Comment perdre du poids avec une bonne nutrition – principes et alimentation, aliments autorisés

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Le désir de perdre du poids vous fait essayer une variété de régimes qui diffèrent dans le menu et l’effet sur le corps, mais les bases d’une bonne nutrition pour perdre du poids, selon les nutritionnistes, sont toujours plus efficaces. Vous pouvez les observer autant que vous le souhaitez. Une bonne nutrition est plus un mode de vie qu’un régime. Cela vous aidera non seulement à vous débarrasser des kilos superflus, mais aussi à changer votre attitude envers la nourriture. Comment perdre du poids, principes, schémas, exemples de menus et recettes que vous trouverez ci-dessous.

Quelle est la bonne alimentation pour perdre du poids

La nourriture est une nécessité, mais aujourd’hui, elle est devenue un culte, c’est pourquoi de nombreuses personnes ont des problèmes de surpoids. Une bonne nutrition n’est pas un autre type de régime, mais un menu équilibré et correctement sélectionné, composé d’aliments sains mais en même temps savoureux. Un tel régime fournit au corps toutes les vitamines nécessaires à la santé, aide à reconstituer les coûts énergétiques et à réguler tous les systèmes organiques.

De bons principes nutritionnels pour perdre du poids

Tout organisme, qu’il soit féminin ou masculin, est individuel, mais les principes d’une bonne nutrition doivent respecter un certain nombre de principes. Cette liste comprend:

  1. Portions. Pour perdre du poids, il est nécessaire de réduire la quantité de nourriture consommée à la fois. Il ne doit pas dépasser 200-250 g.
  2. Eau. Le liquide fait également partie de l’alimentation, il contribue à la perte de poids en éliminant les toxines et les toxines. Le régime alimentaire optimal par jour – 2-2,5 litres.
  3. Le dernier repas. Le dernier repas devrait être 3-4 heures avant le coucher, mais c’est une collation légère, pas un dîner complet.

Fille boit de l'eau provenant d'une bouteille

Comment commencer à bien manger pour perdre du poids

Tous les changements sont souvent effectués avec difficulté – cela s’applique également à la nourriture. La condition principale dans les instructions sur la façon de passer à une nutrition appropriée pour perdre du poids est la progressivité. En introduisant un nouveau menu et des principes par étapes, vous pouvez facilement transférer les changements et ne pas perdre votre motivation. Pour le rendre plus facile, vous devriez même tenir un journal où vous pouvez entrer les aliments autorisés et interdits, un plan de nutrition et des recommandations de base.

Régime pour perdre du poids

Les produits de base d’une bonne nutrition pour perdre du poids sont divisés en plusieurs groupes. La classification dépend de leur contenu et de leur effet sur le corps. En général, un régime fractionné d’une bonne nutrition pour perdre du poids devrait comprendre:

  1. Écureuils. C’est la base de l’alimentation. En raison de leur manque, l’état de la peau s’aggrave et le métabolisme ralentit. Il y a beaucoup de protéines dans le poisson, la viande, le fromage cottage, les œufs. La norme est de 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
  2. Les graisses. Leur utilisation doit être réduite, mais ne doit pas être complètement exclue. La base est de 0,5 g par kilogramme de poids corporel. Les graisses doivent être saines – oméga 3,6 et 9. On les trouve dans le poisson, l’huile d’olive et les fruits de mer.
  3. Les glucides. Le principal ennemi de perdre du poids est les glucides rapides. Ils sont à la base des bonbons, pâtisseries, pain blanc, pommes de terre, gâteaux, pâtisseries. Les lents, au contraire, sont utiles. Il s’agit du riz, du sarrasin, de la farine d’avoine et d’autres céréales. La norme quotidienne est de 3 g par kilogramme de poids pour les hommes et de 2,5 g pour les femmes.

