Pilates – qu’est-ce que c’est, exercices pour débutants

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Pour ceux qui veulent renforcer leur santé, resserrer leur silhouette, il existe un grand nombre de directions sportives diverses. Le système d’exercice développé au début du 20ème siècle par Joseph Pilates et nommé d’après lui gagne de plus en plus de popularité parmi les amateurs d’un mode de vie sain. Pilates – quels sont ces exercices inhabituels qui renforcent le corps, alors qu’ils sont complètement sûrs pour la colonne vertébrale et se caractérisent par une exécution lente des mouvements?

Qu’est-ce que le Pilates dans le fitness

L’un des types de formation les plus utiles et les plus sûrs est ce que sont les pilates. Le secret réside dans le fait que le système a été développé par une personne qui a commencé à s’engager, étant douloureuse et faible. Ayant développé et testé indépendamment tous les exercices sur lui-même, le créateur de la méthode Joseph Pilates a acquis une bonne santé et une forte silhouette athlétique.

En raison d’un avantage tel que la possibilité d’étudier pour les personnes faibles, le système a progressivement gagné beaucoup de fans – ceux qui ne peuvent pas se permettre de pratiquer des sports plus difficiles et plus actifs. Les femmes enceintes, les personnes ayant des problèmes du système musculo-squelettique, les athlètes novices optent pour cela. Le mélange de Pilates est utilisé dans le fitness, qui comprend des exercices de force lente..

Des principes

Le Pilates commence par la respiration, vous devez donc absolument apprendre à respirer correctement de manière latérale ou thoracique. Elle consiste dans le fait qu’à chaque respiration vous devez maximiser la poitrine. Cela sature activement le corps d’oxygène, renforce les muscles intercostaux. Une expiration douce aide à pénétrer soigneusement les muscles en tension. En plus d’une bonne respiration, il est important de maîtriser tous les autres principes du système qui donnent un bon résultat:

  • Douceur. Les cours de Pilates sont à vitesse lente ou moyenne. Ils sont effectués sans secousses et surtensions.
  • Détente et isolement. Les zones de stress doivent être surveillées afin que ces lieux inactifs restent détendus..
  • Centrage. Toutes les approches sont effectuées avec des muscles abdominaux constamment attirés..
  • Concentration. Pendant les cours, vous devez vous débarrasser des pensées étrangères et vous concentrer sur les exercices eux-mêmes, la justesse de leur mise en œuvre.
  • Alignement. Position corporelle très importante, qui doit être surveillée en permanence.
  • Progressivité. Cela s’applique à la charge, qui n’augmente que lorsque la précédente est entièrement maîtrisée..
  • Régularité. Des résultats visibles apparaissent après les cours réguliers.

Fille de Pilates

La différence entre le Pilates et le yoga

Les deux systèmes ont plus de similitudes que de différences. Ils sont lisses, conçus pour renforcer et guérir, mais le yoga est une ancienne direction qui a été créée depuis plus d’un millénaire. Le Pilates est un système jeune qui n’a que 100 ans environ. Le yoga implique une plus grande immersion dans votre monde intérieur, une refonte de tout ce qui vous entoure, un développement spirituel. Le Pilates vise à guérir uniquement le corps physique. Il n’effectue pas de poses longues telles que les asanas de yoga.

Les bienfaits du Pilates pour le corps

Une caractéristique des cours est l’étude approfondie de plusieurs groupes musculaires au cours de chaque exercice individuel. Avec une bonne respiration, ils apportent de grands avantages au corps, améliorant la santé. Le Pilates aide à renforcer même les personnes âgées malades et faibles. Il resserre la forme, renforce les os, rend les muscles élastiques. Avec des exercices réguliers, la posture change, car les muscles du dos sont renforcés. La technique aide à se débarrasser de la douleur, améliore la mobilité articulaire. Le corps à l’intérieur est rempli de force, il devient beaucoup plus résistant et la silhouette est plus gracieuse.

