Régime hypoglycémique pour la perte de poids et les diabétiques – un menu pour tous les jours et un tableau avec un index des produits

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Un système de nutrition tel que le régime à indice glycémique est basé sur le contrôle de l’apport de glucides dans le corps, et l’indicateur GI lui-même indique la vitesse à laquelle le glucose contenu dans un produit particulier est absorbé. Les avis de nombreuses femmes disent que grâce à ce système, vous pouvez perdre du poids bien et très rapidement. Apprenez les avantages et les inconvénients d’un tel régime, consultez les recettes de cuisson des aliments diététiques.

Qu’est-ce qu’un régime à faible indice glycémique

La base de l’alimentation est la dépendance de la masse corporelle humaine à l’index glycémique des aliments qu’ils consomment. Dans le domaine de la perte de poids, un tel système de nutrition est devenu une révolution, car grâce à lui, il est facile de perdre du poids et le résultat reste longtemps. En observant toutes les règles du régime sur l’indice glycémique, vous ne vous casserez pas, car le principe principal de la méthode est de perdre du poids sans faim.

Aliments riches en protéines

Principes diététiques

En effet, le régime Montignac est un régime équilibré. En observant un tel système, vous devez choisir quels aliments peuvent être consommés, compte tenu de leur effet sur les processus métaboliques: cela empêchera le diabète, le surpoids et divers types de maladies vasculaires et cardiaques. Vous devez perdre du poids correctement – pas mourir de faim, mais compter l’IG des produits. Pour la perte de poids, cet indicateur doit être faible. Conformément à cela, l’auteur a développé un tableau, divisant les produits en fonction de leur valeur d’index glycémique. Les normes suivantes sont prises comme base:

  • niveau bas – jusqu’à 55;
  • moyen – 56-69;
  • haut – à partir de 70.

Compte tenu du poids initial, 60 à 180 unités sont recommandées par jour pour perdre du poids. En plus de cette technique

implique la mise en œuvre d’un certain nombre de règles simples:

  • boire au moins 2 litres d’eau plate par jour;
  • adhérer à la nutrition fractionnée, divisant la nourriture en plusieurs réceptions. La pause entre eux ne doit pas dépasser 3 heures;
  • analyser la valeur nutritive des plats – ne pas combiner les graisses avec les glucides.

Verre d'eau

Index glycémique des produits amincissants

Un tableau spécial où l’index glycémique des produits est indiqué a été conçu pour que vous ayez une idée de la vitesse à laquelle les glucides sont décomposés en glucose dans un plat particulier. Les données sont importantes pour les personnes qui préfèrent une bonne nutrition et pour celles qui souffrent de diabète et veulent perdre du poids..

Produits à faible IG

Les produits appartenant à ce groupe sont capables de supprimer la sensation de faim pendant une longue période, car lorsqu’ils pénètrent dans le corps, leurs glucides complexes sont absorbés plus longtemps dans le tube digestif et provoquent une augmentation douce du taux de sucre. Les aliments à faible indice glycémique comprennent:

Nom

GI

Huîtres, sauce soja, crevettes, moules, poisson

00

Assaisonnements, épices

05

Écrevisse

05

Avocat

dix

Champignons, noix, noisettes et pignons de pin, amandes et arachides, pistaches et noisettes, brocoli, courgette, concombre. Haricots verts, gingembre, poivron rouge. Choucroute, choux de Bruxelles, chou-fleur, chou blanc, épinards, rhubarbe, céleri. Cassis, laitue, aneth, radis, olives, oignons.

quinze

Cacao, jus de citron, cerise, aubergine, yaourt sans arôme, chocolat noir, artichaut.

vingt

Pois, haricots, gruau d’orge. Fraises, mûres, fraises, framboises, groseilles rouges, cerises, bleuets, groseilles à maquereau.

