Mangez moins de sucre

Comment améliorer la mémoire

Tout le monde est confronté à l’oubli, surtout si son horaire de travail est chargé. Ne pas se souvenir naturellement d’une partie de l’information, mais lorsqu’elle interfère avec les objectifs et la solution des tâches importantes, vous devez corriger.

Possibilités de changer la situation entre nos mains – la recherche moderne prouve qu’un bon style de vie, de l’exercice et une alimentation saine contribuent à améliorer la mémoire. Voici 14 façons et astuces pour y parvenir..

1. Mangez moins de sucre

L’habitude d’ajouter beaucoup de sucre aux aliments entraîne une mauvaise santé, des perturbations dans le fonctionnement des organes et des systèmes internes et l’apparition de maladies chroniques. Dans ce contexte, la mémoire se détériore, l’activité mentale s’affaiblit. Des études montrent que l’abus de sucre entraîne une diminution du volume cérébral, en particulier la zone qui est responsable de la mémorisation à court terme.
Il n’est pas nécessaire de refuser complètement le sucre. Réduisez sa part dans le régime alimentaire et vous verrez comment la mémoire est renforcée, l’attention est concentrée et la santé est améliorée.

2. Enrichissez votre alimentation avec de l’huile de poisson

L’huile de poisson est riche en acides eicosapentaénoïques oméga-3 (EPA) et docosagesaénoïques (DHA). Ils sont nécessaires pour maintenir le tonus, réduire le risque de maladie cardiaque, réduire l’inflammation, soulager l’anxiété et prévenir les troubles mentaux, ce qui est important pour le cerveau. Des études montrent que la consommation d’huile de poisson améliore la mémoire des personnes âgées:

• Une étude réalisée par des scientifiques malaisiens a impliqué 36 personnes souffrant de troubles cognitifs légers. Il a été noté qu’après avoir consommé des suppléments concentrés d’huile de poisson pendant 12 mois, leur mémoire à court terme s’est améliorée.

• Un examen de 28 études aux États-Unis a révélé que la mémoire épisodique est devenue plus forte chez les adultes présentant des symptômes de perte de mémoire après avoir pris de l’huile de poisson ou des suppléments similaires avec du DHA et de l’EPA.

3. Apprenez à méditer

Les pratiques méditatives ont un effet positif sur la santé physique et mentale. Ils détendent, apaisent, réduisent le stress et la douleur et stabilisent la pression artérielle. Au milieu de ces effets positifs, la mémoire devient plus forte..

Dans une étude, il a été constaté que la méditation augmente la quantité de matière grise (elle diminue du surmenage, du stress, de l’âge).

4. Maintenez un poids santé

Un poids corporel sain est une condition importante pour le fonctionnement efficace des organes, des systèmes cardiovasculaire et endocrinien. Un bon apport sanguin et la production efficace de diverses hormones conservent la réaction, la capacité de se concentrer, de basculer entre les tâches et de mémoriser les informations.

Le fait que le surpoids entraîne une diminution des fonctions cognitives est prouvé par des études de scientifiques de différents pays. De plus, il peut modifier les gènes, c’est-à-dire créer un facteur héréditaire de mémoire faible. Avec l’obésité, le risque de développer la maladie d’Alzheimer, une maladie progressive qui détruit la mémoire et les fonctions cérébrales, augmente considérablement..

5. Dormez suffisamment

Un manque constant de sommeil perturbe le cerveau et a un effet cumulatif. Le sommeil est une composante importante du cycle naturel de l’esprit. A ce moment, il traite les informations reçues, les transforme de court terme en long terme. Si vous dormez mal ou peu, le cerveau se souvient de pire en pire.

Les médecins et les experts du sommeil recommandent de dormir de 7 à 9 heures par jour. Peu importe si vous vous couchez à 21h00 ou à 3h00. L’essentiel est de le faire en même temps et d’observer la durée du repos.

6. Développer la pleine conscience

La pleine conscience est un état mental dans lequel vous vous concentrez sur votre position actuelle, tout en maintenant une compréhension des sentiments et de ce qui se passe autour. Il est utilisé en méditation, mais ce n’est pas la même chose. La méditation est une pratique formelle et la pleine conscience est une habitude mentale qui peut être appliquée dans n’importe quelle situation..

Une étude portant sur 293 étudiants en psychologie a montré que ceux qui ont suivi la formation de pleine conscience ont amélioré les performances de reconnaissance des objets en mémoire par rapport à ceux qui n’ont pas reçu une telle formation..

7. Buvez moins d’alcool

Boire fréquemment «secoue» tout le corps. Tout niveau d’alcool dans le sang perturbe le cerveau et entraîne une diminution de la mémoire. Après une rencontre bruyante avec des amis, certains ne se souviennent de rien le matin.

L’alcool a un effet neurotoxique sur le cerveau, c’est-à-dire qu’il l’empoisonne. Et si une personne a la gueule de bois, elle nuit à l’hippocampe – une des parties du cerveau responsable d’une bonne mémorisation.

