Perte de poids efficace à la maison – 10 façons rapides

Le contenu de l’article

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• Qu’est-ce que la perte de poids
• Comment perdre du poids à la maison
• Comment perdre du poids
• Règles nutritionnelles
• Régimes
• Mono-régimes
• Que boire pour perdre du poids à la maison
• Exercices spéciaux
• Pour les hanches et les fesses
• Pour le ventre
• Bains publics
• Mode de vie
• Médicaments minceur
• Perte de poids complète à la maison
• Méthodes folkloriques

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Les méthodes les plus efficaces pour perdre du poids sont une bonne nutrition et des sports. Quiconque connaît les rudiments d’une bonne nutrition et planifie des séances d’entraînement peut travailler sur sa silhouette à la maison sans l’aide de spécialistes. Il n’est pas recommandé de suivre un régime, car à l’avenir, vous pouvez obtenir l’effet inverse: le stress fera économiser plus de graisse au corps.

Qu’est-ce que la perte de poids

En médecine, la perte de poids est une perte de poids spéciale ou involontaire. Le plus souvent, les gens ont tendance à perdre du poids pour devenir plus sains et plus beaux. La perte de poids par inadvertance est un problème médical qui peut être associé à une maladie ou au stress, à une insuffisance hormonale..

Pour choisir le moyen le plus efficace de perdre du poids, il vaut la peine de savoir combien votre poids dépasse la norme. Pour ce faire, vous devez déterminer l’indice de masse corporelle (IMC): pour cela, le poids est divisé par la taille (en mètres), au carré.

1. Si l’IMC est inférieur à 18, la perte de poids n’est pas nécessaire. Avec cet indicateur, il y a une pénurie de poids corporel.
2. Avec un IMC de 18,5-24,99, le poids est considéré comme la norme, il n’est donc pas nécessaire de perdre du poids. Quelqu’un avec cette masse corporelle peut ne pas aimer le manque de soulagement musculaire. Dans ce cas, vous devez commencer à faire du sport.
3. Dans le cas d’un IMC compris entre 25 et 29,99, une personne est diagnostiquée obèse. Il doit suivre un régime et introduire de l’activité physique dans sa vie.
4. Avec un IMC de 30 à 40, l’obésité est traitée sous la supervision d’un médecin. Pour la thérapie, des médicaments spéciaux sont utilisés, par exemple, Xenical.
5. Si l’IMC dépasse 40, une telle obésité menace la vie du patient et une intervention chirurgicale est nécessaire. Par exemple, une opération pour retirer une partie de l’estomac. En raison de sa réduction, une personne ne peut pas manger autant de nourriture qu’elle en avait besoin auparavant.

Comment perdre du poids à la maison

La perte de poids à la maison est difficile. La volonté est nécessaire, ce qui vous permettrait de suivre strictement un régime et de faire de l’exercice régulièrement. En conséquence, la perte de poids se décompose souvent. Pour cette raison, beaucoup de gens pensent que la perte de poids sous la supervision d’un entraîneur est plus facile. En réalité, c’est une question de motivation. S’il y a une bonne raison, la perte de poids est possible à la maison. Une personne cherche activement à perdre du poids en présence de motivation, par exemple:

• perdre du poids juste pour vous;
• enfilez votre vieux jean ou robe préférée;
• être magnifique sur la plage en été;
• se débarrasser des symptômes désagréables d’obésité, par exemple, essoufflement, douleurs articulaires, etc.;
• améliorer la santé.

Le désir d’avoir une belle silhouette pour tout le monde découle de divers facteurs. Une personne accorde moins d’attention à la nourriture si elle est occupée par quelque chose. Il est recommandé de trouver par vous-même tout passe-temps pour toute la période de perte de poids, mais qui distraira de la nourriture: par exemple, la couture ou la photographie. Un passe-temps restera après, ce qui est un gros plus. Si vous avez déjà trouvé la motivation pour vous-même, vous pouvez passer à l’étude des méthodes efficaces pour perdre du poids à la maison. Les premières étapes devraient être:

• l’exclusion des produits nocifs et leur remplacement par des produits utiles;
• le respect du principe de carence calorique, selon lequel une personne consomme moins qu’elle ne dépense;
• exercices de force, exercices du matin, étirements;
• l’utilisation de boissons protéinées, par exemple, «Leovit», «Rouge», «Herbalife»;
• prendre des médicaments en pharmacie pour perdre du poids, mais ils ne sont efficaces que si vous suivez un régime alimentaire et de l’exercice;
• le respect des régimes monodiet ou express, mais pas souvent, afin de ne pas provoquer de stress dans le corps;
• boire des boissons spéciales au lieu du thé ordinaire, par exemple du thé à la cannelle, des décoctions à base de plantes, du kéfir, auquel du gingembre ou du poivron rouge a été ajouté.

