Exercices de base dans le gymnase

Le contenu de l’article

• Quels sont les exercices de base
• Comment faire de l’exercice dans le gymnase
• Programme de formation débutant efficace
• Les meilleurs exercices pour le dos
• Entraînement des muscles de la poitrine
• Exercices de base sur les biceps
• Sur les triceps
• Sur les épaules (deltas)
• Sur les muscles abdominaux
• Sur les muscles des jambes
• Tutoriels vidéo de formation pour les débutants
• Un ensemble d’exercices dans le gymnase pour les hommes
• Séance d’entraînement dans le gymnase pour les filles

Tous ceux qui sont venus s’entraîner dans le gymnase doivent suivre une méthodologie d’entraînement spécifique pour atteindre le résultat. Cela différera, compte tenu de l’objectif, mais tout le monde doit effectuer des exercices de base: ils deviendront la base de la perte de poids, du séchage ou de la construction musculaire..

Quels sont les exercices de base

L’exercice de base est appelé dans lequel 2 articulations ou plus sont impliquées. Cela indique que davantage de groupes musculaires sont impliqués lors de son exécution. Ce principe aide une personne à s’entraîner avec beaucoup de poids, le corps subit un stress grave, libère plus d’hormones (en particulier la croissance) pour la formation de tissu musculaire. Par exemple: l’option de développé couché implique l’épaule, les articulations du coude et la traction – le coude, le poignet, l’épaule. Les exercices dans lesquels une seule articulation est impliquée sont isolants.

Comment faire de l’exercice dans le gymnase

La musculation implique que l’athlète ait un programme d’entraînement au gymnase, un plan nutritionnel est élaboré. Sans eux, une personne s’entraînera de manière chaotique, sans progrès et sans amélioration des résultats. Pour les débutants, la meilleure option serait que le système de formation soit élaboré par un formateur qualifié, signe un tableau de progression, montre et explique la technique des exercices de base. Pour obtenir le meilleur résultat, un athlète novice doit prêter attention aux points suivants:

• alimentation équilibrée: obtenir les éléments manquants, compter et ajuster les calories consommées;
• plan d’entraînement: le ratio optimal d’exercices de force, cardio, le nombre de séries, répétitions;
• respect du calendrier (ne manquez pas les cours);
• refus d’alcool, tabagisme, sommeil complet.

Programme de formation débutant efficace

L’efficacité du programme dépend des objectifs: par exemple, pour perdre du poids, vous devez consacrer plus de temps au cardio, et la musculation est meilleure pour prendre du poids. Il n’y a pas de programme universel et la sélection d’exercices appropriés doit être basée sur des sentiments personnels avec le formateur. Comme base, vous pouvez utiliser les exercices de base dans le gymnase, leur description ci-dessous.

La grande majorité des filles font du sport pour perdre du poids, renforcer, resserrer la silhouette. À cet égard, les exercices pour les femmes dans le gymnase sont quelque peu différents de ceux des hommes, l’accent est davantage mis sur l’exercice aérobie. Le corps de la fille contient 10% de graisse en plus, il est nécessaire pour accomplir sa tâche naturelle – donner naissance à un bébé. Par conséquent, tout entraînement doit commencer par un jogging (au moins 20 minutes), après quoi vous pouvez passer au reste des exercices de base dans le gymnase.

Les meilleurs exercices pour le dos

Les exercices de base du dos sont utilisés pour augmenter le volume musculaire, ils conviennent donc mieux aux hommes pour obtenir une forme en V. L’exécution des mouvements doit être correcte, selon la technique, afin de ne pas blesser le corps. Les exercices de base dans le gymnase devraient être les premiers pendant que l’athlète a suffisamment de force pour travailler avec la pondération. Pour entraîner votre dos, vous devez:

1. Deadlift – est répertorié dans les trois principaux exercices de base. Il charge bien le bas du dos, la ceinture scapulaire, les hanches, les fesses, les biceps des épaules. Un des exercices les plus épuisants mais aussi les plus utiles. Il est très important de suivre la technique lors de l’exécution, afin de ne pas endommager le bas du dos, qui reçoit une charge importante.
2. Barbell tirer en inclinaison. Un bon moyen de pomper les muscles les plus larges, effectué après le soulevé de terre, permet d’élargir visuellement le dos. Les muscles de la ceinture scapulaire, les biceps sont également impliqués..
3. Pull-ups – la version bien connue de l’exercice pour le dos, que vous pouvez faire à la maison ou sur le terrain de sport en plein air.

Entraînement des muscles de la poitrine

Un coffre gonflé n’est pas une tâche facile pour n’importe quel athlète. Beaucoup doivent passer plus d’une semaine pour ressentir la technique d’entraînement, pour saisir l’amplitude nécessaire. Meilleurs exercices de base dans le gymnase pour la poitrine:

1. Bench press également inclus dans les trois bases principales. Vous permet d’utiliser un poids maximum pour charger les muscles de la poitrine, implique la ceinture scapulaire, l’avant-bras. Ne vous précipitez pas pour prendre beaucoup de poids, demandez à quelqu’un dans le hall de vous assurer pendant l’exécution afin que vous ne soyez pas pressé par la barre.
2. Haltère de développé couché. Cette option permet moins de poids, mais offre une plus grande amplitude de mouvement, ce qui affecte favorablement la croissance musculaire..
3. Des pompes. Version à la maison de l’exercice de base pour la poitrine, implique la ceinture scapulaire, les biceps, les triceps.

