Quels glucides vous pouvez manger en perdant du poids – la norme quotidienne et la liste des produits

Le contenu de l’article

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• Quels sont les glucides
• Glucides complexes
• Glucides rapides
• Quels aliments contiennent des glucides
• Aliments riches en glucides
• Aliments faibles en glucides
• Produits glucidiques lents
• Produits glucidiques rapides
• Glucides par jour
• Avec régime
• Lors de la perte de poids
• Quels glucides doivent être éliminés pour perdre du poids
• Les bons glucides pour perdre du poids
• Liste des glucides complexes pour la perte de poids

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La plupart des régimes alimentaires offerts par des sources ouvertes ne nécessitent que des protéines pour perdre du poids, mais cela est déraisonnable par rapport à la santé. Il est beaucoup plus important de savoir quels glucides vous pouvez manger en perdant du poids, quels aliments ils contiennent et à quel point ils sont lents et rapides. Sur la base de ces informations, il est facile de créer un plan nutritionnel individuel qui ne vous laissera pas avoir faim mais contribuera à la correction corporelle.

Quels sont les glucides

Si les protéines sont des briques pour le tissu musculaire et que les graisses sont nécessaires pour les vaisseaux sanguins et le cœur, les glucides sont une source d’énergie sans laquelle l’activité vitale du corps est impossible. Leur exclusion complète, comme vous pouvez le deviner, conduit une personne à devenir léthargique, faible, incapable de se concentrer sur les tâches de base et a faim. Les médecins disent qu’une carence de ce macronutriment dans le régime alimentaire (comme cela se produit avec la perte de poids active) est la principale raison de la soif d’aliments «nocifs» (chocolat, biscuits), car le glucose y est présent – une autre source d’énergie.

Comprendre quels glucides vous pouvez manger tout en perdant du poids est la tâche principale de chaque personne qui se soucie de sa santé. Une classification simple aide à cela, selon laquelle ils sont divisés en:

• difficile ou lent;
• simple ou rapide.

Glucides complexes

Ce groupe est caractérisé par un grand nombre d’unités structurelles – parmi lesquelles le glycogène, les fibres et l’amidon. Dans ce cas, le dernier élément est un ensemble de saccharides simples, et le premier est responsable de la production d’énergie. La fibre ou la cellulose est nécessaire pour la saturation et est un élément à digestion lente, et elle n’est pas complètement digérée. Les glucides complexes peuvent être consommés souvent, car ils ne stimulent pas les fortes fluctuations de l’insuline, et leurs unités constitutives contribuent en outre à une diminution du taux de sucre total. C’est leur forme la plus utile..

Glucides rapides

Un autre nom pour ce groupe est les glucides digestibles ou simples. Ils se distinguent par le nombre minimum d’unités structurelles: pas plus de 2 molécules. Ils sont traités en quelques secondes, ils pénètrent donc presque instantanément dans le sang et provoquent un saut de sucre à indice glycémique élevé. Cela entraîne une augmentation instantanée de l’énergie, mais elle diminue au même rythme. Les glucides rapides peuvent être consommés avec une panne, lorsque vous devez restaurer de toute urgence la capacité de travail pendant une courte période, mais ils ne saturent pas pendant une longue période, vous obtenez donc un cercle vicieux.

Quels aliments contiennent des glucides

Presque tous les aliments contiennent une certaine quantité de ce macronutriment, à l’exception de la viande (même des crustacés), qui est une source de protéines. Bien qu’après traitement thermique, il reçoive une certaine part de glucides, s’il est complété par des assaisonnements, des sauces, etc. La même chose s’applique au saindoux, aux huiles végétales, mais les graisses prévalent ici. Les fromages à pâte dure (parmesan, gruyère, etc.) sont également privés de ce macronutriment..

La plupart des glucides contenus dans les aliments se trouvent dans:

• les cultures de céréales;
• aliments végétaux (légumes / fruits);
• produits de boulangerie;
• les produits laitiers;
• des œufs.

