Deadlift pour les filles: technique de performance, vidéo

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La technique de base est le soulevé de terre pour les filles, dont la mise en œuvre sous la bonne forme fonctionne sur la plupart des muscles du corps. Pour l’exercice, des éléments supplémentaires sont nécessaires – des matériaux de pondération (haltères, poids). Effectuer le soulevé de terre devrait être une technique spéciale pour renforcer le dos, le bas du dos, pour travailler le soulagement musculaire des hanches et des fesses. L’exercice se rapporte aux disciplines de compétition en dynamophilie et sports motorisés, musculation.

Qu’est-ce que le soulevé de terre

Une vue universelle multi-articulaire est l’exercice de soulevé de terre pour les filles, qui fait travailler un grand nombre de muscles. Lors de son exécution, les jambes, les fesses, le dos, les bras et les épaules fonctionnent. La technique nécessite l’inclusion d’un haltère ou d’un haltère. Le poids léger convient aux filles – au début seulement quelques kilogrammes, mais progressivement il peut être augmenté pour la charge.

À quoi servent les filles?

La principale question pour les débutants d’effectuer des exercices est la suivante: pourquoi les filles ont-elles besoin d’un soulevé de terre? Les instructeurs de fitness et les athlètes professionnels répondent que la technique aide à travailler les muscles fessiers, les biceps de la cuisse, l’intérieur et l’arrière des cuisses, à détruire la cellulite et à perdre du poids. Le soulevé de terre fait référence aux exercices énergivores, développe les muscles abdominaux, les muscles du cortex, rétrécit la taille. La performance favorise la dégradation de la graisse corporelle, renforce le bas du dos, la formation d’une belle posture.

Pour les jambes

Le soulevé de terre pour les jambes est particulièrement utile car il renforce l’intérieur des cuisses et des biceps. Diverses techniques d’exercices contribuent au développement de l’étirement, surpassant cet effet par des exercices alternatifs sur simulateur de blocs. Lorsque vous faites de la traction avec les jambes droites, vous obtenez l’effet de développement du biceps le plus efficace, dépassant même la flexion sur un simulateur de bloc.

Fille avec un haltère

Pour les fesses

Le développement musculaire est facilité par un soulevé de terre pour les fesses de la fille. La technique des classiques ou du sumo est particulièrement efficace. L’envie fait référence à des exercices anaérobies, de sorte qu’elle peut augmenter la charge, augmenter le travail des muscles de tout le corps. Comparé aux exercices cardio préférés des femmes (aérobic, course à pied), cela donne un résultat instantané de perte de poids qui dure longtemps.

Pour le dos

Le soulevé de terre pour le dos est très utile, pendant lequel les muscles latissimus, les extenseurs et le bas du dos travaillent. En conséquence, le dos est renforcé, la colonne vertébrale est redressée, la posture devient belle et lisse. L’engagement constant dans cet exercice donne aux filles un soulagement magnifiquement élaboré, supprime les gros rouleaux et resserre la silhouette dans son ensemble..

Quels muscles sont impliqués

Lorsque vous vous familiarisez avec l’exercice, vous devez savoir quels muscles fonctionnent pendant le soulevé de terre. Est-ce que ça marche? l’ensemble de la masse musculaire du corps, y compris les extenseurs du dos, les muscles latissimus, les abdominaux, les avant-bras, les fesses, le trapèze, les biceps, les quadriceps et les biceps femoris. En effectuant un soulevé de terre, la fille fait huit exercices en même temps:

  • presse pour les jambes;
  • flexion des jambes;
  • extension du dos;
  • torsion, utile pour les muscles de la presse;
  • se lever sur les orteils;
  • flexion des poignets;
  • psy – pompage du cou, du lobe supérieur du dos;
  • enfoncé avec les bras droits.

Types de soulevé de terre

Selon la technique d’exécution, le soulevé de terre pour les femmes est divisé en classique, roumain, sumo et avec haltères. Le type de technique utilisé dépend des caractéristiques anatomiques du corps et de la personnalité de l’athlète. Il est préférable de contacter un formateur qui vous indiquera non seulement la technologie d’exécution correcte, mais recommandera également le type nécessaire. La technique du sumo est choisie par les filles avec de longues jambes et une grande taille, avec un grand stretch. Le reste est une option classique qui peut être variée avec des haltères à la maison.

