Mangez moins de sucre

Comment améliorer la mémoire

Tout le monde est confront√© √† l’oubli, surtout si son horaire de travail est charg√©. Ne pas se souvenir naturellement d’une partie de l’information, mais lorsqu’elle interf√®re avec les objectifs et la solution des t√Ęches importantes, vous devez corriger.

Possibilit√©s de changer la situation entre nos mains – la recherche moderne prouve qu’un bon style de vie, de l’exercice et une alimentation saine contribuent √† am√©liorer la m√©moire. Voici 14 fa√ßons et astuces pour y parvenir..

1. Mangez moins de sucre

femme met du sucre dans une tasse

L’habitude d’ajouter beaucoup de sucre aux aliments entra√ģne une mauvaise sant√©, des perturbations dans le fonctionnement des organes et des syst√®mes internes et l’apparition de maladies chroniques. Dans ce contexte, la m√©moire se d√©t√©riore, l’activit√© mentale s’affaiblit. Des √©tudes montrent que l’abus de sucre entra√ģne une diminution du volume c√©r√©bral, en particulier la zone qui est responsable de la m√©morisation √† court terme.
Il n’est pas n√©cessaire de refuser compl√®tement le sucre. R√©duisez sa part dans le r√©gime alimentaire et vous verrez comment la m√©moire est renforc√©e, l’attention est concentr√©e et la sant√© est am√©lior√©e.

2. Enrichissez votre alimentation avec de l’huile de poisson

pilules dans la paume de votre main

L’huile de poisson est riche en acides eicosapenta√©no√Įques om√©ga-3 (EPA) et docosagesa√©no√Įques (DHA). Ils sont n√©cessaires pour maintenir le tonus, r√©duire le risque de maladie cardiaque, r√©duire l’inflammation, soulager l’anxi√©t√© et pr√©venir les troubles mentaux, ce qui est important pour le cerveau. Des √©tudes montrent que la consommation d’huile de poisson am√©liore la m√©moire des personnes √Ęg√©es:

‚ÄĘ Une √©tude r√©alis√©e par des scientifiques malaisiens a impliqu√© 36 personnes souffrant de troubles cognitifs l√©gers. Il a √©t√© not√© qu’apr√®s avoir consomm√© des suppl√©ments concentr√©s d’huile de poisson pendant 12 mois, leur m√©moire √† court terme s’est am√©lior√©e.

‚ÄĘ Un examen de 28 √©tudes aux √Čtats-Unis a r√©v√©l√© que la m√©moire √©pisodique est devenue plus forte chez les adultes pr√©sentant des sympt√īmes de perte de m√©moire apr√®s avoir pris de l’huile de poisson ou des suppl√©ments similaires avec du DHA et de l’EPA.

3. Apprenez à méditer

femme médite

Les pratiques méditatives ont un effet positif sur la santé physique et mentale. Ils détendent, apaisent, réduisent le stress et la douleur et stabilisent la pression artérielle. Au milieu de ces effets positifs, la mémoire devient plus forte..

Dans une √©tude, il a √©t√© constat√© que la m√©ditation augmente la quantit√© de mati√®re grise (elle diminue du surmenage, du stress, de l’√Ęge).

4. Maintenez un poids santé

trois femmes en surpoids rient

Un poids corporel sain est une condition importante pour le fonctionnement efficace des organes, des syst√®mes cardiovasculaire et endocrinien. Un bon apport sanguin et la production efficace de diverses hormones conservent la r√©action, la capacit√© de se concentrer, de basculer entre les t√Ęches et de m√©moriser les informations.

Le fait que le surpoids entra√ģne une diminution des fonctions cognitives est prouv√© par des √©tudes de scientifiques de diff√©rents pays. De plus, il peut modifier les g√®nes, c’est-√†-dire cr√©er un facteur h√©r√©ditaire de m√©moire faible. Avec l’ob√©sit√©, le risque de d√©velopper la maladie d’Alzheimer, une maladie progressive qui d√©truit la m√©moire et les fonctions c√©r√©brales, augmente consid√©rablement..

