Comment faire des pompes sur le sol – technique et types, programme d’entraînement pour la croissance musculaire avec vidéo

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Il existe toute une gamme d’exercices qui ne nécessitent pas de sorties au gymnase pour maintenir une belle silhouette et des muscles forts. Les pompes classiques du sol, connues des leçons d’éducation physique de l’école, avec un programme bien choisi (nombre d’approches, types de développé couché) peuvent être un excellent entraînement quotidien.

De quoi donner des pompes du sol

Ces exercices sont un excellent moyen de construire une structure musculaire solide et belle. Le bloc d’entraînement est sélectionné pour tout âge et sexe. Beaucoup croient que ce type d’exercice ne forme qu’une petite quantité de muscles, mais avec un changement d’accentuation (positions de soutien des bras et des jambes), tout le corps est inclus dans le travail. Le développé couché actif de votre propre corps depuis le sol vous fait travailler:

  • gros muscles de la poitrine;
  • triceps (triceps);
  • biceps (biceps);
  • muscles deltoïdes;
  • muscles dentés antérieurs (musculature de la poitrine latérale et des côtes supérieures).

Groupes musculaires impliqués dans les pompes

En plus de la formation et du renforcement du squelette musculaire, les pompes, comme toute activité physique correctement construite, développent une respiration correcte, une fonction pulmonaire, améliorent la circulation sanguine dans toutes les parties du corps, renforcent les ligaments et les articulations et saturent les tissus du corps en oxygène. En même temps, il n’y a pas de limite d’âge: même les enfants sous la surveillance d’un adulte peuvent.

Pour hommes

Les pompes standard du sol avec un programme correctement conçu formeront un corps attrayant et fort pour tout homme. En combinaison avec un régime, vous pouvez obtenir le soulagement du corps classique annoncé, qui est activement promu par la culture de masse moderne. Il convient également de noter l’énorme bénéfice de ces exercices pour les praticiens des arts martiaux: les articulations des mains, les muscles du dos et les muscles de la presse sont renforcés, certains push-ups développent une endurance qualitative.

Pour femme

Bien que beaucoup considèrent que cet entraînement est purement masculin, il est idéal pour façonner un corps féminin attrayant. Naturellement, le nombre d’approches et de types d’exercices sera différent de celui des hommes, mais avec un programme correctement conçu, vous pouvez obtenir des résultats rapides et perceptibles. En plus des avantages physiques généraux, les exercices aideront dans les aspects suivants:

  • la charge sur l’avant-bras empêche le relâchement et le relâchement cutané;
  • l’excès de poids est perdu en raison de la combustion active des calories;
  • une posture correcte est formée;
  • les muscles pectoraux sont renforcés, ce qui améliore la forme et le tonus du sein féminin;
  • les muscles abdominaux supérieurs forment un ventre plat attrayant.

Types de pompes

Il existe de nombreux types de pompes, selon les groupes musculaires mis en évidence. Nous devons nous rappeler que vous ne pouvez pas penser sans réfléchir à l’entraînement et essayer immédiatement d’effectuer des exercices avec des poids ou des muscles faibles. La conséquence la plus simple sera un ajustement solide quelques heures après les approches, mais vous pouvez blesser gravement une personne non formée. Il vaut mieux commencer par des pompes classiques, et après avoir progressivement renforcé le corps, compliquer les exercices et le stress sur le corps.

Classique

La technique de l’exercice est familière à l’éducation physique scolaire (la position naturelle du torse quand une personne veut se lever d’une telle position). L’accent mis sur le mensonge est accepté avec un appui sur les chaussettes (jambes jointes ou légèrement à distance les unes des autres) et les paumes ouvertes. Les paumes sont légèrement plus larges que les épaules. La performance est considérée comme idéale – pour toucher la poitrine et le menton du sol, regardez devant vous. Les muscles deltoïdes, les triceps et les deltas sont en cours d’élaboration. Après plusieurs semaines, vous pouvez déjà augmenter le niveau de difficulté.

