De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids pour une femme ou un homme

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Pour atteindre l’harmonie n’est pas si difficile, l’essentiel est de suivre certaines règles. Assurez-vous d’augmenter l’activité physique, d’équilibrer votre propre alimentation, de choisir le régime quotidien le plus utile et le plus pratique. De plus, pour réduire le poids, il est important de surveiller la teneur en calories des aliments, de prendre en compte votre poids, votre taille, votre âge, votre métabolisme spécifique et d’autres paramètres pour savoir combien de calories vous devez manger pour perdre du poids..

Que signifie le calcul des calories pour la perte de poids?

Les nutritionnistes pour la perte de poids sont invités à respecter la règle suivante – l’apport calorique quotidien doit être rare, c’est-à-dire que vous devez manger moins de calories que vous n’en consommez. Dans le même temps, pour une perte de poids en toute sécurité, une réduction des calories de 20% par jour est autorisée. Certains réduisent encore plus le nombre de calories consommées afin d’obtenir des résultats plus rapides, mais une telle perte de poids peut nuire à la santé. Pour connaître la teneur en calories appropriée pour la perte de poids, vous devez:

  • déterminer la quantité de kcal pouvant être consommée par jour (cela se fait à l’aide de calculateurs en ligne ou en utilisant l’une des formules existantes décrites ci-dessous);
  • calculer le déficit calorique quotidien nécessaire, c’est-à-dire combien de calories valent moins la peine d’être consommées pour perdre du poids.

Apport calorique quotidien

La norme quotidienne moyenne de calories consommées est considérée comme étant de 2000 à 2500 kcal pour les femmes et de 300 à 400 kcal de plus pour les hommes. Selon les experts, afin de perdre du poids, la consommation alimentaire doit être limitée afin que la teneur quotidienne en calories ne dépasse pas les chiffres indiqués et ne tombe pas en dessous de 1500 kcal, sinon vous pouvez gagner différentes maladies. Ce taux de calories par jour est très aboli, car chaque organisme est différent, ayant des caractéristiques individuelles. Pour un résultat efficace, ils ne peuvent pas être ignorés lors de la détermination du nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids..

Le pouvoir calorifique journalier est calculé à l’aide de formules comprenant:

  • coefficient d’activité physique;
  • âge;
  • la taille;
  • poids;
  • taux métabolique.

Fille tenant une pomme

Combien de calories une femme devrait-elle consommer par jour?

Un peu moins que le représentant du sexe fort, la norme quotidienne de calories par jour pour une femme, en raison des différences au cours des processus physiologiques dans leur corps. De plus, les différences sont déterminées par l’activité des sexes forts et faibles. L’apport calorique quotidien moyen des femmes, selon l’OMS, est de 2000 kcal. Le métabolisme ralentit progressivement et le corps n’a plus besoin d’une telle quantité de nourriture énergétiquement précieuse, donc le menu d’une jeune fille et d’une dame âgée avec les mêmes paramètres devrait différer.

Il existe de nombreuses formules pour calculer l’apport calorique, qui utilisent des indicateurs biométriques, le niveau d’activité, le type d’activité, l’âge, etc. Selon la règle moyenne, le corps d’un adulte dépense 1 kcal toutes les heures. Ainsi, afin d’obtenir une norme acceptable, le poids corporel doit être multiplié par 24 heures. Par exemple, une femme en surpoids (75 kg à 165 cm de hauteur) doit avoir moins de 1800 kcal par jour pour perdre du poids..

Dans le même temps, pour commencer à perdre du poids, il est important de prendre en compte le mode de vie de la femme. Donc, femmes sédentaires (avec un travail sédentaire et un minimum de sport ou en son absence), vous devez respecter les normes caloriques suivantes:

  • 18-25 ans – 2000 kcal;
  • 26-45 ans – 1800 kcal;
  • à partir de 45 ans et plus – 1600 kcal.

En présence d’efforts physiques légers et systématiques (marche longue, petites courses 2-3 fois par semaine, natation), vous pouvez manger:

  • 18-25 ans – 2200 kcal;
  • 26-45 ans – 2000 kcal;
  • à partir de 45 ans et plus – 1800 kcal.

Le régime alimentaire des femmes actives doit être calculé à partir du calcul de ces données:

  • 18-25 ans – 2400 kcal;
  • 26-45 ans – 2200 kcal;
  • à partir de 45 ans et plus – 2000 kcal.

Combien de calories un homme devrait-il consommer par jour?

