Exercices efficaces pour les jambes et les jambes de perte de poids rapide

Le contenu de l’article

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• Exercices pour l’intérieur de la cuisse
• Pour l’extérieur de la cuisse
• Un ensemble d’exercices pour les fesses et les fesses
• Les exercices de perte de poids les plus efficaces de la semaine

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Lyashki est le nom commun pour la partie supérieure de la jambe, des hanches au genou. C’est le problème où les femmes accumulent de la graisse, rendant leurs jambes visuellement grandes, disproportionnées par rapport au corps, pas aussi minces que nous le souhaiterions. Il y a un mythe selon lequel il est presque impossible de rendre maigre maigre, mais ce n’est qu’un mythe. Pour obtenir cet effet, les exercices de perte de poids rapide de Lyashka doivent être combinés avec un entraînement de l’intérieur des cuisses et également faire attention à leur côté extérieur et à leurs fesses. En combinant le sport avec une bonne nutrition, vous obtiendrez d’excellents résultats en un mois.

Exercices pour l’intérieur de la cuisse

L’intérieur des hanches est la zone la plus problématique du corps féminin. L’excès de poids est déposé ici tout d’abord et c’est le plus difficile à enlever d’ici. La peau de l’intérieur de la cuisse est trop sensible et devient rapidement flasque. Mais pour rendre le lyashki magnifique, il est nécessaire d’ajuster cette zone. Il existe un certain nombre d’exercices efficaces pour perdre du poids pour le volet qui aident à resserrer leur intérieur. N’oubliez pas qu’avant de commencer tout exercice, vous devez réchauffer vos muscles en effectuant une série d’exercices de base, sinon vous tirerez les ligaments ou blesserez les articulations:

• Fentes. Mettez vos pieds à la largeur des épaules. Ramassez le composé de pondération. Faites un grand pas en avant. Asseyez-vous le plus bas possible. Revenez à la position de départ et fendez-vous déjà de l’autre côté. Et donc 10 fois pour chacun.

• « Balle ». Tenez une petite balle entre les grenouilles. Pressez-le de toutes vos forces. Détendez vos muscles. Soulignez à nouveau, et donc 15 fois. Effectuer en position assise ou en marche, plusieurs approches sont nécessaires.
• Squat « en première position ». La première position de ballet est les talons rapprochés et les chaussettes divorcées dans des directions opposées. Tenez-vous dans cette position, le dos est droit, regardez en avant, les fesses ne doivent pas être tirées en arrière fortement. Asseyez-vous aussi profondément que possible. Si vous ne pouvez pas vous arrêter, appuyez-vous contre un mur ou une chaise. Ensuite, revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
• « Quatre ». Allongez-vous sur le dos, une jambe est redressée, l’autre est pliée et repose horizontalement sur une jambe redressée. Soulevez lentement votre jambe droite, abaissez lentement. Répétez cette opération plusieurs fois. Faites de même pour la seconde.
• Squats profonds. Prenez un haltère ou un autre appareil de musculation (si vous n’avez jamais fait de sport auparavant, prenez du poids léger ou ne le prenez pas du tout). Mains pointant vers le bas. Écartez bien les jambes. Arrête parallèlement les uns aux autres. Faites un squat profond, vos genoux devraient former un angle de 90 degrés. Retour à la position de départ.

• Mahi en position couchée. Allongez-vous à vos côtés. Avec votre main en dessous, reposez votre tête. Faites des balançoires avec le haut de votre jambe à un angle de 45 degrés. Répétez plusieurs fois et changez de côté. Parce que l’exercice ne cause pas une charge sérieuse, faites beaucoup de tels mouvements, idéalement – 100 fois chacun.

• Mahi en position debout. Placez vos mains sur un mur ou une chaise et utilisez votre pied gauche pour vous balancer en arrière, en avant et sur les côtés. Répétez plusieurs fois. Changez de membre. Essayez de ne pas onduler brusquement, de sentir les muscles pendant le levage, de le soulever complètement. Essayez de le tenir ou de faire des mouvements de ressort. Complétez 100 max chacun.
• Mahi couché avec un élevage. Allongez-vous sur le dos. Soulevez vos jambes, serrez-les et écartez-vous lentement, sans vous plier. Revenez également lentement à la position de départ.

Une fois le complexe terminé, il est impératif de bien s’étirer. Cela aidera à rendre Lyashki mince, plutôt que pompé, apaiser les muscles après l’exercice, les préparant au repos.

