6 meilleurs exercices d’échauffement

Le contenu de l’article

• Squats
• Sangle
• Fentes latérales
• Des pompes
• Rotation de la main
• Courir

Avant tout type de sport, qu’il s’agisse d’entraînement cardio, de musculation ou de jeu en équipe, il est important de consacrer quelques minutes à la préparation des muscles. Cela réduira la charge sur eux et aidera à éviter les blessures. Il existe un ensemble d’exercices d’échauffement qui peuvent être effectués à la fois dans le gymnase et à la maison.

Squats

L’exécution de cet exercice d’échauffement capture correctement la plupart des muscles du bas de votre corps, y compris les quadriceps, les poplités et les fessiers.

Comment faire des squats:

1. Tenez-vous les pieds écartés, tournez vos chaussettes légèrement vers l’avant ou vers l’extérieur..
2. Gardez le dos droit et abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Pas besoin de s’asseoir complètement.
3. Faites une courte pause, congelez-vous dans un demi-squat.
4. Expirez, levez-vous. Pour un entraînement normal, vous devez faire 1 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Après un échauffement léger, vous pouvez augmenter l’intensité ou prendre des agents alourdissants (haltères, etc.). Une alternative serait de faire 1-2 approches, consistant en squats complets, lorsque les hanches tombent le plus loin possible jusqu’à ce qu’elles touchent les jambes.

Sangle

C’est un excellent exercice pour le développement du système cardiovasculaire et des muscles du dos, améliorer l’équilibre, la posture.

Comment faire la barre:

1. Acceptez l’accent mis.
2. Levez la tête, redressez les épaules. Tirez votre ventre, serrez vos fesses, connectez vos pieds. Gardez le dos, les jambes tendues.
3. Serrez la presse, le bas du dos. Lorsqu’il est exécuté correctement, le corps doit former une ligne droite..
4. Restez dans cette position pendant 30 secondes à 1 minute. Répétez 2 à 5 fois.

Les débutants peuvent commencer à faire ces exercices d’échauffement en s’agenouillant en plus, c’est-à-dire Aux genoux. Pour les personnes physiquement développées, il existe d’autres options – en mettant l’accent sur les coudes ou en soulevant l’une des jambes. Après l’échauffement, vous pouvez essayer de faire une barre latérale lorsque tout le corps repose sur la main droite ou gauche. Le délai est le même – 30-60 minutes.

Fentes latérales

Ils développent bien les muscles du bas du corps, aident à renforcer les jambes, les fesses et les hanches.

L’exercice est effectué dans l’ordre suivant:

1. Tiens toi droit. Écartez vos jambes plus larges que vos épaules. Gardez vos mains devant vous.
2. Transférer le poids corporel sur la jambe droite, en la pliant à moitié. Le dos dans ce cas doit rester droit. Pas besoin de plier la jambe gauche.
3. Restez comme ça pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice pour l’autre jambe en vous penchant cette fois sur le côté gauche. Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.

Vous pouvez atténuer les premières fentes en ne les atteignant pas à la fin, mais seulement en pliant légèrement la jambe. Après vous être échauffé et avoir effectué au moins 1 approche, vous pouvez augmenter la difficulté en faisant un exercice avec des haltères ou en écartant l’un des bras.

Des pompes

L’échauffement avant l’entraînement doit inclure cet exercice. Il développe bien le haut du corps et les fesses.

Comment faire l’exercice:

1. Mettez l’accent en position couchée. Le dos doit être droit, les abdominaux étendus, les pieds joints et les jambes à la largeur des épaules..
2. Pliez vos bras, abaissez lentement votre corps au sol. Contrôlez votre dos et vos jambes – ils doivent toujours être en ligne droite. Évitez de fléchir le torse.
3. Abaissez-vous le plus bas possible, idéalement – jusqu’à ce que votre menton touche le sol. Verrouillez le corps dans cette pose..
4. Soulevez le corps, revenant à sa position d’origine. Effectuez 1 à 3 séries, avec 8 à 12 répétitions.

Pour simplifier les performances, vous pouvez faire des pompes en mettant l’accent sur le tour. Pour compliquer les choses, verrouillez le corps à un point bas pendant quelques secondes.

Rotation de la main

Avec cet exercice, vous pouvez rapidement réchauffer les biceps, les triceps:

1. Étendez vos bras sur les côtés afin qu’ils soient parallèles au sol. Les paumes pointent vers le bas.
2. Gardez vos bras tendus, faites-les pivoter en arrière en cercles. Faites ce mouvement pendant 20-30 secondes.
3. Modifiez le sens de rotation. Effectuer également 20-30 secondes.
4. À ce stade, inclinez vos bras d’avant en arrière. Le temps d’exécution est le même.
5. Dans la dernière partie, les mains alternent de haut en bas. Cela devrait également prendre 20 à 30 secondes. Après avoir terminé une approche, vous pouvez ensuite la répéter jusqu’à 3 fois.

La complication de cet exercice d’échauffement est l’utilisation d’haltères ou d’autres poids. Pas besoin de choisir un poids important, 1-2 kg suffisent. Il est beaucoup plus efficace dans ce cas d’augmenter le nombre d’approches en effectuant plusieurs fois un ensemble d’exercices..

Courir

Cela aidera votre cœur à mieux pomper le sang dans tout votre corps. Des exercices réguliers développent les poumons, rendent une personne plus résiliente. Selon la disponibilité de l’espace libre, vous pouvez faire du jogging le long de la rue, dans les deux sens dans la salle de gym ou à l’endroit où l’échauffement est effectué à la maison.

L’exercice est effectué dans l’ordre suivant:

1. Courez lentement. Délai – 30-60 secondes.
2. Changez la course – à ce stade, les genoux doivent monter haut, au niveau où les hanches sont parallèles au sol et au-dessus. Cela devrait prendre jusqu’à 1 minute.
3. Une nouvelle variation – vous devez courir, écrasant les pieds jusqu’aux fesses. Après avoir passé jusqu’à 1 minute sur ce point, revenez à la première étape. Le nombre total d’approches est de 3 à 5.

Pour compliquer les choses, vous pouvez utiliser des matériaux de lestage pesant 1 à 2 kg par bras, jambe. En option – prenez de petits haltères. Le nombre d’approches ne doit pas être augmenté, car il ne s’agit que d’un ensemble d’exercices d’échauffement avant l’entraînement principal.