Exercices de base sur les biceps

Le mouvement le plus efficace pour gonfler les biceps est la flexion au niveau du coude, mais elle implique une articulation dans le travail, donc les exercices de base comme celui-ci sont considérés comme un étirement. Ils peuvent plutôt être considérés comme les plus productifs. Exercices de base pour les biceps dans le gymnase:

1. Pullups (prise inversée). La seule option qui implique vraiment plus d’une articulation, mais cela ne fonctionnera pas longtemps pour balancer les biceps, l’athlète se fatigue rapidement.
2. Soulever la barre d’haltères du biceps dans le travail comprend une articulation, mais a l’effet maximum dans le cours de formation des biceps. En plus des biceps, le faisceau antérieur de deltas est impliqué..
3. Exercice au marteau. Souvent, la partie inférieure du biceps est à la traîne chez les athlètes, cette version de l’exercice permet de bien travailler la partie nécessaire du bras.

Sur les triceps

Avec ce groupe musculaire, la situation est plus simple qu’avec les biceps. Évitez d’entraîner le muscle triceps, il forme jusqu’à 60% du volume visuel de votre bras. Si le mouvement principal pour les biceps est la flexion, alors dans ce cas – l’extension. Exercices de base des triceps dans le gymnase:

1. Bench press avec une poignée étroite. Cette option offre la possibilité de maximiser la charge musculaire, de prendre un poids de travail important. Avec une poignée étroite, le muscle pectoral est exclu du travail et l’accent est entièrement mis sur les triceps. Comme pour l’entraînement des seins, il est conseillé que quelqu’un vous assure.
2. Développé couché français. Il est préférable de l’exécuter avec un faible poids, cela ne permettra pas de surcharger l’articulation du coude, mais avec un grand nombre de répétitions. La séquence est la même avec la poitrine: faites d’abord une pression sur la poitrine, puis le français. Avec cette approche, vos articulations ne seront pas menacées.

Sur les épaules (deltas)

De larges épaules massives ornent tout homme. Les articulations ici sont très faciles à blesser, donc les mouvements doivent être effectués très soigneusement, en choisissant le bon poids. Exercices de base aux épaules:

1. Presse militaire. Il est effectué debout ou assis avec un haltère, ce qui, contrairement aux haltères, offre la possibilité de charger davantage les muscles cibles. Avec les épaules, les triceps, les muscles du milieu du dos, sont entraînés dans une moindre mesure..
2. Haltère Bench Press. Il est préférable de se tenir debout, cette option est une alternative à la presse militaire, mais ils peuvent être effectués en une seule formation.

Sur les muscles abdominaux

Quant aux biceps, il n’y a pas de base pour cette partie du corps, toutes les options de mouvement impliquent une articulation. Le principe principal du pompage des muscles abdominaux est la torsion. Des exercices sur la presse dans le gymnase sont effectués pour maximiser la tension des fibres musculaires lors de leur contraction. Pour la formation, vous pouvez faire:

1. Tordus sur le banc, ils sont bien adaptés à la presse supérieure. La partie inférieure est également impliquée, mais moins.
2. Relevant les jambes en suspension, il entraîne efficacement les muscles abdominaux inférieurs. La formation presse doit se faire à la fin de la session, dans chaque approche le nombre maximum de fois.

Sur les muscles des jambes

Cette partie du corps devient un problème pour les hommes, les femmes. Pour les premiers, il devient un véritable défi d’augmenter la masse musculaire, pour les seconds, de perdre du poids et de faire face à la cellulite. Les femmes doivent travailler avec des poids plus faibles, faire plus de répétitions afin d’accélérer le métabolisme et d’augmenter l’endurance. Exercices sur les jambes dans le gymnase:

1. Fentes avec haltères. Plusieurs versions de la technique sont utilisées, mais l’effet maximum est obtenu si vous les faites avec une promotion. Vous devez vous accroupir profondément et grimper sur un orteil. Les muscles impliqués sont les mêmes que les squats..
2. S’accroupir avec la barre est le dernier des exercices des trois premières bases. Les débutants ne sont strictement pas recommandés pour effectuer avec beaucoup de poids. Il vaut mieux que les filles commencent simplement avec une touche, les gars – avec des crêpes de 5 kg. Cela est dû à la grande charge sur le bas du dos. Les quadriceps, les muscles fessiers, les biceps des cuisses, le bas du dos sont parfaitement travaillés.

Tutoriels vidéo de formation pour les débutants

La forme physique ne peut donner des résultats optimaux que si vous suivez le programme, le régime alimentaire, la technique d’exercice. Ce dernier est particulièrement difficile à maîtriser par vous-même, car il n’y a personne pour signaler les erreurs d’exécution.

Pour se préparer aux cours, il est préférable de regarder une vidéo d’athlètes célèbres qui parlent des nuances de la technique d’entraînement dans la salle. Voici des exemples de formation pour hommes, femmes. N’oubliez pas de choisir des vêtements confortables.

Un ensemble d’exercices dans le gymnase pour les hommes

Séance d’entraînement dans le gymnase pour les filles