Le contenu de l’article
- Caractéristiques de pompage des biceps
- Pompage des biceps à la maison
- Pompage des biceps avec des haltères
- Comment pomper les biceps à la maison sans équipement supplémentaire
- Comment gonfler rapidement les biceps à la maison?
De beaux biceps distinguent immédiatement leur propriétaire des autres hommes. Mais, il arrive qu’il n’y ait tout simplement pas le temps ou la possibilité de fréquenter un gymnase ou de s’entraîner avec un entraîneur. Dans ce cas, en suivant nos recommandations, vous pouvez pomper les biceps directement à la maison.
Caractéristiques de pompage des biceps
Le biceps est un muscle de soulagement de l’articulation de l’épaule, qui sert à plier et à étendre le bras, se compose d’une tête musculaire courte et longue, est constamment en vue et sert de démonstration claire de la force physique chez les hommes. Même dans un état détendu, il se détache clairement sous la peau, et dans un état tendu, il se transforme en « boule » en relief.
Les biceps sont pompés en utilisant sa fonction naturelle – flexion / extension de l’articulation du coude à une force complète et incomplète, en utilisant des coques de pondération et une augmentation progressive des charges de poids. Les exercices avec une amplitude complète de flexion / extension du bras « travailleront » sur la croissance musculaire, une flexion incomplète améliorera les biceps. Avec une combinaison de ces exercices et l’utilisation d’haltères, d’haltères et de barres horizontales, vous pouvez obtenir des résultats impressionnants en 1-2 mois.
Pompage des biceps à la maison
Rappelez-vous toujours que le muscle n’est pas un morceau de caoutchouc insensible, mais une partie de votre corps vivant. Avec un potentiel important, les muscles des bras nécessitent une manipulation prudente et un échauffement approprié avant de commencer les entraînements. Essayez également d’exclure les secousses fortes lorsque vous faites des exercices, afin de ne pas déchirer les ligaments et vous blesser.
Entraînez vos biceps pas plus de 1 à 2 fois par semaine, faites les exercices correctement, augmentez progressivement la charge pondérale (jusqu’à ce qu’il y ait une légère douleur musculaire) et contrôlez votre respiration. Effectuer l’haltérophilie avec flexion du bras sur l’expiration, extension – sur l’inspiration. Si vous faites tout correctement, évitez les blessures et faites de l’exercice régulièrement.
Si vous préférez pomper vos biceps à la maison, vous aurez suffisamment de paires d’haltères, une petite barre et une barre horizontale. La plupart des exercices avec des haltères et une barre ont des options pour se tenir debout et assis; certains exercices nécessitent l’utilisation d’un arrêt de coude et d’une planche réglable en hauteur et en angle.
Pompage des biceps avec des haltères
Les haltères sont l’un des équipements d’exercice les plus populaires pour pomper les muscles des bras. Leur principal avantage est qu’ils vous permettent de balancer les biceps séparément des autres muscles et ne nécessitent pas d’appareils supplémentaires. La flexion et l’extension du bras peuvent nécessiter une accentuation (en position assise).
Les spécialistes distinguent cinq types d’exercices pour les biceps avec des haltères – flexion d’un bras avec une poignée arrière, flexion synchrone des deux mains avec une poignée arrière, «marteau» (alternance) flexion des bras avec une disposition verticale de la main, lever les bras avec une poignée directe des haltères et soulever des haltères sur une serviette avec une poignée large.
- Ascenseur assis avec haltères
Exercices avec des haltères en position assise – l’une des options les plus efficaces pour pomper les biceps. La plupart des exercices dans cette position nécessitent l’utilisation d’un repose-coude (table, canapé, banc) ou d’un repose-coude au genou. L’exercice doit être effectué lentement avec une amplitude variable et une charge maximale sur les muscles.
- Levage de marteau haltère
Le marteau haltère est la levée alternée des bras le long du corps avec la position verticale de la main (pouce en haut) ou la position horizontale de la main (les pouces se regardent).
L’exercice est effectué en position debout et ne nécessite pas d’appareils supplémentaires. La tâche principale est de donner une charge maximale uniquement aux biceps, en relaxant les autres muscles du corps. Le dos et les jambes doivent être plats..
- Ascenseur d’haltères standard et à prise inversée
Les exercices avec une barre pour pomper les muscles du bras ne doivent être effectués qu’au stade où vous avez déjà développé une masse musculaire. Les exercices peuvent être effectués en position assise et debout, la barre est prise en deux types de prise – normale et inverse, la flexion et la flexion des bras se font lentement, le dos doit rester plat, les coudes doivent être immobiles et la charge pondérale peut augmenter progressivement.
- Selon la technique d’exécution, un exercice avec une prise habituelle est identique à des exercices avec des haltères debout. La barre est prise à la largeur des épaules, monte lentement jusqu’à ce que le projectile entre en contact avec la poitrine, puis retombe lentement vers le bras tendu vers sa position d’origine.
- Les exercices de préhension inversée (doigts du bas) nécessitent une tension musculaire accrue dans les bras et les avant-bras, une bonne forme physique et des connaissances en matière de sécurité.
Il est nécessaire de surveiller constamment le poids de la barre, de mesurer leurs capacités physiques avec une charge donnée – les exercices doivent être effectués sans endommager la technologie. Une condition importante: l’extension des bras ne doit pas être complète – la barre ci-dessous doit rester sur les bras légèrement pliés.
