Exercices de fitness – Entraînements débutants

Le contenu de l’article

---

• Qu’est-ce que le fitness?
• Ce qui donne
• Comment s’entraîner
• Pour perdre du poids
• Devoirs
• Des programmes de formation
• Pour les débutants
• Cours en ligne à domicile pour perdre du poids avec de la musique
• Avec une balle
• Avec ruban
• L’entraînement en force
• Comment faire à la maison
• Pour le dos
• Pour la presse
• Pour les fesses
• Pour tous les groupes musculaires

---

Les exercices physiques de renforcement général présentent de nombreux avantages: ils ont un effet favorable sur l’état général de la santé humaine, accélérant les processus métaboliques, ce qui permet aux produits sains d’être absorbés plus rapidement et aux calories excédentaires brûlées. Vous pouvez faire du fitness à la maison ou dans des clubs de sport – chacun choisit la meilleure option pour lui-même.

Qu’est-ce que le fitness?

Une technique spécialement développée permet de perdre du poids, de renforcer et d’améliorer le corps. Dans le même temps, un entraînement régulier sera plus efficace dans le processus de combustion des graisses, si vous choisissez le bon ensemble d’exercices et combinez-le avec une bonne nutrition. Le régime alimentaire et le niveau de charges sportives sont sélectionnés pour chaque personne individuellement, en fonction de sa forme physique, de son état de santé, de sa structure corporelle et des contre-indications disponibles. Il existe plusieurs variétés (directions):

1. L’entraînement en force. L’entraînement se déroule à un rythme rapide avec une charge sur les groupes musculaires principaux ou tous. Souvent, pendant la leçon, des poids tels que des vautours ou des haltères sont utilisés. Cette formation est parmi les plus difficiles et les plus épuisantes..
2. Aérobique. Cardio est conçu pour développer l’endurance et aider à perdre du poids rapidement. De plus, ce type de fitness a un effet positif sur le cœur et les vaisseaux sanguins. La formation d’aérobic est intensive et conçue pour longtemps..
3. Danse. Les cours comprennent des éléments de chorégraphie et se déroulent sous une forme dynamique. Les stagiaires apprennent progressivement différents mouvements et ligaments de danse.
4. Dans l’eau (aquagym). Presque aucune restriction / contre-indication, fonctionne bien sur les articulations, le cœur, les vaisseaux sanguins, idéal pour ceux qui veulent perdre du poids.
5. Doux. Idéal pour les débutants, tandis que l’entraînement vise à développer les organes respiratoires, les étirements, la correction de la posture.

Ce qui donne

Ce sport est un programme avec lequel vous pouvez renforcer le corset musculaire, perdre du poids et consolider le résultat. Les avantages de l’entraînement sont de corriger les effets de l’inactivité physique, d’accélérer le métabolisme et de prévenir diverses maladies des os et du système cardiovasculaire. Les cours forment non seulement une belle silhouette, mais améliorent également le bien-être. Néanmoins, afin de maintenir le résultat, il est important de faire régulièrement de l’exercice et de maintenir une alimentation équilibrée..

Comment s’entraîner

Le programme de formation optimal sera un formateur expérimenté qui prendra en compte les capacités physiques et les souhaits du client. Si vous décidez de le faire vous-même à la maison, vous devez respecter certaines règles et tenir compte des conseils:

• commencez chaque séance d’entraînement avec un échauffement, tout en le faisant d’abord lentement, puis plus rapidement (il faut environ 10 minutes pour réchauffer les muscles de base);
• pour perdre du poids, incluez des complexes cardio dans vos cours (exercices sur tapis roulant, marche rapide, boucles avec une corde, etc.);
• dispenser des cours de manière systématique et optimale – 4 fois par semaine;
• pour les devoirs, il est conseillé d’acheter des haltères (les filles ont assez de coquilles de 2-3 kg, les hommes ont besoin d’haltères plus lourds);
• terminer l’entraînement avec un étirement, alors qu’il doit inclure les groupes musculaires qui ont été stressés.

Pour perdre du poids

Les principaux exercices pour les filles ou les hommes qui souhaitent perdre du poids sont les exercices d’aérobie. Ils sont donc appelés, car lorsqu’ils sont effectués, une grande quantité d’air pénètre dans le corps en raison de la respiration rapide. Plus préféré pour les filles qui veulent perdre du poids, courir sur une piste, une piste en orbite, un vélo d’exercice. Lors de l’entraînement sur de tels simulateurs, les muscles ne s’accumulent pas, mais se réchauffent et se renforcent, en outre, un métabolisme accéléré se produit dans les tissus.

