Exercice Burpy – une technique pour les débutants

Le contenu de l’article

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• Qu’est-ce que Burpie dans le sport
• Ce qui donne un burpee
• Exercice Burpy pour hommes
• Burpie pour les filles
• À quoi cela sert-il
• Exercice de perte de poids Burpy
• Comment faire du burpee
• Technique Burpy pour les filles
• Technique Burpie pour les débutants
• Programme d’entraînement Burpy
• Burpy avec Kettlebell
• Burpy avec des haltères
• Combien de calories brûle Burpy

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Chaque personne, lorsqu’elle décide de commencer à perdre du poids, essaie de choisir l’option d’entraînement la plus efficace pour elle-même. Une étape importante sur ce chemin est le programme et les exercices. CrossFit est devenu une destination populaire et burpee (l’un des principaux mouvements).

Qu’est-ce que Burpie dans le sport

Burpee aide à engager tous les groupes musculaires, selon les critiques des athlètes eux-mêmes – c’est une solution brillante qui aide à activer tous les groupes musculaires du corps. Le burpee a été à l’origine inventé pour le personnel militaire qui doit effectuer un entraînement en force et avoir une bonne forme physique. Maintenant, l’exercice est devenu très populaire dans toutes les options de programmes de perte de poids, car l’efficacité du mouvement est très élevée. 5-15 minutes de travail selon ce schéma sont comparables à 6-8 km de jogging, tandis que presque tous les groupes musculaires du corps sont chargés.

Ce qui donne un burpee

Pour brûler efficacement l’excès de poids, il est nécessaire de donner une charge cardio sérieuse pour le corps. Pour ce faire, choisissez une circulaire d’entraînement ou à intervalles (intervalle). Dans cette section, il devient immédiatement clair ce que l’exercice Burpee donne: il implique tout le corps, entraînant les muscles, tandis que la vitesse d’exécution est élevée et qu’une charge sérieuse sur le système vasculaire est créée. Burpy aide à accélérer le flux sanguin, à augmenter le métabolisme et à accélérer le processus de conversion des graisses en énergie.

En raison de son caractère unique, les burpees sont immédiatement tombés dans tous les complexes minceur crossfit populaires. Ce mouvement convient aussi bien aux débutants qu’aux athlètes confirmés. La différence sera dans le nombre de répétitions, la pondération supplémentaire, le rythme. Un entraînement intensif créera le niveau nécessaire de perte de poids pour perdre du poids, alors que vous n’avez qu’à pousser et sauter en place. Cela augmentera votre endurance et votre force. Vous pouvez faire du burpy dans n’importe quel endroit pratique où il y a 2×2 mètres d’espace libre: rue, appartement, salle de gym.

Exercice Burpy pour hommes

L’essentiel est d’effectuer immédiatement plusieurs mouvements sans interruption qui chargent différents groupes musculaires. Burpee pour hommes est idéal pour perdre du poids, s’échauffer et se préparer à un travail plus sérieux de tout le corps. Selon le niveau de formation, vous pouvez choisir l’une des options pour la mise en œuvre du burpee: avec son propre poids, haltères, poids. Les avantages de tels exercices seront perceptibles après 2-3 semaines, mais il faut garder à l’esprit qu’avec un cœur faible, un problème avec le système vasculaire, de tels exercices doivent être soigneusement effectués.

L’exercice lui-même comprend des pompes et des sauts en place. La première partie charge la ceinture scapulaire, la poitrine de la presse à bras, et dans la seconde, les muscles fessiers, les hanches, les mollets et le bas des jambes. Au fil du temps, vous pouvez compliquer la technique de burpie avec les ajouts suivants:

• alterner avec courir sur place;
• sauter sur une colline ou sauter par-dessus une barre;
• après le saut, faites des tractions sur la barre horizontale.

Burpie pour les filles

La plupart des femmes dans le gymnase ont 2 objectifs: brûler les graisses et entraîner les fesses, les hanches. Ce type d’entraînement implique tout le corps au travail, augmente la fréquence cardiaque, ce qui contribue au processus de combustion des graisses. Les exercices de burpee pour les femmes impliquent les fesses, les muscles du mollet et les cuisses dans le travail. Parallèlement à cela, les épaules, la poitrine, les triceps sont renforcés. L’un des avantages de burpy – il peut être fait avec une grande efficacité à la maison à tout moment. Pour les cours (dans les premières étapes), aucun équipement supplémentaire n’est nécessaire. Les filles peuvent s’entraîner avec Burpie:

• les hanches
• fesses;
• muscles du mollet;
• triceps;
• poitrine;
• épaules.