Que pas

La toute première chose que l’on vous conseille de refuser les bases d’une bonne nutrition pour perdre du poids est le chocolat et les autres sucreries. Après les avoir mangés, après 1-2 heures, vous voulez à nouveau manger. Autres produits interdits pour PP:

  • de l’alcool;
  • frit dans l’huile;
  • viandes fumées;
  • salé;
  • viande grasse;
  • Mayonnaise;
  • ketchup et sauces;
  • poisson séché;
  • craquelins;
  • chips;
  • saucisses, saucisse, jambon;
  • cubes de bouillon;
  • produits laitiers avec sucre – yaourts, caillé sucré;
  • soda, boissons sucrées;
  • sucre;
  • Pâtes;
  • aliments en conserve;
  • produits semi-finis;
  • jus dans des boîtes;
  • café.

Poisson séché

Produits autorisés

Assurez-vous d’inclure des légumes et des fruits dans la base de votre alimentation. Ce dernier vous aidera à remplacer les bonbons habituels. Il est préférable d’exclure les bananes et les raisins de l’alimentation – ils sont trop riches en calories. Les pommes, les agrumes, les poires, au contraire, ont une faible valeur énergétique et satisfont parfaitement la faim. En plus des fruits et légumes, il existe d’autres aliments autorisés avec une bonne nutrition:

  • fromage faible en gras;
  • des œufs, de préférence des protéines;
  • pâtes de blé dur;
  • sarrasin;
  • riz;
  • gruau d’avoine;
  • pain de grains entiers;
  • baies, fraîches ou congelées;
  • variétés de viande et de poisson faibles en gras;
  • lait et produits laitiers à base non grasse – kéfir, yaourts naturels, fromage cottage;
  • huiles – crémeuses, d’olive, de colza;
  • mon chéri.

Le bon régime pour perdre du poids

Un délicieux petit déjeuner est le principe principal. En refusant, vous vous condamnez à trop manger le soir. Le régime pour perdre du poids élimine complètement la faim, donc une journée de repas devrait être de 4 à 6. Pour être rassasié, vous devez manger souvent, mais peu à peu. La meilleure option est après 3-4 heures. Selon le programme de nutrition, un repas contient les calories suivantes:

  • petit déjeuner – 30%;
  • déjeuner – 30%;
  • dîner – 20%;
  • collations entre les repas principaux – 25%.

Salade de légumes dans une assiette

De nombreuses combinaisons différentes peuvent être faites à partir des produits autorisés, de sorte que votre alimentation ne sera pas monotone. Pour plus de commodité, il est préférable de réfléchir au régime pendant une semaine à l’avance, puis de s’y conformer. Comme base, vous pouvez prendre le menu minceur PP, présenté dans le tableau:

journée

Petit déjeuner

Dîner

Thé élevé

Dîner

1

Flocons d’avoine aux fruits secs

Salade de légumes, bouillon de poisson, poisson au four, boisson aux fruits ou jus

Yaourt aux fruits

Sarrasin avec salade de légumes

2

Pomme au four avec noix et miel, thé vert

Salade de chou et concombre, soupe de légumes

Une poignée de fruits secs

Salade de champignons, pomme de terre au four

3

Toast au miel, un fruit, une tasse de thé

Bouillon de viande léger, une tranche de pain, du thé

Verre de kéfir

Ragoût de légumes, poitrine de poulet, compote

4

Omelette aux légumes, jus

Bouillon de volaille farci aux poivrons et poulet

Un verre de yaourt

2 pommes de terre, salade de fruits de mer, thé

5

Casserole de fromage cottage, thé vert

Ragoût de boeuf au brocoli, salade de légumes

Kéfir

Goulash avec purée de pommes de terre, jus

6

Flocons d’avoine avec miel et noix, eau

Vinaigrette, poitrine de poulet bouillie, compote

Portion de fromage cottage

Poisson au four, salade de légumes, jus

7

Salade de légumes, omelette

Soupe de Bonn, eau

Tout fruit

Escalope de poulet au sarrasin, thé

Recettes de perte de poids

En plus de l’utilisation de produits autorisés, il est important de respecter les bases de leur transformation à domicile. Toutes les recettes avec une nutrition appropriée pour la perte de poids utilisent trois options pour cuisiner les plats – cuisson, ragoût, cuisson au four ou cuisson à la vapeur. La nourriture conserve donc la plupart de ses substances bénéfiques. De plus, les agents cancérigènes nocifs pour la nutrition ne se forment pas sans huile. Si vous l’utilisez, l’olive est meilleure.

