Entraînements pour une perte de poids efficace – exercices à la maison et au gymnase

Le contenu de l’article

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• Quels entraînements sont plus efficaces pour perdre du poids
• Fait maison
• Dans le gymnase
• Programme d’entraînement de perte de poids
• Puissance
• La combustion des graisses
• Pour une perte de poids rapide
• Système de formation de perte de poids
• Quelle heure est préférable de s’entraîner
• Mode
• Plan
• Un ensemble d’exercices pour perdre du poids
• Réchauffer
• Exercices annexes
• Pour le ventre
• Pour tout le corps
• Pour les mains
• Pour les jambes
• Exercices de nuit
• Exercice minceur

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Lorsque vous recherchez une belle silhouette, et pas seulement des chiffres attrayants sur la balance, le régime alimentaire n’est que la moitié de la bataille. Les 50% restants font de l’activité physique, mais ce qu’ils sont – des séances d’entraînement efficaces pour perdre du poids, si elles peuvent être effectuées à la maison, s’il y a des complexes distincts sur l’estomac, les hanches, etc. Est-il obligatoire d’aller au gymnase, de prendre des leçons individuelles avec un entraîneur pour commencer à perdre du poids?

Quels entraînements sont plus efficaces pour perdre du poids

Les meilleurs nutritionnistes et médecins du sport disent que cela n’a pas d’importance – vous avez l’intention de vous entraîner dans le gymnase avec un équipement d’exercice, préférez courir ou faire des exercices vidéo devant l’écran de l’ordinateur. Non seulement cela, mais un système de facteurs externes, y compris le caractère raisonnable de la leçon, sera responsable de la vitesse de combustion des graisses. Ici, vous devez prendre en compte le poids initial, la préparation du corps, compter le pouls sous charge. Dire quels entraînements sont plus efficaces pour perdre du poids – à la maison ou au gymnase – n’est possible que du point de vue de la psychologie.

Fait maison

L’option psychologiquement facile est sur son territoire. Personne ne regarde vos échecs, vous ne vous comparez pas aux filles de sport déjà gonflées, mais vous n’avez peut-être pas l’équipement nécessaire pour un travail productif. Les séances d’entraînement à domicile efficaces pour la perte de poids sont principalement le fitness, le tabata, le saut. Vous pouvez ajouter de la gymnastique, des étirements, mais ils sont plus axés sur le resserrement des contours..

Dans le gymnase

L’avantage des cours à l’extérieur du domicile est la présence d’un formateur (à l’exception d’un abonnement gratuit pour une seule visite), qui ne vous donnera pas la possibilité de vous épargner, contrôlera toutes les actions et vous aidera si nécessaire. Le nombre d’équipements et de types d’activité physique est également disproportionnellement plus élevé, ce qui rend les classes plus efficaces. Un entraînement efficace dans le gymnase est principalement compilé par un entraîneur et est une combinaison de l’entraînement en force et de l’aérobie.

Programme d’entraînement de perte de poids

Le mouvement est un point important dans le processus de combustion des graisses et des calories consommées, mais il ne suffit pas d’ajouter la marche ou la natation dans la piscine à votre horaire habituel pour commencer à perdre du poids. Cette mesure ne sera efficace que chez les personnes obèses. Les autres doivent prendre une version individuelle (!) Du mouvement et comprendre comment se forment les programmes de perte de poids – complexes d’activité physique, avec lesquels la combustion des graisses commence dans un corps spécifique, et nutrition par BZH.

Puissance

Si vous vous éloignez du surpoids, un plan de charge dure qui entraîne votre force n’a pas de sens. Vous ne remarquerez pas la combustion des graisses (comme nous le souhaiterions), mais après la première leçon, décidez que le sport n’est pas pour vous. Le programme de musculation pour la perte de poids sera efficace au stade du broyage, car il commencera à façonner la structure musculaire et aidera à ramener les proportions du corps à l’idéal. Il ne comprend pas d’exercices pour perdre du poids, mais des charges qui affectent l’endurance. Vous dépensez également des réserves de graisse, mais moins activement.

La combustion des graisses

Si vous étudiez l’efficacité des cours pour perdre du poids, le cardio est l’option principale d’une petite liste. L’essentiel est de maintenir la fréquence cardiaque au niveau aérobie tout au long de l’entraînement, alors qu’elle devrait durer de 40 à 45 minutes. Le pouls ne doit pas chuter, sinon la charge cessera d’être utile, vous commencerez à travailler sur l’endurance. Ce programme peut inclure le travail sur tapis roulant, l’aérobic, la danse et d’autres charges qui répondent aux exigences spécifiées. Veuillez noter que l’échauffement avant le cardio n’est pas inclus dans les 40 minutes indiquées..

