Perte de poids en utilisant la marche nordique – Technique, avantages et combien de calories brûlées par heure

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Parmi les types de remise en forme dynamiques d’aujourd’hui, la marche scandinave pour perdre du poids bénéficie de bonnes critiques, dont la technique est la marche simple avec des bâtons. Il présente de nombreux avantages – il soulage la tension nerveuse, implique environ 90% des muscles, mais en même temps, il est doux pour les articulations. Pour que cette méthode aide vraiment à réduire le poids, vous avez besoin d’une approche spéciale de l’entraînement. Pour cette raison, il vaut la peine d’en savoir plus sur les avantages et les règles de la marche nordique..

Qu’est-ce que la marche nordique?

La marche scandinave a trouvé son application dans les années 40 du XXe siècle. De cette façon, les skieurs finlandais se sont entraînés hors saison. Bien que les bergers ont commencé à marcher comme ça sur la montagne pour les moutons. D’une autre manière, il est également appelé norvégien, normand ou nordique. C’est un voyage à pied avec des bâtons. Pour la marche nordique, il y a des bâtons spéciaux. Ils sont vendus dans les magasins d’articles de sport, mais dans la rue, vous pouvez souvent rencontrer des gens avec du ski ordinaire. Les originaux sont appelés nordiques. Ils ont une pointe arrondie en graphite qui ne restera pas coincée dans le sol..

Qu’utile

La marche nordique a un effet bénéfique sur le corps. Il renforce le système cardiovasculaire, détend le système nerveux et améliore le tonus musculaire et cutané. De plus, contrairement au jogging et à l’entraînement en force, il ne charge pas tellement les articulations. Le principal avantage pour perdre du poids est le gaspillage d’énergie dans de grands volumes, à cause duquel les réserves de graisse sont brûlées. Parallèlement à la perte de poids, la peau est raffermie, les contours du corps sont améliorés.

Avantages

La marche scandinave avec des bâtons pour perdre du poids présente un certain nombre d’avantages indéniables par rapport aux autres sports. Pendant l’entraînement, environ 90% de tous les muscles travaillent – jambes, fesses, dos. Impliqué non seulement le bas, mais aussi le haut du corps – bras et dos, car les bâtons fournissent 60 à 70% de la charge totale. C’est un sport aérobie, donc, en plus du renforcement musculaire, l’endurance augmente, en particulier du système cardiovasculaire. Les autres avantages comprennent:

  1. Manque de contre-indications. Vous pouvez même marcher dans un style scandinave pour les femmes et les hommes plus âgés, ainsi que pour l’obésité, les problèmes de santé des articulations, de la colonne vertébrale ou du cœur.
  2. Les cours ont lieu en plein air. Grâce à cela, l’endurance est entraînée et l’humeur s’améliore, et même en hiver.
  3. Renforcer les os et augmenter la densité osseuse. Cela réduit le risque d’ostéoporose..
  4. Métabolisme et réduction du cholestérol.
  5. Amélioration du travail des intestins et du système digestif dans son ensemble.

Les femmes et les hommes pratiquent la marche nordique.

Marche nordique et perte de poids

C’est la norme pour toute personne de faire environ 10 mille pas par jour, ce qui équivaut à 5-6 km. Ceci est très utile pour maintenir le tonus musculaire et le corps dans son ensemble. Scandinave, elle est aussi suédoise et canadienne, la marche augmente le nombre de calories brûlées. La perte de poids est obtenue par des mouvements mesurés et une respiration saine à l’air frais. Parallèlement à la dépense d’énergie, la construction musculaire a lieu. Combien de calories sont brûlées pendant la marche nordique et quels muscles fonctionnent? Plus à ce sujet plus tard.

Est-il possible de perdre du poids en marchant

La réponse à la question de savoir si la marche scandinave est efficace pour la perte de poids est positive. Ce type de fitness fait travailler tous les gros muscles, mais il ne fatigue pas les articulations, et la quantité d’énergie brûlée équivaut aux coûts de fonctionnement. Le corps ne subit pas autant de stress que sur la piste. Les séances d’entraînement sont plus efficaces le matin, lorsque vous n’avez pas eu le temps de consommer des calories, alors le corps utilise ses propres réserves.

Consommation calorique

Tout sport est caractérisé par la consommation de calories, qui peut être utilisée pour juger de l’efficacité de la charge. La marche permet de brûler environ 350 kcal en 1 heure. Pour la course, ce chiffre est de 550 kcal. La consommation de calories dépend de l’observance de la technologie. Si vous faites tout correctement, alors dépensez le maximum d’énergie. Une autre consommation de calories dépend:

  1. Les masses de l’athlète. Plus il y a d’excès de poids, plus la consommation de calories est élevée.
  2. Intensité de l’entraînement. En parcourant la même distance lentement et plus rapidement, vous dépensez un nombre différent de calories. Plus dans le deuxième cas.
  3. Durée. Plus le temps d’entraînement est long, plus vous parcourrez de kilomètres, ce qui signifie que la consommation de calories sera également plus élevée.
  4. Surface de la route, terrain en général. Si vous surmontez les pentes ou les montées, vous devrez maintenir l’équilibre, ce qui nécessite une grosse dépense d’énergie.