Que manger pour le petit déjeuner

  • Temps de cuisson: 50 minutes.
  • Portions par récipient: 5 personnes.
  • Plats caloriques: 168 kcal.
  • But: pour le thé / pour le dessert / pour le petit déjeuner .
  • Cuisine: russe.
  • Difficulté: facile.

Selon les bases d’une bonne nutrition pour perdre du poids le matin, vous pouvez vous permettre quelque chose de plus sucré, car vous aurez le temps de dépenser les calories que vous mangez en une journée. De plus, même les desserts avec une bonne nutrition sont utiles s’ils sont préparés d’une manière spéciale. Par exemple, une casserole de fromage cottage. Cette recette de petit-déjeuner sain est très simple et peu coûteuse, mais elle est savoureuse et nutritive..

Ingrédients:

  • fromage cottage – 250 g;
  • semoule – 2 cuillères à soupe;
  • édulcorant – 1 cuillère à soupe;
  • lait – 100 ml;
  • œuf – 2 pièces;
  • sel – 0,5 cuillère à café.

Méthode de cuisson:

  1. Verser la semoule avec du lait, laisser reposer 15 minutes.
  2. Saler les œufs, y ajouter l’édulcorant, battre.
  3. Mélanger la masse d’oeufs avec le lait, ajouter la purée de lait caillé.
  4. Transférer la masse résultante sous une forme graissée, envoyer pendant 35 minutes au four, chauffé à 180 degrés.
  5. Temps de cuisson: 30 minutes.
  6. Portions par récipient: 4 personnes.
  7. Teneur en calories: 117 kcal.
  8. But: pour le thé / pour le dessert / pour le petit déjeuner.
  9. Cuisine: russe.
  10. Difficulté: facile.

Un morceau de casserole de fromage cottage sur une plaque

L’un des bons desserts dans une bonne nutrition est une pomme au four. Si vous en avez assez de manger ce fruit à l’état pur, assurez-vous de savoir comment le faire cuire au four. La pomme au four est plus douce. Pour donner un goût sucré, il est complété par de la vanille, du sucre en poudre, de la cannelle ou du miel. En petites quantités, elles n’affecteront pas la teneur en calories de la base du dessert..

Ingrédients:

  • pomme – 4 pièces;
  • cannelle au goût;
  • miel – 4 cuillères à café.

Méthode de cuisson:

  1. Bien rincer les pommes, découper chaque noyau pour que le fond du fruit reste intact.
  2. Mettez une cuillerée de miel dans chaque fruit, puis saupoudrez de cannelle sur le dessus.
  3. Envoyer pendant 20 minutes au four. Température optimale – 180 degrés.

Que puis-je avoir pour le déjeuner

  • Temps de cuisson: 45 minutes.
  • Portions par récipient: 5 personnes.
  • Plats caloriques: 30 kcal.
  • But: pour le déjeuner / déjeuner de régime.
  • Cuisine: russe.
  • Difficulté: facile.

Les recettes du déjeuner sont plus satisfaisantes. La meilleure option est la soupe, par exemple, un Bonn spécial pour brûler les graisses. Les instructions de cuisson ne comprennent que des légumes. Si vous voulez un plat plus satisfaisant, utilisez simplement du bouillon de viande peu gras au lieu de l’eau. Les propriétés de combustion des graisses de la soupe sont dues à ses ingrédients, qui ont une teneur en calories négative..

Ingrédients:

  • chou – 1 fourchettes;
  • oignon – 6 pièces;
  • eau – 2,5 l;
  • Poivre bulgare – 3 pièces;
  • céleri – 1 pc .;
  • tomate – 4 pièces.