Selon les normes généralement acceptées, un jeune homme devrait manger entre 2400 et 2600 kcal par jour. Pour les représentants matures du sexe fort (30-50 ans), la norme est de 2200 calories et pour les personnes âgées – pas plus de 2000 par jour. Les chiffres donnés sont approximatifs, car l’activité physique et le mode de vie sont différents pour différentes personnes. De combien d’énergie un homme a besoin par jour pour perdre du poids?

Pour savoir quel apport calorique par jour convient le mieux à un homme, il vaut la peine de faire des calculs à l’aide d’une formule simple. Pour cela, le poids d’une personne est multiplié par 20, le nombre obtenu est la norme calorique dont un homme a besoin (hors activité physique). Le calcul des calories dépensées pour le sport est le suivant: pour chaque minute de charge cardio, 5 kcal sont ajoutés au nombre quotidien et 10 kcal par minute de musculation..

L'homme mange

Comment calculer les calories pour perdre du poids

La règle de base qui aide à perdre du poids est de dépenser plus d’énergie qu’avec les aliments. Dans le même temps, chaque personne a son propre équilibre calorique, mais il est facile de déterminer le nombre individuel de calories pour la perte de poids. Vous devez partir de votre propre poids, ce qui vous aidera à calculer correctement la bonne quantité d’énergie pour le métabolisme de base. La formule est la suivante: poids corporel x 20 = taux métabolique de base. Par exemple, une personne pesant 60 kg devrait manger 1200 kcal, et si elle veut perdre du poids, cette valeur doit être réduite de 200 à 300 calories..

Cependant, le nombre de calories par jour pour perdre du poids peut varier, selon qu’une personne mène une vie active. Pour calculer le nombre requis, le résultat moyen résultant est multiplié par un indicateur d’activité:

  • 1.5 – pour les personnes engagées dans un travail manuel avec une formation quotidienne;
  • 1.4 – pour pratiquer régulièrement des sports (au moins trois fois par semaine);
  • 1.3 – pour les employés de bureau qui ont rarement une activité physique;
  • 1.2 – pour les personnes inactives avec un excès de poids grave.

Formule Muffin Geor

Cette méthode de calcul est considérée comme la plus précise et est utilisée pour la correction du poids. La formule d’échange de base Muffin-Geor est la suivante:

  • pour les hommes: taux métabolique basal (GS) x poids corporel + 6,25 x taille (en cm) – 4,92 x âge + 5;
  • pour les femmes: OO x poids + 6,25 x hauteur (en cm) – 4,92 x âge – 161.

Sous l’échange principal, on entend le nombre de calories qui sont dépensées tout au long de la journée, tandis que la plupart d’entre elles aident à brûler des activités physiquement actives (sports, loisirs). Pour calculer la quantité de consommation totale d’énergie, la valeur obtenue doit être multipliée par le coefficient d’activité physique d’une personne:

  • passif – OO x 1,2;
  • niveau d’activité insuffisant (jusqu’à 3 entraînements par semaine avec un mode de vie sédentaire) – ОО х 1,375;
  • niveau d’activité modéré (3 à 5 sports par semaine) – ОО х 1,55;
  • activité accrue (6-7 séances d’entraînement) – OO x 1,725;
  • très haute activité (charges quotidiennes) – OO x 1,9.

Pomme sur la balance

Formule Harris-Benoît

Il s’agit d’une méthode obsolète de calcul des calories: des changements dans le mode de vie ont conduit au fait que la formule calorique de Harris-Benedict surestime les besoins énergétiques de 5 à 10%, tandis que plus une personne a de poids, plus le taux est élevé. Comment faire le comptage en utilisant cette méthode? Exemple:

  • pour les hommes, le métabolisme basal est calculé comme suit: 66 + (137 x poids) + (5 x taille en cm) – (6,76 x âge) x coefficient d’activité physique;
  • pour les filles: 655 + (9,6 x poids) + (1,8 x hauteur) – (4,7 x âge) x rapport.

Formule Ketch-Macardle

Cette méthode de calcul de la graisse corporelle ne prend pas en compte les paramètres individuels d’une personne, que ce soit le sexe, la taille ou l’âge. La formule, dans ce cas, a une forme simple: 370 + 21,6 x X. Dans la formule « X » est le poids corporel hors graisse. De tels calculs sont souvent effectués en milieu clinique à l’aide d’échelles modernes ou de calculateurs de réseau. La valeur finale est également multipliée par le coefficient d’activité physique. Exemple: une personne pesant 40 kg (hors matières grasses) doit manger par jour (370 + 21,6×40) x 1,2 = 1879 kcal.