Pour l’extérieur de la cuisse

L’étude de la face externe de la cuisse est importante dans la formation de belles grenouilles, ainsi que de l’intérieur, et n’est pas moins difficile à étudier. En chargeant les arcs quotidiennement, vous vous assurerez que l’extérieur de vos hanches devient également ciselé. Par conséquent, les exercices pour travailler l’extérieur de la cuisse ne sont pas dirigés directement vers cette zone, mais pour brûler les graisses du membre dans son ensemble. Essayez de ne pas combiner ces exercices avec le cardio, car la charge sur le godet donc ce sera gros. Et n’oubliez pas l’échauffement, avant de faire:

• Squat d’enlèvement. Tenez-vous droit, les jambes écartées, le dos droit. Faites un squat profond pour que l’intérieur de vos cuisses soit parallèle au sol. Ensuite, transférez le centre de gravité vers la grenouille gauche et prenez celui de droite sur le côté, comme si vous escaladiez le mur. Revenez à la position de départ en position debout, répétez l’opération pour l’autre jambe. Vous devez faire au moins 40 secondes.
• Coup de pied sur le côté. La technique de l’impact latéral développe et renforce bien les muscles. Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Transférer le poids corporel sur la patte gauche, déchirer celle de droite du sol, resserrer les muscles abdominaux, lever la jambe droite et la prendre vers la droite. Le genou doit être au niveau de l’abdomen, le talon est porté aux fesses, on fait un coup sur le côté (l’orteil n’est pas étendu, mais parallèle au talon). Répétez avec l’autre jambe. Faites 20 secondes.
• Mahi avec des poids. Allongez-vous à vos côtés. Prenez l’haltère dans la main qui est en haut. La main avec un haltère doit reposer sur votre hanche. Soulevez votre cuisse. Faites-le pendant 40 secondes.
• Courir sur place. Courez en place avec vos genoux le plus haut possible. Faites de l’exercice aussi doucement que possible pendant 20 secondes.
• Saut à la corde. Sautez sur une corde à sauter pendant 40 secondes, faites-le avec des chaussures de sport pour ne pas tirer les ligaments et ne sautez pas non plus sur des jambes absolument droites.

• Saut accroupi profond. Faites un squat profond. Lorsque l’intérieur des cuisses devient parallèle au sol, sautez. Atterrissez sur vos orteils – le saut doit être doux. Répétez plusieurs fois.

Il est utile de faire tous ces exercices un par un, après tout, accordez-vous un répit de 60 secondes et recommencez, et donc 4-5 fois.

Un ensemble d’exercices pour les fesses et les fesses

La constitution du corps féminin, un mode de vie sédentaire ou sédentaire, travail qui n’est pas lié à l’activité physique, contribue au fait que l’excès de graisse se dépose non seulement sur la partie supérieure des jambes, des hanches, mais aussi sur les fesses. Par conséquent, les exercices de perte de poids doivent avoir lieu en parallèle avec les exercices sur les fesses. Il existe un certain nombre de complexes qui aideront à gonfler à la fois le lyashki et les fesses en même temps:

• Squats statiques. Tenez-vous près du mur (distance – arrêt). Appuyez-vous dessus avec le dos, séparez la largeur des épaules Lyashki. Avec le poids sur les talons, asseyez-vous sur une chaise invisible (à un angle d’environ 90 degrés). Revenez à la position de départ. Vous pouvez faire de même sur le fitball (un grand ballon de fitness), qui doit être placé entre le dos et le mur. L’exécution sera plus facile et la charge sera moindre.

• Lifting pelvien. Allongez-vous par terre. Les pieds posent les pieds vers le bas, les genoux forment un angle. Les mains gisent sur le sol, les paumes vers le bas. Soulevez votre torse le plus loin possible du sol, en vous appuyant sur le sol avec vos mains et vos omoplates. Lors de l’exécution, serrez les fesses. Si c’est facile pour vous, mettez une crêpe d’une barre ou d’un haltère sur le ventre, attachez une bouteille d’eau à votre torse ou pensez à un autre agent de pondération – plus de graisse se détachera. Faites 3 séries de 10 fois.

• Mahi de retour. Placez vos genoux et vos coudes sur le sol parallèlement les uns aux autres. Soulevez une grenouille et tirez-la le plus loin possible. Lentement plus bas. Les muscles doivent toujours rester un peu tendus. Répétez plusieurs fois. Revenez à la position de départ. Faites de même avec l’autre pied. Si pendant l’exécution, il n’y a plus de sensation d’entraînement musculaire, appuyez sur un haltère ou une bouteille d’eau avec votre genou, alors l’efficacité augmentera.