À quoi cela sert-il

Tous les fans de crossfit et de sports actifs ont immédiatement adopté la nouvelle technique d’entraînement. Les avantages du burpy étaient si évidents que l’exercice est devenu la base de l’un des plus grands programmes de perte de poids « Crazy Drying ». La simplicité de la technique et la grande possibilité de compliquer l’entraînement ont fait de Burpee un moyen populaire de perdre du poids à la maison. Quels sont les avantages de l’exercice:

1. Presque tous les groupes musculaires sont impliqués en même temps..
2. Burpy est bon pour entraîner les muscles du tronc.
3. L’intensité élevée aide à brûler efficacement les calories.
4. L’effet d’une augmentation du métabolisme dans le corps dure longtemps.
5. La flexibilité, la coordination, la vitesse s’améliorent..
6. Lorsque vous faites du rot, une charge notable sur le système vasculaire est créée, ce qui le renforce.
7. Vous n’avez pas besoin d’équipement de sport pour terminer.
8. Idéal pour les athlètes expérimentés et novices.

Exercice de perte de poids Burpy

Pour obtenir un corps élancé, il est nécessaire d’observer plusieurs règles simples à comprendre mais difficiles à suivre: manger moins de farine et de bonbons, s’engager davantage dans les spores, assurer un bon repos la nuit. Burpy pour la perte de poids est idéal car il crée une charge constante dynamique sur le système cardiovasculaire et la plupart des groupes musculaires du corps humain.

Une condition importante pour la perte de poids sera l’exercice régulier. Vous ne pouvez obtenir un résultat tangible que si vous suivez le programme, vous ne pouvez pas vous faire des indulgences ou manquer des séances d’entraînement. Il est recommandé aux premiers stades de dialoguer avec quelqu’un pour se contrôler. Choisissez un programme d’entraînement, le nombre de répétitions et d’approches doit être basé sur une préparation physique personnelle, augmentant progressivement la charge de l’exercice.

Comment faire du burpee

L’erreur de la plupart des débutants est qu’ils ne connaissent pas les règles pour faire l’exercice. Vous ne pouvez obtenir un effet tangible que si vous savez comment faire un rot. Pour ce faire, vous devez respecter certaines conditions:

1. Si la fatigue survient trop rapidement, il est difficile de terminer le cycle complet, il est nécessaire de faire une version raccourcie du burpee, mais avec un grand nombre de répétitions. Vous pouvez éliminer le saut, faire des pompes et soulever en position debout.
2. Gardez le dos et le cou droits pendant l’entraînement.
3. Les mains avec des pompes doivent être complètement étendues dans l’articulation du coude.
4. Le bassin ne doit pas être abaissé, l’estomac doit être tiré, les jambes ne doivent pas être pliées.
5. Il ne doit pas y avoir de repos pendant l’exécution du cycle (tour).
6. N’oubliez pas de respirer: si vous respirez mal, vous épuiserez rapidement.

Technique Burpy pour les filles

Souvent, les athlètes doivent choisir entre la force et le cardio. La technique du burpee combine les deux options, idéales pour l’entraînement des filles. À un niveau d’entraînement différent, vous devez sélectionner individuellement la vitesse et le rythme de l’exercice. La charge de travail excessive ne devrait pas être autorisée, adopter une approche et évaluer si vous pouvez remplir ces 4-5? Au fil du temps, chaque nouvelle étape dans le développement de votre forme physique nécessitera une augmentation de la charge.

La version féminine de cet exercice n’inclut pas nécessairement les pompes. Ils doivent être ajoutés s’il est nécessaire d’augmenter la charge et de renforcer les muscles des bras et des épaules. La version classique de burpee (sans complication) est réalisée comme suit:

1. Position de départ – debout.
2. Accroupissez-vous, mettez vos mains devant vous, posez vos mains sur le sol.
3. Sautez en arrière avec vos pieds en position push-up.
4. Fixez le drain, en serrant les fesses, attendez 3-4 secondes.
5. Faire rebondir les jambes vers la poitrine.
6. Sautez le plus haut possible en frappant des mains sur la dette.
7. Faites 10 à 15 mouvements.
8. Au fil du temps, vous devez faire cet exercice sans vous arrêter pendant une minute.