Pour une perte de poids rapide

Si vous essayez de corriger d’urgence le chiffre, vous pouvez inclure des entraînements intensifs (ou à intervalles) dans le programme pour une perte de poids rapide. Ils sont plus courts que le cardio, car le corps fonctionne à puissance maximale et à une impulsion très élevée. Une telle charge doit être dosée, sinon elle cesse d’être utile. La plupart du temps, cet ensemble de mouvements s’ajoute au cardio de base, car eux-mêmes ne donnent pas de résultat, mais ensemble ils accélèrent le processus de combustion des graisses.

Système de formation de perte de poids

Pour créer un programme d’études individuel, vous devez adopter une approche intégrée – uniquement comment il sera efficace. Un système de formation pour la perte de poids est en cours de développement en vue de:

• poids initial;
• forme physique;
• objectifs spécifiques (!).

Tout travail donne effet lorsque vous voyez le résultat final. Décidez de la façon dont vous devez réduire les volumes: laissez tomber l’abstrait de 5 kg ou retirez 3 cm de l’abdomen, 5 cm des hanches et resserrez la surface arrière des mains? Le plan dans ces situations sera différent, ainsi que chez une personne obèse et ayant un IMC normal, chez le débutant et l’athlète dans le passé. Même l’âge et les maladies chroniques peuvent laisser une marque sur le taux de perte de poids et la sélection des programmes..

Quelle heure est préférable de s’entraîner

Avec une perte d’un kilogramme, les experts considèrent que l’entraînement du matin est plus efficace, car la soi-disant nuit est créée. trou d’hydrate de carbone, après quoi toute activité physique conduit à la consommation de réserves différées. Si vous effectuez les mêmes exercices pour perdre du poids efficacement le soir, vous commencerez d’abord à brûler ce que vous avez mangé pendant la journée. Cependant, le moment optimal pour les cours est également le moment où l’activité physique n’aggrave pas votre bien-être..

Mode

La fréquence des cours est également un facteur important dans la question de leur efficacité. Même avec le déversement de kilogrammes le plus rapide, il est inutile de pratiquer quotidiennement, car le corps commencera à travailler sur l’endurance et ne brûlera pas du tout les graisses, mais les muscles. De plus, vous dépasserez l’hypoglycémie – une forte annulation du sucre. Le calendrier recommandé qui rend ce processus utile est avec un intervalle de 2 jours pour les débutants et jusqu’à 5 fois par semaine pour les entraînés.

Plan

Lors de la compilation de votre calendrier de charge de travail, vous devez suivre quotidiennement des entraînements anaérobies et aérobies. Au stade initial, vous ne devez pas les combiner – vous n’obtiendrez pas le résultat que vous recherchez. Il est préférable de s’en tenir à un tel plan de formation de perte de poids: lundi, mercredi et samedi sont donnés au cardio, mardi et vendredi – au pouvoir. Ceci est une option pour les « avancés » – dans les premières semaines, vous n’aurez que 2 cardio, et à la fin du mois, vous pouvez déjà ajouter de la variété à votre horaire.

Un ensemble d’exercices pour perdre du poids

À partir de la liste des éléments présentés ci-dessous, vous pouvez constituer la moitié d’une leçon à part entière, mais il est préférable de les diviser en ensembles pour les jours du bras-dos et des jambes-abdomen (à titre d’exemple), sans les relier en un seul complexe. Pour plus de commodité, réécrivez-les dans un tableau et notez combien et comment chacune a été effectuée – afin que vous puissiez évaluer le processus de combustion des graisses et évaluer l’efficacité de la formation. Terminez par un massage des zones travaillées – ainsi vous aiderez la peau, tout en conservant sa tonicité.

Réchauffer

Les spécialistes conseillent de réchauffer le corps en faisant du jogging ou une sélection de différents sauts. En plus d’eux, le plan d’entraînement de perte de poids comprend:

• Demi-squats avec les pieds tendus et un plat (!).
• Balancer les jambes vers l’avant et sur les côtés (possible avec un lestage à la cheville).