5. Dormez suffisamment

chat dort dans son lit

Un manque constant de sommeil perturbe le cerveau et a un effet cumulatif. Le sommeil est une composante importante du cycle naturel de l’esprit. A ce moment, il traite les informations re√ßues, les transforme de court terme en long terme. Si vous dormez mal ou peu, le cerveau se souvient de pire en pire.

Les m√©decins et les experts du sommeil recommandent de dormir de 7 √† 9 heures par jour. Peu importe si vous vous couchez √† 21h00 ou √† 3h00. L’essentiel est de le faire en m√™me temps et d’observer la dur√©e du repos.

6. Développer la pleine conscience

enfant sur le cou du père

La pleine conscience est un √©tat mental dans lequel vous vous concentrez sur votre position actuelle, tout en maintenant une compr√©hension des sentiments et de ce qui se passe autour. Il est utilis√© en m√©ditation, mais ce n’est pas la m√™me chose. La m√©ditation est une pratique formelle et la pleine conscience est une habitude mentale qui peut √™tre appliqu√©e dans n’importe quelle situation..

Une √©tude portant sur 293 √©tudiants en psychologie a montr√© que ceux qui ont suivi la formation de pleine conscience ont am√©lior√© les performances de reconnaissance des objets en m√©moire par rapport √† ceux qui n’ont pas re√ßu une telle formation..

7. Buvez moins d’alcool

les jeunes boivent du vin

Boire fr√©quemment «secoue» tout le corps. Tout niveau d’alcool dans le sang perturbe le cerveau et entra√ģne une diminution de la m√©moire. Apr√®s une rencontre bruyante avec des amis, certains ne se souviennent de rien le matin.

L’alcool a un effet neurotoxique sur le cerveau, c’est-√†-dire qu’il l’empoisonne. Et si une personne a la gueule de bois, elle nuit √† l’hippocampe – une des parties du cerveau responsable d’une bonne m√©morisation.

8. Entra√ģnez votre cerveau

fille tenant un globe

Former et d√©velopper des capacit√©s cognitives √† travers des jeux. C’est une approche int√©ressante et agr√©able pour rendre l’esprit plus efficace. Une √©tude de l’Universit√© de Cambridge en 2017 a d√©montr√© que l’utilisation d’applications de simulateur am√©liorait les r√©sultats des tests de m√©moire..

De nos jours, le moyen le plus pratique de s’entra√ģner est les applications mobiles ou les services en ligne:

‚ÄĘ Wikium – Un simulateur de site pour le d√©veloppement des capacit√©s c√©r√©brales. Il aide √† cr√©er un programme individuel en tenant compte du niveau initial et de la direction que l’utilisateur veut «pomper».

‚ÄĘ Einstein: Entra√ģnement pour l’esprit (pour IOS et Android) – Un jeu avec 30 exercices pour stimuler l’activit√© c√©r√©brale. L’application vous indique quelle section est utilis√©e pour des t√Ęches sp√©cifiques. Il y a multijoueur pour s’entra√ģner avec des amis.

‚ÄĘ Lumosit√© (pour IOS Android et Bureau) – Une belle application simple et intuitive pour le d√©veloppement de la m√©moire, de la r√©action, de la concentration. Les d√©veloppeurs soutiennent que les activit√©s quotidiennes ne renforcent pas seulement la m√©moire, mais rendent le cerveau bien sensible aux nouvelles informations. Il y a un l√©ger inconv√©nient – il n’y a pas de langue russe.

‚ÄĘ Mn√©motechnique – Un site enti√®rement d√©di√© au d√©veloppement de la pens√©e. C’est l’une des plus grandes bases de donn√©es de m√©moire: avec des articles, des exercices, des cours et des jeux..

9. Mangez moins de glucides raffinés

pain frais sur le comptoir

Manger de grandes quantit√©s de glucides raffin√©s provenant du pain, des p√Ętisseries, des biscuits et du riz blanc affecte la m√©moire. Ils sont rapidement dig√©r√©s, provoquant une augmentation de la glyc√©mie.

