Comment perdre 10 kg en 3 mois

Le contenu de l’article



Les nutritionnistes de chaque patient disent que seuls les régimes sont sûrs, dont le menu ne provoque pas de perte de plus de 1 kg par semaine, vous pouvez donc élaborer un plan nutritionnel efficace pour perdre 10 kg en 3 mois. Cependant, ces chiffres ne sont pas non plus pertinents pour tout le monde – avec un poids normal, seulement 1% du poids corporel actuel par semaine sera correct..

Que faire pour perdre du poids de 10 kg

Vous pouvez perdre le nombre indiqué de kilogrammes en 3 mois en passant d’un régime rigide à un autre. Cependant, vous nuirez à votre santé et le surpoids reviendra, il vous suffit de vous souvenir de l’ancien système de nutrition. Selon les nutritionnistes, se débarrasser de 10 kg en 3 mois est réel même sans mesures et privations globales, alors ne vous précipitez pas pour chercher une pilule miracle. La clé du succès sera une combinaison de 2 facteurs:

  • nutrition;
  • exercice physique.

Faites un plan de perte de poids

L’une des recommandations des spécialistes pour la perte de poids de qualité, surtout quand cela prend plusieurs mois, est la spécification des objectifs et des actions. Tout d’abord, déterminez combien vous voulez construire et quelles zones doivent être ajustées. Écrivez-vous ce qui vous déplaît: vos côtés, vos hanches, vos jambes, etc. Si possible, indiquez les paramètres que vous souhaitez voir après 3 mois, mais rappelez-vous les limites du raisonnable: diminuer de 20 cm dans la taille pendant une telle période n’est obtenu qu’avec l’obésité.

L’étape suivante consiste à visualiser l’algorithme que vous comptez suivre pendant 3 mois:

  • Décrivez le menu du jour. Si vous décidez de commencer par une journée de jeûne, un régime court, puis de perdre du poids avec une bonne nutrition, ces étapes doivent être détaillées en détail pour chaque jour..
  • Faites un plan d’entraînement où que vous le fassiez – à la maison ou au gymnase. Mark visité, prendre des notes sur le déroulement de la leçon.

Carnet, légumes et fruits

Calculer l’apport calorique quotidien

Les tentatives de perdre du poids, en particulier celles qui ne sont pas conçues pour un mois, devraient commencer par calculer le nombre de calories qu’une personne peut manger. Ils le font sur la base de formules qui prennent en compte le sexe, l’âge, la taille, qui est considéré en centimètres et le poids actuel. Les données ne sont pas fiables pour les adolescents, les personnes âgées et les femmes enceintes: le médecin doit calculer leur apport calorique quotidien. Si vous ne voulez pas travailler avec des formules, utilisez les calculatrices en ligne. Recalculez le résultat 2 fois par mois.

Concernant les données obtenues, vous devez savoir que:

  • À la sortie, vous avez un paramètre du métabolisme de base – ce n’est pas le nombre de calories avec lesquelles vous pouvez perdre du poids, mais celui dont le corps a besoin pour le maintien de la vie.
  • Vous pouvez perdre du poids de 10 kg en 3 mois, même à la vitesse la plus lente.Par conséquent, la valeur calorique quotidienne recommandée ne devrait être réduite que de 10%.
  • N’oubliez pas de multiplier ce nombre par le niveau d’activité physique et de manger en fonction les jours d’entraînement, afin de ne pas perdre de volume musculaire.

Nutrition restreinte en glucides

Les glucides sont responsables de l’énergie sur laquelle le corps vit, mais ils sont également les nutriments qui ont une teneur élevée en calories, un effet sur les niveaux d’insuline et peuvent être stockés sous forme de graisses. Pour cette raison, les nutritionnistes recommandent sérieusement de perdre du poids pendant un mois pour abandonner les céréales, puis de les remettre au régime, mais dans une mesure limitée. Glucides simples, c’est-à-dire les bonbons et la farine doivent être totalement exclus. Au cours du premier mois, la quantité de bouillie par jour pour un adulte ne doit pas dépasser 100 g (produit sec).

