Exercices faciles pour la perte de poids de l’abdomen et des côtés – comment faire à la maison, hommes et femmes

Le contenu de l’article

• Comment enlever la graisse de l’abdomen et des côtés
• Exercices pour brûler les graisses
• Exercices de force
• Quels exercices devraient être faits pour enlever l’estomac
• Planche d’exercice
• Saut à la corde
• Torsion
• Torsion latérale
• Exercice de lifting des jambes
• Vélo couché sur le dos

Si une personne veut avoir une silhouette mince, elle doit travailler sur elle-même: bien manger, faire de l’exercice, faire de l’exercice et avoir un mode de vie sain. En ce qui concerne le processus de perte de poids, les femmes veulent trouver des exercices simples pour enlever leur ventre et leurs côtés, mais la graisse ne disparaîtra tout simplement pas, vous devrez travailler dur. Il existe des programmes efficaces qui aident à ajuster la taille, à retirer les oreilles des hanches, à resserrer la presse.

Comment enlever la graisse de l’abdomen et des côtés

Les raisons des excès de dépôts chez les hommes et les filles sont toujours les mêmes: suralimentation, manque d’activité physique, ce qui entraîne une diminution du taux métabolique. Dans certains cas, il y a un changement de poids dû à une insuffisance hormonale, mais ici, vous devez déjà contacter un endocrinologue et ne pas chercher d’exercices physiques pour perdre du poids dans l’abdomen et les côtés. Toutes les autres actions doivent être dirigées contre ces deux facteurs. Il est nécessaire de suivre un régime, de maintenir un entraînement régulier et d’effectuer des exercices efficaces pour perdre du poids dans l’abdomen et les côtés.

Exercices pour brûler les graisses

Ce n’est pas tant une vue qu’une méthode de formation. Lorsqu’une personne choisit quels exercices peuvent retirer l’estomac et les côtés, elle doit tenir compte du fait qu’ils doivent être effectués à un rythme rapide. Ce n’est qu’en accélérant la vitesse du rythme cardiaque qu’il sera possible de démarrer le processus de combustion des dépôts en excès. Le corps humain essaie toujours d’avoir un approvisionnement en matière énergétique (graisse) afin de l’utiliser dans une situation critique. Des exercices de combustion des graisses pour l’abdomen et les côtés devraient le créer et faire perdre du corps au corps.

Les exercices de combustion des graisses visent à brûler des calories, de sorte qu’ils sont rarement effectués avec des poids supplémentaires, vous devez maintenir la fréquence cardiaque pendant une longue période. Faire cela avec du poids est extrêmement difficile. Les éléments suivants sont considérés comme classiques:

• courir;
• la natation;
• vélo d’appartement;
• corde à sauter.

Exercices de force

Ce type d’entraînement vise à renforcer les muscles, à leur donner du tonus. Ceci est important si vous souhaitez réduire votre taille et vos hanches. Si votre corset musculaire peut contenir les organes internes, vous vous débarrasserez de «l’abdomen saillant», souvent appelé «bière». Il est très important que les exercices de force, pour enlever l’estomac et les côtés, n’augmentent pas le volume musculaire. À ces fins, prenez le poids maximum et effectuez 5-6 répétitions pour renforcer les fibres musculaires sans augmenter leur masse.

Quels exercices devraient être faits pour enlever l’estomac

Les débutants dans les sports croient à tort que vous pouvez vous débarrasser de la graisse en effectuant des exercices sur les groupes musculaires qui sont dans la zone à problème. À juste titre, le programme de perte de poids dans l’abdomen et les côtés s’accompagne d’une augmentation de l’exercice aérobie (cardio-training), ce qui contribue à accélérer le métabolisme. Le corps entier perdra du poids en même temps, et pas n’importe quelle partie. Gardez à l’esprit que la durée de la charge cardiaque doit être d’au moins 30 à 40 minutes, afin que le corps atteigne la graisse corporelle.

La deuxième partie de l’exercice pour perdre du poids dans l’abdomen et les côtés devrait consister à travailler sur les groupes musculaires cibles afin qu’ils soient resserrés, aient la bonne et belle forme. Si une fille ou un gars peut tout simplement perdre du poids, mais en même temps ne donnera pas le corps au ton, ils auront l’air flasques. Pour l’abdomen, travailler le corset musculaire est particulièrement important car il retiendra les organes internes et les empêchera de se gonfler..

Les meilleurs pour éliminer les côtés, pour rendre élastiques les muscles de la presse sont considérés comme des options d’entraînement statiques. Augmente parfaitement la consommation de calories, entraîne le vide de l’exercice de respiration du groupe abdominal. Il permet en peu de temps (en quelques semaines) de renforcer significativement la presse. Il s’agit d’une option simple pour l’entraînement à la maison, les filles l’aiment beaucoup en raison de l’effet rapide..

Planche d’exercice

Cette option peut difficilement être qualifiée de simple, car elle nécessite qu’une personne soit capable de maintenir une tension statique dans les muscles des épaules, des bras, du dos et de l’abdomen. C’est une excellente option si vous voulez vous faire un ventre plat et beau. La sangle d’exercice pour la perte de poids de l’abdomen et des côtés est simplement réalisée à la maison, car elle ne nécessite pas d’équipement supplémentaire, vous avez seulement besoin d’un tapis. Elle s’effectue comme suit:

1. Pliez le tapis plusieurs fois, il ne doit être placé que sous les coudes.
2. Prenez position, comme pour les pompes, les bras écartés à la largeur des épaules.
3. Abaissez vos paumes jusqu’aux coudes, gardez votre corps aussi lisse que lorsque vous poussez.
4. Tiens cette position. D’abord, 20-30 secondes seront suffisantes, puis augmentez ce chiffre à 1-3 minutes.

