10 meilleurs exercices d’étirement pour débutants

Le contenu de l’article

• Étirement des ischio-jambiers
• Fente avec torsion de la colonne vertébrale
• Exercice Triceps
• Combinaison 90/90
• Grenouille
• Papillon
• Travailler à l’arrière
• Étirement rapide
• Pose de Sphinx
• Pose de chien

La flexibilité peut être développée à tout âge, quel que soit le degré de formation. Vous devrez faire de l’exercice régulièrement, sans vous épargner et en donnant à vos muscles une charge dynamique et statique complexe. Il n’est pas nécessaire de s’inscrire à la remise en forme ou de faire régulièrement de la musculation au gymnase: vous pouvez le faire à la maison.

Étirement des ischio-jambiers

Tenez-vous droit, placez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules et étendez vos bras le long du corps. Expirez, penchez-vous lentement en avant, essayez d’appuyer votre front contre vos genoux. Ne faites pas de mouvements brusques: tirez-vous progressivement sur vos jambes pour ressentir une tension musculaire. Dans la pose finale, vous devez tenir pendant environ 30 à 45 secondes, puis revenir doucement à sa position d’origine. Grâce à cet exercice, vous pouvez étirer votre cou, votre dos, vos fesses, vos ischio-jambiers, vos mollets.

Fente avec torsion de la colonne vertébrale

Ces exercices d’étirement pour débutants aident à travailler les quadriceps, les muscles du dos obliques. Technique d’exécution pas à pas:

1. Tenez-vous droit, levez-vous. Tenez-vous en position pendant quelques secondes, travaillez vos pieds dans un mouvement circulaire.
2. Faites un grand pas avec votre pied gauche: les muscles doivent être étirés, mais sans douleur.
3. Pliez vos genoux lentement, en vous concentrant sur votre jambe gauche. Les doigts de la droite doivent reposer sur le sol, formant une ligne droite avec le corps.
4. Placez votre main droite sur le sol et tournez le corps vers la gauche en tirant la brosse gauche vers le haut. Tenez dans cette position pendant 30-120 secondes. Des manipulations similaires doivent être répétées pour la jambe droite. Si vous avez du mal à équilibrer, faites de l’exercice près du mur.

Exercice Triceps

Asseyez-vous avec vos jambes pliées sous vous, écartez-les un peu plus larges que vos épaules, étirez vos bras au-dessus de votre tête et pliez les coudes. Essayez d’atteindre vos omoplates avec votre paume. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez vous aider avec votre main gauche, en appuyant doucement sur le coude. Ne faites pas de mouvements saccadés – cela augmente la probabilité de blessure. Le complexe, en plus des triceps, aide à étirer le cou, les épaules, le corps lui-même.

Combinaison 90/90

En effectuant cet exercice régulièrement, vous pouvez bien travailler la zone de la hanche:

1. Asseyez-vous sur une surface horizontale avec la jambe droite pliée à un angle de 90 degrés. Le pied doit être déployé vers la gauche et le muscle du mollet – perpendiculaire au corps.
2. Ramenez votre jambe gauche en arrière. Le genou doit être plié – il sera donc beaucoup plus facile de terminer le complexe.
3. Gardez vos fesses au sol, essayez de ramener votre jambe gauche et de la redresser autant que possible. Après avoir ressenti la tension musculaire maximale, attendez 30 à 120 secondes. Après cela, répétez l’exercice pour l’autre jambe..

Grenouille

Cette gymnastique extensible aidera à développer les muscles inguinaux:

1. Mettez-vous à quatre pattes, mettez vos genoux plus larges que le niveau des épaules. L’intérieur du pied et des genoux, si le complexe est exécuté pour la première fois, doit reposer contre le sol.
2. Avancez avec vos jambes immobiles. Pour commencer, la distance maximale de mouvement doit être d’environ 30 cm. Vous pouvez faciliter l’exercice en transférant le poids du corps sur les coudes et tenir pendant 2 minutes.

Papillon

De tels exercices d’étirement pour les débutants réchauffent bien l’intérieur de la cuisse, les fesses et le dos:

1. Asseyez-vous droit: rapprochez vos pieds et vos genoux écartés. Nous devons nous efforcer d’être parallèles au sol..
2. Respirez profondément, puis expirez lentement, en poussant doucement vos coudes sur vos jambes, en les abaissant doucement. Dans la position de tension maximale, maintenez pendant une minute.

Travailler à l’arrière

Une telle gymnastique pour les étirements aidera à arrêter rapidement la tension dans le dos et, avec un exercice régulier, elle améliorera la posture:

1. Asseyez-vous les genoux pliés et les pieds sur le sol. Pour le rendre plus facile, les débutants peuvent appuyer leur poitrine contre leurs genoux. Le boîtier doit rester parfaitement plat..
2. Saisissez vos paumes derrière votre dos, en rapprochant les omoplates. Vous devriez sentir la tension des muscles du dos.
3. Essayez de lever doucement vos mains et de les tenir au point le plus haut pendant 3 secondes. Le nombre de répétitions – 5-10 fois.

Étirement rapide

Allongé sur un côté, saisissez fermement le bout de la jambe. Traduisez doucement le membre jusqu’à la fesse. Afin de ne pas perdre l’équilibre, vous pouvez vous concentrer sur le coude. Après avoir terminé l’exercice, vous devez répéter pour le deuxième côté.

Pose de Sphinx

Il n’est pas difficile de développer la partie inférieure du corps si vous effectuez cet exercice:

1. Allongez-vous sur le ventre, écartez les jambes sur les côtés. Essayez de vous détendre, de rendre votre respiration douce et calme..
2. Placez vos coudes sur le sol et soulevez légèrement votre poitrine.
3. En appuyant fermement vos hanches sur le sol, commencez à vous aligner sur vos mains. L’exercice est effectué jusqu’au premier inconfort: si vous ressentez un inconfort, vous devez revenir à la position de départ.

Pose de chien

Renforcez les muscles obliques des groupes dos, épaules et fesses comme suit:

1. Tenez-vous dans la posture du chien. La respiration doit être régulière, les muscles doivent être détendus..
2. Déplacez vos mains vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans les muscles.
3. Abaissez le boîtier, ne permettant pas de le plier, étirez à nouveau. Le temps de fixation dans cette position est de 3 à 120 secondes..