Formation fonctionnelle – programmes de formation pour femmes et hommes

Le contenu de l’article

• Qu’est-ce que la formation fonctionnelle
• Entraînement fonctionnel pour les femmes
• Entraînement fonctionnel pour hommes
• Entraînement fonctionnel de force
• Exercices d’entraînement fonctionnel
• Simulateurs pour l’entraînement fonctionnel

Lorsqu’on leur demande ce qu’est un entraînement fonctionnel, les entraîneurs répondent – une forme de fitness visant à augmenter l’endurance, à renforcer les muscles et à perdre du poids. La base de son développement a été le Pilates (étirement et flexibilité). Le sens de la forme physique est de pratiquer les mouvements dont une personne a besoin dans la vie quotidienne – sauter, s’accroupir, se pencher. Les cours durent 20 minutes.

Qu’est-ce que la formation fonctionnelle

L’entraînement fonctionnel ou l’entraînement fonctionnel est un espace de fitness qui convient à une personne de tout âge, avec différents niveaux d’entraînement et besoins. À l’entraînement, les athlètes réalisent des mouvements qui aident à augmenter la force, l’endurance, la vitesse, la flexibilité et la coordination. Les exercices fonctionnels font travailler tous les muscles, même les plus petits et les plus profonds.

La base de la forme physique est le principe de l’inclusion progressive dans le mouvement et la tension musculaire – un premier exercice est effectué, un autre y est attaché, un long ligament est obtenu. Dans la vie de tous les jours, et non au gymnase, ce type de gymnastique peut même être compris comme monter des escaliers, nettoyer un appartement, marcher avec un enfant dans une poussette le long d’un terrain accidenté.

Les avantages de la formation comprennent:

• augmentation du taux métabolique, combustion rapide des graisses;
• pour l’entraînement, les conditions à la maison ou une salle de sport conviennent;
• coordination et endurance des trains sportifs;
• la forme physique fonctionnelle forme un soulagement musculaire sain;
• le changement constant d’exercices ne permet pas au corps de s’y habituer et réduit son efficacité;
• le sport convient à tous les niveaux d’entraînement, hommes et femmes.

Les contre-indications pour la santé sont considérées comme des contre-indications:

• inflammation aiguë, traumatisme, maladie cardiaque infectieuse et chronique;
• varices, hémorroïdes;
• fragilité osseuse accrue, carence en calcium.

Entraînement fonctionnel pour les femmes

L’entraînement fonctionnel pour les femmes est efficace. À la suite de l’exercice, les muscles sont resserrés avec une charge, une belle forme corporelle se forme, un excès de graisse laisse, selon les critiques, l’endurance du corps augmente. Un entraînement circulaire fonctionnel approximatif pour les filles ressemble à ceci (5-6 répétitions de cycles):

• Lundi – tractions sur la barre horizontale dans le hall, aviron, berp, corde à sauter, cross-run;
• Mardi – squats avec poids, pompes;
• Mercredi – sauts en hauteur, tractions sur les anneaux, squats, remontées sur la corde, fentes, torsion;
• Jeudi – pompes debout, soulevé de terre, inclinaisons, hyperextension, course en place, genoux levés dans le coup, torsion
• Vendredi – pompes, bassin allongé, coin sur les barres et les anneaux inégaux.

Entraînement fonctionnel pour hommes

L’entraînement fonctionnel pour les hommes aide à atteindre le développement musculaire, à augmenter la force et la flexibilité. À la suite de la pratique de sports, l’excès de graisse est brûlé, l’endurance et la coordination augmentent. Pour les débutants, le programme de fitness fonctionnel ressemble à ceci (progressivement la difficulté augmente):

• Lundi – tractions sur la barre transversale, aviron, burpee, corde à sauter, cross-run;
• Mardi – squats avec une barre en mode accéléré, pompes des barres;
• Mercredi – sauter sur une colline, tirer sur des anneaux, s’accroupir, grimper sur une corde, se fendre, se tordre;
• Jeudi – pompes debout, soulevé de terre, chocs au-dessus des haltères, hyperextension, balancement des poids, course en place, levant les genoux en suspens, torsion couchée;
• Vendredi – push-ups du sol, sur les anneaux, encore du sol, sur les barres asymétriques, coin sur les barres asymétriques et les anneaux.

Entraînement fonctionnel de force

L’entraînement en force fonctionnelle est populaire, dont les exercices sont effectués en alternance. Un jour comprend l’entraînement avec votre propre poids, le lendemain – avec une barre. En raison de ce complexe, non seulement les principaux muscles sont entraînés, mais aussi les stabilisateurs (en profondeur), qui ne peuvent pas être contrôlés consciemment. Pour un résultat efficace, il est recommandé de faire de l’exercice 3-4 fois par semaine..

Le premier entraînement a toujours lieu avec du poids, dans chaque approche, il augmente pour atteindre une performance musculaire maximale. Un exemple de programme régulier:

• Lundi – lever la barre, s’accroupir avec elle, tremblements, cardio;
• Mercredi – tractions, éjection d’une barre légère, masses oscillantes, redressements assis, tractions des barres;
• Vendredi – entraînement cardio (méthodes – course à pied, vélo, corde à sauter).

Les grands principes du programme de fitness de force fonctionnelle:

• suivez le pouls pour qu’il ne dépasse pas 120-150 battements par minute;
• avant de commencer les cours, échauffez-vous pendant cinq minutes sur un tapis roulant;
• avant chaque exercice, faites un échauffement léger;
• terminer votre séance d’entraînement avec un tronçon de 15 minutes.

Exercices d’entraînement fonctionnel

Une grande variété d’exercices pour l’entraînement fonctionnel. Ils sont similaires pour les hommes et les femmes, ne différant que par le nombre de répétitions. Voici les exercices universels:

1. Burpee – serrez du sol, tirez vos mains sur votre poitrine, sautez et frappez vos mains sur votre tête.
2. Lunge – tenez-vous droit, faites un grand pas en avant. Remettez le torse dans sa position d’origine.
3. Cross-run – course accélérée avec virages.
4. Coin sur les barres d’entraînement – redressez vos bras, levez les jambes droites parallèlement au sol, tenez-vous debout, tournez.

Simulateurs pour l’entraînement fonctionnel

Pour obtenir l’effet rapidement et diversifier les exercices, des simulateurs sont utilisés pour l’entraînement fonctionnel. Ceux-ci inclus:

• banc de gymnastique pour torsion;
• barre pour soulever des poids;
• anneaux et barres pour le coin et les jambes de levage;
• corde à sauter, amortisseur en caoutchouc;
• balles et haltères pour travailler avec des poids.