Comment perdre du poids

Le plus difficile est de faire le premier pas pour passer au bon style de vie. Les nutritionnistes recommandent de ne pas agir brusquement, mais de commencer le processus progressivement. Cela aidera à éviter les pannes, à s’habituer aux nouvelles règles et à prévenir les problèmes cardiaques. Vous devez d’abord éliminer la malbouffe de l’alimentation, y compris les aliments gras, salés, sucrés et épicés. L’opinion selon laquelle vous devez manger moins est incorrecte. Il est nécessaire de manger souvent et en petites portions, et les aliments doivent être faibles en calories. Autres erreurs lors de la perte de poids:

• jeûne prolongé – conduit à une prise de poids encore plus importante, à une irritation due au manque de calories et à des problèmes digestifs;
• un entraînement trop intense – pour les débutants provoque une douleur intense dans les muscles, et pour les athlètes ne leur permet pas de récupérer plus rapidement;
• l’utilisation de capsules pour brûler les graisses – sans régime ni exercice, elles n’apporteront aucun résultat;
• nettoyer le corps avec des lavements – cela ne résout pas le problème de l’excès de poids.

Les nutritionnistes considèrent que le nettoyage d’Enterosgel, un sorbant moderne, est une étape nécessaire dans tout programme de perte de poids. Il n’absorbe activement que les déchets et toxines nocifs, qui pénètrent dans le sang en abondance lors de la dégradation de la graisse corporelle. Ce sont ces toxines qui provoquent des nausées, un arrière-goût désagréable dans la bouche, des troubles des selles, une peau terne, l’apparition d’acné et des taches dessus.Ce sorbant remplit bien l’estomac, créant ainsi une sensation de satiété, absorbe l’excès de suc et d’enzymes gastriques, neutralisant leur effet irritant sur les parois de l’estomac. Admettons qu’il prenne de longs cours, contrairement à d’autres sorbants.

Après avoir refusé des produits nocifs, vous pouvez progressivement introduire une activité physique légère. Vous devez d’abord effectuer des exercices uniquement avec votre propre poids, puis ajouter des exercices avec des haltères. Autres règles simples pour perdre du poids à la maison:

• boire plus d’eau propre;
• refuser les produits à base de sucre et de farine;
• au lieu de pommes de terre, de pâtes ou de céréales, choisissez des légumes frais comme garniture;
• maintenir une attitude positive;
• ne mangez pas 3-4 heures avant le coucher;
• organiser des jours de jeûne hebdomadaires.

Règles nutritionnelles

Ceux qui n’ont pas choisi de régime pour eux-mêmes, il vous suffit de suivre quelques règles de nutrition. Ils concernent la fréquence de consommation des aliments, les méthodes de préparation et les produits qui valent la peine d’être utilisés:

• fibres grossières – légumes, fruits, pain de grains entiers;
• des œufs
• variétés de viande, de poisson et de volaille faibles en gras;
• céréales;
• produits laitiers faibles en gras;
• compote de fruits, thé vert, boissons aux fruits, jus de fruits fraîchement pressés;
• Fruit de mer;
• les fruits, en particulier les agrumes;
• fruits secs;
• noix (en petites quantités, elles ont une teneur élevée en calories);
• huile d’olive.