Saut à la corde

C’est un excellent moyen de réduire votre tour de taille à la maison (assurez-vous simplement que personne n’est là). La corde à sauter aidera à retirer l’estomac, car c’est une option pour l’entraînement cardio. Un exercice simple, qui ne nécessitera que de l’espace libre dans la salle. Vous créez une charge constante sur le système vasculaire, augmentant ainsi la fréquence cardiaque et la consommation d’énergie.

Au début, le corps extraira une force supplémentaire du glycogène, mais après 20-30 minutes, il commencera à accumuler des graisses et à brûler des kilos en trop. Cet exercice simple est souvent inclus dans des complexes d’entraînement circulaire, des programmes de crossfit. C’est un moyen facile d’accélérer le métabolisme sans utiliser d’équipement supplémentaire, ou si le temps est mauvais et que vous ne pouvez pas courir.

Torsion

Il s’agit d’un exercice simple et classique pour entraîner vos muscles abdominaux. Il n’aide pas à perdre du poids et ne prend pas parti, mais il aide à augmenter le tonus musculaire. Vous pouvez voir de nombreuses variations de l’entraînement des abdominaux, mais elles diminuent toutes pour maximiser la tension des muscles abdominaux au stade de la contraction. Il est nécessaire d’effectuer une torsion avec une extrême prudence pour perdre du poids dans l’abdomen et les côtés, car son utilisation trop active peut conduire à la construction musculaire, ce qui rendra votre taille plus volumineuse.

L’effet visuel maximal de cette torsion ne peut être obtenu que si vous faites régulièrement des exercices de combustion des graisses et que vous respectez au moins un régime simple à faible teneur en glucides. Il est important d’effectuer correctement ce mouvement:

1. Choisissez un endroit pratique dans l’appartement pour vous allonger, attraper vos orteils sur quelque chose de stable, plier les genoux.
2. Mettez vos mains derrière votre tête, fermez vos doigts dans la serrure. Si c’est trop difficile dans cette position, vous pouvez tenir vos mains le long du corps.
3. Commencez le menton vers le bassin. Il est important non seulement de soulever le corps jusqu’aux genoux (une erreur courante), mais aussi d’atteindre le bassin.
4. Faites 15 répétitions.

Torsion latérale

Avec cet exercice, les filles doivent être encore plus prudentes, car alors l’augmentation des muscles obliques de l’abdomen, votre taille ne fera que s’élargir. De nombreux formateurs interdisent généralement aux femmes de faire des torsions latérales sur la presse. Cette formation convient mieux aux hommes, mais les filles devraient y renoncer. Vous pouvez effectuer ce mouvement de deux manières:

• debout avec haltère;
• gisant sur le sol.

La deuxième option est plus simple, car la technique est claire et vous pouvez immédiatement ressentir les groupes musculaires de travail. Pour ce faire, vous avez besoin d’un tapis et d’un espace libre. Les torsions latérales sont effectuées comme suit:

1. Vous devez vous allonger sur le côté, mettre vos mains derrière votre tête, fermer le verrou.
2. pliez vos genoux.
3. Étirez le coude du bras, qui est sur le dessus, en raison de la contraction des muscles latéraux.
4. Faites 15 répétitions, puis faites l’approche de l’autre côté..

Exercice de lifting des jambes

Lors de l’entraînement de l’abdomen, tous les muscles abdominaux doivent être tendus, mais certaines personnes pensent que le bas-ventre reste inutilisé. Élever vos jambes en position couchée est un moyen facile de charger le bas de vos muscles abdominaux. Vous pouvez le réaliser en accrochant la barre horizontale (option difficile) ou au sol (option simple). À la maison, la deuxième méthode fonctionne mieux, la technique est la suivante:

1. Trouvez à la maison sur le sol tellement d’espace libre que vous pouvez vous étirer complètement.
2. Les mains saisissent quelque chose de stable.
3. Avec vos abdos, commencez à lever vos jambes.
4. Ne les jetez pas juste en bas, abaissez-les doucement et, sans toucher le sol, recommencez à les soulever. Tenir en l’air créera une charge supplémentaire pour l’abdomen.

Vélo couché sur le dos

Cette version du mouvement est conçue pour entraîner les muscles obliques et abdominaux. La presse pour vélo d’appartement ne nécessite pas d’équipement supplémentaire et a une technique simple. Une fille doit être prudente avec un tel entraînement, car il existe un risque d’augmentation de la taille en raison d’une augmentation de la masse musculaire. Parfait pour les hommes pour former une belle abs. Cela ne fonctionnera pas pour enlever l’estomac ou les côtés à l’aide d’un «vélo», mais oui pour renforcer le corset musculaire. Cet exercice simple est effectué pour retirer l’estomac comme suit:

1. Posez quelque chose de doux sur le sol.
2. Mettez vos mains derrière votre tête. enfermer.
3. levez vos jambes pour que le bas de votre jambe soit parallèle au sol.
4. commencez à bouger les jambes comme si vous pédaliez un vélo.
5. Tirez votre coude vers le genou opposé, en soulevant votre corps au détriment des muscles abdominaux.
6. Effectuez 15 répétitions de chaque côté..