Exercice de perte de poids

Pour aider le corps à perdre du poids et à brûler les calories consommées, il faut non seulement une pénurie de nourriture, mais aussi une activité physique. Il n’est pas nécessaire d’entrer dans un régime sportif à part entière, surtout le premier mois, mais vous devez bouger autant que possible et chaque jour est le moyen le plus simple de perdre du poids. Les deux premières semaines peuvent être limitées à des promenades régulières pendant 1,5 à 2 heures, si vous n’avez jamais fait de sport auparavant, et à la gymnastique d’une demi-heure le matin. Après vous devez vous tourner vers l’entraînement aérobie et la musculation.

Comment perdre 10 kg en 3 mois

En plus des règles générales ci-dessus, il existe plusieurs autres points importants concernant le régime alimentaire, le contenu de l’assiette, les méthodes de cuisson. Il est conseillé de respecter ces recommandations non pas pendant 3 mois, mais de les prendre comme une habitude à vie, si vous voulez garder le résultat et garder la silhouette parfaite.

Restrictions nutritionnelles

Protéines, graisses et glucides

L’apport calorique quotidien calculé vous aidera à perdre du poids, mais seulement jusqu’à ce que vous atteigniez un poids normal. Les mois suivants, un déficit calorique ne fonctionnera pas si vous ne pensez pas à la qualité de la nourriture. L’équilibre entre les nutriments clés est quelque chose que vous devrez suivre pendant les 3 mois si vous voulez avoir un beau corps, et pas seulement un petit poids. Il existe des ratios universels généraux de BJU, mais les nutritionnistes sont invités à effectuer des calculs individuels. Pour une personne qui prévoit de perdre du poids sans gain musculaire, les conditions suivantes s’appliquent pendant 3 mois:

  • Jusqu’à 4 g de glucides par kg de poids net.
  • Pas plus de 1 g de protéines par kg.
  • Jusqu’à 1 g de matières grasses par kg de poids pour les femmes et jusqu’à 0,8 g pour les hommes.

Selon ce schéma, une personne pesant 60 kg doit manger 240 g de glucides, 60 g de protéines et jusqu’à 60 g de lipides. Ces chiffres ne parlent pas du poids du produit, mais de la quantité de BJU qu’il contient. Tous les 3 mois, pendant que vous perdez du poids, vous devrez utiliser des tableaux de valeur énergétique des produits afin d’élaborer un plan nutritionnel adéquat. Cependant, gardez à l’esprit que les glucides pour perdre du poids, vous avez besoin de graisses complexes – végétales et animales en deux.

Régime

Le plan nutritionnel optimal, avec lequel vous pouvez perdre du poids en quelques mois et maintenir le résultat, est axé sur l’accélération du métabolisme, le nettoyage du corps et la correction des habitudes alimentaires. Un métabolisme rapide ne vous permettra pas de voir le gain dans un menu plus tard s’il y a une erreur, et un changement dans les préférences gustatives aidera à refuser la malbouffe. La base du régime sera:

  • les légumes (en particulier les légumineuses), les légumes verts;
  • fruits de mer, poisson;
  • viande maigre;
  • céréales;
  • fruits, noix.

Tous les 3 mois, n’oubliez pas les principales règles de ce régime:

  • Buvez de l’eau propre.
  • Remplacer le café par du thé vert.
  • Débarrassez-vous des sources de sucre – elles rendent difficile la perte de poids.
  • Prenez un petit déjeuner copieux.
  • Faites de l’utilisation quotidienne des légumes verts la norme.

Fruits de mer et poissons

L’élaboration d’un régime pendant 3 mois est basée sur la liste ci-dessus des aliments sains, comprenant l’inadmissibilité de la friture dans l’huile et combinant des protéines avec des glucides complexes. Ceux. il n’est pas souhaitable de servir de la viande avec du sarrasin si vous n’y allez pas après l’entraînement. Lors d’une cuisson de 3 mois, le sucre et le sel sont exclus. Menu:

Petit déjeuner

Dîner

Thé élevé

Dîner

Lundi

Flocons d’avoine aux noix

Pâtes aux moules et tomates étuvées

Une pomme

2 œufs durs, concombre, bouquet de légumes verts

Mardi

Bouillie de sarrasin aux pruneaux

Bouillon de légumes, veau vapeur

Pamplemousse

Omelette protéinée aux légumes

Mercredi

Gâteaux au fromage au four

Dinde cuite (filet), haricots verts

3 nectarines

Steak de truite vapeur, tomate

Jeudi

Bouillie de riz aux abricots secs

Plie au four, concombre

40 g de fromage, 2 pains de grains entiers

Salade de haricots à la tomate et au poivre

Vendredi

Citrouille

Soupe de filet de poulet aux légumes

2 poires

Pommes de terre au four aux herbes

samedi

Gruau à la banane

Boeuf au four, légumes verts

Orange

Courgettes et poivrons grillés

dimanche

Casserole de fromage cottage

Soupe de lentilles aux légumes

banane

Goberge aux asperges

Programme de formation

Le type d’activité physique avec lequel vous prévoyez de perdre du poids et leur fréquence sont déterminés par votre physique, votre entraînement sportif et votre emploi du temps. Selon les experts, les exercices d’aérobie, qui devraient être à partir de 2 ou plus par semaine, aident à perdre du poids et à améliorer la qualité du corps est le complexe de force, qui peut être entré à partir du 2ème mois (à partir du 1er entraînement pendant une semaine).

À la maison

L’absence de simulateurs sérieux est le seul inconvénient de l’entraînement à domicile, mais cela n’affecte pas l’efficacité des cours. Perdre du poids à la maison de 10 kg en 3 mois est aussi réel qu’au gymnase, car les programmes sont fondamentalement similaires. Chaque semaine, vous devez faire ceci:

  • Lundi, mercredi et samedi – 1 heure d’activité aérobie (fitness, course à pied, etc.) sans repos.
  • Mardi et dimanche – pour des exercices de force locaux d’une durée de 40 à 45 minutes.

Jogging dans le parc

Dans le gymnase

Si vous avez accès à une variété de simulateurs (et mieux – aux services d’un entraîneur), les cours impliquant des charges de puissance deviennent plus productifs. L’entraînement aérobie ne peut être poursuivi qu’à la maison, ou remplacé par la natation dans la piscine ou le cross-fit. Le travail avec les simulateurs se fera dans le gymnase, toujours régulier, au moins 2 fois par semaine et devrait inclure:

  • Squats avec poids
  • développé couché dans différentes positions;
  • activités sur tapis roulant
  • travail sur banc pour la presse;
  • s’entraîner avec le banc de Smith.

Comment perdre du poids de 10 kg avec des pilules

Les spécialistes ne recommandent pas d’utiliser des médicaments pour perdre du poids. Vous ne pouvez pas choisir vous-même de manière efficace et sûre – le médecin doit choisir le brûleur de graisse idéal. Deuxièmement, le principe d’action des médicaments en pharmacie (c’est-à-dire les compléments alimentaires) est la stimulation intestinale et le retrait de liquide, c’est-à-dire la graisse n’est pas affectée. Les suppléments sportifs ne sont pas le moyen le plus rationnel de perdre du poids, car peut entraîner des conséquences indésirables en raison d’une longue liste de contre-indications. Vous pouvez perdre du poids de 10 kg à la maison sans cela.

Massage de combustion des graisses

Comme moyen supplémentaire de perdre du poids dans les zones à problèmes, vous pouvez mentionner le massage, qui doit être effectué par un spécialiste. Il s’agit d’un effet mécanique sur les dépôts graisseux sous-cutanés, qui les fait brûler activement. Perdre du poids en 3 mois avec un massage uniquement, sans la nutrition et l’exercice ci-dessus, n’est pas possible, mais en tant qu’élément accélérateur, cette technique peut fonctionner. Le cours dure principalement un mois avec des sessions tous les deux jours..

Massage anticellulite

Traitements de perte de poids

En tant que méthodes cosmétiques qui aident à perdre du poids dans les hanches et l’abdomen, reviennent au teint, un effet bon mais facile est fourni par:

  • enveloppements;
  • lavage
  • bains chauds.

Attention! Les informations présentées dans l’article sont fournies à titre indicatif uniquement. Les matériaux de l’article n’appellent pas d’auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut établir un diagnostic et donner des recommandations de traitement en fonction des caractéristiques individuelles d’un patient particulier.

Évaluer l'article
( Pas encore de notes )
Partager avec des amis
Conseils d'experts sur n'importe quel sujet
Ajouter un commentaire

En cliquant sur le bouton «Soumettre un commentaire», j'accepte le traitement des données personnelles et j'accepte la politique de confidentialité