Comment et combien vous devez courir pour perdre du poids, les règles et les avantages de l’entraînement

Le contenu de l’article



La course à pied est une activité utile pour la santé du corps et pour la silhouette, mais combien avez-vous besoin de courir pour perdre du poids? Pour répondre à cette question, vous devez formuler un objectif et décider: combien de kilogrammes doivent être retirés, y a-t-il des contre-indications à la course, à quelle vitesse vous devez perdre du poids. De plus, il faut tenir compte du niveau d’entraînement et de force, de la disponibilité de la capacité d’adhérer à un plan d’entraînement particulier.

Les avantages de courir pour perdre du poids

La course à pied est l’une des activités sportives les plus utiles qui aident à entraîner le système cardiaque et à développer les poumons. La course à pied aide à améliorer l’état émotionnel d’une personne, normalise la circulation sanguine, améliore l’immunité et favorise la perte de poids. Les avantages de l’exercice aérobie sont utilisés par de nombreuses personnes en surpoids. Ce qui est utile pour perdre du poids:

  1. Le jogging brûle un grand nombre de calories – de 300 à 600, selon la fréquence cardiaque pendant la séance.
  2. Favorise une meilleure circulation sanguine – les nutriments et l’oxygène pénètrent plus rapidement dans chaque cellule du corps. Cela accélère la récupération des tissus après l’entraînement en force et réduit la stagnation de l’eau et des cellules usées dans le corps.
  3. La course à pied peut être incluse dans les plans d’entraînement optimaux pour toutes les catégories (entraînés et débutants, en bonne santé et avec contre-indications, etc.).
  4. L’exercice aérobie peut être quotidien..
  5. Le jogging provoque la combustion des graisses et des glucides – il est possible d’obtenir des résultats différents.

Comment courir correctement pour perdre du poids

La charge cardio, dont l’horaire flexible vous permet de l’exécuter à un moment où elle est pratique et même après la musculation, est efficace pour de nombreux athlètes et débutants dans le sport. Courir pour perdre du poids contribue à:

  • décharger une masse corporelle importante (si une personne veut perdre plus de 10 kg);
  • forme physique pour les femmes et les hommes;
  • sécher un athlète performant lorsque le pourcentage initial de graisse sous-cutanée est faible.

Combien avez-vous besoin de courir par jour

La durée de la course dépend de la forme physique de la personne, de son état de santé, de ses objectifs d’entraînement (type d’activité physique aérobie). Combien avez-vous besoin de courir pour perdre du poids pour un débutant? Il est préférable de commencer à un rythme lent pendant 15 minutes par jour (au moins 5 fois par semaine). La leçon pour une personne formée devrait durer de 40 à 70 minutes avec une course lente, un intervalle ou un entraînement de haute intensité – 25-35 minutes.

La fille court

Intensité de course

L’exercice aérobie peut varier en vitesse et en exercice. Un rythme de jogging différent implique différents microprocessus au niveau cellulaire:

  • en courant lentement, le corps utilise les réserves de cellules adipeuses comme carburant, mais seulement après 20-30 minutes d’entraînement (après l’épuisement du glycogène dans les muscles). Environ 300 calories par heure sont brûlées.
  • Si le pouls de l’entraîneur dépasse 60% du maximum, l’entraînement prend alors un mode haute intensité. Dans de telles circonstances, le corps décompose les glucides pour restaurer les réserves d’énergie, mais dépense jusqu’à 600 calories par heure.

Les athlètes (pas les débutants), les personnes qui n’ont pas de contre-indications à un tel entraînement peuvent choisir une course intense pour perdre du poids. Pour savoir quelle impulsion est maximale pour vous, vous devez utiliser la formule: 220 soustraire l’âge. Autrement dit, si une personne a 35 ans, la fréquence cardiaque maximale doit être de 185 et 60% est de 185 * 0,6 = 111. Selon les calculs, nous avons qu’avec un pouls de 111 et plus, le corps d’une personne de 35 ans commence à brûler des glucides, pas des graisses.

Quand est-il préférable de courir pour perdre du poids

L’heure de la journée n’est pas importante, elle devrait être confortable pour le coureur. L’essentiel est de suivre les repas avant et après. Lorsqu’une personne sèche son corps, il est idéal de faire de l’exercice à jeun (le temps d’entraînement optimal est le matin avant le petit déjeuner, ou attendre 120-180 minutes après le déjeuner). Si une personne perd du poids (le pourcentage de graisse sous-cutanée est supérieur à 15), vous devez courir 60 à 80 minutes après avoir mangé. Après une course, vous devriez manger une simple protéine – œuf, vous pouvez avec des légumes crus sans additifs.