Quels muscles fonctionnent

La marche scandinave pour perdre du poids fait travailler les muscles du haut et du bas du corps. C’est l’avantage de ce sport. La liste des muscles impliqués comprend:

  • grand pectoral;
  • deltoïde;
  • triceps;
  • latissimus dorsi;
  • presse;
  • fesses;
  • tibial;
  • subcostal;
  • muscle fléchisseur de l’avant-bras;
  • veau;
  • quadriceps;
  • sous-scapulaire;
  • biceps.

Les filles vont avec des bâtons scandinaves

Comment faire de la marche nordique

La perte de poids ne passe pas uniquement par le sport. Sans régime, surtout si la nutrition est déséquilibrée, le succès ne peut être atteint. De plus, la technique de marche et même de respiration doit être correcte, l’amplitude du mouvement des mains est également importante. Bien que les mouvements doivent être proches du naturel. Si vous tenez compte de tous ces points, vous pouvez obtenir un effet maximal de la marche nordique..

règles

Si vous êtes un débutant en ce qui concerne la marche scandinave pour perdre du poids, vous devez d’abord vous familiariser avec sa technique et certaines règles importantes. Ces derniers concernent la formation elle-même – durée, régularité et quelques autres points. Les plus basiques d’entre eux:

  1. Rythme. Il est important d’augmenter progressivement le rythme pendant l’entraînement pour dépenser encore plus de calories.
  2. Durée Les 40 premières minutes de charge sportive ne sont que l’élimination de l’excès de liquide. La demi-heure suivante, le corps commence déjà à brûler les graisses. Pour cette raison, la durée de la formation doit être d’au moins 1,5 heure, mais vous devez recommencer progressivement à partir de plusieurs fois pendant 15 minutes..
  3. La fréquence. Pour perdre du poids, il est recommandé de faire de l’exercice 3-4 fois par semaine. C’est un exercice optimal pour perdre du poids..
  4. Liquide. Pendant les cours, il est nécessaire de restaurer ses réserves afin d’éviter la déshydratation. Avec une carence en liquide, les cellules graisseuses commencent à s’accumuler.
  5. Inventaire et vêtements. Il est important de choisir les bons bâtons. Leur longueur optimale est de 70% de la taille humaine. Les vêtements doivent être confortables et amples. Les baskets basées sur une semelle à ressort conviennent comme chaussures..

Équipement

La marche nordique présente plusieurs différences principales par rapport à la marche régulière. Mais même les athlètes débutants peuvent facilement maîtriser la démarche par eux-mêmes. Tout d’abord, vous devez apprendre à faire le pas correctement – placez l’un des pieds devant vous sur vos talons, puis roulez sur votre orteil et poussez-le hors de la surface de support. Dans le même temps, le bras opposé à la jambe est avancé vers l’avant avec le bâton. Elle doit repousser le sol. L’autre main est en dessous au niveau du bassin et s’étire en arrière. La brosse est desserrée pour éviter la fatigue spastique..

Ensuite, vous pouvez transférer le poids sur l’autre jambe, en le poussant vers l’avant et en roulant également du talon aux pieds. Il existe quelques nuances plus importantes concernant la technique de marche:

  • ne posez pas vos pieds sur toute la surface du pied – faites un pas en roulant du talon aux pieds;
  • lors de l’alternance des mains, il est nécessaire de tourner tout le corps en direction du bâton supportant à ce moment;
  • le dos doit être maintenu uniforme;
  • les coudes sont pliés à 90 degrés;
  • les mains ne s’élèvent que jusqu’au niveau de la poitrine;
  • l’amplitude des mains – chacune d’elles doit aller derrière et en arrière d’environ 45 degrés.

La jeune fille pratique la marche nordique.

Souffle

Il est nécessaire de surveiller non seulement la technique de marche, mais aussi la respiration pendant celle-ci. Elle doit être calme et mesurée – environ 1 respiration en 2 étapes et 1 respiration en 3-4 étapes, c’est-à-dire cela se révèle plus long. Si vous respirez plus souvent, vous devez réduire la vitesse de marche. Inspirez uniquement par le nez, reliant le diaphragme, c’est-à-dire ventre saillant, et expirez, au contraire, par la bouche. Ce rythme respiratoire est considéré comme plus optimal..

Nutrition

La règle «d’or» lors de la perte de poids est de dépenser plus de calories par rapport à la consommation. En général, il est nécessaire d’abandonner la malbouffe – bonbons, farine, gras, frits et salés. Au lieu de cela, il vaut la peine de consommer plus de légumes et de fruits frais, de viande maigre, de poisson, de lait et de produits à base de lait aigre. L’optimum est de 4 à 5 repas par jour et composé de petites portions. Un composant important est l’eau. Le jour où vous devez boire au moins 1,5-2 litres.

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