Ces aliments devraient constituer la base de l’alimentation. Si vous voulez vraiment des bonbons, vous devriez étouffer ce désir avec des guimauves, mais ne mangez pas plus d’une pièce par jour. Ce produit est sucré mais faible en calories. Il contient de la pectine, qui abaisse le cholestérol. Les fibres sont également présentes dans les guimauves, ce qui aide à satisfaire la faim. Une portion de chocolat amer de 50 g est autorisée par jour. La liste des produits totalement interdits comprend:

• porc gras;
• viandes fumées;
• déchets;
• crème sure grasse;
• beurre;
• crème;
• fromage à pâte dure;
• graisse;
• viande de canard, d’oie;
• Riz blanc;
• la semoule;
• couscous
• pâtes à la farine de blé;
• brassage des céréales;
• pâtisseries sucrées;
• Dumplings;
• aliments en conserve;
• bananes, raisins;
• bonbons;
• un soda;
• croustilles, craquelins;
• Fast food;
• graines de tournesol;
• huile de tournesol.

Le principal problème avec un excès de poids est l’utilisation de glucides simples. Ils comprennent presque tous les bonbons. En remplaçant les glucides simples par des glucides complexes, vous pouvez facilement commencer à perdre du poids. De plus, en s’habituant à une nutrition hypocalorique, le corps n’aura plus besoin de gâteaux et de tartes. Quant aux règles de la nutrition elle-même, parmi elles:

• exclure le pain;
• à un repas ne mangez pas plus de 200 g;
• manger souvent – jusqu’à 5-6 fois par jour;
• ne cuisinez pas avec du beurre;
• mange plus de légumes;
• préparer les aliments en ragoût, bouillir, cuire à la vapeur, cuire;
• suivez la règle – un petit déjeuner et un déjeuner copieux, un dîner léger;
• combiner des protéines avec des fibres;
• la dernière fois est 3-4 heures avant le coucher;
• organiser des jours de jeûne hebdomadaires.

Régimes

Les régimes aident à perdre le nombre maximum de kilogrammes en un temps plus court, mais le poids peut alors revenir, et en quantités encore plus importantes. Pour éviter cela, il est nécessaire de revenir progressivement au régime habituel, il est préférable de passer immédiatement au bon régime. Il existe différents régimes, par exemple Ducane. Son essence est de diviser toute perte de poids en 4 étapes:

• « Attaque » – manger uniquement des aliments protéinés;
• « Croisière » – alternance de journées protéines-légumes;
• « Consolidation » – un retour progressif à la nutrition habituelle;
• « Stabilisation » – préservation des résultats obtenus.

Le régime alimentaire de Ducan aide à perdre rapidement les premiers kilos en trop, ce qui donne une forte motivation pour la perte de poids ultérieure. À toutes ses étapes, il est permis d’utiliser un nombre illimité de produits autorisés. Les inconvénients de cette technique sont les suivants:

• au premier stade, manger uniquement des protéines est difficile;
• une mauvaise haleine due à une abondance de protéines peut apparaître;
• certains types de poisson, de fruits de mer et de viande ne sont pas abordables pour tout le monde;
• parfois constipation, déséquilibre hormonal;
• défaillance menstruelle possible chez les femmes.

Plus rigoureux est considéré comme un régime appelé «favori». Il doit être observé pendant une semaine et utilisé au maximum 1 fois en 3 mois. Chaque jour du régime, vous devez manger certains aliments:

• 1-2 – kéfir 1%;
• 3 – pommes de variétés non sucrées;
• 4-6 – poulet sans peau et sans assaisonnement;
• 7 – vin rouge sec avec une tranche de fromage à pâte dure.

Les effets secondaires de l’alimentation comprennent des sauts possibles de la pression artérielle et une exacerbation des maladies chroniques. De plus, le régime ne sature pas le corps de vitamines. L’avantage du régime en l’absence d’interdictions sur le nombre de produits autorisés. Un autre avantage est une perte de poids efficace à la maison de 6 à 10 kg pour toute la période, en fonction du poids initial. Les avantages sont les suivants:

• nettoyage du corps;
• courte durée;
• absence d’effets secondaires et crises de faim.