• « Les ciseaux ». Allongez-vous à vos côtés. Étirez vos jambes et resserrez vos muscles. Effectuez des mouvements en ciseaux jusqu’à 10 fois, puis roulez sur le côté et faites de même. Approches multiples requises.

Les exercices de perte de poids les plus efficaces de la semaine

En une semaine d’entraînement, il est possible d’éliminer l’excès de graisse des hanches et des fesses, si son volume dans ces zones est très faible. Cependant, si vous abordez le problème de manière globale et combinez un régime alimentaire spécial, une activité physique, une bonne respiration, la course ou la marche, vous obtiendrez de bons résultats en si peu de temps. Lyashki deviendra plus tonique, mince, stable, la masse grasse diminuera, le processus de résorption de la cellulite commencera, le tonus physique global et le contrôle du corps s’amélioreront.

Il existe plusieurs types d’exercices pour perdre du poids pour les pastilles, qui aideront à travailler la zone à problème aussi efficacement que possible. N’oubliez pas qu’avant toute activité physique, vous devez absolument vous échauffer en réchauffant le corps avant l’effort. Faire face à un excès de graisse dans les hanches vous aidera à:

• Fentes. Tiens toi droit. Les pieds regardent vers l’avant et les pieds écartés. Le regard est un peu dirigé droit vers le haut. Fente vers la gauche, le dos est droit, avec vos mains pour atteindre votre pied gauche, regardez en avant. Revenez à la position de départ. Fendez-vous en arrière avec votre pied gauche, tirez vos bras vers le bas derrière votre droite. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice pour le côté droit. Faites trois séries, dix répétitions chacune. Lorsque l’exercice est facile, utilisez des haltères pour peser.

• Squats Twist. Tiens toi droit. Les jambes sont écartées, les chaussettes regardent dans des directions différentes. Le regard est dirigé vers le haut ou droit. Mettez vos mains sur vos genoux. Asseyez-vous le plus profondément possible afin que la zone de l’intérieur des cuisses soit parallèle au sol et à un angle de 90 degrés par rapport aux mollets. Tournez le torse vers le pied gauche. Revenez à la position de squat profond. Tournez votre torse vers la droite. Lorsque l’exercice devient facile pour vous, prenez une barre corporelle, un axe à partir d’une barre ou d’un haltère pour augmenter la charge sur les muscles de vos cuisses. Faites d’abord 4 séries de 16 répétitions. Après pondération, le nombre doit être réduit – 3 séries de 12 répétitions.

• Fentes agenouillées. Pour ce faire, vous aurez besoin d’une marche ou d’une autre élévation similaire. Remettez-la sur une jambe allongée. Gardez le dos droit, regardez en avant. Reprenez votre jambe gauche, faites un pas, le dos doit rester plat. Asseyez-vous, le genou droit doit être à 90 degrés. Appuyant sur la jambe droite, amenez la gauche en avant et soulevez-vous, plié au genou. Plus bas, revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour le côté droit. Utilisez des haltères pour la pondération. Faites 4 séries de 10 répétitions chacune.

• Squat sur le côté. Ici, vous aurez encore besoin d’une colline, mais elle doit être stable et supporter votre poids. Prenez des poids: haltères, barre de corps ou axe de la barre. Tenez-vous droit, la posture doit être uniforme, tournée vers l’avenir. Écartez vos jambes, l’une sur une colline, l’autre sur le sol. Asseyez-vous. Transférez le poids corporel sur la jambe qui se tient sur une colline, redressez-la et la seconde, balancez-vous sur le côté le plus haut possible. Essayez de la tenir si peu. Revenez à la position de départ. Changez de jambe. Faites 3 séries de 10 fois.

Il existe de nombreuses photos et vidéos, qui vous permettent d’apprendre rapidement et sans formateur comment effectuer le complexe nécessaire. Par exemple, regardez une vidéo à partir de laquelle vous apprendrez à déterminer les zones problématiques de vos hanches, la fréquence à laquelle vous devez faire des exercices pour perdre du poids, comment rendre vos jambes minces et non affaissées, ce dont vous avez besoin pour commencer l’entraînement. La vidéo vous aidera en un mois d’entraînement actif à rendre vos jambes minces et belles: