Tabouret d’exercice – comment le faire et quels muscles fonctionnent en s’accroupissant contre le mur

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Chaque version de l’exercice vise à entraîner certains groupes musculaires. Pour les femmes, l’entraînement des hanches et des fesses devient une priorité. La réalisation d’une chaise d’exercice aidera à donner une charge aux muscles des jambes, elle peut être effectuée contre le mur ou sans soutien supplémentaire. La commodité de ces squats est que vous pouvez les emporter partout où vous pouvez vous asseoir.

Qu’est-ce qu’une chaise d’exercice

Il est possible de diviser conditionnellement tous les exercices sportifs en dynamiques et statiques. La première aide à augmenter la masse musculaire, le tonus et la fonction contractile. L’exercice de selles statiques vise à renforcer les muscles, et non leur croissance, à augmenter la force des tendons des jambes. Une telle charge vous rend plus fort, mais ne donne pas de gain de masse musculaire. La formation est basée sur la technique des arts martiaux, où la préférence a été donnée à la force plutôt qu’au volume. Le tabouret donnera à vos hanches et fesses une belle forme, mais ne les agrandira pas.

Ce qui donne une chaise d’exercice

L’avantage de ce mouvement sportif est de renforcer, d’étudier un grand nombre de groupes musculaires. Ces squats renforcent les tendons, les ligaments, qui jouent un rôle important dans la fixation des muscles sur le squelette. Un autre nom pour le tabouret est l’exercice mural, il contribue à:

  • augmenter la concentration spirituelle tout en observant le contrôle de la respiration;
  • normalisation de la circulation sanguine, de la pression;
  • entraînement des pieds, aide à corriger les pieds plats (si cela se fait pieds nus);
  • favorise le retour des organes à la position souhaitée lors de l’abaissement (par exemple, « rein flottant »).

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Quels muscles fonctionnent

Le mouvement pendant cet entraînement est très simple, mais plusieurs grands groupes musculaires sont impliqués lors de son exécution. La chaise fait partie des exercices de base (multi-articulaires), les articulations de la hanche et du genou fonctionnent, vous pouvez également utiliser vos mains et vos épaules. Voici la liste des muscles impliqués dans un squat sur une chaise haute:

  • muscles fessiers;
  • le quadriceps quadriceps limon, qui est situé à l’avant de la cuisse, donne aux jambes une belle forme;
  • mains;
  • dos: partie supérieure, inférieure et cou;
  • muscle du mollet;
  • presse (tous les départements).

Tabouret – exercice pour les jambes

Ce mouvement sera plus efficace si vous l’exécutez régulièrement et avec la bonne technique. Statique – une excellente option pour renforcer le corset musculaire, les tendons. Exercer le mur pour les jambes implique les hanches, les fesses, le dos, les abdominaux, vous devez donc vous préparer correctement avant les cours:

  • bien réchauffer toutes les parties impliquées du corps, faire un échauffement;
  • les vêtements doivent être confortables pour ne pas gêner les mouvements4
  • sélectionnez un mur près duquel il y a suffisamment d’espace libre pour la leçon;
  • appuyez votre dos contre la surface, imaginez que vous voulez vraiment vous asseoir sur une chaise;
  • abaissez-vous jusqu’à ce que les hanches soient parallèles au sol, il devrait y avoir un angle de 90 degrés dans le genou;
  • restez dans cette position pendant 1 à 3 minutes, puis revenez à la position de départ;
  • se reposer pendant 20-30 secondes et répéter le mouvement.

Quels muscles fonctionnent lors de l'exercice de selles

Tabouret pour fesses

Il s’agit de l’option initiale pour l’entraînement des fesses, car la paroi soulage une partie de la charge de ces muscles. De tels exercices conviennent bien à ceux qui commencent tout juste à faire de l’exercice et veulent tonifier le corps, renforcer leurs muscles. S’accroupir contre la paroi des fesses ne vous aidera pas à gonfler vos fesses, mais cela donnera une belle forme à cette partie du corps. Le mouvement s’effectue comme suit:

  1. Tenez-vous contre le mur, jambes écartées, largeur d’épaule écartée.
  2. Appuyé fermement contre la surface, commencez à bouger comme si vous étiez assis sur un siège..
  3. Gardez vos bras tendus devant vous..
  4. Abaissez-vous jusqu’à ce qu’un angle de 90 degrés se forme dans le genou.
  5. Verrouillez la position, maintenez-la pendant 1 à 3 minutes.
  6. Montez lentement.
  7. Faites le nombre requis de répétitions.

Qu’est-ce qu’une bonne chaise d’exercice

Chaque personne essaie de choisir un exercice confortable et en même temps efficace pour l’entraînement. Le tabouret est bien adapté à ces deux paramètres, il aide non seulement à renforcer les muscles, mais aussi les tendons, les ligaments. Vous pouvez effectuer des séances d’entraînement dans n’importe quel endroit pratique où il y a un mur. Les avantages de l’exercice sur chaise haute sont les suivants:

  1. Vous pouvez ajuster vous-même le nombre de répétitions. Les muscles devraient commencer à « brûler », cela indique qu’ils ont reçu la charge nécessaire.
  2. Le tabouret est un mouvement extrêmement «sans prétention». Aucun équipement supplémentaire, des simulateurs spéciaux sont nécessaires. Au début, vous n’avez besoin que d’un mur pour mettre l’accent, mais avec l’augmentation de la force, vous effectuerez l’exercice sans lui. Espace minimum requis – résultat maximum.
  3. Vous pouvez vous entraîner en utilisant cette méthode tous les jours, certaines personnes font même une chaise haute le matin et le soir. Les muscles récupèrent rapidement après un chargement statique.
  4. Vous minimisez la probabilité de blessure pendant l’entraînement, les articulations du genou restent intactes (ce qui ne peut pas être dit des squats avec une barre). L’activité physique doit être non seulement efficace, mais aussi sûre.
  5. L’exercice est une bonne prévention de la hernie vertébrale, comme toutes les séances d’entraînement sur le dos.

