Quels exercices faire pour perdre du poids

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Si vous voulez que l’entraînement ne soit pas vain, les muscles obtiennent la charge nécessaire et le corps devient mince, découvrez quels exercices faire pour perdre du poids. Ceci est très important, car certains d’entre eux aident à augmenter la masse musculaire, tandis que d’autres aident à réduire l’excès de poids. Pour qu’ils donnent le résultat souhaité, ils doivent être faits correctement et systématiquement.

Un ensemble d’exercices pour perdre du poids

Les exercices physiques pour la perte de poids nécessitent la bonne approche de leur mise en œuvre. Avant le début des cours, il est nécessaire de procéder à un échauffement de tous les muscles, les préparant ainsi aux charges à venir. La partie principale de l’entraînement devrait inclure des exercices de force qui aident à renforcer les muscles et du cardio (exercices qui vous aident à perdre du poids rapidement). A la fin de l’entraînement, il faut atteler et s’étirer.

Puissance

Pour de nombreuses personnes, des exercices de ce type sont associés à des muscles énormes et à des poids lourds, mais tout le monde n’est pas conscient de l’utilité de la musculation pour la perte de poids, rapide et stable. L’entraînement en force aide non seulement à perdre du poids, mais renforce également le système squelettique, donne une grande charge d’énergie, améliore le travail de tout l’organisme. Si vous êtes un athlète débutant et que vous ne savez pas quels exercices faire pour perdre du poids, choisissez vous-même plusieurs mouvements de base qui entraînent les principaux types de muscles (resserrement des haltères, squats, abdominaux).

Cardio

Ces exercices contribuent à la dégradation accélérée des graisses, à l’abaissement de la pression (artérielle), à ​​l’amélioration du fonctionnement du cœur et des poumons, à la perte de poids, mais les muscles ne s’entraînent pas. Vous pouvez les exécuter non seulement dans le gymnase, mais aussi à la maison. L’entraînement cardio comprend le vélo, la corde à sauter, la course à pied légère, la natation, etc. Faites-le trois fois par semaine pendant 20 minutes et vous verrez comment la couche de graisse disparaît sous nos yeux. Combinez cardio et exercices de force pour soulager le corps.

Des exercices d’étirement

À la fin de l’exercice, il est important de s’étirer ou de s’étirer. Ces exercices se détendent, rendent les muscles moins saillants, développent la flexibilité, la plasticité, améliorent la posture et la circulation sanguine. Vous pouvez faire des exercices d’étirement à la maison, mais assurez-vous de ne pas jeûner 50 à 60 minutes après avoir mangé. Chaque mouvement doit être effectué à un rythme lent pour 6 approches chacune, fixe pendant 8-10 secondes.

Fille faisant des exercices d'étirement

Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison

Pour perdre du poids et mettre votre corps en forme, vous n’avez pas besoin d’acheter un abonnement au gymnase. Beaucoup de mouvements efficaces font vraiment à la maison. Étudiez le système d’exercices de base pour différents groupes musculaires, établissez votre horaire, le calendrier des cours et entraînez-vous à tout moment de la journée. Les débutants de fitness devraient commencer l’entraînement avec des mouvements simples et faciles pendant 25-30 minutes, sans haltères ou avec une charge minimale de 1 kg. Progressivement, le poids des poids et la durée de la formation peuvent être augmentés.

N’oubliez pas que chaque entraînement doit être précédé d’un échauffement. Pour cela, les exercices ordinaires des cours d’éducation physique conviennent. Commencez par des mouvements circulaires de la tête (4-5 fois de chaque côté), puis réchauffez les épaules, les articulations du coude, les mains, en les faisant tourner dans différentes directions. Après cela, allez aux inclinaisons du corps, faites des fentes sur les côtés, étirez les pieds. Effectuez 5-10 minutes.

Pour le ventre

Nous formons la presse: allonger le dos sur le tapis, saisir l’arrière de la tête avec les mains, redresser les jambes. Pliez le corps, en appuyant les genoux sur la poitrine et les coudes sur les genoux, revenez à la position de départ. Effectuez 2 combinaisons de 15 à 20 répétitions, les athlètes novices peuvent commencer avec 10 répétitions. Le mouvement suivant vise à entraîner les muscles obliques de la presse et s’effectue comme suit:

  1. Position de départ, comme dans la dernière leçon.
  2. Pliez les jambes au niveau des genoux, tournez le torse, en tirant le coude de la main droite vers le genou de la jambe gauche.
  3. Revenez à la position de départ, répétez tout avec le coude gauche et le genou droit.
  4. Faites 15-20 mouvements avec chaque coude.

Pour pomper la pression inférieure, posez votre dos sur le tapis, redressez vos jambes et placez vos mains sous le bas du dos. Tendez les muscles abdominaux, soulevez vos jambes (nous ne plions pas les genoux) à un angle d’environ 45 degrés, fixez-le pendant 10-15 secondes, abaissez-le au sol. Pour de meilleurs résultats, essayez l’exercice avec des ciseaux. Répétez ce mouvement efficace 12 à 14 fois, essayez de ne pas déchirer vos fesses et votre colonne vertébrale du sol. Cet ensemble d’exercices vous aidera à perdre facilement du poids, à éliminer la graisse de l’abdomen.

Pour les jambes

Voyons quels exercices faire pour perdre du poids dans les jambes. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, déployez-les en face. Accroupissez-vous lentement jusqu’à ce qu’un angle de 90 degrés se forme au niveau des genoux. Verrouillez la position pendant quelques secondes, levez-vous. Répétez ces demi-squats 20 fois, faites 2 séries. En utilisant vos jambes pour aider à perdre du poids et à vous débarrasser de la graisse corporelle, effectuez 10 de ces mouvements avec chaque jambe alternativement d’abord sur le côté droit, puis sur la gauche.

Si vous n’êtes pas un débutant, vous pouvez essayer cet exercice: mettez une chaise sur le côté, placez votre pied sur le dos de sorte qu’un angle de 90 degrés avec la deuxième jambe se forme (son orteil vers l’extérieur). Accroupissez-vous soigneusement, sans plier le genou du membre levé, revenez à la position de départ. Effectuez quelques combinaisons de 10 répétitions avec chaque jambe.

Exercices d'amincissement des jambes

Pour les mains

Des dépôts de graisse se forment également souvent sur les membres supérieurs, alors découvrons quels exercices faire pour perdre du poids dans les mains. Les pompes sont les mieux adaptées pour cela: se tenir en position «planche» sur les bras droits, reposer les genoux sur le sol, presser 10 fois. Pour entraîner le dos de vos mains, faites les pompes du dos:

  1. Mettez une chaise, tenez-vous dos à lui, asseyez-vous sur le bord.
  2. Les mains reposent sur les bords de la chaise sur les côtés du corps, placez vos jambes à angle droit.
  3. Étendez vos fesses à 4-6 cm de la chaise et accroupissez-vous, en pliant les bras à angle droit.
  4. Gardez vos coudes parallèles les uns aux autres.
  5. Répétez le mouvement 15 fois.

Pour les hanches et les fesses

Perdre du poids sur vos hanches et pomper vos fesses aidera les squats. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, mains sur la taille. Commencez à vous accroupir pour que votre dos soit de niveau et que vos pieds ne se détachent pas du sol. Des squats incomplets renforcent les fesses, effectués comme le mouvement précédent, seules les jambes ne sont pas complètement pliées, mais à l’angle droit. Mesurez le point de douleur inférieur pendant quelques secondes, ressentez la tension, levez-vous. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. Écartant les jambes plus larges que les épaules, vous pouvez effectuer de larges squats qui renforceront et resserreront l’intérieur de la cuisse.

