ou un complexe de ski conviennent à la perte de poids. La corde à sauter n’est pas moins efficace. Le meilleur en termes de combustion des graisses, en particulier dans la zone de chaque cuisse, est un vélo elliptique qui simule la marche d’une personne..

Machines d’exercice pour perdre du poids

Il est difficile de distinguer les simulateurs qui utilisent exclusivement les muscles des bras. La plupart d’entre eux font travailler le dos et la poitrine. Si nous nous tournons vers les statistiques, les simulateurs de perte de poids suivants sont très efficaces:

• Formateur Smith;
• gravitron;
• « papillon »;
• blocs de traction;
• cadre de bloc;
• rameur;
• tondeuse;
• cavalier;
• Banc de Scott;
• T-trainer.