8 meilleures façons de perdre du poids rapidement et facilement

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De nombreux régimes ne fonctionnent pas ou ne donnent pas d’effet temporaire, et les médicaments pour perdre du poids sont souvent nocifs. Pour perdre du poids facilement et pendant longtemps, vous devez adopter une approche intégrée. Seules les stratégies qui ont une base scientifique doivent être sélectionnées..

Obtenez un déficit calorique

Formule calorique quotidienne

D’un point de vue physiologique, la seule façon correcte de perdre du poids est un bilan énergétique négatif: vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Il est difficile de dériver la formule exacte, car il s’agit d’une quantité dynamique.

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer votre apport calorique quotidien. Ils prennent en compte la taille, le sexe, le poids, le niveau d’activité, etc. Vous pouvez utiliser l’une des formules de calcul: les résultats seront approximatifs, mais au moins vous pourrez déterminer la quantité d’énergie que le corps dépense au repos. Utilisez des applications en ligne pour suivre les calories.

Changez vos habitudes alimentaires

Comment changer ses habitudes alimentaires

Pour vous débarrasser des kilos en trop pour toujours, vous devez revoir complètement votre alimentation. Privilégiez les produits protéiques: ils sont un matériau de construction pour les muscles, saturés pendant longtemps. Évitez les boissons gazeuses sucrées, les jus emballés et les fast-foods. Essayez de boire un verre d’eau 30 minutes avant les repas.

Ajoutez des fibres à l’alimentation (légumes, fruits, son) – cela améliore la digestion, favorise la satiété. Mangez lentement, consciemment: refusez de regarder la télévision, les appels téléphoniques pendant le petit déjeuner. Lorsque vous choisissez une collation, pensez à des aliments sains.

Réduisez votre consommation de glucides simples et de sucre

Le conseil le plus efficace pour perdre du poids: renoncer aux bonbons. Même si vous ne remplissez que cette condition, vous pouvez rapidement réaliser des changements importants dans la figure. Le corps a besoin de glucides, c’est le principal aliment du cerveau. Il traite plus de 20% du glucose fourni avec les aliments, mais ne peut plus les absorber. Excédent déposé immédiatement dans les dépôts de graisse.

Les glucides simples sont rapidement décomposés dans le corps, les glucides lents sont progressivement convertis en glucose et fournissent de l’énergie pendant longtemps. Si vous réduisez votre consommation de sucre, l’excès de poids et la graisse corporelle disparaîtront rapidement. Pour surmonter l’envie de sucreries, remplacez-les par des produits savoureux mais sains – noix, céréales, chips de fruits.

Mangez des aliments protéinés et des légumes

Propriétés et produits protéiques des protéines

La densité énergétique des produits est très différente. Lorsque vous mangez des plats à faible taux, la saturation se produit plus rapidement: il s’agit notamment des légumes, des produits à grains entiers. Les protéines aident à maintenir un niveau de glucose stable dans le sang, de sorte que la faim arrive plus tard et que le risque de suralimentation est réduit. Si vous voulez perdre du poids correctement, incluez plus d’aliments protéinés et de légumes dans votre alimentation..

Maintenir la microflore intestinale bénéfique

Dans le corps humain, il y a plusieurs billions de bactéries qui jouent un rôle important dans le maintien des processus métaboliques. Certaines espèces peuvent même augmenter la valeur énergétique des aliments et ralentir le métabolisme. Pour maintenir la quantité optimale de micro-organismes bénéfiques dans les intestins, mangez plus d’aliments fermentés – choucroute, kéfir, yaourt. Les aliments prébiotiques utiles comprennent les asperges, l’ail, l’avocat.

Choisissez une alimentation saine

Alimentation équilibrée

Pour perdre du poids rapidement et facilement, mangez moins. C’est un fait connu, mais il est souvent mal interprété: une diminution excessive de la teneur en calories de l’alimentation entraîne l’effet inverse et une personne commence à prendre du poids même avec les régimes les plus stricts. En cas de carence en nutriments, le corps passe en mode économie. Toute calorie qui y pénètre se transforme immédiatement en graisse et élimine les muscles énergivores.

En l’absence de nourriture, le métabolisme ralentit: une personne ressent une panne, commence à bouger moins. La perte de poids se produit au début du jeûne, mais les kilogrammes reviennent rapidement. La seule véritable option pour perdre du poids sans nuire à la santé est une alimentation équilibrée, qui devrait fournir de l’énergie au corps, sans lui apporter de calories supplémentaires..

Jeûne à intervalles

Jeûne à intervalles

Vous ne devriez pas vous en tenir à de tels aliments toute votre vie, mais vous pouvez les utiliser périodiquement pour vous débarrasser des kilos superflus..

