Perte de poids sur une bonne nutrition – produits et menus pour tous les jours, recettes

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Les médecins, les instructeurs de fitness, les nutritionnistes sur toutes les questions concernant la perte de poids sans danger pour le corps sont invités à respecter les principes d’une bonne nutrition pour la perte de poids. Ils recommandent le même système à la fois pour gagner de la masse et pour maintenir une silhouette, ce qui aide à comprendre qu’une alimentation saine est universelle et que vous pouvez atteindre n’importe quel objectif en construisant un corps avec. Cependant, comment ajuster les règles générales dans un but spécifique et vaut-il la peine de percevoir une bonne nutrition comme un régime strict avec une interdiction de tout soin laissé?

Que signifie une bonne nutrition pour perdre du poids?

Perdre du poids sans compromettre la santé et le stress dû à la faim est ce qui vous donne une alimentation saine. Certains sont effrayés par la nécessité de compter la quantité de portions, de peser les produits, mais après plusieurs semaines de nutrition adéquate, une personne apprend à l’œil pour déterminer ce qu’elle peut manger et combien. Ce système n’implique pas un suivi strict en grammes; par conséquent, une erreur minimale ne provoque pas une stagnation de poids.

Le bon rapport protéines / graisses et glucides

Chaque produit alimentaire se compose de nutriments, et la base est les 3 plus importants – les protéines, les graisses et les glucides. Ils sont abrégés en BZHU. Le rapport de ces éléments dans l’alimentation quotidienne pour la qualité du corps n’est pas moins important que la quantité totale de nourriture par jour. Selon les nutritionnistes, la question de l’équilibre des BJU devrait être mise au premier plan, car si vous violez ces principes de perte de poids pendant la perte de poids, vous n’obtiendrez pas.

Une bonne nutrition pour perdre du poids implique un calcul individuel de la quantité de chaque nutriment et plusieurs principes de base liés à cela:

  • Les glucides – un nutriment clé qui fournit de l’énergie au corps, il devrait donc prendre une demi-assiette par jour ou un peu plus. Dans un calcul individuel, la quantité de protéines par jour est de 4 g pour chaque kilogramme de votre poids.
  • Les graisses – C’est également un élément très utile, qui est principalement une source de vitamines et d’acides dont le système nerveux et le cœur ont besoin. Pour un fonctionnement normal du corps nécessite l’utilisation de 1,1 g de matières grasses par kilogramme de poids disponible.
  • Écureuils – « briques » de vos muscles. Certaines sources ouvertes recommandent de se concentrer sur elles lors de la perte de poids, mais les principes d’une bonne nutrition pour perdre du poids sans nuire au corps réfutent cette recommandation. Plus de 1 g (pour 1 kg de poids net) pour une personne qui n’a pas d’entraînement sportif, vous n’avez pas besoin de manger.

Nourriture et petit déjeuner

Apport calorique

La quantité de nourriture qu’une personne peut et doit manger par jour est déterminée par le taux métabolique de base. Cet indicateur est calculé individuellement en tenant compte des indicateurs:

  • le genre
  • poids
  • croissance;
  • âge.

Cependant, le nombre obtenu n’est pas définitif si vous décidez de commencer à réduire ou à prendre du poids. Il ne prend pas en compte l’activité physique – même une promenade de la maison au travail, c’est-à-dire implique le nombre de calories nécessaires à la vie d’une personne au coucher. Selon les principes d’une bonne nutrition, il est également nécessaire de multiplier cet indicateur par le niveau d’activité, puis, si une perte de poids est prévue, de réduire le nombre disponible de 10 à 20%.

De bons principes nutritionnels pour perdre du poids

En plus des normes caloriques et BJU ci-dessus, une alimentation saine est basée sur quelques règles supplémentaires que vous devez connaître et suivre:

  • Empêcher la famine.
  • Ne sautez pas les repas de base.
  • Le petit déjeuner et le déjeuner sont plus satisfaisants que le dîner.
  • Privilégiez les légumes frais plutôt que ceux traités thermiquement.
  • Essayez de ne pas utiliser de sel lors de la cuisson.

