Quels muscles travaillent en tirant vers le haut dans diverses techniques sur une barre horizontale ou une barre horizontale

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Tirer signifie soulever son propre corps en pliant les bras, contrecarrant la force de gravité. Les exercices sont effectués sur la barre horizontale, qui est considérée comme un simulateur universel qui fait travailler un grand nombre de muscles. Savoir comment on appelle l’exercice est une chose, mais il est plus important de savoir quels muscles fonctionnent en tirant sur la barre horizontale, comment se lever correctement en utilisant différents types de poignées: la charge sur les différents groupes musculaires est régulée, vous pouvez donc rapidement rendre le corps audacieux et beau.

Qu’est-ce que le pullup

C’est l’un des meilleurs exercices universels qui peuvent développer les muscles, augmenter l’endurance corporelle, améliorer la santé. Au cours de cet exercice, une personne attrape la barre horizontale et s’accroche aux bras droits, après quoi, en pliant les coudes, soulève son corps jusqu’à ce que ses bras soient complètement pliés aux coudes (le menton doit aller au-dessus de la barre transversale et la barre elle-même doit être au niveau des épaules). En même temps, tous les muscles rachidiens et brachiaux sont pleinement engagés lors de la traction et se développent harmonieusement.

De tels mouvements sont naturels pour l’homme, il est créé avec cette compétence. Leur vie dépendait de la force du dos et des bras des chasseurs primitifs, de la capacité de soulever leur corps et de renverser un obstacle. Maintenant, cet exercice est le plus sûr du point de vue de la biomécanique naturelle, car il ne blesse pas la colonne vertébrale, mais l’étire, renforce le cartilage et stimule la production de liquide synovial dans les capsules intervertébrales. Avec un entraînement systématique utilisant différents types d’adhérence, le corset musculaire est renforcé..

Par tête

Les athlètes recommandent d’utiliser un pull-up pour la tête ainsi que des méthodes traditionnelles pour pomper le dos. Il est beaucoup plus difficile de se tirer derrière la tête, car un plus grand nombre de muscles sont impliqués dans le processus:

  • le plus large;
  • trapézoïdal;
  • rhomboïde;
  • dorsale ronde;
  • muscles du cou
  • biceps
  • deltas arrière;
  • brachialis.

En règle générale, une large prise sur la tête est utilisée. Cette méthode fonctionne très bien latitudinal et haut du dos. Vous pouvez utiliser une poignée étroite et moyenne, mais certains pensent qu’ils sont inefficaces pour le développement du dos. De plus, vous devez suivre les sensations – ces types d’entraînement sont traumatisants. Si vous ne ressentez aucune gêne, continuez les cours, en tenant compte du fait que les personnes avec un cou blessé et des blessures à la ceinture scapulaire ne peuvent pas être tirées derrière la tête avec une poignée..

Un homme effectue un pull-up avec une barre derrière la tête

À la poitrine

L’un des exercices efficaces pour développer le soulagement du dos consiste à tirer la barre horizontale vers la poitrine. Dans cet exercice, deux mouvements anatomiquement pratiques sont effectués pour le dos: ramener l’articulation du coude vers le corps avec les coudes rétractés vers l’arrière et abaisser les omoplates. Grâce à ces mouvements, tous les groupes musculaires du dos sont impliqués, ce qui affecte le développement rapide des caractéristiques de force et de l’apparence. Activé:

  • le plus large;
  • rhomboïde;
  • trapèze
  • rondes grandes et petites;
  • vitesse avant et arrière;
  • biceps
  • avant bras
  • presse.

L’introduction au travail de tous ces groupes conduit simultanément le corps à un stress extrême, auquel ce dernier répond par l’adaptation, qui se traduit par la croissance rapide de la masse musculaire et une augmentation de la force. Lors de la traction vers la poitrine, le travail des muscles est contrôlé pour exclure les secousses et les mouvements inertiels lors de la montée traditionnelle au menton. L’essentiel de cet exercice est la technique d’exécution..

Quels muscles participent à la traction sur la barre horizontale

Pour effectuer cet exercice complexe, plusieurs groupes musculaires sont inclus dans le travail à la fois, le mouvement se produit dans les articulations de l’épaule et du coude. Le travail des muscles en tirant sur la barre horizontale commence par l’activation des mains, des doigts, des avant-bras pour assurer une prise fiable sur la barre transversale. Après cela, de grandes ceintures d’épaule, dorsales et d’épaule sont incluses dans le travail.

Un homme se hisse sur une barre horizontale

Muscles du dos

  • Un rôle important dans le développement physique est joué par les tractions sur les muscles latissimus dorsi. Ils sont responsables de la capacité de faire pivoter les bras dans les articulations des épaules au centre et dans le corps, et de faire bouger les mains derrière le dos, le dos et le centre du corps. Les athlètes les ont appelés «ailes».
  • Le groupe musculaire suivant est le trapèze ou muscle trapèze. Ils sont situés à la base du crâne, s’étendant jusqu’au milieu du dos et sur les côtés en diagonale aux articulations des épaules depuis la colonne vertébrale thoracique. Les trapèzes déplacent les omoplates, soutiennent les bras. Des muscles trapèzes bien pompés forment sur le dos un beau motif en forme d’arbre de Noël inversé.
  • Les deltas sont responsables de la beauté, de la force et du contour des épaules. Ils consistent en un faisceau antérieur moyen (latéral) et postérieur. Les exercices sur la barre horizontale ne développent que les poutres arrières, les autres ne sont pas fondamentalement affectés, mais ils ont un effet renforçant.