Aliments riches en glucides

Même avec une perte de poids, vous pouvez utiliser en toute sécurité des glucides dans l’alimentation, mais vous devez prendre en compte sa composition et comprendre votre apport quotidien. Les aliments riches en glucides ne sont pas des ennemis de la figure et peuvent même être l’un des éléments de base du menu s’ils sont difficiles à digérer les composés et non les sucres simples. Les principaux aliments contenant des glucides sont:

• pain et produits connexes (pain, biscuits, petits pains, tartes, etc.);
• confiserie;
• boissons sucrées;
• Pâtes;
• les céréales (les céréales et les céréales sont également signifiées);
• pommes de terre;
• Mayonnaise;
• miel, sucre;
• des fruits;
• Graines de noix;
• produits laitiers.

Aliments faibles en glucides

Il est facile de trouver des aliments qui n’ont presque pas ce macroélément, si vous pensez à la teneur en calories de 1 gramme de glucides – cela représente environ 4,1 kcal. Une conclusion logique simple sera la suivante: les produits avec une teneur minimale en glucides sont des produits avec une valeur énergétique minimale. Parmi eux:

• verdure;
• légumes (à l’exclusion des pommes de terre, carottes et betteraves cuites précédemment);
• des œufs
• champignons;
• fromage feta et autres fromages à pâte molle.

Produits glucidiques lents

Les macronutriments complexes devraient être à la base d’une alimentation saine, car ils saturent pendant longtemps et ne provoquent pas de sauts d’insuline. Tous les produits avec des glucides lents ont une teneur élevée en calories, mais c’est le cas lorsque ces chiffres sont bons pour la perte de poids. La liste de ces produits est la suivante:

• les céréales (sur l’eau, car le lait est une source de lactose ou de sucre, qui provoque la montée de l’insuline) des céréales, pas des flocons qui n’ont pas été nettoyés activement;
• pain complet;
• le groupe des haricots – pois chiches, haricots, lentilles, pois – est également une source de protéines végétales, et est donc apprécié pour la perte de poids et chez les végétariens;
• les légumes, parmi lesquels tous les types de choux, courgettes, tomates, poivrons mènent au degré de bénéfice (en raison de la quantité de fibres).

Produits glucidiques rapides

Vous pouvez déterminer les sources de glucides simples en vous référant à leur composition chimique – si un produit contient une grande quantité de sucres, il sera facilement digestible. Tous les bonbons (gâteaux, bonbons, etc.) sont automatiquement affectés à ce groupe, même le miel considéré comme sûr lors de la perte de poids. Le chocolat noir est également là, bien qu’il puisse être remplacé par du lait en raison de sa bonne composition. Presque tous les aliments fabriqués en usine sont des glucides rapides, car les arômes incluent souvent du sucre, même dans les sauces et la mayonnaise.

Quelques nuances supplémentaires:

• Semoule – la seule bouillie qui est considérée comme des glucides « vides ».
• Le sucre de canne n’est pas léger, mais identique au blanc raffiné.
• Collations et céréales pour petit déjeuner, même si elles sont à base de céréales – un produit secondaire, qui est un ensemble de macrocellules « vides ».
• Les confitures, confitures et confitures, même celles faites maison, provoquent également des sauts de sucre en raison de l’IG.

Glucides par jour

La quantité quotidienne de cet élément n’est jamais réinitialisée, même si vous visez une perte de poids rapide. Éliminez complètement les glucides – lancez la combustion active du glycogène, mais donnez en même temps une impulsion aux troubles du fonctionnement du système nerveux, du foie, des reins, du cœur et d’autres systèmes. En plus de l’excès de protéines caractéristique des techniques de perte de poids de ce type, il conduit à une acidocétose – empoisonnement du corps par ses éléments de décomposition. Si vous calculez un taux de glucides individuel par jour, vous pouvez perdre du poids sans de telles conséquences terribles et sans sensation de faim constante.