Mono-régimes

Les systèmes alimentaires, qui sont réduits à l’utilisation d’un seul produit pendant trois, cinq ou sept jours, sont appelés mono-régimes. Les céréales, les fruits, les légumes ou les viandes maigres leur conviennent. Les femmes aiment particulièrement quelques-unes:

1. Régime de sarrasin. Le soir, les céréales sont cuites à la vapeur avec de l’eau bouillante ou versées avec du kéfir. Le matin, il sera prêt à l’emploi. Le sarrasin doit être consommé de 3 à 7 jours. En cas de grande faim, il est permis de manger une pomme verte. L’avantage de la mono-alimentation est la simplicité de cuisson. L’inconvénient est la difficulté de conformité, car il est autorisé d’utiliser un seul produit. Il est possible de lancer 5-7 kg par semaine.
2. Régime de kéfir. Comme dans le cas du sarrasin, il est permis de consommer uniquement cette boisson au lait aigre pendant 3-7 jours. En plus du kéfir, vous pouvez ajouter du poulet, des légumes, des fruits tous les jours, mais une seule chose. Dans une semaine, il sera possible de lancer 5-7 kg. Plus des régimes pour nettoyer le corps, améliorer la digestion. L’inconvénient est la sensation de faim due à la forte restriction calorique.

Que boire pour perdre du poids à la maison

Au lieu de thé ou de café ordinaire avec du sucre, il est recommandé d’inclure dans le régime des boissons spéciales qui stimulent le métabolisme. Ils sont très simples à préparer et ont bon goût. Voici des exemples de ces boissons:

• thé au gingembre;
• kéfir au poivron rouge;
• Eau Sassi au citron et concombres;
• infusion de cannelle avec du miel;
• tisanes à la menthe, agripaume, mélisse, sauge;
• thé vert;
• eau au citron;
• kéfir aux épices.

Exercices spéciaux

Une perte de poids efficace à la maison n’est pas complète sans effort physique. Vous devez vous entraîner au moins 3 fois par semaine. Entre les cours, vous devez laisser 1 à 2 jours de congé afin que les muscles aient le temps de récupérer. L’ensemble de la formation est divisé en 3 étapes principales:

1. Vous devez commencer par un échauffement: rotation du corps, inclinaisons, plusieurs squats, marcher sur place, balancer les bras ou simplement une danse rythmique sur votre musique préférée.
2. Ensuite, vous pouvez commencer les exercices de base pour différents groupes musculaires: dos, abdominaux, jambes, bras. Bar utile, squats, push-ups, fentes, torsion.
3. Après eux, il devrait y avoir un accroc: le plus souvent, ce sont des exercices d’étirement qui créent de belles formes musculaires.

Pour les hanches et les fesses

Chez de nombreuses femmes, les principaux problèmes rencontrés par les femmes sont les hanches et les fesses. Il est impossible de perdre du poids dans une zone spécifique, mais il est tout à fait possible d’ajuster un certain endroit avec une charge. Les exercices suivants sont utiles pour les hanches et les fesses:

1. Squats muraux. Vous devez vous tenir dos au mur, les jambes écartées à la largeur des épaules. Ensuite, asseyez-vous doucement, comme si vous glissiez le long du mur. Montez ensuite à la position de départ. Effectuez 3 séries de 8 à 10 fois.
2. Fente en avant. Pour vous tenir droit, avec un pied, faites un pas en avant et pliez-le au genou en abaissant le torse. Le genou de l’autre jambe doit être à environ 1 cm au-dessus du sol. L’angle dans la branche du coude est droit. Le genou ne doit pas dépasser de l’orteil, sinon vous pourriez vous blesser. Il n’est pas permis de toucher le pied arrière du sol. Pour chaque membre, vous devez répéter 3 séries de 8 à 10 fois.
3. Mahi de retour. Mieux vaut se tenir contre le mur pour tenir ses mains. Ensuite, effectuez le swing en premier sur le côté, puis en avant / en arrière avec chaque jambe. Abaisser un membre n’est pas juste comme ça, mais progressivement, essayer de garder son poids pour que la tension dans les muscles se fasse sentir. Pour chaque jambe, faites 8 à 10 fois et répétez 3 approches.

Pour le ventre

Un autre problème est l’estomac. Les muscles abdominaux répondent bien à l’entraînement, mais ne soyez pas trop zélés. Le relief n’est dessiné que sous réserve d’une bonne nutrition. Sinon, les cubes de presse seront sous une couche de graisse. Les exercices efficaces pour les muscles abdominaux sont:

1. Torsion. Allongez-vous sur le sol, accrochez vos pieds, par exemple, au bas du canapé. Les jambes doivent être pliées aux genoux. Ensuite, soulevez et abaissez le corps, sentant comment les muscles de la presse se resserrent. Exécutez 30 à 50 fois.
2. « Bicyclette ». Dans la même position, pliez les jambes au niveau des genoux et soulevez. Suivez ensuite le mouvement du type de vélo. Faites pendant 1-1,5 minutes.
3. Tirage de jambe. Asseyez-vous plus près du bord d’une chaise ou d’un canapé, penchez-vous légèrement en arrière. Ensuite, tirez les jambes vers vous, puis redressez-les sans les poser sur le sol. Faites 8 à 10 fois en une fois. Répétez deux cycles supplémentaires.