Muscles abdominaux

Le groupe musculaire principal de la paroi abdominale est la presse, ce sont les carrés souhaités par tout le monde sur l’abdomen, et en plus, les muscles du torse obliques, transversaux et redressés. Ce groupe musculaire est fonctionnellement important pour le corps humain et est responsable du mouvement, de la stabilisation pendant l’exercice, du maintien de la posture en position debout et assise. Des muscles abdominaux forts avec des tractions sont une base fiable pour le développement du corps et une garantie de réussite des exercices sur la barre transversale.

Muscles des bras

Aussi efficacement que les groupes musculaires dorsaux, des tractions sont appliquées aux muscles des bras. L’avant-bras se compose de fléchisseurs / extenseurs des doigts, du brachioradial pour plier les bras au niveau des coudes, de pronateurs pour abaisser les paumes, de soutien de la voûte plantaire (pour relever les paumes). Ces muscles aident à faire une prise fiable sur la barre avec les mains. Les biceps sont auxiliaires, en raison desquels il y a un mouvement de rotation des avant-bras et une flexion au niveau des coudes.

Homme pompé

Quels groupes musculaires fonctionnent lors du levage

Selon le type et l’adhérence pratiqués, différents groupes musculaires fonctionnent. En général, les groupes musculaires suivants sont activés lors de la traction:

  • dorsal;
  • thoracique;
  • humérale;
  • muscles des bras.

Cependant, il ne suffit pas de connaître les groupes musculaires impliqués dans l’exercice. Si la technique d’exécution est incorrecte, l’entraînement sera non seulement non bénéfique, mais deviendra dangereux:

  • Selon les observations, les débutants, lorsqu’ils effectuent l’exercice, jettent la tête en arrière, lèvent le menton, atteignent la barre transversale, tirent les jambes, comme s’ils essayaient de gravir une échelle invisible. Beaucoup plus d’athlètes amateurs lancent instinctivement le corps sur l’inspiration, tout en baissant les épaules. Vous ne pouvez pas le faire catégoriquement, sinon vous pouvez endommager les vertèbres cervicales et gagner une hernie intervertébrale.
  • Il est nécessaire de surveiller la respiration. Avant de monter, respirez profondément, retenez votre souffle et levez-vous en expirant l’air au-dessus. Cela facilitera le travail des plus larges et eux-mêmes pousseront votre corps vers le haut. De plus, retenir votre respiration aidera à garder les petits muscles du dos intacts.

Adhérence directe

De façon traditionnelle, ils sont resserrés même pendant les cours d’éducation physique dans les écoles, sans penser aux muscles qui travaillent lorsqu’ils se soulèvent avec une prise directe. Ce n’est qu’après un certain temps avec un entraînement régulier que les reliefs sur le corps deviennent perceptibles. Une prise directe sur la barre horizontale est la fixation des mains sur la barre avec les paumes loin de vous. Cet exercice travaille sur les muscles du dos, les fléchisseurs de l’avant-bras, les biceps, les triceps et les muscles des épaules.

Pull-ups inversés

Les exercices qui utilisent l’adhérence inversée sur la barre horizontale sont plus faciles à réaliser. Les débutants sont plus faciles à apprendre ce type d’exercice, car leurs épaules et leur dos ne sont pas suffisamment développés et leurs bras (biceps) sont plus forts. Par conséquent, une poignée inversée est recommandée, dans laquelle les biceps fonctionnent principalement. Progressivement, dans cet exercice, vous pouvez gonfler les larges muscles de la colonne vertébrale. Pour l’exercice correct, vous devez tourner vos paumes vers vous et saisir la barre transversale, les épaules légèrement pliées en arrière.

Un homme effectue des tractions inverses sur les boucles

Poignée parallèle

Tirer avec une prise parallèle ou, d’une autre manière, neutre, quand une paume est tournée vers elle-même, l’autre de lui-même, est appelé à développer les parties inférieures des muscles latissimus. Pour ce faire, pendant l’exécution, l’amplitude des mouvements doit être courte et le toucher de la barre transversale doit se produire avec le sein. Si avec une poignée étroite, faites l’amplitude maximale et touchez la barre transversale avec le menton, ce ne sont pas les plus larges qui fonctionnent, mais les biceps. La poignée parallèle est utilisée comme exercice final après avoir travaillé le plus large.