Une √©tude r√©alis√©e par des scientifiques australiens en 2015 a montr√© qu’un r√©gime traditionnel pour les pays occidentaux √† haute teneur en glucides raffin√©s est nocif. Il favorise la d√©mence et r√©duit la fonction cognitive..

10. Vérifier les niveaux de vitamine D

fille regarde un rayon de soleil dans la forêt

La vitamine D est un nutriment n√©cessaire au bon fonctionnement de nombreux processus dans le corps. Sa carence est √† l’origine d’une mauvaise m√©moire. Dans l’√©tude de cette question par des scientifiques am√©ricains en 2015, 318 personnes √Ęg√©es y ont particip√©. Ceux qui ont des niveaux inf√©rieurs de vitamine D dans leur sang ont perdu leur m√©moire et leurs fonctions mentales plus rapidement..

La carence en vitamine D est courante dans les pays √† climat froid. Cela signifie que la plupart des Russes devraient en prendre un contr√īle plus attentif..

11. Exercice

entra√ģnement de fitness

L’exercice physique d√©veloppe √† la fois le corps et l’esprit. L’entra√ģnement am√©liore la s√©cr√©tion de prot√©ines neuroprotectrices. Cela augmente la croissance et le d√©veloppement des neurones, c’est-√†-dire qu’il renouvelle le cerveau.

Les personnes d’√Ęge moyen qui soutiennent l’activit√© physique sont moins sujettes √† la d√©mence s√©nile..

12. Mangez plus d’aliments «anti-inflammatoires»

baie dans la paume

Une alimentation enrichie en aliments «anti-inflammatoires» aide √† am√©liorer la m√©moire. Les antioxydants qui composent les fruits, les l√©gumes et le th√© neutralisent et arr√™tent les processus inflammatoires provoqu√©s par l’activit√© oxydante des radicaux libres..

Les baies, les graines et les noix sont particuli√®rement riches en antioxydants, anthocyanes et flavono√Įdes. L’utilisation r√©guli√®re mais mod√©r√©e de ces aliments est un √©l√©ment important de la «pr√©vention mentale».

13. Ajouter de la curcumine

curcumine

La curcumine est un composé organique qui se trouve en forte concentration dans la racine de curcuma. Il a un fort effet antioxydant et anti-inflammatoire..

La curcumine r√©duit l’effet destructeur des processus oxydatifs sur le cerveau, r√©duit le nombre de plaques amylo√Įdes (elles s’accumulent sur les neurones et entra√ģnent leur mort).

14. Incluez du cacao dans votre alimentation.

cacao dans les paumes

Le cacao est un produit savoureux, nutritif et sain pour le cerveau. Il est riche en flavono√Įdes. Ils stimulent la croissance des vaisseaux sanguins, renforcent leurs parois, augmentent la circulation sanguine dans les parties du cerveau qui se souviennent.

En 2011, le Royaume-Uni a √©tudi√© la diff√©rence de m√©moire entre ceux qui consommaient r√©guli√®rement du chocolat noir contenant 720 mg de flavono√Įdes et ceux qui mangeaient du chocolat blanc sans flavono√Įdes. Le premier groupe de sujets a montr√© les meilleurs r√©sultats aux tests de m√©moire..

Pour tirer le meilleur parti de ce produit, choisissez du chocolat avec une teneur en cacao de 70% ou plus..


Conclusion


Il existe des dizaines et des centaines de conseils sur la fa√ßon de cr√©er des conditions favorables au travail du cerveau et de la m√©moire. Mais le principe est simple – suivre la s√©curit√© de l’alimentation, bien dormir, ne pas abuser de certains types d’aliments, soutenir non seulement l’activit√© mentale, mais aussi l’activit√© physique. Ainsi, la m√©moire sera forte, le cerveau sera flexible et les d√©cisions seront efficaces..


Lis: 13 aliments pour garder votre esprit vif


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