Bains publics

Perdre du poids rapidement et efficacement à la maison aidera les bains publics. Une température élevée élimine les excès de fluides, les toxines et les toxines du corps qui interfèrent avec la combustion normale des graisses. Le bain agit sur le corps comme suit:

• n’affecte pas directement la graisse corporelle, par conséquent, il est toujours nécessaire de suivre un régime et de faire de l’exercice;
• aide à accélérer le métabolisme dans les cellules graisseuses, améliore le flux sanguin vers les tissus, accélère la lymphe;
• améliore l’absorption non seulement des graisses, mais aussi des ecchymoses et des ecchymoses.

Environ une heure dans le hammam équivaut à une séance d’entraînement dans le centre de remise en forme. En effet, lors de la transpiration, le corps dépense de l’énergie pour ramener le corps à sa température normale. Pour l’évaporation de 1 g, il a besoin d’environ 0,58 kcal. En conséquence, en 1 heure dans un hammam, une personne perd 300 à 400 kcal. Il existe plusieurs règles générales pour visiter un hammam:

• ne mangez pas au moins quelques heures avant d’aller au bain;
• vous devez commencer à vous baigner avec une petite température, cela devrait être confortable pour le corps;
• vous pouvez ensuite succomber à la chaleur et commencer le massage avec un balai, en l’appliquant sur les pieds et les paumes, puis les traverser dans tout le corps;
• à l’étape suivante, des tapotements légers sont effectués, traitant d’abord le dos, puis l’estomac, les jambes et les bras;
• entre les visites au hammam, vous devez observer 5 à 15 minutes, au total, il doit être visité 4 à 7 fois par session.

Mode de vie

Toute méthode de perte de poids à la maison pour les femmes et les hommes n’apportera aucun résultat si vous ne changez pas votre style de vie. Un régime bien pensé de la journée et de la nutrition, un changement d’habitudes et d’attitude envers sa santé sont la clé d’une perte de poids réussie. Règles pour changer de style de vie:

• arrêter de fumer et d’alcool;
• observer le régime de sommeil et de repos appropriés;
• marcher plus souvent, utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur;
• exercice quotidien le matin;
• Ne mangez pas devant le téléviseur, lisez un livre ou un magazine;
• commencer à communiquer avec des personnes qui souffrent également d’un excès de poids;
• apprendre à profiter de la circulation, descendre au moins 1 à 2 arrêts plus tôt pour marcher;
• Ne vous blâmez pas même pour la panne, il est préférable de déterminer ce qui a été mangé par un entraînement supplémentaire;
• travail sédentaire toutes les 1-2 heures pour s’échauffer.

Médicaments minceur

La perte de poids la plus efficace est l’alimentation et l’exercice. Si de cette manière, il n’est pas possible de réduire le poids ou s’il est trop grand, des comprimés spéciaux sont utilisés. Les médicaments sont des méthodes efficaces pour perdre du poids si l’excès de poids est très important. Ils ne peuvent pas être utilisés pour se débarrasser de quelques kilos en trop. Les médicaments sont divisés en plusieurs catégories selon le principe d’action:

1. Diurétiques et laxatifs. Les exemples sont le furosémide, le torasémide.
2. Brûler les graisses et réduire l’appétit. Ce groupe contient de la caféine, de l’extrait de guarana, du chitosane, de la L-carnitine.
3. Excrétion de toxines et de toxines. Par exemple, complément alimentaire en cellulose microcristalline (MCC).
4. Réduire le niveau de mauvais cholestérol. Un exemple est le médicament Simvor, mais il a une indication claire – hypercholestérolémie primaire avec l’inefficacité de la diététique et de l’activité physique chez les patients souffrant de problèmes vasculaires et le risque de développer une athérosclérose coronarienne. L’utilisation de cet outil exclusivement pour la perte de poids est irrationnelle.
5. Médicaments spéciaux pour l’obésité. Il s’agit notamment des médicaments Reduxin, Xenical, Orsoten.