25

Mandarine, pomelo, pamplemousse, poires, fruit de la passion, abricots secs. Betteraves, ail, lentilles, carottes, marmelade, lait, pomelo, tomates.

trente

Coing, abricot, orange, grenade, nectarine, pomme, pêche, sésame, graines de pavot, yaourt. Levure, moutarde, graines de tournesol, pois verts ou en conserve, maïs, racine de céleri, jus de tomate. Prunes, crème glacée à la crème, haricots noirs ou rouges, pain de grains entiers ou pain aux grains germés, riz sauvage.

35

Produits d’index glycémique

Lors du passage de la deuxième étape du régime hypoglycémiant, vous pouvez utiliser:

Nom

GI

Spaghetti à la farine de blé, haricots secs, flocons d’avoine, sarrasin, jus de carotte, chicorée.

40

Confiture, canneberges, pain, raisins, bananes, vermicelles, noix de coco, jus de pamplemousse.

45

Mangue, kiwi, ananas, kaki, jus d’orange, de pomme et de myrtille, confiture et confiture, figues. Pâtes dures, bâtonnets de crabe, granola, riz brun, poire moulue, pêche en conserve.

cinquante

Ketchup, moutarde, sushi et petits pains, jus de raisin, maïs en conserve.

55

Cacao au sucre, crème glacée, mayonnaise industrielle, lasagne, pizza au fromage et tomates, crêpes à la farine de blé, riz à grains longs. Melon, papaye, flocons d’avoine prêts.

60

Pain de seigle, pain brun à la levure, pâtes au fromage, pommes de terre bouillies en uniforme, légumes en conserve, betteraves bouillies. Confiture, raisins secs, sirop d’érable, sorbet, granola au sucre, marmelade.

65

Nutrition à indice glycémique – par où commencer

Commencer à construire un régime basé sur l’indice glycémique des produits, exclut complètement ceux qui ont un taux élevé: pommes de terre, fruits sucrés, miel, pop-corn et autres. N’oubliez pas que pendant la grossesse, vous ne devez pas vous limiter fortement, car ces produits contiennent les composants nécessaires au développement du bébé. Planifiez votre menu diététique pour qu’il soit plus composé de haricots, légumes, produits laitiers, oranges, haricots, légumes verts. Vous pouvez ajouter des bonbons au menu, par exemple de la marmelade.

Plat de haricots

Régime hypoglycémique

Un régime basé sur l’indice glycémique des aliments est idéal pour les personnes en surpoids. L’essence du régime est:

  1. L’exception est une forte baisse de la glycémie, car c’est la principale raison de la fausse faim à cause de laquelle le corps commence à stocker les graisses dans le tissu sous-cutané de l’abdomen et des cuisses à partir des glucides simples que vous mangez.
  2. Remplacer les glucides simples par des glucides complexes, afin que le sucre ne «saute» pas au-dessus de la normale.
  3. Faire un menu, dont les principaux éléments sont des glucides complexes – ils sont absorbés plus lentement et saturent le corps pendant longtemps.

Étapes du régime

Compte tenu de ce qui constitue un régime sur l’indice glycémique, vous devez immédiatement vous familiariser avec toutes ses étapes:

  1. La première consiste à utiliser des aliments à IG bas, car il y aura une combustion active des graisses. La durée de la première étape peut aller de 2 semaines – jusqu’à ce que votre poids atteigne le niveau souhaité.
  2. Pendant le passage de la deuxième étape du régime par l’indice glycémique, il est permis de manger des plats avec un IG moyen – cela aidera à consolider le résultat. Durée de l’étape – au moins 2 semaines.
  3. La troisième étape consiste à sortir du régime. Au cœur du régime alimentaire se trouvent des aliments à IG bas et moyen, mais vous pouvez progressivement ajouter des glucides à IG élevé..

