Comment construire des muscles pectoraux à la maison

Le contenu de l’article

• Ce que vous devez savoir au début de la formation
• Équipements sportifs pour l’entraînement
• Un ensemble d’exercices pour l’entraînement à domicile
• Options d’exercice d’échauffement
• Options pour le programme d’entraînement musculaire pectoral
• Exercices pour gonfler les muscles supérieurs de la poitrine
• Exercices pour pomper les muscles pectoraux inférieurs
• Comment pomper les muscles pectoraux à la maison pour obtenir un résultat rapide

En gonflant les muscles pectoraux, comme dans d’autres entraînements, il est nécessaire de respecter certaines règles afin d’obtenir le résultat convoité. Comment balancer la poitrine à la maison pour obtenir un soulagement chic?

Ce que vous devez savoir au début de la formation

Alors, comment construire des muscles pectoraux à la maison? Afin de ne pas nuire à votre santé et de ne pas décourager le désir de faire de l’exercice pendant longtemps, rappelez-vous quelques règles simples.

• Avant de commencer les cours, regardez au réfrigérateur. Une mauvaise nutrition peut annuler tous vos efforts et vous devrez manger correctement afin que la graisse sous-cutanée n’interfère pas avec la croissance musculaire.
• La formation devrait avoir lieu régulièrement.
• En faisant attention aux muscles pectoraux, n’oubliez pas les autres groupes musculaires. Une poitrine pompée supérieure ou inférieure n’aura pas l’air esthétique avec des jambes minces.
• Vous devrez augmenter progressivement la charge – seule sa progression systématique fournit une croissance musculaire et un potentiel de force.
• Choisissez des équipements sportifs pour les entraînements à domicile qui sont facilement réglables.

Équipements sportifs pour l’entraînement

Si vous êtes un heureux propriétaire d’un grand espace de vie et que vous pouvez vous permettre d’acheter de l’équipement sportif professionnel pour l’entraînement, le problème de la gymnastique de musculation à domicile est grandement simplifié. Cependant, la plupart des appartements en ville n’ont pas de place pour une salle de gym à domicile, et vous devrez résoudre le problème du pompage des muscles en utilisant ce qui est à portée de main.

Toute personne qui décide de faire de la musculation à la maison doit acheter:

• Paire d’haltères pliables;
• Barres pliantes (mieux dans un ensemble avec un mur suédois);
• Banc réglable.

Haltères pliables – l’appareil principal pour la formation, qui vous permet d’ajuster le poids de la charge de 5 à 25 (max. – 45) kg. L’entraînement avec des haltères est un bon substitut aux exercices sur les barres parallèles ou sur un banc réglable. L’exercice principal avec des haltères est un développé couché et une mise en page.

Les barres sont idéales pour les entraînements à domicile d’un grand groupe musculaire, y compris la poitrine, les abdominaux et les bras.

Vous aurez besoin d’un banc réglable pour changer les charges pendant l’entraînement – en changeant l’angle de son inclinaison, vous pouvez changer les niveaux de charge sur les muscles de la poitrine. Au lieu d’un banc, un panneau de construction solide convient également, qui doit être placé à une extrémité sur le coin du lit ou de la chaise.

Un ensemble d’exercices pour l’entraînement à domicile

Une charge importante dans la période initiale d’entraînement n’est pas souhaitable et même dangereuse, et à l’avenir, vous devriez réchauffer les muscles avant chaque séance pour les protéger des déchirures. Il existe un certain nombre d’exercices simples pour cela.

Options d’exercice d’échauffement

1. Les pompes sont normales. Prenez la position «couchée», les mains – un peu plus larges que les épaules, le corps est droit, les jambes sont fermées, les chaussettes reposent sur le sol. 20-25 push-ups sont effectués en un seul ensemble. Répétition – 3 approches. Lors des pompes, suivez une règle simple: les mains doivent être pliées lentement et se plier fortement.
2. Push-ups en position «jambes au dessus de la tête». Un bon accent est requis pour terminer cet exercice. Le corps est droit, la position des bras et des jambes – comme dans le premier exercice. 10 à 20 pompes sont effectuées 4 fois.
3. Push-up « stretch ». Les jambes sont sur le canapé, les mains reposent sur deux chaises, le corps est entre les chaises, le dos est droit. Pliez lentement vos bras (jusqu’à ce que le corps s’affaisse profondément) et détendez-vous brusquement lorsque vous expirez. L’exercice se fait en 4 approches, le nombre de pompes est différencié et dépend de la forme physique. Le point de référence peut être une légère douleur musculaire, ce qui n’est pas à craindre – les muscles sont étirés, se préparant à une croissance ultérieure.

L’ensemble principal d’exercices avec inventaire>

1. Développé couché avec haltères;
2. Push-ups sur les barres asymétriques (de préférence avec un poids supplémentaire);
3. Câblage d’haltères
4. Pull avec un haltère (le mouvement est effectué tout en maintenant l’haltère de l’intérieur de la crêpe supérieure avec deux paumes des bras croisés).

Options pour le programme d’entraînement musculaire pectoral

1 option. Développé couché haltère – 3-4 séries de 6-12 fois; pompes sur barres (peuvent être remplacées par des pompes sur chaises) – 3-4 séries de 6 à 12 fois; divorce d’haltères – 3 séries de 10-12 fois; pull – 3 séries de 10-15 fois.
Option 2. Développé couché haltère – 3-4 séries de 10-12 fois; pompes sur barres (ou pompes sur chaises) – 3-4 séries de 10 à 12 fois; Divorce d’haltère – 3 séries de 10-12 fois. Ajoutez encore des exercices avec une barre.

Exercices pour gonfler les muscles supérieurs de la poitrine

Le sommet des muscles pectoraux est la zone la plus problématique lors du pompage, et le pompage de cette zone sans équipement spécial est presque impossible. Cependant, il y a un exercice dont la performance, même à la maison, donne d’excellents résultats – des pompes en position «jambes au-dessus de la tête».

Si vous compliquez progressivement la charge, la poitrine deviendra rapidement en relief. La complication sera de courtes pauses au point inférieur de la rotation, ainsi que des pompes à l’aide d’éléments supplémentaires – par exemple, des livres. Posez deux piles de livres de hauteur égale sur le sol à une distance plus large que vos épaules. Poussez lentement vers le haut, en posant vos mains sur des piles, en essayant de toucher le sol avec votre poitrine. Le nombre d’approches – 3-4, le nombre de pompes – 15-20 fois.

Cela vous aidera à pomper le haut des muscles pectoraux et à pousser les explosifs – lorsque vous étendez vos bras, vous devez arracher vos mains du sol et faire du coton avec vos paumes.

L’exercice le plus difficile de ce segment est considéré comme des «pompes explosives inclinées», combinant la technique des deux exercices précédents.

Exercices pour pomper les muscles pectoraux inférieurs

Un exemple de pompage de la partie inférieure des muscles pectoraux sont des exercices sur des barres pliables. Il est nécessaire de traiter les barres au moins 2-3 fois par semaine, et une complication pour cet exercice est un arrêt au bas de la rotation pendant quelques secondes. Effectuez l’exercice pour 3-4 approches (12-15 fois chacune).

Comment pomper les muscles pectoraux à la maison pour obtenir un résultat rapide

Nous voulons avertir que les charges importantes dans la première phase des cours ne contribuent pas à la croissance rapide de la masse musculaire. Au contraire, ils peuvent entraîner des blessures et des déchirures des ligaments. Pour éviter cela, vous avez besoin de temps, de régularité des cours et d’une augmentation progressive de la charge de travail. Avec cette approche, les muscles gagneront rapidement en force et en masse.

Ne procédez à des exercices de force avec des haltères ou des haltères lestés qu’au stade de l’entraînement amélioré. Et assurez-vous de réchauffer vos muscles avant chaque séance d’entraînement.!

Le magnifique soulagement thoracique acquis doit être soutenu par des exercices quotidiens de traction et de traction. Cela aidera à consolider l’effet et à maintenir la silhouette en excellente forme physique pendant longtemps.

Vous pouvez voir les instructions pour gonfler les muscles pectoraux à la maison dans ce tutoriel vidéo.