Pour la colonne vertébrale

Les maladies de la colonne vertébrale peuvent toucher des personnes de tout âge, et un mode de vie sédentaire y contribue de plus en plus. Dans des maladies telles que l’ostéochondrose, la scoliose, la hernie intervertébrale, de nombreux types d’activité physique sont contre-indiqués, mais pas le Pilates pour la colonne vertébrale. Il est sûr en raison de l’absence de mouvements brusques, en outre, de nombreux exercices sont effectués en position couchée, ce qui réduit le risque de blessures supplémentaires. Les avantages sont les suivants:

  • nutrition des disques intervertébraux;
  • développement de la flexibilité;
  • la formation d’une solide structure musculaire;
  • le contrôle et l’équilibre que ce système enseigne;
  • élimination des crampes musculaires;
  • diminution du poids corporel, ce qui réduit la charge sur la colonne vertébrale.

Pour perdre du poids

La plupart des gens ont tendance à perdre du poids rapidement, mais ceux qui perdent du poids rapidement ne peuvent très souvent pas maintenir un poids réduit. Une autre chose est le Pilates, qui ne promet pas de résultats rapides. Il agit lentement mais non moins efficacement en aidant à perdre du poids. La différence par rapport aux sports plus actifs est que les cours sur ce système donnent des résultats lorsque vous passez beaucoup de temps à les pratiquer régulièrement. De nombreux exercices (bateau, pointe, torsion) visent les zones problématiques pour la plupart des personnes: hanches, estomac.

La jeune fille est engagée dans le Pilates

Pour renforcer les muscles

Pendant les cours de Pilates, il y a une étude alternative de tous les groupes musculaires, au cours de laquelle ils sont renforcés, mais pas construits. Ceux qui prennent 10 minutes par jour pour le faire commencent rapidement à ressentir la différence dans leur état avant et après l’exercice. 20 minutes / jour modifient considérablement la posture et la démarche d’une personne en renforçant les muscles de tout le corps. Les cours de Z0 minutes rendent rapidement une personne beaucoup plus résistante, le soulagement et la force apparaissent dans le corps. Une attention particulière est accordée au « cadre de force » – ce sont les muscles obliques et transversaux de la presse.

Gymnastique Pilates à domicile

Étant donné que ce système est considéré comme l’un des plus sûrs, il peut être exécuté à domicile sans préparation préalable et quelles que soient vos données physiques. Les débutants doivent tenir compte du fait que la formation ne sera pas très simple, il est donc préférable de se familiariser avec certaines règles à l’avance:

  • Vous devez respirer avec votre poitrine, en prenant l’air autant que possible avec vos poumons.
  • La presse doit être constamment tendue.
  • Les épaules retenues. Ceci est important pour une ouverture complète de la poitrine..
  • La tête doit toujours être droite, sans basculer ni reposer sur la poitrine..
  • La colonne vertébrale doit être constamment essayée pour s’étirer.

Exercices de base

Il existe trois niveaux de difficulté dans ce système d’exercice. Même si vous n’êtes pas habitué à faire du sport, il est préférable de commencer par des exercices de base. Bien qu’ils soient simples, mais que tout soit bien fait, vous constaterez que cela prend beaucoup d’énergie. Le principal objectif du complexe initial est de sentir votre colonne vertébrale, de déterminer tous les virages et de la remettre dans sa position normale. La colonne vertébrale de la plupart des gens est plus ou moins incurvée. Les exercices de base de Pilates renforceront les muscles qui stabilisent sa position, apportent votre posture en ordre.