L’avantage du régime est une large sélection d’aliments avec un IG minimal. Après avoir compris la table, vous pouvez vous préparer de nombreux plats différents, en composant les ingrédients ensemble. N’oubliez pas que l’un des principaux principes de la combinaison de repas diététiques est que le petit-déjeuner doit être copieux, le déjeuner moitié moins riche en calories et le dîner léger. Un menu à faible indice glycémique pour une journée ressemble à ceci:

  • petit déjeuner – flocons d’avoine avec des fruits secs ou des pommes, jus de fruits (de préférence pomme) ou lait avec 0% de matières grasses;
  • déjeuner – le premier plat de tous les légumes, vous pouvez ajouter des céréales, par exemple, de l’orge. Une tranche de pain de seigle à partir de farine complète, plusieurs prunes en dessert;
  • thé et collations l’après-midi – à base de plantes, thé vert ou kéfir, eau sans gaz;
  • dîner – lentilles bouillies, un petit morceau de viande blanche faible en gras (ou filet de poulet). Une autre option est un verre de yogourt faible en gras et une salade de légumes assaisonnée d’huile d’olive.

Recettes alimentaires à faible indice glycémique

Les plats qui peuvent être préparés à partir de produits à faible indice glycémique, une fois dans l’estomac, ne provoquent pas une forte augmentation du sucre. Cela signifie qu’après avoir pris un tel repas, votre corps sera saturé pendant longtemps et vous ne voudrez pas prendre de collations entre les repas. Découvrez quelques recettes pour un régime hypoglycémique – avec elles, vous pouvez obtenir le résultat souhaité en perdant du poids..

Soupe à la viande

  • Temps de cuisson: 50 minutes.
  • Portions par récipient: 3 personnes.
  • Plats caloriques: 55 kcal.
  • But: pour le déjeuner.
  • Cuisine: russe.
  • Difficulté: facile.

Soupe à la viande et aux haricots

La soupe au chou avec l’ajout de filet ou de viande maigre sur l’os est l’un des plats les plus copieux et nutritifs autorisés à tous les stades du régime hypoglycémique. La liste des ingrédients pour le premier comprend des légumes qui sont recommandés pour être consommés frais, mais même après un traitement thermique, leur IG ne sera pas beaucoup plus que recommandé, même au premier stade.

Ingrédients:

  • tomate – 1 pc .;
  • poivron rouge – 1 pc .;
  • pomme de terre – 2 pièces;
  • oignon – 1 pc .;
  • chou – 0,25 tête de chou;
  • carottes – 1 pc .;
  • viande maigre – 300 g;
  • feuilles de laurier, épices, sel, herbes – au goût.

Méthode de cuisson:

  1. Faire bouillir la viande en mettant un morceau dans de l’eau froide.
  2. Couper la tomate, les carottes, les poivrons et les oignons, les faire frire un peu, en versant un peu d’huile végétale dans la poêle.
  3. Hacher finement le chou.
  4. Peler les pommes de terre, faire des cubes.
  5. Ajouter le chou au bouillon de viande préparé, après 10 minutes. ajouter les pommes de terre. Après avoir fait bouillir les ingrédients pendant 10 minutes, envoyez les légumes restants.
  6. Laisser la soupe au chou sur le feu pendant 10 minutes, puis ajouter l’assaisonnement et le sel. Éteignez le feu en une minute.

Chou étuvé

  • Temps de cuisson: 35 minutes.
  • Portions par récipient: 5 personnes.
  • Plats caloriques: 40 kcal.
  • But: pour le déjeuner.
  • Cuisine: russe.
  • Difficulté: facile.

Le régime à indice glycémique aide tout le monde à atteindre les résultats souhaités en perdant du poids, car les plats peuvent être préparés de différentes manières: cuits à la vapeur, cuits au four ou mijotés. Essayez de faire du chou, un légume sur la liste à faible IG. Le chou braisé avec un régime doit être cuit sans ajouter d’huile. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser des bouillons de légumes ou de viande.