Il existe deux types de jeûne à intervalles:

  • Cycles courts. C’est un moyen efficace de perdre du poids pour les débutants. Vous devez choisir un intervalle approprié – 14, 16 ou 20 heures et il n’y a rien pendant cette période. Le reste du temps, vous pouvez manger n’importe quoi.
  • De longs intervalles. L’essence de la technique est la famine complète pendant 24 heures ou plus. Il existe plusieurs options pour ce régime: tous les jours, tous les deux jours et un régime rapide pour perdre du poids 5 par 2. La dernière méthode est qu’en semaine, vous pouvez tout manger sans restrictions et le week-end, refusez complètement la nourriture et ne buvez que de l’eau.

Régime cétogène

Pyramide alimentaire de régime cétogène

Ce régime est basé sur la consommation de grandes quantités de matières grasses et l’exclusion des glucides. Avec un tel régime, le corps manque d’énergie du glucose et commence à dépenser ses réserves. Lorsque la graisse est décomposée, des corps cétoniques se forment qui pénètrent dans le cerveau et sont utilisés comme carburant. Le régime est facilement toléré: les graisses saturent pendant longtemps, il n’y a donc pas de sensation de faim. Exclure du menu tous les aliments riches en glucides (bonbons, céréales) et ajouter plus de fromages, de beurre.

Buvez plus d’eau et abandonnez l’alcool

Pour que la silhouette devienne rapidement mince, il est nécessaire d’exclure l’utilisation de calories vides – celles qui n’ont aucune valeur. Leur contenu est riche en boissons alcoolisées. La consommation d’alcool entraîne également un affaiblissement du contrôle: après un verre de vin, la probabilité de suralimentation est considérablement augmentée. Les boissons gazeuses avec du sucre sont également une menace cachée. Remplacez-les par de l’eau sans calorie pour aider à contrôler la faim.

Exercice

La meilleure façon de perdre du poids est le sport. L’activité physique vous aide à dépenser plus de calories. Avec une charge accrue, le corps ne résiste pas aussi activement à la perte de poids et préserve la masse musculaire, ce qui aide à prévenir un ralentissement du métabolisme. Une perte de poids rapide fournira un entraînement aérobie et en force. Les premiers comprennent la natation, la course, le saut. Le deuxième type de charge comprend la musculation.

Cardio

Niveaux de charge et types de cardio

Tout type d’activité convient pour augmenter la consommation de calories: l’essentiel est qu’elle soit intense. La meilleure option est l’entraînement cardio (course, vélo, natation) – entraînement aérobie, au cours duquel le corps décompose les graisses en énergie. Vous pouvez le faire à la fois dans le gymnase, à la maison ou à l’air frais. Choisissez le type d’activité en fonction de l’état de santé, du niveau de préparation.

Exercices de force

Ce sont des charges anaérobies pendant lesquelles le corps tire son énergie du glucose. Avec le cardio, les calories ne sont consommées qu’au moment de l’activité, et après les exercices de force, elles continuent d’être brûlées même pendant la période de récupération. Cela est dû au fait que lors de l’entraînement avec des poids, les muscles se développent activement et même pendant le repos, ils consomment plus de calories que les graisses.

Entraînement par intervalles (HIIT)

Option d'entraînement par intervalles

Les exercices de cardio et de force ont des effets différents sur le métabolisme, mais les deux types d’activité sont utiles pour perdre du poids. Pour accélérer le processus de perte de poids, combinez ces directions. Ces classes sont appelées à intervalle élevé (HIIT ou HIIT): elles impliquent l’alternance de charges aérobies et anaérobies au cours d’une seule séance d’entraînement. Un exemple de cette méthode est l’alternance de la marche et de la course rapide pendant 20 minutes.

Dormez suffisamment la nuit

Pendant le sommeil, des processus importants se produisent dans le corps, donc la qualité du repos affecte le taux métabolique. La récupération complète ne se produit que la nuit: cela est dû aux rythmes circadiens et à la production de certaines hormones dans une période de temps spécifique. La durée du sommeil affecte la synthèse de la leptine et de la ghréline. Le premier supprime l’appétit et le second est responsable de la sensation de faim. Si la production de ces hormones est perturbée, le risque d’obésité augmente.

Contrôler les émotions et éviter le stress

Des moyens simples pour obtenir un afflux d'hormones de joie

Vous pouvez perdre du poids non seulement grâce à une bonne nutrition et une activité physique: l’humeur est également importante. Les stress fréquents, les émotions négatives provoquent un déséquilibre hormonal, réduisent l’efficacité du processus. La libération de cortisol, d’adrénaline provoquera d’abord une diminution de l’appétit. Une personne perdra du poids de façon spectaculaire, mais cela entraînera inévitablement un ralentissement du métabolisme.

Le surmenage émotionnel arrête la production de sérotonine – l’hormone du bonheur. Un homme commence à chercher un remplaçant, recourant aux bonbons. Le corps n’a pas besoin de beaucoup de glucose, avec un excès, il le met en réserve. Si vous voulez vous débarrasser de la graisse corporelle, essayez de ne pas devenir nerveux avec des bagatelles.

Attention! Les informations présentées dans l’article sont fournies à titre indicatif uniquement. Les matériaux de l’article n’appellent pas d’auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut établir un diagnostic et donner des recommandations de traitement en fonction des caractéristiques individuelles d’un patient particulier.

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