Équipement de Pilates

Un inventaire est destiné à être utilisé pendant les cours sur ce système. Il comprend plusieurs simulateurs et coques spéciaux:

  • Anneau isotonique. Il est en acier, le diamètre est de 38 centimètres. Sur les côtés sont attachées des poignées pour les bras, les jambes.
  • Cylindre. C’est un rouleau ou un rouleau de Pilates. Il a une forme cylindrique, jusqu’à 90 centimètres de long, 15 centimètres de diamètre.
  • Ballon ou fitball. Les exercices de Pilates sur le ballon réduisent la charge sur le dos, le ballon est utilisé pour mieux travailler les muscles.
  • Tapis. La différence entre cet inventaire et tout autre tapis d’épaisseur. Il doit être de 6 centimètres.
  • Extenseur de bande jusqu’à 25 cm de long pour une charge supplémentaire.
  • Reformer – un simulateur ressemblant à un lit avec une structure métallique et d’autres éléments.
  • Allegro – entraîneur à cadre mobile.

Fille faisant de l'exercice avec anneau isotonique

Combien de fois par semaine devez-vous faire

Chacun peut choisir lui-même un programme de formation individuel. L’essentiel est que ce soient des entraînements réguliers plusieurs fois par semaine. Moins vous les dépensez souvent, plus chacun devrait prendre de temps:

  • Les cours quotidiens peuvent être donnés pendant 10-20 minutes.
  • Si vous vous entraînez tous les deux jours, une demi-heure suffit.
  • Vous devrez consacrer environ 45 minutes à des exercices trois fois par semaine..
  • Vous ne pouvez faire que deux fois, alors il vaut mieux que la formation soit longue (environ 1,2-2 heures).

Pilates – un ensemble d’exercices

Ce système d’entraînement comprend de nombreux exercices. Ils peuvent être disposés en différents complexes, qui conviennent à une personne en fonction de l’état individuel et du bien-être. Les débutants choisissent des exercices de base qui augmentent le tonus général, les femmes enceintes – des complexes qui renforcent les muscles pelviens. Pour les femmes qui souhaitent améliorer leur forme après l’accouchement, il existe de nombreux exercices qui resserrent les muscles tendus de l’abdomen. Tout en vous entraînant seul, utilisez les instructions de la photo ou de la vidéo, par exemple, de Karen Carter, qui vous aideront à mieux comprendre la mise en œuvre.

Pour les débutants

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par des exercices simples qui ne nécessitent aucun équipement. Effectuez chaque deux ou trois fois jusqu’à ce que vous maîtrisiez complètement et ressentiez la force d’augmenter le nombre d’approches:

  • Cancan. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et en serrant fermement. Les chaussettes ne touchent que légèrement le sol. Placez vos coudes sous vos épaules, appuyez-vous dessus. Rentrez votre estomac, respirez, à ce moment, tournez vos genoux vers la droite. À l’expiration, redressez vos jambes, mettez la même diagonale avec le corps. Au prochain souffle, revenez à la position de départ. Répétez dans l’autre sens.
  • Convient transversalement pour étirer le dos. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes, pliez les genoux parallèlement au sol, les mains sous la tête, les coudes regardent sur les côtés. L’estomac doit être tiré. Respirez, déchirez vos omoplates du sol. Expirez en étirant votre jambe droite à un angle de 45 degrés, puis tournez le corps vers la gauche. Après faire le mouvement inverse.

Pour les femmes enceintes

Pour les femmes pendant la période d’attente d’un enfant, il est utile de pratiquer cette technique pour de nombreuses raisons. Cela détend les muscles, prépare le corps à l’accouchement, réduit la tension dans l’utérus. Il est important de considérer le trimestre de la grossesse lors du choix des exercices, en respectant une petite amplitude d’exécution et un effort minimal. Voici abordables et sûrs:

  • Sur les genoux. Effectuer le levage simultané des bras et des jambes opposés, en les plaçant parallèlement au sol. Quantité 5-10 fois.
  • Sur le côté. Une jambe est au sol, l’autre est arrachée à 45 degrés. Imitez-la à pédaler sur un vélo. Puis changez de côté. Jouez 10 fois sur chaque jambe.