Fille faisant un exercice statique sur les muscles de la poitrine

Comment faire une chaise d’exercice

Dans toute séance d’entraînement, il est impératif de maintenir la bonne technique. Si vous ne mettez pas correctement votre pied, ne redressez pas votre dos, cela réduira non seulement l’efficacité de la séance, mais peut également entraîner des blessures. Les exercices par le mur ne sont pas particulièrement difficiles, mais une bonne exécution doit encore être connue. Vous devriez toujours commencer par un échauffement pour réchauffer le corps et le préparer à la charge. Inclinaison, orteils, squats, genoux sur le côté.

La technique de l’exercice a une forme de réalisation classique et avec des objets supplémentaires, des mouvements. La première option convient aux débutants, avec la croissance de vos compétences, vous pouvez continuer à utiliser des haltères ou des squats sur une seule jambe. Dans ce cas, le nombre de répétitions n’est pas si important, le temps que vous pouvez garder le corps dans un squat statique est plus important. Après l’entraînement, vous devez définitivement vous étirer à nouveau, étirer.

Exercice de base

Il s’agit d’une version classique de la chaise haute contre le mur. Tous les groupes musculaires ci-dessus sont impliqués, il est parfait pour ceux qui commencent tout juste à s’entraîner. Si les squats contre le mur sont les premiers de votre complexe, assurez-vous de vous échauffer. La technique de l’exercice est la suivante:

  1. Rapprochez-vous du mur (de préférence sans plinthe), appuyez sur vos talons, gardez vos pieds à niveau (il est préférable de pratiquer pieds nus) à distance des épaules.
  2. Gardez vos mains le long du corps, ne posez pas sur le mur.
  3. Abaissez lorsque vous inspirez, reposant sur la surface.
  4. Abaissez jusqu’à ce que vous soyez assis sur une chaise (imaginaire). Les hanches doivent être parallèles au sol.
  5. Gardez le cou, le dos droit, la nuque fermement appuyée contre le mur.
  6. Verrouillez en position en forçant tous les muscles. Respirez doucement, comptez quelques secondes pour vous. Pour la première fois, 30-40 suffit, au fil du temps, augmenter le temps en statique à 2-3 minutes.
  7. Gardez votre dos, votre cou droit, montez, poussez-vous hors de la chaise. À ce stade, les muscles des fesses, des cuisses travailleront plus.

La version classique du tabouret contre le mur

Avec fitball

C’est l’une des variantes de l’entraînement avec une charge statique. Les squats avec un fitball contre le mur ne diffèrent que par le fait que leur utilisation aide à balancer plus activement les stabilisateurs des muscles du dos. La technique de l’exercice répète complètement celle décrite ci-dessus avec une différence: un fitball doit être placé entre le mur et le dos. Tous les autres détails de la formation restent les mêmes. Ce ballon de fitness ne prend pas beaucoup de place dans l’appartement, il peut être utilisé pour d’autres entraînements de perte de poids..

Maintenant tout

Cette technique est empruntée au style oriental des arts martiaux wushu. Chaise d’exercice sans mur est très similaire à une transition étape « Mabu. » Extérieurement, le mouvement est similaire aux squats dynamiques:

  1. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les jambes inférieures perpendiculaires au sol, les cuisses parallèles, les pieds plats.
  2. Lorsque vous expirez, abaissez la position «assis sur une chaise».
  3. Gardez votre dos et votre cou stables.

La principale différence est que le mur n’est pas utilisé pour un support supplémentaire. Les mains dans ce cas, il est recommandé de s’étendre devant vous. Gardez tous vos muscles tendus, respirez régulièrement, en comptant les secondes. Quand il vous semble qu’il n’y a plus de force pour se lever, commencez à vous lever, en maintenant la position du corps. Étirez-vous bien, penchez-vous plusieurs fois et passez à l’approche suivante.

Avec haltères

Assurez-vous de faire un peu d’entraînement avant de commencer un entraînement. S’accroupir avec des haltères dans les mains est une version compliquée de l’exercice sur chaise, qui vise à augmenter la charge des épaules et des bras. la charge augmente également sur les principaux muscles impliqués dans le mouvement: quadriceps, intérieur de la cuisse, stabilisateurs dorsaux, soléaire. Le mouvement s’effectue comme suit:

  1. Appuyez votre dos contre le mur (vous pouvez vous en passer).
  2. Écartez vos jambes au niveau des épaules, commencez à vous accroupir.
  3. Tendez vos bras devant vous tout en tenant les haltères.
  4. Lorsque vous obtenez un angle de 90 degrés dans votre genou, arrêtez de bouger.
  5. Restez dans cette position pendant 1 à 3 minutes.
  6. Lorsque vous inspirez, commencez à vous élever à la position de départ..

Homme avec haltère

Avec lever les jambes

Il y a une certaine ressemblance avec le «pistolet», que tout le monde jouait sur l’éducation physique à l’école. La principale différence est que le squat a été effectué jusqu’au sol – c’est une charge dynamique. Tabouret avec pieds relevables – une charge statique qui transfère toute tension uniquement vers la jambe droite ou gauche. La technique d’exécution au mur est la même que dans la version classique. La différence est que l’une des jambes doit être tirée vers l’avant et maintenue aussi parallèle au sol que possible. Pendant l’entraînement, assurez-vous d’alterner les jambes pour répartir la charge..

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