Exercices annexes

Une belle taille n’est pas seulement étroite, mais aussi avec un coude doux, vous devez donc rectifier les côtés pour cela. Les charges qui leur conviennent sont celles qui affectent les muscles obliques de l’abdomen. Ces exercices pour perdre du poids ne fonctionneront que lorsque vous travaillez à un rythme rapide:

• Inclinaisons du corps droit avec la main gauche touchant le talon droit et vice versa.
• Allongé sur le dos, les genoux pliés, arrachez les omoplates du sol et attrapez la jambe gauche avec la main droite et vice versa.

Pour le ventre

Un simple pompage de la presse, familier de la gymnastique scolaire, n’est pas efficace dans la question de la perte de poids. Les exercices pour réduire l’abdomen devraient affecter les muscles abdominaux profonds, en particulier chez les femmes. Les options les plus efficaces:

• Les ciseaux. De plus, cela contribuera au départ des centimètres des hanches. Allongées sur le dos, les jambes arrachées à 5-10 cm du sol sont rapprochées et écartées comme des lames. 2 minutes de rythme rapide.
• Agrafe. Allongé sur le dos, levez fortement les jambes et les bras avec la séparation des omoplates. Après 10 secondes pour se détendre.

Pour tout le corps

Le plus bénéfique en matière de perte de poids rapide est considéré comme l’aérobic et tout type de fitness. À partir de ce dernier, vous pouvez élaborer de tels exercices pour perdre du poids:

• Burpy sur la puissance explosive. Faites vite. À partir d’une position verticale, accroupissez-vous brusquement, après avoir pris la position de push-up, regroupez-vous et sautez. Il n’y a pas de pause, faites 4 minutes avec 3 pauses de 10 secondes.
• Sangle. L’accent mis sur les coudes et les demi-doigts, la tâche principale est de garder le corps parallèle au sol pendant 1 à 5 minutes (le temps augmente à chaque leçon).

Pour les mains

L’étude de la partie supérieure du corps se fait mieux avec pondération, sinon l’efficacité sera réduite. Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids sont les tractions qui nécessitent une barre horizontale et des tractions. Ces derniers peuvent varier en largeur, vitesse, poids sur le dos. Il y a quelques autres idées sur la façon de diversifier vos activités:

• De la musculation: allongé sur le dos, tirez vos bras tendus devant votre poitrine avec des haltères vers votre poitrine et redressez-vous.
• Dans les 2 minutes, après avoir pris la position de la «barre», changez l’accentuation des coudes dans la paume de la main et du dos, sans perdre un corps uniforme.

Pour les jambes

Le saut est le meilleur type d’activité physique après la course (non autorisé pour tout le monde) si vous voulez atteindre la minceur de vos hanches. Cependant, ils doivent être effectués avec un atterrissage obligatoire en plein pied, sinon vous commencerez à pomper les veaux. Les deux types de sauts de la liste doivent être effectués pendant 5 minutes:

• Sauter avec un astérisque: jambes écartées, bras opposés.
• Sauts d’avant en arrière, pieds connectés.

Exercices de nuit

Avant d’aller au lit, donnez-vous une charge de haute intensité, car il contribue à une montée d’adrénaline, donc l’insomnie vous rendra visite. Les exercices du soir pour perdre du poids à la maison visent davantage à disperser le sang et à donner aux muscles peu de travail. Les experts conseillent de faire des éléments simples d’étirement et de Pilates:

• Allongé sur le ventre, arrachez rapidement sa poitrine du sol (les mains derrière la tête) 25 fois. Au dernier attardé en position relevée pendant une minute.
• Dans le complexe du soir, vous devez inclure le «pli»: faites 50 pentes du corps vers le bas avec les jambes jointes. Enveloppez leurs bras sous vos genoux, attendez une minute.

Exercice minceur

Le matin, le corps a besoin de s’entraîner sans dépenser de réserves: seulement aider au réveil et au métabolisme. La charge en solo ne fonctionne pas, car vous n’entrez pas dans la zone aérobie, mais en le faisant tous les jours, en un mois, vous pouvez voir les changements. Les exercices du matin devraient durer au moins 20 minutes. Cela peut inclure le travail avec un cerceau, la marche dans les escaliers.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids aux exercices du matin:

• Inclinaison du boîtier par points: avant, latéral, arrière, latéral – dans le sens horaire et antihoraire.
• La rotation du corps avec des hanches statiques fonctionnera bien sur les côtés.

Attention! Les informations présentées dans l’article sont fournies à titre indicatif uniquement. Les matériaux de l’article n’appellent pas d’auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut établir un diagnostic et donner des recommandations de traitement en fonction des caractéristiques individuelles d’un patient particulier.