Il n’est pas recommandé de prescrire vous-même un moyen de perdre du poids à la maison, les médicaments ont des indications strictes d’utilisation. Vous ne devez pas utiliser de pilules thaïlandaises, telles que les ours thaïlandais, le Yanghi, l’IBS, St. Carlos et les médicaments contenant des vers ou des amphétamines. L’efficacité et la sécurité de ces fonds n’ont pas été prouvées. Les médicaments qui sont vraiment utilisés pour la perte de poids radicale sont:

1. Xenical. La base est l’orlistat, qui inhibe la lipase du tractus gastro-intestinal. Le médicament est utilisé pour traiter l’obésité. Ce produit amincissant à la maison prend 120 mg à chaque repas. Après cela, des selles fréquentes, des flatulences, des selles molles, un écoulement huileux de l’anus, une stéatorrhée et une production de gaz sont possibles. Les contre-indications sont le syndrome cholestatique, l’intolérance à l’orlistatat, le syndrome de malabsorption. Plus Xenical – non absorbé dans la circulation systémique.
2. MCC. Il gonfle dans les intestins, recueille les composés toxiques, les élimine du corps. Il est indiqué pour l’obésité, la constipation, la dysbiose, l’intoxication microbienne. Prenez 3 à 5 comprimés 3 fois par jour. La contre-indication n’est qu’une intolérance individuelle au MCC. Parmi les effets secondaires, on note une gêne gastrique. Le MCC ne provoque pas d’autres réactions négatives, ce qui peut être considéré comme son plus.

Perte de poids complète à la maison

La base de la perte de poids est une combinaison d’une bonne nutrition et d’une activité physique. Pour améliorer l’efficacité de la perte de poids, il convient d’ajouter des procédures cosmétiques, telles que des massages et des enveloppements corporels. Pour améliorer l’état de la peau, 10 séances de chaque procédure suffiront. L’emballage consiste à appliquer sur la peau des produits spéciaux ou des mélanges auto-préparés. Ensuite, la partie traitée du corps est enveloppée d’un film. En plus, vous devez porter des vêtements chauds. L’enveloppement dure 1 à 1,5 heure.

À la fin de la procédure, la peau est lavée à l’eau tiède et enduite de crème. Vous pouvez prendre une douche de contraste. Pour réduire la cellulite et atteindre l’harmonie, les recettes suivantes de mélanges d’enveloppement naturels conviennent:

1. Chocolat. Faites fondre une barre de chocolat noir au bain-marie. Vous pouvez ajouter du sel de mer.
2. Aux algues. Faire tremper les feuilles de varech dans de l’eau tiède, puis y ajouter un peu d’huile végétale.
3. Avec café. Mélanger un verre de marc de café avec 200 g d’argile bleue, diluer avec de l’eau pour obtenir une crème sure épaisse. Pour renforcer l’effet anti-cellulite, il est recommandé d’ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles d’agrumes.

Méthodes folkloriques

Une bonne perte de poids à la maison peut fournir certaines méthodes populaires. Un exemple est les bains médicinaux avec l’ajout de diverses herbes. De l’aide en surpoids:

1. Bain avec tussilage. Il élimine les toxines et les toxines, nettoie les pores, aide à se détendre. On verse environ 200 g de feuilles de tussilage avec 3 litres d’eau bouillante. L’outil est insisté pendant 4 heures, puis filtré et versé dans un bain d’eau. Prenez-lui 15-20 minutes.
2. Bain avec plantain, feuilles de bouleau et origan. Les matières premières spécifiées sont mélangées dans des proportions égales. Ensuite, prenez 200 g de la collection, versez 2,5 litres d’eau bouillante. Laisser reposer environ une demi-heure. Ensuite, vous pouvez ajouter la perfusion à la salle de bain. Il est pris de 15 minutes à une demi-heure.

Il existe des contre-indications. Consultez un docteur.

Attention! Les informations présentées dans l’article sont fournies à titre indicatif uniquement. Les matériaux de l’article n’appellent pas d’auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut établir un diagnostic et donner des recommandations de traitement en fonction des caractéristiques individuelles d’un patient particulier.