Avec régime

Il existe une règle classique qui s’applique même à ceux qui veulent perdre du poids rapidement – la proportion de glucides dans l’alimentation ne doit pas être inférieure à la moitié d’une assiette quotidienne. Le rapport idéal est de 7: 3, où un plus petit nombre fait référence à la somme des graisses et des protéines. La pénurie est lourde d’un sentiment permanent de l’année, ce qui rend difficile le maintien d’un régime alimentaire. Dans le même temps, les produits glucidiques simples pendant la perte de poids sont complètement exclus, et le chiffre indiqué devra être sélectionné uniquement par ceux que le corps absorbera pendant une longue période.

Lors de la perte de poids

Même si vous devez perdre du poids rapidement, vous ne pouvez réduire la consommation quotidienne de glucides dans le régime qu’à 50 g. Un calcul individuel est plus raisonnable, selon lequel au moins 2,5 grammes de cette macrocellule sont pris pour chaque kilogramme de poids corporel. Ainsi, pour une femme pesant 55 kg, la norme quotidienne de glucides pour la perte de poids sera de 137,5 à 140 g. S’il y a une activité physique, la consommation de ce micro-élément par jour monte à 5 g / kg.

Quels glucides doivent être éliminés pour perdre du poids

À partir des informations ci-dessus, vous pouvez isoler un point clé – le danger pour la figure réside dans les sucres simples. En conséquence, vous pouvez facilement dire vous-même quels glucides ne peuvent pas être consommés lorsque vous perdez du poids – rapidement, c’est-à-dire sources d’IG élevé. Leur principal problème est la synthèse d’insuline en réponse à l’entrée d’une telle macrocellule dans le sang. Si le corps ne commence pas immédiatement à dépenser les sucres résultants, ils deviennent des dépôts graisseux. Les experts conseillent de manger ces produits juste avant l’exercice.

Les bons glucides pour perdre du poids

Les bons aliments amaigrissants sont riches en fibres et ont un IG bas: ils se décomposent longtemps. Les bons glucides pour la perte de poids sont également facilement reconnus par le manque de douceur naturelle, c’est-à-dire fructose, saccharose, etc. il n’y a aucun élément. Il y aura de « bonnes » macrocellules dans:

• légumes (en particulier crucifères);
• légumes verts;
• céréales;
• haricot.

Tenez compte du fait qu’il ne suffit pas de consommer uniquement des glucides complexes pour perdre du poids – ils ne doivent être inclus que dans le petit déjeuner et le déjeuner, et le soir et la nuit ne mangent que des protéines. Si vous voulez vraiment un aliment léger contenant des glucides (le lait et ses « parents » ici), vous devez le manger le matin. Dans les collations, les bonbons peuvent être remplacés par des noix riches en glucides – elles sont lourdes, car elles contiennent beaucoup de graisse, mais elles sont bien nourries et une petite portion (10 pièces) ne nuira pas.

Liste des glucides complexes pour la perte de poids

Selon les nutritionnistes, tous les aliments riches en glucides qui ont plus de 2 molécules dans leur composition ne seront pas affectés négativement. Cependant, pour plus de confiance dans un résultat positif d’un régime ou une simple correction de menu, vous devez connaître la liste des glucides complexes pour la perte de poids. Les aliments axés sur la perte de poids doivent contenir:

• fibre;
• les pectines;
• glycogène;
• amidon (dans une moindre mesure).

Vous pouvez regarder cette liste de glucides dans les aliments diététiques – céréales, noix, graines qui contiennent des fibres, pommes et abricots, chou, concombres, canneberges – sources de pectine, sarrasin, riz, pâtes où il y a de l’amidon. Il est difficile d’obtenir du glycogène dans les aliments, car il est contenu en quantité minimale (principalement dans le poisson), mais il est en excès et n’est pas nécessaire.

Attention! Les informations présentées dans l’article sont fournies à titre indicatif uniquement. Les matériaux de l’article n’appellent pas d’auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut établir un diagnostic et donner des recommandations de traitement en fonction des caractéristiques individuelles d’un patient particulier.