Pour perdre du poids plus efficacement, les femmes et les hommes doivent effectuer des exercices à un rythme élevé – pédaler ou courir rapidement. Dans le même temps, la charge doit être augmentée progressivement: au cours des six premiers mois, il est préférable de travailler avec le corps avec parcimonie pour renforcer les muscles, puis commencer à augmenter la vitesse ou la durée de la course. L’entraînement aérobie est bon car après eux, la personne continue de perdre du poids pendant un autre jour. Il est recommandé de s’engager dans une journée et de continuer la formation pendant au moins une heure et demie.

Devoirs

En faisant du sport à la maison, vous pouvez économiser de l’argent et du temps consacré à un voyage au gymnase. De plus, vous pouvez vous entraîner dans ce cas à tout moment à votre convenance. Le fitness à domicile sera efficace si vous respectez certaines règles:

• vous devez faire au moins trois à quatre fois par semaine, tandis que l’entraînement pour la perte de poids devrait durer de 40 à 90 minutes, sinon vous ne réussirez pas;
• vous devez toujours commencer la séance par l’échauffement des muscles et les étirements, tandis qu’un entraînement plus intensif et plus long nécessite une préparation du corps la plus approfondie;
• pendant la leçon, essayez de travailler tous les muscles de base et portez une attention accrue aux zones à problèmes;
• pendant l’activité physique, vous devez boire de l’eau (beaucoup, mais à petites gorgées).

Des programmes de formation

Le complexe, peint par le nombre de répétitions et de jours, s’appelle un programme. En fonction des objectifs qu’une personne poursuit, elle choisira sa propre méthodologie de formation. En règle générale, un formateur sélectionne un ensemble d’exercices pour un stagiaire, mais après avoir étudié la littérature nécessaire, vous pouvez faire vous-même cette tâche.

Pour les débutants

Le programme décrit ci-dessous est idéal pour les débutants, tandis que les femmes peuvent réduire le temps de formation de 2 fois, tout en réduisant de moitié le nombre d’approches. Progressivement, la charge doit être augmentée pour obtenir le résultat souhaité. La condition physique pour les débutants à la maison commence nécessairement par un échauffement, à l’aide duquel le risque de blessure est réduit, la performance musculaire est améliorée et la performance est améliorée. Les sauts à la corde, les squats rapides, la course sur place, le balancement des bras, etc. peuvent servir d’échauffement..

Programme de perte de poids recommandé:

1. Lundi. Pullups – 5 ensembles, chacun avec 5 p. Soulever des haltères avec les mains serrées contre le corps (la partie du bras du coude à l’épaule fonctionne) – 3 séries, dans 10 répétitions. Squats classiques avec le talon pressé au sol et un dos plat – 5 séries de 20 répétitions.
2. Mercredi. Squats – 5 sets, total 100 fois. Push-ups sur barres asymétriques avec un poids en forme de sac à dos – 3 séries de 10 p. Mélanger des haltères sur votre tête en position debout – 4 séries, 10 fois chacune. Pull-ups / push-ups du sol – trois fois 5 r.
3. Vendredi. Soulever sur des chaussettes, tenir des haltères dans les mains – 4 fois en 15 répétitions. Pullups – trois fois 5 fois. Squats avec haltères – 5 fois en 20 répétitions. Push-ups – trois fois 10 r.

Cours en ligne à domicile pour perdre du poids avec de la musique

Ce programme est universel et convient principalement aux débutants, donc, après l’avoir maîtrisé, vous devrez choisir un ensemble d’exercices avec une plus grande charge. Le fitness en ligne à domicile est conçu pour un entraînement de trois mois, il vous permet de perdre du poids et de tonifier les principaux groupes musculaires. La réalisation du complexe comme vous le souhaitez peut se faire séparément, selon la méthode circulaire ou les super sets (alternance de 2 exercices). En utilisant diverses ressources en ligne, vous pouvez vous familiariser avec la bonne technique pour effectuer des mouvements.