Les exercices avec une barre pour pomper les biceps doivent être effectués en 4-5 séries (6-10 répétitions) avec de courtes pauses entre les deux. Pour augmenter l’efficacité des exercices, vous pouvez modifier la charge de poids – augmenter et diminuer le poids de la barre, accélérer et ralentir la pression du projectile. Comme exercice supplémentaire, les biceps sont également secoués lorsqu’ils sont assis sur une planche Scott avec un angle d’inclinaison et une hauteur de siège réglables.
Comment pomper les biceps à la maison sans équipement supplémentaire
Il n’est pas toujours possible d’utiliser des équipements sportifs lors de l’entraînement des muscles des bras, et il n’y a pas toujours le temps pour un entraînement complet. Mais si vous voulez constamment garder vos biceps «en bon état», il existe des moyens plus simples de les pomper: des pompes du sol (prise étroite et large) ou des tractions sur la barre horizontale en utilisant diverses techniques.
- Des pompes
Vous pouvez effectuer cet exercice à tout moment, n’importe où – y compris au travail au bureau. Une condition importante: les pompes doivent être effectuées avec une tension supplémentaire dans les muscles de la main – une poignée étroite ou très large, avec différents tours de la paume. Le nombre d’approches peut varier, ainsi que le nombre de pompes dans chacune d’elles. L’exercice est lent avec des arrêts dans la phase supérieure et inférieure des pompes.
- Pull-ups sur la barre
C’est un moyen très efficace de charges constantes sur les biceps, qui est également utile pour l’élasticité musculaire. Les exercices sur la barre transversale sont effectués avec une poignée avant et arrière de différentes largeurs, les bras sont pliés et étendus lentement jusqu’à ce qu’ils soient complètement fixés aux points supérieur et inférieur.
Il est recommandé d’effectuer des tractions sur la barre transversale au moins 2-3 fois par semaine, en augmentant progressivement la fréquence des exercices, le nombre d’approches et le nombre de fois dans chacun d’eux (mais pas moins de 3-5 approches, 8-10 fois). Au fil du temps, la technique est compliquée en attachant une charge de poids aux jambes.
Comment gonfler rapidement les biceps à la maison?
Les experts en musculation avertissent les athlètes novices de l’effort excessif et du désir d’épuiser les entraînements pour construire rapidement la masse musculaire dans leurs mains – cela est dangereux pour la santé et peut entraîner des blessures. Tout doit être modéré – les charges doivent augmenter progressivement, vous devez surveiller constamment votre condition physique, en évitant les larmes qui vous feront prendre des pauses dans l’entraînement.
N’oubliez pas que la croissance et le renforcement des biceps dépendent largement des caractéristiques physico-chimiques du corps humain individuel et des caractéristiques anatomiques de la figure (largeur osseuse, croissance, métabolisme individuel, etc.). Les biceps pivotants doivent être proportionnels au développement de tous les groupes musculaires du corps, en augmentant systématiquement, progressivement et avec précision la charge.
Tenir un journal d’entraînement avec des mesures constantes de la croissance musculaire et une bonne nutrition (protéines et régime protéiné) sera un bon avantage qui affectera certainement l’atteinte du résultat souhaité.
Eh bien et surtout: vous ne pouvez pas simplement développer vos muscles et vous arrêter – les biceps nécessitent une attention constante à vous-même et un entraînement régulier!
Une vidéo sur la façon de pomper les biceps à la maison vous aidera à maîtriser les spécificités de votre entraînement.
Comment puis-je renforcer mes biceps sans avoir à aller à la salle de sport ? Avez-vous des exercices spécifiques que je pourrais faire à la maison ?
Vous pouvez renforcer vos biceps à la maison en faisant des exercices simples tels que les flexions de biceps avec des haltères, les tractions à la barre fixe, les curls avec une bande de résistance ou même en utilisant votre propre poids corporel avec des pompes diamant. Assurez-vous de maintenir une bonne forme et de faire plusieurs répétitions pour des résultats optimaux. Vous pouvez également utiliser des objets du quotidien tels que des bouteilles d’eau remplies de sable comme poids. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.
Il est tout à fait possible de renforcer vos biceps à la maison en utilisant des exercices simples et efficaces. Des mouvements comme les flexions de biceps avec des haltères, les tractions à la barre fixe, les curls avec une bande de résistance ou encore les pompes diamant peuvent tous vous aider à atteindre vos objectifs. Il est essentiel de maintenir une bonne forme et de faire plusieurs répétitions pour des résultats optimaux. Vous pouvez même improviser en utilisant des objets du quotidien comme des bouteilles d’eau remplies de sable comme poids. N’oubliez pas de demander l’avis d’un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercice pour éviter les blessures.
Pour renforcer vos biceps sans avoir à aller à la salle de sport, vous pouvez faire des exercices simples à la maison. Les pompes, les tractions (en utilisant une barre de traction si vous en avez une), les curls avec des haltères ou des bouteilles d’eau, et les flexions de bras sont des exercices efficaces pour développer vos biceps. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance pour augmenter l’intensité de vos entraînements. Assurez-vous de vous échauffer correctement avant de commencer et de maintenir une bonne alimentation pour favoriser la croissance musculaire.
Bonjour! Je voulais demander comment je pourrais faire des exercices pour travailler mes biceps à la maison. Y a-t-il des exercices spécifiques que je devrais essayer ou des équipements que je pourrais utiliser? Je suis ouvert à toutes les suggestions et les conseils. Merci d’avance pour votre aide !