Types de tractions pour différents groupes musculaires

Il existe de nombreux types de tractions, où l’accent est mis sur des groupes musculaires spécifiques. De la largeur de la poignée de la barre transversale, de la méthode de réglage des bras, du vecteur et de l’amplitude des mouvements, cela dépend des muscles qui travaillent sur la barre horizontale dans une plus grande mesure. En fait, toutes les espèces sont réparties selon les critères suivants:

  1. Largeur de prise. Une prise étroite si les mains de l’athlète sont déjà fixées sur la barre transversale des épaules. Poignée moyenne – les bras sont à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Prise large – la distance entre les mains est beaucoup plus grande que la largeur des épaules.
  2. Méthode de saisie – avant et arrière.
  3. Position du haut du corps – tirant vers le menton, vers la poitrine, derrière la tête.

Les méthodes décrites ci-dessus sont basiques, la technique de traction de différents types ne varie que légèrement. L’essentiel est de s’entraîner dur sur la barre horizontale, d’apprendre à respirer correctement lors de l’exercice, puis vos muscles deviendront rapidement plus forts et vous pourrez donner à votre corps des charges plus lourdes: soulever, retourner, rouler, mourir, aller deux ou un, avec du coton et d’autres éléments.

Prise large

Si vous vous tirez avec une prise large directe, vous pouvez réussir à balancer le trapèze, le plus large (partie supérieure), rond. Lorsque vous tirez la tête avec une poignée large, le trapèze, le plus large (partie inférieure) et les paires rondes fonctionnent. Technique de traction à prise large:

  1. Prise large et directe sur la barre.
  2. Lors de la flexion des bras, il est nécessaire de s’assurer que les avant-bras forment un angle droit avec la barre horizontale et que les épaules sont maintenues parallèles à elle, avec le pouce à côté de la paume, et ne pas enrouler l’anneau autour de la barre horizontale.
  3. Soulevez le corps à l’aide des informations des omoplates jusqu’à ce que la barre soit touchée par la poitrine.

Un homme effectue une traction avec une large prise sur la poitrine

Poignée étroite

Lors de la traction dans une méthode de préhension étroite et droite, les muscles brachiaux, le bas du dos (latissimus), dentés antérieurs sont pompés. La technique du resserrement de l’adhérence:

  1. Adhérence directe sur la barre transversale.
  2. Les paumes se touchent pratiquement
  3. Accrochez et pliez légèrement le dos.
  4. Gardez les jambes croisées afin de ne pas balancer ou surcharger l’exercice..
  5. Plier les bras, essayer d’atteindre la barre transversale avec le menton.
  6. Commencez un mouvement négatif (inverse). Ralentissez sans secousses en douceur, étendant complètement vos bras.

Avec la poignée étroite inversée, l’accent est mis sur d’autres groupes musculaires – le latissimus inférieur et les biceps. Avec les tractions inversées, l’athlète doit toucher le bas de la poitrine avec la barre transversale. Technique d’exécution:

  1. Re-capture de la barre transversale – paume pour vous, le pouce ferme la barre horizontale dans l’anneau.
  2. Le levage du corps est effectué à l’aide des omoplates – vous devez ressentir le fonctionnement des omoplates lors du mélange et essayer d’atteindre avec votre poitrine jusqu’au point supérieur de la barre horizontale.
  3. Retour lent à la position de départ.

Adhérence moyenne

Les exercices classiques à mi-adhérence pompent les épaules, les fléchisseurs de l’avant-bras, les triceps, les biceps et le dos. Un pull-up à prise neutre est effectué de manière similaire à la technique de prise directe décrite ci-dessus, mais les bras sont écartés de la largeur des épaules. Toucher la barre transversale se produit avec la partie supérieure de la poitrine, en dessous de l’extension lisse et lisse des bras. Avec la poignée inversée classique, les biceps les plus larges sont pompés.

Un homme se hisse sur une barre horizontale

Quels muscles travaillent en tirant sur les barres asymétriques

Ne confondez pas les tractions et les tractions sur les barres asymétriques – ce n’est pas la même chose. Lorsque vous tirez sur les barres avec vos mains, les barres sont saisies, les jambes sont au-dessus de la tête: elles sont portées à la poitrine (posture du bébé) ou redressées verticalement vers le haut, le dos est parallèle au sol. Il s’avère que vous effectuerez des tractions à l’estomac. Les athlètes entraînés peuvent faire des approches pondérées, qui serviront de sac à dos avec une charge. Lorsque vous travaillez sur les barres, la charge principale tombe sur les biceps. Une certaine formation est reçue par les deltas, les plus larges et la presse pour garder les jambes au-dessus de la tête.

Vidéo sur les tractions sur la barre horizontale

Que faire si vous ne pouvez pas vous arrêter? Peu importe le nombre de répétitions que vous faites, tout est en vain, cet exercice ne se prête pas … Mais vous voulez avoir l’air déçu de votre propre photo et ne pas vous frapper le visage devant des amis qui se sont déjà soumis à la barre horizontale! Un programme de formation qui suit la technique d’exécution, que vous trouverez dans les vidéos suivantes, vous aidera..

UNE.

La bonne technique de traction sur la barre horizontale

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