Fille lève la barre

Comment faire des filles soulevées de terre

La technique ajustée pour effectuer le soulevé de terre pour les femmes permettra le développement des muscles et du soulagement, la perte de poids et l’élimination des blessures. Tout exercice commence par un échauffement et un échauffement de 10 minutes (course, vélo, corde à sauter). Ensuite, étirez-vous, travaillez les fesses, les biceps des cuisses, le bas du dos, les épaules et le cou. Après cela, un échauffement ciblé est effectué avec une augmentation progressive de la charge. L’exercice dans la salle devrait être tous les cinq jours, pas plus.

Commencez à exécuter la technique complètement réchauffée:

  • mettez vos jambes un peu plus étroites que la largeur de vos épaules, les pieds en parallèle;
  • la barre doit être exactement au centre du pied;
  • prendre une barre avec une distance entre les mains d’environ un demi-mètre;
  • soulevez la barre, maintenez pendant quelques secondes, abaissez.

La technique implique cinq approches qui diffèrent par la forme du nombre de répétitions et de la charge:

  1. Cinq répétitions avec un cou.
  2. Cinq fois et demi de poids.
  3. Trois répétitions avec une charge de 75%.
  4. Deux répétitions avec une charge de 90%.
  5. Jusqu’à 10 fois avec poids de travail.

Classique

La forme la plus courante est le soulevé de terre classique pour les filles. Une bonne exécution se résume à ce qui suit:

  • tenez-vous droit, gardez le bas de votre dos avec une déviation naturelle;
  • la charge peut varier en fonction de la position des hanches et du dos – si le dos est parallèle au sol, il recevra plus de charge, et vice versa;
  • ne tirez pas la barre avec vos mains, elles agissent comme des «câbles»;
  • soulevez la barre en étendant le bassin vers l’arrière;
  • pliez vos genoux, prenez vos fesses, en même temps abaissez votre dos droit vers l’avant pour que la barre se déplace verticalement, au maximum près des jambes, des hanches;
  • ne pas permettre d’arrondir le dos, garder une posture droite, en tenant les muscles tendus de la presse, les redresseurs, les omoplates aplaties;
  • Avant d’effectuer la technique, il est recommandé aux débutants de renforcer le dos et les jambes avec une hyperextension, des tractions, des squats, des fentes.

Le travail des muscles humains lors d'un soulevé de terre avec une barre

Mort

Une variante de l’exercice est le soulevé de terre roumain sur les jambes droites, conçu pour travailler les fesses et l’arrière des cuisses. Lors de l’exécution, les redresseurs arrière fonctionnent. Une envie roumaine correcte pour les filles se fait comme ceci:

  • prenez la barre avec les bras légèrement écartés par rapport aux épaules;
  • redressez votre dos, apportez les omoplates;
  • se pencher en avant avec un dos droit, reprendre le bassin;
  • pliez vos genoux ou, si l’étirement le permet, gardez vos jambes tendues;
  • suivre la glisse du cou le long des hanches et de la face avant des jambes;
  • ne laissez pas tomber l’haltère sur le sol, amenez la barre au milieu de la jambe inférieure pour sentir l’extension des biceps de la cuisse;
  • soulevez doucement tout en gardant vos muscles tendus sans mouvement du dos.

Une sous-espèce de la traction roumaine est un stand sur une jambe:

  • tenez le support avec votre main gauche, prenez un haltère à votre droite;
  • tenez-vous sur votre jambe droite, abaissez-vous lentement vers le bas, déplacez votre cuisse gauche vers l’arrière et vers le haut de sorte qu’elle devienne presque parallèle au sol;
  • l’haltère glisse le long de la cuisse et des jambes, descendant jusqu’à la position horizontale des genoux;
  • le dos doit être droit, resserrer les muscles fessiers;
  • monter en douceur.

Pull Sumo – une technique pour les femmes

Le deuxième type d’exercice le plus populaire est le pull de sumo pour les filles, qui implique les muscles des fesses. Une caractéristique de la technique est la capacité de soulever beaucoup de poids contrairement à la traction classique. C’est juste de faire du sumo comme ça:

  • écartez vos jambes plus large que vos épaules, tournez vos chaussettes à 45 degrés;
  • placez l’une des paumes sous l’haltère, l’autre au-dessus, la distance entre les mains est légèrement plus large que les épaules;
  • gardez vos hanches dans un plan parallèle au sol, le bas de la jambe à angle droit, redressez votre dos et étirez-vous vers l’avant;
  • amenez les omoplates, mettez la poitrine en avant;
  • soulevez la barre au-dessus du sol avec une poussée de vos hanches;
  • inférieur.

Sumo Draft Technique

Avec une barre

Un projet correctement exécuté avec une barre pour les filles donnera un résultat immédiat, mais des erreurs menaceront la santé. Les principales violations de la technique sont:

  1. Courbé en arrière – il doit être droit, sinon il y a un risque d’avoir une hernie entre les vertèbres, d’étirer le tissu conjonctif et de luxer les vertèbres. Pour éliminer l’erreur, sélectionnez un poids adéquat, commencez par un minimum et soulevez progressivement. Exercices, planche, hyperextension aideront à renforcer le dos.
  2. Déviation du corps vers l’arrière en atteignant le point supérieur – la charge de la colonne lombaire augmente, ce qui entraîne un pincement des nerfs, des fractures de compression des vertèbres, des hernies, des cicatrices de fibres musculaires endommagées. Pour éliminer, surveillez votre position, renforcez les fesses avec une hyperextension inverse, des pattes de jambe, un pont fessier.
  3. Adhérence différente – cette technique n’est utilisée qu’en sumo, mais ne vous y impliquez pas. Le soutien constant du projectile avec une paume en dessous et l’autre au-dessus entraîne une tension de l’articulation de l’épaule et des ligaments du biceps. L’utilisation de larges sangles d’haltérophilie aidera à éliminer l’erreur..

Avec haltères – technique

Pour les filles, le soulevé de terre avec des haltères ne diffère en rien de l’équipement classique avec l’haltère, sauf pour le type d’équipement supplémentaire. Ce type convient aux athlètes souffrant de blessures aux poignets ou aux avant-bras. Technique d’exécution:

  • prenez le support d’origine, prenez les haltères (vous pouvez les garder devant vous ou sur le côté);
  • penchez-vous légèrement en avant, pliez les genoux;
  • abaisser les haltères à cinq centimètres sous le genou, revenir au premier point.

Les avantages et les inconvénients du soulevé de terre

La réponse à la question de savoir ce qui donne le soulevé de terre aux filles devient ambiguë. Avec la bonne technique, les avantages de l’exercice sont évidents:

  • vous pouvez balancer le dos, les jambes;
  • renforcer la presse;
  • resserrement des fesses, la formation d’une bonne posture;
  • consommation d’énergie élevée entraînant une perte de poids;
  • avantage à éliminer la cellulite;
  • la production d’hormone de croissance, qui est responsable du processus de combustion des graisses et de construction d’un beau soulagement musculaire;
  • accélération métabolique.

Avec un équipement mal installé ou une violation des règles, les dommages causés par le soulevé de terre sont trop importants:

  • charge sur la colonne vertébrale, hernie, pincement;
  • microtraumatisme des muscles, leur asservissement;
  • entorse, prolapsus, protrusion.

Fille effectue un ascenseur d'haltères

Contre-indications

Il existe les contre-indications suivantes pour le soulevé de terre pour les filles, en présence desquelles l’exercice est interdit:

  • dysfonctionnement musculo-squelettique;
  • courbure de la colonne vertébrale, hernie entre les vertèbres, protrusion, compression;
  • maladie des articulations des mains, des coudes, des épaules;
  • troubles du cœur et des vaisseaux sanguins.

Vous pouvez vous familiariser avec l’exactitude de la technique de soulevé de terre dans la vidéo ci-dessous. Vous apprendrez et verrez clairement comment se déroule le soulevé de terre du sumo, roumain et debout sur une jambe avec des haltères. Dans la vidéo et la photo qui l’accompagne, l’accent est mis sur la technologie de la performance, ce qui entraîne une perte de poids notable, et les principales erreurs des débutants sont prises en compte. Une familiarisation soigneuse avec les matériaux aidera à éviter les blessures et à réduire la charge sur la colonne vertébrale, pour obtenir une belle silhouette sans nuire à la santé d’un athlète de n’importe quel niveau d’entraînement.

Soulevé de terre de sumo pour les filles

Traction roumaine sur une jambe avec des haltères

Deadlift Deadlift

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