Chou cuit dans un bol en céramique

Ingrédients:

  • oignon – 1 pc .;
  • clous de girofle – 1 pc .;
  • chou – 1 kg;
  • bouillon – 2 cuillères à soupe;
  • purée de tomates – 2 c. l.;
  • feuilles de laurier, grains de poivre, sel – au goût.

Méthode de cuisson:

  1. Hacher finement le chou, mettre dans un chaudron. Mettez le ragoût, le bouillon de laurier.
  2. Faire frire l’oignon haché, mélangé avec de la pâte de tomate.
  3. L’oignon prêt et les épices sont ajoutés au chou doux..
  4. Mettez tout le min. 10, couvrir et laisser reposer le plat pendant un certain temps.

Salade de poulet à l’avocat

  • Temps de cuisson: 50 minutes.
  • Portions par récipient: 2 personnes.
  • Plats caloriques: 65 kcal.
  • Destination: pour le dîner.
  • Cuisine: russe.
  • Difficulté: facile.

Beaucoup de gens aiment un régime hypoglycémique, car ici le menu peut être absolument n’importe quoi, la condition principale est que les plats soient constitués de produits à indice glycémique bas ou moyen. En observant un tel système de nutrition, vous ne mourrez pas de faim et votre alimentation sera remplie de votre nourriture préférée. Diversifiez le menu diététique avec une salade légère et savoureuse au poulet, à l’avocat et aux concombres.

Salade de légumes et poulet sur une assiette

Ingrédients:

  • concombres – 2 pièces;
  • ail – 2 gousses;
  • sauce de soja – 6 cuillères à soupe. l.;
  • graines de sésame, oignons verts – au goût;
  • oeufs – 3 pièces;
  • avocat – 1 pc .;
  • moutarde – 1 cuillère à café;
  • poitrine de poulet – 1 pc.

Méthode de cuisson:

  1. Faire bouillir la poitrine de poulet, la casser en fibres.
  2. Faire bouillir les œufs, coupés en cubes.
  3. Hacher les concombres en fines tranches.
  4. Moudre les avocats en petits cubes.
  5. Mélanger les ingrédients préparés dans un bol.
  6. Préparer la vinaigrette: mélanger la moutarde avec la sauce soya, l’ail haché et les plumes d’oignon. Versez le mélange dans la salade, saupoudrez le tout de graines de sésame.

Avantages et inconvénients de l’alimentation

Le régime à l’index glycémique avec ses vertus impressionne tous ceux qui veulent perdre du poids:

  • même pendant la première étape du régime, la grève de la faim est exclue, car le menu est varié et nutritif: le régime est basé sur les principes d’une bonne nutrition;
  • vous pouvez vous asseoir au moins pendant toute votre vie, car cela profite au corps: grâce à lui, le métabolisme est accéléré, les intestins fonctionnent, le travail de tous les organes internes est normalisé;
  • vous pouvez construire un régime à partir de produits diététiques pendant la grossesse et l’allaitement, aux personnes qui souffrent de divers types de maladies chroniques ou graves.

Quant aux lacunes, leur régime à faible indice glycémique n’a pratiquement pas. Cependant, la nutrition par l’index glycémique n’est pas recommandée pour les adolescents et ceux qui ont des problèmes sous forme de:

  • métabolisme altéré;
  • les troubles mentaux;
  • diabète sucré;
  • état affaibli après une chirurgie ou une maladie prolongée.

Les inconvénients relatifs du régime sur l’indice glycémique sont que lorsqu’il est suivi, il est nécessaire de suivre en permanence le tableau dressé par les experts et qu’il est impossible d’obtenir une perte de poids rapide avec lui. Même si vous faites un maximum d’efforts, vous pouvez perdre jusqu’à 10 kg en un mois, et le résultat de la perte de poids est considérablement affecté par l’apport calorique des aliments et la quantité d’activité physique.

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