Exercices simples pour perdre du poids à la maison

Si vous êtes limité dans le temps et ne pouvez pas aller au gymnase et que vous souhaitez vous débarrasser des kilos superflus, découvrez quels exercices faire pour perdre du poids à la maison. Vous pouvez balancer la presse, s’accroupir, faire des fentes et balancer les jambes, pousser des pompes, tordre le cerceau sans entraîneur ni entraîneurs. Marchez davantage, ignorez l’ascenseur – montez les escaliers et si possible, faites du jogging. Il existe des exercices qui peuvent être effectués au travail et dans les transports, par exemple, pour forcer la presse et les fesses.

En plus des exercices sportifs, respectez les recommandations de santé suivantes:

  1. Essayez de faire de la gymnastique tous les jours le matin.
  2. Passez en revue votre alimentation, abandonnez les aliments nocifs et les glucides simples, ne mangez pas la nuit.
  3. Augmentez progressivement les charges, en commençant par quelques répétitions.
  4. Il devrait y avoir un intervalle de 30 à 60 minutes entre le repas et l’entraînement (avant ou après).
  5. Contrôlez votre respiration pendant l’exercice.
  6. Buvez au moins deux litres d’eau propre chaque jour..

Fille faisant de l'exercice pour perdre du poids

Exercices de perte de poids

Le coût des services de coach dans le gymnase est souvent payé séparément. Si vous n’avez pas d’argent pour cela, découvrez quels exercices vous devez faire pour perdre du poids et faites-le vous-même. N’oubliez pas que le processus de combustion intensive des graisses se produit à une amplitude maximale des mouvements, avec un petit nombre de répétitions et un court repos. Faites une liste d’exercices pendant un mois, un tableau avec le nombre de répétitions et suivez-les. N’exagérez pas la formation, faites-le trois fois par semaine.

Pour femme

Pour les représentants de différents sexes, les classes sur simulateur seront différentes. Les femmes pour perdre du poids peuvent faire ces exercices:

  1. Relever les jambes sur la barre horizontale. À l’expiration, vous devez relever vos jambes pliées vers le haut, sur l’inspiration – l’abaisser, et donc 3 combinaisons de 15 répétitions. Ces exercices rendront votre estomac plat. Pour de meilleurs résultats, les jambes de niveau doivent être relevées..
  2. Fentes avec pondération, 2 séries de 10 fois chaque jambe.
  3. Mélange des jambes dans le simulateur, 15 fois, 3 cercles.
  4. Vélo d’appartement – 10 minutes.
  5. Tapis roulant – 7 minutes.

Pour hommes

Les gars doivent choisir le poids moyen des haltères et faire les exercices à un rythme mesuré sans secousses. Avant de commencer, faites un échauffement, puis faites des exercices cardio. Un entraînement de base pourrait ressembler à ceci:

  • développé couché militaire, 2 combinaisons de 15 fois;
  • presse jambes sur le simulateur, 3 cercles 15 fois;
  • serrant la barre allongée, 20 répétitions, 3 séries;
  • serrez les haltères en position couchée, 2 cercles 20 fois.

Presse à jambes

Vidéo de perte de poids d’exercice à la maison

Afin de maintenir une bonne forme physique, de garder un poids normal, il n’est pas nécessaire d’être membre d’un club de sport, de savoir quels exercices faire pour perdre du poids tout en restant à la maison. Découvrez les vidéos dans lesquelles les meilleurs entraîneurs ont élaboré un programme sportif efficace pour accélérer la perte de poids. Choisissez la bonne séance d’entraînement pour vous et débarrassez-vous de l’excès de poids corporel à la maison au bon moment pour vous..

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Attention! Les informations présentées dans l’article sont fournies à titre indicatif uniquement. Les matériaux de l’article n’appellent pas d’auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut établir un diagnostic et donner des recommandations de traitement en fonction des caractéristiques individuelles d’un patient particulier.

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