Un homme exécute des pompes du sol dans la technique classique

Chargé

Ces pompes sont utilisées par les personnes impliquées dans les sports motorisés. Leur objectif est conçu pour le développement profond du tissu musculaire plus que pour la formation de soulagement. Il est important de se rappeler que les poids ne peuvent pas être faits instantanément, c’est-à-dire que l’un des jours de l’approche, ajoutez 10 kilogrammes de poids supplémentaire. Idéalement, lorsque la charge augmente, des gilets spéciaux sont utilisés, avec lesquels les poids peuvent être modifiés (ils sont adaptés pour qu’il soit plus pratique de répartir la charge sur le corps).

Dans le gymnase, vous pouvez utiliser une crêpe du bar, que le partenaire mettra le stagiaire sur le dos et s’assurera que la charge ne tombe pas. Le développé couché avec une fille allongée sur le dos de l’athlète est souvent un simple spectacle. Une telle addition. (40-50 kg) est pratiquement au-dessus de la puissance du profane moyen. Pour atteindre ce niveau, vous devez vous entraîner longtemps et professionnellement..

Pompes profondes

Cette technique est conçue pour une efficacité de développement musculaire maximale avec une grande amplitude verticale. Pour ce faire, le niveau du plancher est abaissé (point bas en appuyant). Dans les salles, vous pouvez souvent trouver des athlètes qui effectuent des exercices avec des chaises ou des haltères avec de larges crêpes. Ceci est lourd de blessures car les supports sont instables. La solution idéale serait d’acheter des poignées spéciales dans un magasin de sport pour augmenter l’amplitude.

Des pompes lentes

D’après le nom, il est clair que l’exercice (de tout type) se fait à un rythme lent. Cela signifie que l’endurance est entraînée sans musculation et avec un poids supplémentaire – force. L’essentiel dans les presses à banc lentes est la continuité. Cela signifie qu’aux points inférieurs et maximaux de flexion des bras, vous n’avez pas besoin de vous arrêter, mais commencez immédiatement à inverser le mouvement. La vitesse est différente des pompes standard, tout le monde se sélectionne lui-même, en fonction du fait que 8 à 10 répétitions doivent être effectuées.

Des genoux

Une forme simplifiée de pompes classiques, conçue pour les débutants, les personnes âgées et ceux qui ont des contre-indications aux exercices standard. Ils diffèrent des exercices de base en ce sens que l’accent n’est pas mis sur les chaussettes, mais sur les genoux, tandis que les pieds doivent être croisés. Des études ont montré que la charge utile sur la colonne vertébrale est réduite d’environ 15%. La presse elle-même n’est pas différente des pompes standard.

Prise large

Pour accentuer la charge sur les muscles pectoraux, une prise large est utilisée: les mains reposent sur le sol à une distance deux fois plus large que les épaules, les coudes divergent sur les côtés lors de l’abaissement. Peser un tel exercice se fait en levant les jambes sur un banc ou un support. Élever le point d’appui du pied à 60 cm du sol augmentera la charge à 75% du poids de l’athlète. Il est important de maintenir constamment le niveau de votre dos et d’éviter l’affaissement de l’estomac, sinon le sens du banc est complètement perdu.

L'homme exécute des pompes du sol avec une large prise

Adhérence moyenne

Une telle prise en main aidera à pomper les triceps, si elle est effectuée correctement. Les paumes sont situées clairement à la largeur des épaules, les coudes lors de l’abaissement du torse se déplacent parallèlement au corps, s’y accrochant le plus possible. La pondération ou la simplification de l’exercice s’effectue selon le même schéma que pour les pompes classiques (ajouter des poids, soulever le point d’appui ou s’agenouiller).