Calcul des calories

En utilisant les formules et les tableaux de l’apport calorique quotidien, il est possible de déterminer la quantité d’énergie dont vous avez besoin pour maintenir une masse normale ou perdre du poids. De plus, vous pouvez calculer en ligne les calories pour perdre du poids, pour lesquelles des calculatrices spéciales ont été créées. De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids? Pour un adulte, la quantité quotidienne recommandée de kcal est de 20% inférieure au résultat obtenu dans les calculs. Pour les enfants de moins de 10 ans, vous devez respecter les 1800-2000 kcal pour perdre du poids, et pour un adolescent, la consommation maximale sera de 2300-2500 calories.

Fille fait des calculs

Quel est le principal échange

Pour que le corps puisse normalement remplir toutes les fonctions, il a besoin d’énergie extraite de la nourriture. Il est consacré à l’activité mentale, à l’activité physique, ainsi qu’à la mise en œuvre de processus physiologiques de base (respiration, rythme cardiaque, digestion). L’échange principal est la quantité totale d’énergie nécessaire à la vie humaine dans un état de repos (en l’absence de toute activité) et à une température confortable. Quatre facteurs influencent cet indicateur – le poids, le sexe, l’âge et la taille d’une personne..

Combien de calories sont consommées par jour

Toute action nécessite de l’énergie: si le corps a reçu plus qu’il n’a été dépensé, le reste sur le corps se dépose sous forme de plis graisseux. Ainsi, le poids d’une personne dépend directement de la teneur en calories de son alimentation et de son activité physique. Pour calculer la consommation calorique approximative par jour, vous devez savoir combien d’énergie est consommée dans une activité donnée. Dans un état de sommeil, nous dépensons environ 65 unités d’énergie par heure, mais cela n’est possible que sous certaines conditions si:

  • le sommeil dure au moins 8 heures;
  • la température corporelle est dans les limites normales;
  • la personne n’a pas été stressée la veille;
  • les glucides ou les graisses n’ont pas été consommés au coucher.

La consommation d’énergie en fonctionnement dépend de ses spécificités:

  • avec un travail stationnaire / sédentaire, le débit pendant 8 heures est d’environ 550 kcal;
  • les enseignants, les enseignants et les autres personnes engagées dans le service communautaire dépensent plus de 1 000 calories;
  • les travailleurs dont le travail est modéré à lourd dépensent 1 500 kcal;
  • les personnes qui travaillent dur et les athlètes professionnels dépensent plus de 2000 calories.

Même la marche aide à brûler les graisses: avec un corps lent, il dépense jusqu’à 200 unités d’énergie par heure, et pendant une rapide, il en coûte environ 300. Ce sont des indicateurs moyens, car ils sont affectés par le poids et la taille d’une personne: plus un homme ou une femme est grand, plus d’énergie entre temps de marche. Une personne de poids moyen dépense différents types d’activités comme une quantité de calories par heure:

  • conversation – 90;
  • reste en position couchée – 69;
  • apport alimentaire – environ 70;
  • jogging – 380;
  • natation – 200-400;
  • volley-ball – 298;
  • danse – 360;
  • course lente – 380.

Fille court

Combien de calories manger pour perdre du poids

Lorsque plus de nourriture pénètre dans le corps qu’il n’y a besoin d’énergie, la couche de graisse sur le corps augmente, ce qui sert de réserve de forces et peut être consommée avec une carence en kolorizh. Pour éviter de prendre du poids et, inversement, de perdre du poids, vous devez réduire la quantité de nourriture consommée. Il est en outre important de maintenir le même niveau de qualité alimentaire afin que le corps n’ait aucune raison de commencer à stocker les graisses.

De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids? La norme pour chacun est différente, elle peut être calculée à l’aide des formules présentées ci-dessus. 10-15% est retiré du résultat, si vous n’avez pas besoin de perdre beaucoup. Il est nécessaire de réduire de 20 à 30% le nombre de calories par jour pour perdre du poids afin de se débarrasser d’un excès de poids important. Il est impossible de dépasser ce seuil, sinon il peut être nocif pour la santé.

Pour perdre du poids plus rapidement, vous devez compléter le régime avec des sports réguliers. La méthode du zigzag vous aidera à surmonter l’effet de plateau qui se produit souvent lors de la perte de poids. Il consiste à alterner le nombre de calories consommées au cours de la semaine. Les experts recommandent de manger plus d’aliments riches en calories un des jours (de préférence après une séance d’entraînement), puis de revenir immédiatement au régime.

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