Choisissez à l’avance de la musique rythmique pour votre forme physique, n’hésitez pas et commencez à pratiquer. En même temps, il est préférable de combiner les mouvements, d’alterner et de faire différentes variations d’ensembles, car sinon vous vous fatiguerez rapidement de l’entraînement et vous ne l’apprécierez pas. Options pour jouer de la musique:

1. Squats de rebond. Mettez vos jambes parallèles à vos épaules, accroupissez-vous avec un dos droit, en prenant votre bassin en arrière, les mains peuvent être placées derrière votre tête. En position assise, sautez. Vous devez répéter 6-8 fois, pendant la formation faites-le au moins trois fois.
2. Une sortie en emphase couchée. Position de départ – jambes parallèles aux épaules, bras le long du corps. Abaissez le bassin vers le bas, accroupi, paume vers le bas sur le sol et sautez en arrière, en laissant le haut du corps en place. Après avoir accepté de mettre l’accent sur les pompes, revenez en arrière. Répétez 8 fois.
3. Livre. Vous devez vous allonger sur le sol, les bras tendus. Après, commencez à les soulever simultanément avec vos jambes, en les pliant comme un livre. Il est très efficace pour travailler les muscles abdominaux. Répétez-le au moins 8 fois, en faisant 3 séries.
4. Sauter. Vous aurez besoin d’une marche ou d’un tabouret bas et solide, sur lequel vous devez sauter d’une distance d’environ 40 cm. Gardez vos mains un peu en arrière et, lorsque vous avancez, utilisez-les pour onduler. Faites 3 fois en 10 répétitions.
5. Coups de pied. Mettez vos jambes parallèles à vos épaules, pliez légèrement vos genoux, pliez vos bras au niveau des coudes. Gardez vos poings au niveau de la mâchoire (comme avec le kickboxing). Battez le talon d’avant en arrière en rythme. Ne pliez pas complètement votre genou, sinon vous pourriez vous blesser. Elle est réalisée en 5 approches pour 8 à 10 fois.

Avec une balle

Le complexe présenté aide à renforcer le corset musculaire d’une personne, à améliorer sa posture et à travailler sa flexibilité. Le ballon de gym est également considéré comme un excellent soulagement du stress pour ceux qui sont souvent stressés. Le programme de remise en forme comprend des complexes de restauration efficaces, avant lesquels vous devez absolument vous réchauffer en sautant avec une corde à sauter ou en vous accroupissant énergiquement. Il est recommandé d’effectuer:

1. Élévations pelviennes. Allongez-vous sur le sol avec le dos, placez vos chevilles sur le fitball, redressez vos genoux. Ensuite, vous devez relever le bassin, rouler le ballon sur les fesses, s’attarder au sommet pendant quelques secondes, puis redescendre, prendre la position initiale. Faites 10 répétitions.
2. Torsion. Prenez la même position que dans l’exercice précédent, tandis que le ballon doit être pris en sandwich entre les chevilles. Placez vos mains derrière votre tête, commencez à lever vos jambes avec le fitball vers le haut, en vous tirant l’estomac. Faites 12 répétitions.
3. Push ups classiques. Mettez vos paumes sur le sol, placez vos pieds sur le ballon, combattez en ligne droite. Faites lentement 10 pompes du sol.
4. Push ups arrière. Les mains doivent reposer sur le fitball avec une poignée arrière (assis avec le dos au ballon). Abaissez le bassin touchant presque le sol, pliez vos coudes, tout en gardant vos genoux à angle droit et remontez lentement. Répétez 8-10 p.

Avec ruban

Au moyen d’un ruban élastique, il est possible de fournir aux muscles une charge supplémentaire, et si vous le pliez plusieurs fois, la sévérité de la performance peut être augmentée. Le sujet est utilisé pour étudier différents groupes musculaires. Une leçon peut comprendre:

1. Pas. Fixez les extrémités du ruban l’une à l’autre, placez l’anneau obtenu sur vos jambes (au niveau des genoux). Mettez vos jambes parallèles à vos épaules, asseyez-vous légèrement et dans cette position commencez à faire de grands pas en avant. Répétez 1-2 minutes, en alternance.
2. Les hanches. Le ruban de fitness devrait saisir les chevilles. Ne vous allongez pas sur le ventre, placez vos mains sous le menton et commencez à relever alternativement les jambes tout en tirant sur l’amortisseur. Répétez le mouvement 20 r.
3. Squats. Déplacez l’anneau au niveau des genoux, les jambes légèrement écartées et, sans plier le dos, commencez à s’abaisser lentement et, à l’expiration, revenez à sa position d’origine. Répétez 15 fois.
4. Appuyez vers le haut. Vous devez vous lever et redresser vos jambes. Prenez le ruban dans vos mains, tirez-le et soulevez-le. Reprenez d’abord à droite en tournant le boîtier dans le sens opposé. Changez ensuite vers la gauche et faites de même. Faites 20-30 répétitions.
5. Soulève la jambe. Allongez-vous sur le côté, en sécurisant l’anneau de la bande sur vos chevilles. Commencez à soulever le haut de votre jambe en tirant sur l’amortisseur autant que possible. Survolez et répétez le mouvement. De chaque côté faire 20 fois.

L’entraînement en force

Le programme vise à augmenter l’endurance et à développer la force.En outre, l’entraînement en force en fitness a un effet positif sur le bien-être général et corrige la figure. Une telle formation implique l’utilisation d’équipements sportifs – haltères, haltères, appareils de fitness et différents poids. Le programme est divisé en 3 classes, entre lesquelles il devrait y avoir un jour de repos pour la récupération musculaire.

1. Premier jour. Les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules sont en cours d’élaboration. Vous pouvez faire un développé couché avec des haltères, un développé couché horizontal, un crossover supérieur, un développé couché militaire, lever les bras avec des haltères sur un banc incliné, lever les haltères sur les côtés, étendre vos bras derrière la tête, pousser sur des barres asymétriques.
2. Deuxième jour. Les squats, les soulevés de terre, les fentes et les enlèvements dans le crossover sont idéaux pour l’entraînement en force. Améliorez vos performances avec la pondération.
3. Le troisième jour. Les muscles de la colonne vertébrale et les biceps fonctionnent. Les exercices de fitness appropriés seront les haussements d’épaules, la traction différente (vers la poitrine, dans une pente, etc.), l’hyperextension, se penchant en avant, plier les bras avec des haltères / barre.

Comment faire à la maison

Avant de commencer l’entraînement, réchauffez-vous bien en effectuant des mouvements de rotation avec vos épaules, votre cou, vos jambes, vos bras. Le complexe de perte de poids doit être effectué au moins 3 à 4 fois par semaine, tandis que chaque leçon doit durer au moins 40 à 50 minutes. Vous trouverez ci-dessous des kits de fitness qui peuvent être combinés pendant chaque entraînement. Travaillez dur pour atteindre les résultats escomptés..

1. Dips pour débutants. Mettez vos paumes et vos genoux sur le sol, placez vos mains au niveau de la poitrine et parallèlement aux épaules. Commencez à tomber, en pliant les coudes, après vous être serré avec vos mains, en remontant. Répétez trois fois 10 fois.
2. « Pont ». Vous devez vous allonger sur le dos, reposer vos mains et vos pieds sur le sol, tandis que les genoux doivent être à un angle de 90 degrés. Poussez le bassin vers le haut, atteignez un sommet, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement au sol. Répétez 40 fois.
3. « Sangle ». Posez vos coudes et vos chaussettes sur le sol, gardez vos avant-bras parallèles les uns aux autres, tendez le dos autant que possible et gardez-le uniforme. Je suis désolé pendant 40 secondes (il est optimal de supporter 1,5 minute, mais seules les personnes physiquement préparées peuvent le faire)
4. « Chien ». Mettez-vous à quatre pattes, pliez une jambe et commencez à la remonter en tendant la cuisse et les fesses. Faites 15 répétitions sur chaque jambe..
5. « Bicyclette ». Allongé sur le dos, commencez à plier les jambes alternativement et avancez-vous vers elles avec le corps – cela aidera à travailler l’avant de la cuisse et la presse. Faire 1 minute.
6. « Cobra ». Allongez-vous sur le ventre, le corps doit être tiré le plus possible vers l’avant, le dos cambré (le visage «regarde» le plafond). Cela va étirer la presse bien après le « vélo ».
7. « Fentes latérales ». Tenez-vous droit, prenez une jambe sur le côté, asseyez-vous profondément, en tenant le corps au milieu. Tenez-vous sur l’expiration. Répétez 15 fois sur chaque jambe..

Pour le dos

Les débutants doivent effectuer 12 à 15 approches, en prenant un petit poids pour déterminer la bonne technique et habituer le corps à la charge. Après, l’intensité de l’entraînement physique peut être augmentée. À chaque leçon suivante, augmentez le nombre de répétitions, puis commencez à prendre des poids importants. Exercices de fitness efficaces pour les muscles du dos:

• tractions à adhérence normale (former les muscles rhomboïdes, latissimus dorsi);
• poignées de traction (la charge va aux gros muscles ronds et les plus larges, aux biceps, aux épaules);
• tirez sur la poitrine (aide à développer les muscles de la colonne vertébrale, entraîne le muscle trapèze);
• traction au cou (implique les faisceaux inférieurs et supérieurs des muscles spinaux);
• bloc de préhension étroit (développe un rhomboïde, un trapèze, un muscle deltoïde).

Pour la presse

Vous pouvez vous débarrasser des excès de graisse dans la zone de la taille et gonfler les cubes abdominaux même à la maison, l’essentiel est que l’entraînement de fitness pour l’abdomen se déroule systématiquement 3 à 4 fois par semaine. Il est recommandé d’effectuer:

1. Lifting des jambes droites. Allongé sur le dos, appuyez vos mains sur le sol et commencez à relever vos jambes, atteignant un angle de 90 degrés. Lors de l’abaissement, ne touchez pas le sol, en s’attardant à quelques centimètres de celui-ci. 10-15 p. par approche.
2. Boucles avec genoux pliés. En vous allongeant, levez vos genoux, en gardant le bas de vos jambes parallèle au sol, les pieds doivent être en contact les uns avec les autres. Apportez les pinceaux à l’arrière de la tête, prenez vos coudes dans des directions opposées. Pour resserrer l’estomac, vous devez relever la tête et les épaules, puis revenir à la position initiale. Répétez 8-15 fois.
3. « Barre latérale ». Allongez-vous sur le côté, posez votre coude et votre pied sur le sol. Soulevez le bassin en étirant le corps en ligne droite, comme indiqué sur la photo, et maintenez cette position pendant 40 à 60 minutes. Répétez de l’autre côté.

Pour les fesses

Avant de faire l’entraînement, assurez-vous de réchauffer les muscles, puis passez à la partie sérieuse. Après avoir terminé les cours, vous ne pouvez pas vous asseoir immédiatement ou vous coucher – marchez quelques minutes, reprenez votre souffle, faites un auto-massage. La remise en forme des fesses à domicile peut inclure:

1. Mahi. Placez vos paumes sur le mur et effectuez des oscillations latérales avec vos pieds 20 fois de chaque côté. Vous pouvez également déplacer votre pied en avant ou en arrière..
2. Squats. Les jambes doivent être parallèles aux épaules. Abaissez votre bassin jusqu’à vos genoux, puis redressez-vous. Pendant l’exercice, gardez le dos droit et remontez le bassin le plus loin possible.
3. Plie. Avec un large éventail de jambes et des orteils tournés, accroupissez-vous le plus bas possible. 10 fois par set.
4. Fentes. En marchant vers l’avant, accroupissez-vous jusqu’à 90 degrés entre la hanche et le genou (comme indiqué sur l’image). Effectuez 10 à 15 répétitions chacune.

Pour tous les groupes musculaires

Ce complexe convient au renforcement général du corps, à la mise en forme du corps, à la récupération des muscles affaiblis. L’entraînement physique pour tous les groupes musculaires peut inclure:

1. Pour les bras, la poitrine. Push-ups, pull-ups, balançoires – idéal pour tonifier les biceps, les triceps, les muscles pectoraux.
2. Pour le dos. Vous pouvez rapidement renforcer les muscles de la colonne vertébrale à l’aide d’une barre, d’une hyperextension, d’une traction du bloc vers le dos et vers la poitrine. À la maison, vous pouvez effectuer des pentes avec pondération.
3. Pour le ventre. Une variété d’options de torsion – avec des jambes lisses, sur les muscles obliques, le « vélo » d’exercice et autres – aidera à gonfler rapidement la presse.
4. Pour les fesses et les cuisses. Les balançoires, les fentes et les squats sont les plus efficaces pour renforcer et soulager les muscles des prêtres et des jambes. Les entraînements peuvent être sélectionnés, combinés et alternés à volonté. De plus, il est préférable d’utiliser des poids lors des cours de fitness..