Poignée étroite

L’une des variantes difficiles des pompes. L’accent est mis sur les paumes (légèrement tournées vers l’extérieur), qui sont situées à un point correspondant au milieu de la poitrine. Largeur des épaules aux jambes ou légèrement plus large. En bas, le sternum doit toucher les doigts. Dans cette position, l’exercice donne la charge maximale sur les triceps et la partie frontale du muscle deltoïde.

Sur un bras

Un autre des exercices difficiles conçus pour les athlètes entraînés. Ceux qui commencent tout juste à s’entraîner feraient mieux de ne même pas essayer de faire un tel développé couché, car il y a une forte probabilité de casser le bras de support. Dans ce cas, une personne frappe simplement son visage sur le sol avec un demi-mètre de hauteur. Exécution correcte: bras de soutien en ligne avec le corps, la seconde – blessure derrière le dos; jambes écartées pour assurer l’équilibre. Au point inférieur, la poitrine touche le sol, en sens inverse, les épaules sont maintenues parallèles au sol.

Sur les doigts

Un tel accent renforce la brosse et toutes ses articulations. Le type de pompes dans ce cas n’est pas important (l’exception est seulement une poignée étroite, car il est extrêmement difficile de disposer les doigts confortablement). Afin de comprendre s’il sera possible de faire des pompes, il faut se tenir un peu en position de départ. Si vos doigts sont fatigués et commencent à faire mal dans les premières secondes, il est préférable d’abandonner l’exercice et de travailler avec l’expandeur pour renforcer la brosse.

Comment pousser sur le sol

La principale erreur de tous les débutants est la négligence de la technique d’exécution. Dans le meilleur des cas, une position incorrecte du corps entraînera un manque de résultat clair, même après de longs mois d’entraînement. Au pire – pour surcharger les muscles, les blessures aux ligaments, les articulations, les accidents. Des pompes appropriées signifient:

  • échauffement obligatoire de tout le corps avant de commencer les exercices, une attention particulière est portée aux mains et aux articulations des épaules;
  • le réglage correct des paumes, des pieds et du cou (du menton au niveau de la poitrine);
  • l’utilisation de bracelets spéciaux est recommandée;
  • avec tous les types de pompes, le dos reste plat, l’ensemble du corps forme une seule ligne droite: cou, dos, hanches, talons;
  • respiration correcte: le mouvement vers le bas se produit à l’inspiration, retour aux bras droits – à l’expiration;
  • régularité de l’entraînement: une approche par mois, même avec une centaine de presses, n’aura aucun effet;
  • la sélection correcte de la fréquence de la charge: cela n’a aucun sens de travailler sur l’usure en une seule approche, lorsque vous pouvez diviser un entraînement en plusieurs étapes.

La fille fait des pompes du sol dans la salle de gym

Comment mieux pousser

Pour les débutants et les personnes ayant des problèmes de santé (bas du dos, maladies articulaires), il est préférable de commencer par des pompes classiques, des genoux, sans poids et à une vitesse moyenne. Dans la description des positions pendant l’exercice, vous pouvez et devez faire des ajustements en fonction de votre propre anatomie. Le banc ne doit pas provoquer d’inconfort ni de douleur. Au fil du temps, si une personne a confiance en sa force, vous pouvez passer à des types plus complexes de pompes du sol. Une bonne nutrition mérite également d’être mentionnée: pour le fonctionnement normal des muscles, une alimentation complète est nécessaire.

Combien de fois

Le problème le plus courant pour ceux qui décident de démarrer des pompes est de faire immédiatement le nombre maximum de presses et de tomber au sol, étouffant de fatigue. Le nombre de séries et de répétitions est déterminé uniquement individuellement. Idéalement, trouvez un coach et demandez-lui d’élaborer un programme. Indépendamment, une table de pompes du sol est formée en fonction de la limite réelle. Par exemple, si le plafond des répétitions est de 10 développé couchés, alors dans l’ensemble, vous devez inclure 8 avec une diminution à 5 dans la dernière approche, de sorte que pendant la période de repos, les muscles aient une force suffisante.