Méthode de cuisson:

  1. Rincez soigneusement tous les légumes et hachez-les de manière pratique..
  2. Mettez l’eau dans la casserole en feu.
  3. Après ébullition, ajouter le premier chou aux oignons, cuire 10 minutes, puis introduire le reste des légumes.
  4. Ragoût le plat jusqu’à ce que les ingrédients soient mous.
  • Temps de cuisson: 2 heures.
  • Portions par récipient: 6 personnes.
  • Plats caloriques: 107 kcal.
  • But: pour le déjeuner / déjeuner de régime.
  • Cuisine: russe.
  • Difficulté: facile.

Soupe de Bonn dans une assiette

Une autre option pour le dîner est la viande avec un plat d’accompagnement. Il se révèle un boeuf très savoureux avec du brocoli. Il est préférable de prendre de la viande sous forme de filet ou de viande hachée – ils sont plus faciles et plus rapides à cuire. En plus du brocoli, des carottes avec des oignons et des poivrons sont nécessaires. Il se révèle non seulement de la viande avec des légumes, mais du goulasch très savoureux avec de la sauce, ce plat peut donc être servi avec n’importe quelle céréale.

Ingrédients:

  • oignon – 2 pièces;
  • carottes – 2 pièces;
  • farine – 50 g;
  • poivre noir moulu, sel au goût;
  • huile d’olive – 3 cuillères à soupe;
  • boeuf – 500 g;
  • brocoli – 300 g;
  • poivron doux – 2 pcs..

Méthode de cuisson:

  1. Rincer le bœuf, coupé en petites tranches, envoyer dans une poêle avec du beurre, faire frire quelques minutes.
  2. À ce moment, éplucher les oignons et les carottes, les hacher finement, les mettre dans la viande, cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  3. Saupoudrer de farine, verser de l’eau pour qu’elle recouvre les ingrédients.
  4. Ragoût sur un feu silencieux pendant environ 1,5 heures.
  5. 15 minutes avant la fin, ajouter le brocoli haché et le poivre.

Que manger pour le dîner

  • Temps de cuisson: 15 minutes.
  • Portions par récipient: 1 personne.
  • Plats caloriques: 143 kcal.
  • But: Pour le dîner / dîner de régime.
  • Cuisine: russe.
  • Difficulté: facile.

Le dîner de régime idéal pour perdre du poids est une salade. Il existe de nombreuses options pour un tel plat, vous pouvez donc utiliser une nouvelle recette tous les jours. Une salade de champignons est très simple et rapide à préparer. En plus d’eux, vous n’aurez besoin que d’un peu de jus de citron et d’huile végétale pour vous habiller. Vous pouvez utiliser n’importe quel champignon. Plus souvent, des champignons frais sont pris.

Ingrédients:

  • poivre noir au goût;
  • champignons frais – 143 g;
  • huile végétale – 10 g;
  • jus de citron au goût.

Méthode de cuisson:

  1. Rincer les champignons, peler, puis faire bouillir dans de l’eau légèrement salée pendant 5-7 minutes.
  2. Ensuite, laissez-les refroidir et hachez-les finement..
  3. Assaisonner de poivre, verser l’huile et le jus de citron, mélanger.

Champignons frais

La recette de salade suivante est inhabituelle en ce qu’elle est basée sur des légumes à calories négatives. Cela signifie que le corps dépense plus d’énergie pour sa digestion qu’il n’en reçoit. En conséquence, un déficit calorique se forme, ce qui entraîne une perte de poids. La salade elle-même est budgétaire et légère, satisfaisant depuis longtemps la faim. Il se compose uniquement de légumes frais et juteux..

Ingrédients:

  • persil au goût;
  • chou – 500 g;
  • céleri – 4 tiges;
  • oignon – 2 têtes;
  • huile d’olive – un peu pour la vinaigrette;
  • jus de citron – au goût;
  • concombre – 3 pcs..

Méthode de cuisson:

  1. Rincez les légumes, puis hachez-les au hasard et mélangez.
  2. Assaisonner d’huile et de jus de citron, ajouter des herbes, mélanger.
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