8. Entraînez votre cerveau

Former et développer des capacités cognitives à travers des jeux. C’est une approche intéressante et agréable pour rendre l’esprit plus efficace. Une étude de l’Université de Cambridge en 2017 a démontré que l’utilisation d’applications de simulateur améliorait les résultats des tests de mémoire..

De nos jours, le moyen le plus pratique de s’entraîner est les applications mobiles ou les services en ligne:

• Wikium – Un simulateur de site pour le développement des capacités cérébrales. Il aide à créer un programme individuel en tenant compte du niveau initial et de la direction que l’utilisateur veut «pomper».

• Einstein: Entraînement pour l’esprit (pour IOS et Android) – Un jeu avec 30 exercices pour stimuler l’activité cérébrale. L’application vous indique quelle section est utilisée pour des tâches spécifiques. Il y a multijoueur pour s’entraîner avec des amis.

Lire la suite Comment réussir et pourquoi la plupart ne le feront jamais.

• Lumosité (pour IOS Android et Bureau) – Une belle application simple et intuitive pour le développement de la mémoire, de la réaction, de la concentration. Les développeurs soutiennent que les activités quotidiennes ne renforcent pas seulement la mémoire, mais rendent le cerveau bien sensible aux nouvelles informations. Il y a un léger inconvénient – il n’y a pas de langue russe.

• Mnémotechnique – Un site entièrement dédié au développement de la pensée. C’est l’une des plus grandes bases de données de mémoire: avec des articles, des exercices, des cours et des jeux..

9. Mangez moins de glucides raffinés

Manger de grandes quantités de glucides raffinés provenant du pain, des pâtisseries, des biscuits et du riz blanc affecte la mémoire. Ils sont rapidement digérés, provoquant une augmentation de la glycémie.

Une étude réalisée par des scientifiques australiens en 2015 a montré qu’un régime traditionnel pour les pays occidentaux à haute teneur en glucides raffinés est nocif. Il favorise la démence et réduit la fonction cognitive..

10. Vérifier les niveaux de vitamine D

La vitamine D est un nutriment nécessaire au bon fonctionnement de nombreux processus dans le corps. Sa carence est à l’origine d’une mauvaise mémoire. Dans l’étude de cette question par des scientifiques américains en 2015, 318 personnes âgées y ont participé. Ceux qui ont des niveaux inférieurs de vitamine D dans leur sang ont perdu leur mémoire et leurs fonctions mentales plus rapidement..

La carence en vitamine D est courante dans les pays à climat froid. Cela signifie que la plupart des Russes devraient en prendre un contrôle plus attentif..

11. Exercice

L’exercice physique développe à la fois le corps et l’esprit. L’entraînement améliore la sécrétion de protéines neuroprotectrices. Cela augmente la croissance et le développement des neurones, c’est-à-dire qu’il renouvelle le cerveau.

Les personnes d’âge moyen qui soutiennent l’activité physique sont moins sujettes à la démence sénile..

12. Mangez plus d’aliments «anti-inflammatoires»

Une alimentation enrichie en aliments «anti-inflammatoires» aide à améliorer la mémoire. Les antioxydants qui composent les fruits, les légumes et le thé neutralisent et arrêtent les processus inflammatoires provoqués par l’activité oxydante des radicaux libres..

Les baies, les graines et les noix sont particulièrement riches en antioxydants, anthocyanes et flavonoïdes. L’utilisation régulière mais modérée de ces aliments est un élément important de la «prévention mentale».

13. Ajouter de la curcumine

La curcumine est un composé organique qui se trouve en forte concentration dans la racine de curcuma. Il a un fort effet antioxydant et anti-inflammatoire..

La curcumine réduit l’effet destructeur des processus oxydatifs sur le cerveau, réduit le nombre de plaques amyloïdes (elles s’accumulent sur les neurones et entraînent leur mort).

14. Incluez du cacao dans votre alimentation.

Le cacao est un produit savoureux, nutritif et sain pour le cerveau. Il est riche en flavonoïdes. Ils stimulent la croissance des vaisseaux sanguins, renforcent leurs parois, augmentent la circulation sanguine dans les parties du cerveau qui se souviennent.

En 2011, le Royaume-Uni a étudié la différence de mémoire entre ceux qui consommaient régulièrement du chocolat noir contenant 720 mg de flavonoïdes et ceux qui mangeaient du chocolat blanc sans flavonoïdes. Le premier groupe de sujets a montré les meilleurs résultats aux tests de mémoire..

Pour tirer le meilleur parti de ce produit, choisissez du chocolat avec une teneur en cacao de 70% ou plus..

Conclusion

Il existe des dizaines et des centaines de conseils sur la façon de créer des conditions favorables au travail du cerveau et de la mémoire. Mais le principe est simple – suivre la sécurité de l’alimentation, bien dormir, ne pas abuser de certains types d’aliments, soutenir non seulement l’activité mentale, mais aussi l’activité physique. Ainsi, la mémoire sera forte, le cerveau sera flexible et les décisions seront efficaces..

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