La caractéristique nutritionnelle est qu’après le cardio, le corps brûle toujours des calories, mais la récupération a également commencé. Pour empêcher les cellules d’utiliser des protéines musculaires comme matériaux, elles doivent être «données» au corps immédiatement après l’exercice. Vous devez vous abstenir de glucides – le corps utilise des réserves sur l’estomac, les hanches, etc. pour reconstituer l’énergie. Les graisses inhibent les processus de récupération, elles doivent donc être consommées 120 à 180 minutes après l’entraînement aérobie. Le temps de leçon n’est pas important, la nutrition est importante.

Les filles courent

Comment commencer à courir à partir de zéro pour perdre du poids

Beaucoup de gens considèrent que commencer à courir est une tâche difficile et écrasante, surtout s’ils n’ont jamais été liés au sport et n’ont pas mené un style de vie actif. L’essentiel ici est de commencer. Comment commencer à courir pour perdre du poids:

  1. Choisissez une garde-robe pratique pour le jogging, le lieu et l’heure.
  2. Chaque séance d’entraînement devrait durer au moins 60 à 80 minutes après avoir mangé.
  3. Le premier temps d’exécution devrait être de 10 à 15 minutes, à un rythme lent. Si 10 n’a pas résisté, c’est bien.
  4. À chaque séance d’entraînement, vous devez augmenter progressivement le temps, sans changer la vitesse, de 7 à 10 minutes pour le bien-être. Vous devez le faire régulièrement.

Les chaussures sont mieux choisies avec des amortisseurs. Les vêtements doivent être en fonction de la météo, car en tout cas il fera chaud, mais il peut toujours souffler (s’applique au temps du soir ou au printemps-automne, aux périodes d’hiver). L’essentiel dans la perte de poids est de dépenser plus d’énergie que de consommer de la nourriture, donc en plus du jogging, vous devez penser à une alimentation équilibrée. Déjà après 14-21 jours d’entraînement, l’indicateur de durée passera de 10 minutes à 30-40, ce qui permettra de brûler les graisses pendant l’entraînement, d’augmenter l’endurance corporelle et de passer à l’étape suivante de l’entraînement.

Comment faire de l’exercice sur un tapis roulant pour perdre du poids

Un tapis roulant est un simulateur multifonctionnel avec lequel vous pouvez remplacer n’importe quel terrain. Grâce à cela, vous ne pouvez pas penser à la météo et même à la maison. Courir sur un tapis roulant pour perdre du poids peut être le même que dans un parc ou ailleurs. Une caractéristique du simulateur est la présence de programmes intégrés qui régulent la pente ou la descente de la route (vous pouvez courir en montée sur un simulateur de course), ainsi que la vitesse de l’élève.

Combien avez-vous besoin de courir sur un tapis roulant

L’entraînement cardio dans le gymnase – courir sur la piste – est le même que l’exercice aérobique dans la rue. Combien courir sur un tapis roulant? La durée de la leçon dépend des mêmes indicateurs: niveau de forme physique, état de santé, objectifs humains. Vous pouvez courir en montée ou en descente, appliquer un entraînement par intervalles, changer la vitesse de rotation de la piste. Le type d’activité déterminera la durée..

À quelle vitesse courir sur un tapis roulant

Il est facile de modifier la vitesse de course sur le tapis roulant à l’aide du panneau de commande, mais l’essentiel est de savoir quel rythme courir pour perdre du poids. Ce critère de la leçon doit venir du but, quand il est défini: compter le pouls et sélectionner le programme souhaité sur le simulateur. Brûlez les graisses – courez lentement, brûlez autant de calories que possible – courez plus vite (70% et plus que la fréquence cardiaque maximale).

Fille sur un tapis roulant

Programme de course

Lorsque le simulateur a déjà été maîtrisé par une personne, il a besoin d’un programme sur un tapis roulant pour perdre du poids. Un entraîneur dans un club de fitness peut vous aider. Un exemple d’un plan d’entraînement cardio:

  • échauffement – jusqu’à 5 minutes de mouvement lent (marche);
  • course lente (jusqu’à 50% des battements cardiaques du maximum) pendant 40 à 80 minutes;
  • rétablissement de la respiration et du rythme cardiaque – 5 minutes.

Intervalle d’exécution

Il est populaire et a de nombreux avis positifs sur la course à intervalles pour perdre du poids sur un tapis roulant. Le sens de la leçon est qu’une personne court un petit intervalle de temps à grande vitesse, après quoi elle court lentement (va vite) – une phase de repos. Cette opération est répétée jusqu’à 35 minutes. Pour la pondération, des montées ou descentes de la piste sont utilisées (imitation de mouvement sur terrain accidenté). Exemple de programme:

  • échauffement – jusqu’à 5 minutes de marche;
  • course à grande vitesse – 1 minute;
  • course à faible intensité – 3 minutes;
  • rejouer.
Évaluer l'article
( Pas encore de notes )
Partager avec des amis
Conseils d'experts sur n'importe quel sujet
Ajouter un commentaire

En cliquant sur le bouton «Soumettre un commentaire», j'accepte le traitement des données personnelles et j'accepte la politique de confidentialité