À quelle fréquence

Les experts conviennent qu’une personne non préparée devrait commencer un cycle de pompes tous les deux jours afin de comprendre l’état du squelette musculaire et d’éviter les surtensions, c’est-à-dire 3-4 leçons par semaine. Après un mois, un plan de formation est déjà élaboré quotidiennement. Il est important de se rappeler qu’en présence de blessures minimes, il faut s’arrêter et attendre la guérison, afin de ne pas provoquer le développement de pathologies.

Les pompes les plus efficaces

L’efficacité de votre propre presse corporelle pour un muscle ou un objectif particulier dépend directement des types d’exercices et de leurs combinaisons. La principale chose à retenir est que le balancement intense d’une partie particulière du corps affaiblira le reste. Au cours de l’entraînement, vous devez alterner les types de pompes et d’autres exercices pour un effet holistique sur le corps. Technique de push-up depuis le sol pour la croissance musculaire et la mise en forme:

Non.

objectif

Types d’exercices

1

Renforcement des triceps

Avec des bras étroits. L’essentiel est la bonne exécution technique: les paumes sont aussi proches que possible (les doigts se couchent), au point le plus bas de l’amplitude de l’abaissement de la poitrine touche les mains, les coudes sont écartés.

Adhérence moyenne lorsque les coudes se rapprochent le plus possible du corps.

La pondération ou le passage aux poings en accent n’est ajouté qu’après qu’il est clair que les triceps fonctionnent bien.

2

Obtenir un terrain de haute qualité

Vous devez immédiatement stipuler une nuance – le soulagement ne se formera pas s’il y a une grande quantité de graisse sous-cutanée sur les muscles. L’image ne sera formée que si l’athlète a suffisamment de masse musculaire.

Des exercices efficaces aideront à embosser les mains s’ils sont effectués avec une charge séquentielle progressive. Sinon, les muscles s’habitueront au poids et ne maintiendront que leur propre état (même une augmentation des répétitions n’aidera pas).

Le dessin des muscles de l’abdomen aidera à former des pompes inversées. La technique correcte est similaire au développé couché: les mains reposent derrière votre dos sur un banc ou une autre élévation, les fesses au-dessus du sol, les jambes sur les talons aussi loin que possible du point de repose-mains; les bras sont pliés dans une position où les coudes forment un angle droit (une position plus nette suggère une bonne forme physique).

3

Bâtiment de masse

La première chose à savoir si vous souhaitez prendre du poids est que la technique d’exécution est complètement modifiée. Les exercices normaux avec une personne pesant jusqu’à 80 kilos ne donneront aucun résultat. Important: une alimentation bien équilibrée pour un gain de masse, une régularité claire de l’entraînement, un bon repos.

Un push-up classique est utilisé, qui est effectué extrêmement lentement avec une finition explosive de puissance. Autrement dit, le corps descend lentement et en douceur vers le point inférieur de l’amplitude (2-3 secondes), est fixé pendant un instant et revient avec un puissant mouvement de force. La quantité idéale est de 8 à 12 pour un ensemble de 4 à 5 par ensemble. Le schéma de push-up musculaire implique que les répétitions doivent être augmentées progressivement sur 15 semaines

Un homme effectue des pompes

Programme push up au sol

Un système correctement conçu de pompes du sol est le nombre d’approches, l’alternance des charges et du repos, la fréquence d’achèvement. Il protégera non seulement contre les blessures pendant l’exécution, mais donnera également des résultats maximaux. Idéalement, le programme de formation devrait être composé par un formateur professionnel, sur la base des résultats d’une formation test, mais vous pouvez l’écrire vous-même. Il est important d’adhérer au programme et de ne pas permettre de lacunes, de charges incorrectes, d’alterner avec des exercices de force, sinon l’avantage aura tendance à zéro.

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