Produits de perte de poids

Doux combat, et le sarrasin avec une feuille de salade est le meilleur ami: c’est ainsi que les femmes imaginent le régime alimentaire quotidien d’une personne qui adhère aux principes d’une alimentation saine. Cependant, un menu sain est beaucoup plus diversifié, et les recettes de plats sains peuvent même ne pas être pires que celles «nocives» et peuvent être comparées à celles des restaurants en apparence. Le nombre de produits autorisés est considérablement plus élevé que la liste des interdictions, et après avoir changé les habitudes alimentaires (principalement formées en 3 semaines), vous cesserez de ressentir la privation.

Salade de légumes dans une assiette et une bande de centimètre

Ce que vous pouvez manger pour perdre du poids

La liste des produits qui n’entravent pas la réduction des réserves de graisse est suffisamment longue pour que vous puissiez créer le bon menu pendant un mois, presque sans vous répéter. La plupart du temps, les idées de plats se limitent à l’assortiment dans les magasins d’alimentation ou aux compétences de l’hôtesse. Les spécialistes appellent absolument diététique et alimentaire:

  • Céréales – sources de glucides lents et de vitamines B. Particulièrement recommandé: avoine, sarrasin, millet, orge.
  • Légumineuses – protéines végétales légères. Pois chiches, lentilles, haricots – idéal pour perdre du poids, mais les pois sont mieux de ne pas se pencher.
  • Des œufs – jusqu’à 2 par jour, si avec du jaune d’œuf, et jusqu’à 4, si seulement des protéines.
  • Des légumes – il contient des fibres, c’est-à-dire fibre alimentaire. Même les pommes de terre sont autorisées, mais leur consommation diminue.
  • Fruits et fruits secs – un excellent substitut aux bonbons d’usine.
  • Lait – minimum pour prévenir une carence en calcium, sans lactose.
  • Les produits laitiers – avec prudence, en fin d’après-midi, les yaourts seront uniquement naturels.
  • Cottage cheese – de préférence non gras, mais non gras.
  • Fromage – principalement solide.
  • Miel, noix.
  • Huile végétale – de préférence olive, jusqu’à 30 ml par jour.

Que refuser en cas de perte de poids

Les principaux ennemis de la figure et les facteurs qui empêchent la perte de poids sont les graisses saturées et les glucides rapides. Il est idéal de les jeter complètement hors du régime pendant la perte de poids, mais une bonne nutrition n’est pas un régime de feuilles de laitue et de poitrine de poulet. Il n’est pas interdit de s’offrir de la crème glacée (glucides simples, sucre de lait), du chocolat (glucides simples) ou même des pommes de terre frites (graisses saturées), mais elles doivent:

  • s’inscrire dans la norme du contenu calorique quotidien;
  • rarement entré dans le menu et pas avant le coucher.

Une bonne nutrition pour perdre du poids implique de mettre l’accent sur une alimentation saine, il est donc conseillé de retirer autant que possible de l’alimentation:

  • saucisses et leurs «parents» – saucisses, saucisses de porc, etc.
  • sucre (attention à la composition des produits);
  • Mayonnaise;
  • doux;
  • cuisson.

Pâtisseries et sucreries

Régime pour perdre du poids

En plus des produits autorisés et interdits, vous devez également prendre en compte plusieurs points lors de la création d’un régime alimentaire quotidien:

  • type de traitement thermique;
  • taille de la portion;
  • fréquence de l’apport alimentaire;
  • régime d’alcool.

Comment cuisiner une bonne nutrition

Le nombre de recettes pour des plats sains est légèrement inférieur à celui des plats standard, vous ne pouvez donc pas vous inquiéter du manque d’idées culinaires. Toutes les méthodes de traitement thermique sont à votre disposition, y compris la friture, seulement elle est produite sans huile dans une poêle antiadhésive spéciale. Vous pouvez:

  • cuisiner;
  • cuire;
  • cuire au bain-marie;
  • Ragoût;
  • gril.