Fille enceinte faisant pilates à la maison

Après l’accouchement

Pour la récupération après l’accouchement, ces exercices qui, au niveau de base, resserrent tous les muscles du corps conviennent. Vous pouvez commencer par ce qui suit:

  • Cent. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Expirez en soulevant une jambe de sorte que la jambe inférieure soit parallèle au sol. Gardez-le là pendant 10 à 15 cycles de respiration (inspirez / expirez). Ensuite, répétez tout avec l’autre pied.
  • Cercles genou. La situation est la même. Encore une fois, pendant que vous expirez, soulevez votre jambe parallèlement au sol, en la tenant de cette manière, dessinez des cercles avec votre genou au plafond pendant 5 à 10 cycles de respiration. Répétez tout avec la deuxième étape.

Perdre du poids avec Pilates

La saturation active des cellules en oxygène lors d’une respiration spéciale de cette technique permet de perdre du poids en toute sécurité pour la santé. Les nombreux exercices abdominaux présents dans cette technique sollicitent tous les muscles abdominaux. Les hanches et les fesses sont également bien resserrées. Pilates pour perdre du poids rend le corps plus mince en raison des muscles élastiques resserrés et tonifiés.

Exercice de perte de poids

L’un des exercices efficaces pour étirer la presse, la taille, renforcer le corps entier est la « Plank Pose ». Tout d’abord, mettez-vous à quatre pattes, reposez-vous sur vos coudes, puis étirez vos jambes alternativement, en vous reposant sur vos chaussettes. Appuyez les pieds l’un contre l’autre. Redressez tout votre corps, inspirez, soulevez vos hanches, abaissez votre tête. Au deuxième souffle, revenez à la position d’origine. Répétez 10 fois.

Une autre option est un exercice de presse efficace appelé «Tours de ciseaux». Allongez-vous d’abord sur le dos, les bras tendus sur les côtés. Ils serviront de support. Saisissez vos jambes avec le ballon, inspirez, puis soulevez vos genoux à un angle de 90 degrés. Lorsque vous expirez, abaissez vos jambes vers la droite. Revenez à la position précédente, répétez tout dans l’autre sens. Effectuez 10 répétitions.

Exercices fesses et cuisses

Afin de resserrer les fesses et les hanches, l’exercice «swing jambes» convient. Mettez-vous à quatre pattes en premier. Les poignets doivent être exactement sous les articulations des épaules. Reprenez lentement chaque jambe à tour de rôle. Reposez-vous sur vos orteils, les pieds pressés l’un contre l’autre. Redressez en une seule ligne droite. En inspirant, levez une jambe, expirez – abaissez. Faites-le avec la deuxième étape. Répétez 5 fois sur chaque jambe..

L’exercice « Mermaid » se concentrera sur les hanches et toute la ligne latérale du corps. Pour commencer, asseyez-vous confortablement sur une hanche avec les genoux pliés. Reposez-vous sur le sol d’une main, mettez l’autre sur vos genoux. Inspirez, poussez du sol, redressez le corps et prenez la pose de la planche latérale. La main libre se lève. Le corps ressemble à la lettre « T ». Ralentissez, changez de position.

La jeune fille effectue un exercice de coup de pied de jambe

Contre-indications de Pilates

Bien que le Pilates soit considéré comme la forme d’exercice la plus sûre et la plus douce, dans certains cas, il peut également être dangereux. N’oubliez pas que vous ne devez pas vous entraîner si vous ressentez une gêne pendant l’entraînement. Si vous avez un malaise, de la fièvre ou si vous sentez un rhume ou une autre maladie, passez la leçon. Si vous avez l’une des maladies suivantes, la technique peut être nocive. Il vaut mieux le refuser ou consulter un médecin à l’avance. Des restrictions s’appliquent aux personnes avec:

  • l’ostéoporose;
  • maladie mentale;
  • maladies chroniques au moment d’exacerbations;
  • variétés de douleur;
  • fièvre;
  • varices;
  • processus inflammatoires.
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