Technique Burpie pour les débutants

L’avantage de cet exercice est qu’en intensité il peut être comparé à une course, mais l’entraînement prend beaucoup moins de temps. Vous pouvez améliorer votre endurance sans quitter votre domicile. Burpie pour les débutants est un moyen facile de préparer le corps à toutes les charges, presque tous les groupes musculaires du corps humain sont impliqués. De bons résultats ne peuvent être obtenus qu’en observant les techniques de performance et un entraînement régulier. Pour les débutants, le schéma suivant convient:

1. Accroupissez-vous, posez vos mains sur le sol.
2. Relâchez vos jambes par le saut.
3. Prenez la position de la barre (le corps est plat, il n’y a pas de déflexions nulle part), serrez les fesses.
4. Retour à la position de départ.
5. Sautez haut, faites un coton au-dessus de votre tête.
6. Chaque action ne devrait pas prendre plus de 2-3 secondes.
7. Au fil du temps, ajoutez des pompes à partir de la position « planche ».

Programme d’entraînement Burpy

Dans tout programme d’entraînement, une à deux semaines doivent être allouées pour préparer le corps à la charge principale. Vous ne pouvez pas immédiatement définir un rythme élevé, sinon vous pouvez surcharger votre corps. Il y a un programme burpy de 30 jours, comme un «défi» (défi) à soi-même, les gens enregistrent cette vidéo et partagent leurs réalisations. Pour les débutants, 3 leçons par semaine suffiront, alors vous devez apporter la fréquence aux entraînements quotidiens afin de brûler les graisses le plus efficacement possible..

Burpy peut être attribué à l’option d’entraînement cardio avec des éléments de force modérée. Ce type de formation, en règle générale, est effectué non pas par le nombre de répétitions, mais par le temps. Par exemple:

1. Effectuez 4 approches, chacune d’elles pendant 2 minutes, la vitesse est moyenne. Pause pas plus d’une minute.
2. À l’étape suivante, faites 6 cycles de 2 minutes. et les mêmes pauses.
3. Autre option: 20 secondes d’exercice et 10 secondes de pause. Il est nécessaire de faire ces 8 approches – ce sera 1 cycle. La formation devrait être de 4 cycles avec un repos de 1 min. entre eux.
4. Des personnes bien entraînées font 3 minutes pour 6 séries avec une pause de 30 secondes.
5. Les professionnels portent un gilet spécial avec des poids pendant l’exercice ou utilisent des haltères / poids.

Burpy avec Kettlebell

Lorsque le poids corporel n’est pas suffisant pour atteindre le niveau de charge requis, les athlètes utilisent des agents de pondération spéciaux. Burpie avec un kettlebell est une option pour les athlètes avancés qui souhaitent augmenter la charge sur le dos. Vous devez d’abord choisir 2 coquilles de poids approprié, avec lesquelles il sera possible d’effectuer efficacement un soulevé de terre (cet exercice est complété par du burpee). L’organigramme est le suivant:

1. Les kettlebells portent la roue des dessous de verre sous les bras lors des pompes. Placez-les sur le sol, d’une position accroupie, sautez dans un rack pour les pompes.
2. Faites des pompes et revenez à la position de départ.
3. Faites des soulevés de terre avec des poids.
4. Ramenez-les au sol, prenez votre position de départ.
5. Répétez autant de fois que nécessaire..

Burpy avec des haltères

Cette option est similaire à celle décrite ci-dessus. Burpie avec haltères est une version sophistiquée de l’exercice qui convient aux athlètes avancés. Il est nécessaire de choisir le bon poids afin qu’il y ait suffisamment de force pour effectuer la bonne quantité d’approches. La technique d’exécution coïncide avec l’option avec poids, décrite ci-dessus. Si vous le souhaitez, vous pouvez le modifier un peu si l’objectif est de renforcer la ceinture scapulaire. Au moment où vous revenez de la position pour les pompes, levez-vous et appuyez simultanément sur les haltères au-dessus de votre tête. Cela mettra à rude épreuve les muscles deltoïdes..

Combien de calories brûle Burpy

Effectuez un tel entraînement, en règle générale, pour réduire le poids, l’entraînement d’endurance. Les athlètes débutants sont souvent intéressés par le nombre de calories brûlées avec le burpee, qui devrait également être pris à partir de compléments alimentaires. Selon les formateurs professionnels, dans ce domaine, beaucoup dépend des données initiales d’une personne, du taux métabolique. En moyenne, un athlète dans une leçon peut perdre environ 300 kcal. Il est important de se rappeler que pendant l’entraînement avec l’exercice Burpee, vous devez maintenir un rythme élevé, pour ne pas perturber la technique des mouvements. La nutrition diététique n’est pas non plus annulée..