Combien de fois par jour y a-t-il

Une sensation constante de faim n’est pas quelque chose qui favorise une bonne nutrition pour perdre du poids, même si vous devez perdre du poids de toute urgence. Sous réserve des principes d’équilibre ci-dessus de BZHU, vous ne mourrez pas de faim, car les glucides donneront le degré de saturation souhaité. Cependant, en plus de cela, il est important de respecter strictement le régime alimentaire, ce qui aidera à se débarrasser de chaque minute de désir de mâcher quelque chose. Selon les nutritionnistes, le bon régime consiste à manger jusqu’à 6 fois par jour. Cependant, ce chiffre est déterminé individuellement:

  • Si vous avez mangé une portion de viande, la saturation peut durer jusqu’à 4 heures et le produit sera également digéré pendant une longue période..
  • Si vous avez une collation avec des légumes, après 2 heures, le corps doit recevoir une nouvelle «dose» de nourriture.
  • Selon les règles d’une alimentation saine, il est conseillé de ne pas prendre de longues pauses (plus de 4 heures) pour ne pas provoquer de baisse de sucre, ce qui entraînera des sauts d’insuline et un ralentissement du métabolisme..

Fille mange une salade de légumes

Portion avec une bonne alimentation pour perdre du poids

Manger à votre faim ou avoir faim après avoir mangé? La question qui tourmente la plupart des femmes tirant des écailles avant la cuisson. Pour certains, la perte de poids entraîne inexorablement une diminution des portions à des tailles ridicules, ce qui provoque des pannes, car la saturation ne se produit pas. Les médecins ne sont pas d’accord avec cette politique – même pour réduire le poids, une bonne nutrition ne nécessite pas de famine: la quantité de nourriture dans une assiette doit être telle qu’après une demi-heure, vous ne ressentez pas de vide dans l’estomac, mais ne souffrez pas non plus de suralimentation..

Suivez ces directives:

  • La quantité de viande de poulet ou de poisson par portion est de 100 à 150 g, ne doit pas dépasser visuellement la taille de votre paume.
  • Le volume de céréales, de pâtes – une poignée tapée dans votre paume, c’est-à-dire 50 g ou légèrement plus.
  • Vous devez manger beaucoup de légumes, donc leur portion est des paumes pliées dans un bateau (les produits sont tranchés).
  • Il est conseillé de coordonner la bonne portion avec la teneur quotidienne en calories: ne pas dépasser 400 kcal pour le repas principal et 200 kcal pour une collation.

Conformité à la consommation d’alcool

Certaines femmes et hommes sous-estiment l’importance de l’eau dans l’alimentation, en particulier lors de la perte de poids. Quelqu’un substitue les concepts de «boire» et de «thé» ou de «café», mais le régime de consommation est de l’eau propre et calme, qui ne brûle pas les graisses, mais une perte de poids est nécessaire. Le non-respect du régime alimentaire approprié entraîne une stagnation de la lymphe, un épaississement du sang, une déshydratation, un gonflement, un mauvais teint et une mauvaise santé.

Recommandations clés concernant quoi et comment boire pour une bonne perte de poids:

  • Un verre d’eau avant les repas est un incontournable dans votre menu.
  • Chaque tasse de café doit être compensée pour 0,6 l d’eau pure, car cette boisson provoque une déshydratation.
  • Les jus, les compotes, etc. les boissons sont de la nourriture, elles ne sont pas prises en compte dans le régime.
  • Oubliez la règle des 2 litres: la quantité optimale d’eau est calculée individuellement. La norme pour une personne est de 30 mg / kg.

Fille boit de l'eau provenant d'une bouteille

Afin de faire comprendre la méthode de compilation d’un régime quotidien, un menu de perte de poids est proposé ci-dessous qui ne provoque pas de faim. Ce régime peut être étendu en ajoutant 1-2 autres collations de légumes / fruits, fromage, noix. Un programme approximatif de nutrition appropriée pour la journée:

  • Petit déjeuner. Gruau ou autre bouillie dans l’eau. Une poignée d’amandes, une cuillerée de miel.
  • Collation. Pain à grains entiers, fromage à pâte dure (jusqu’à 40 g), un bouquet de légumes verts.
  • Dîner. Bouillon de poulet aux légumes, un morceau de poulet bouilli.
  • Thé élevé. Salade de haricots rouges, poivrons et concombres en conserve.
  • Dîner. Plie grillée aux asperges et à l’orange.
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