Entra√ģnement √† domicile de 9 minutes pour obtenir les abdominaux parfaits

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Un ensemble d’exercices soutient le tonus des muscles squelettiques, √©limine les graisses de l’abdomen et favorise la perte de poids. Les devoirs durent 9 minutes. L’activit√© physique quotidienne aide √† obtenir les abdominaux inf√©rieurs parfaits, √† augmenter l’endurance, √† d√©velopper les muscles. Pour √©viter les crampes, avant de commencer les cours, vous devez faire un √©chauffement.

Renforcer les muscles du rectus abdominis

Renforcer les muscles du rectus abdominis

Les entra√ģnements √† domicile am√©liorent vos muscles abdominaux. Si une personne a un abdos inf√©rieur id√©al, le corps sera capable de supporter des entra√ģnements plus complexes.
L’ordre de l’exercice:

  1. Position de d√©part (PI) couch√©e face vers le haut. Les jambes sont pli√©es au niveau des articulations du genou, les pieds sont r√©partis sur la largeur des √©paules. Les paumes reposent sur la poitrine, √† l’avant des cuisses ou sont enroul√©es derri√®re la t√™te.
  2. Soulevez le torse jusqu’aux jambes pour que les √©paules se d√©tachent √† 10 cm du sol. Il est interdit d’incliner le cou, d’abaisser la t√™te. Elle doit rester optimiste..
  3. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, revenez lentement à la position de départ.
  4. Répétez 12 fois.

Presse oblique

Torsion oblique

Cet exercice est bon √† faire √† la maison. Des exercices quotidiens entra√ģnent les muscles obliques de l’abdomen, renforcent la partie inf√©rieure de la presse.

  1. PI allongé, jambes pliées aux genoux, espacement des épaules écarté. Bras croisés sur la poitrine ou derrière la tête.
  2. Inclinez vos jambes vers la droite pour que vos genoux touchent le sol.
  3. Soulevez lentement votre corps et votre tête à 10 cm de la surface.
  4. Maintenez la position pendant 2 secondes, revenez à la position de départ.
  5. Faites un exercice avec les genoux inclinés vers la gauche.
  6. Répétez 12 fois.

Sangle

Sangle avant-bras

Cet exercice soutient le tonus musculaire dans tout le corps. Il est utile d’inclure la barre dans les entra√ģnements √† domicile pour renforcer les abdominaux inf√©rieurs, les muscles du dos.

Ordre d’ex√©cution du rack:

  1. IP couch√© face cach√©e. D√©pendance √† l’avant-bras, aux orteils. Les √©paules sont situ√©es strictement au-dessus des coudes. La colonne vert√©brale est droite, la t√™te et les jambes sont align√©es. Je ne peux pas regarder en bas.
  2. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Lors de la première formation, faites 8 à 10 approches.
  3. Chaque jour, augmentez le temps de 5 secondes jusqu’√† ce que le corps soit libre de r√©sister au stress pendant au moins une minute.

Barre latérale

Barre latérale

Au cours de cet exercice a impliqu√© les muscles situ√©s dans le bas du dos, la cavit√© abdominale. La barre lat√©rale vous aide √† obtenir la presse parfaite pour les entra√ģnements √† domicile.

  1. Allongez-vous sur le c√īt√© avec un soutien sur le coude et la cheville du pied. L’√©paule est situ√©e directement au-dessus de l’articulation du coude. Les hanches et le torse pendent au-dessus du sol. Le corps doit √™tre en ligne droite. Les √©paules ne doivent pas √™tre tir√©es vers la t√™te. Pliez vos hanches un peu en avant.
  2. Maintenez la position de la barre latérale pendant 10 secondes, descendez.
  3. Faites 10 séries.
  4. R√©p√©tez l’exercice pour l’autre c√īt√©..

Pendant l’entra√ģnement, le bas du corps ne doit pas s’abaisser. Sinon, les muscles abdominaux droits commencent √† se d√©tendre, perdent leur tonus, il sera difficile d’obtenir le r√©sultat souhait√©..

Saignement de la presse inférieure en soulevant les jambes

Saignement de la presse inférieure en soulevant les jambes

La charge principale pendant l’entra√ģnement √† domicile tombe sur les muscles quadriceps des jambes. Pendant les cours, la partie inf√©rieure de la presse et le dos sont id√©alement travaill√©s.

  1. Allongez-vous face vers le haut, pliez vos genoux, positionnez-les sur la largeur de vos hanches. Croisez les bras, appuyez fermement sur votre poitrine ou tenez-les derrière votre tête.
  2. Tirez lentement vos genoux vers vos épaules, en les pliant à angle droit. Déchirez les muscles fessiers et le coccyx du sol.
  3. Maintenez la position pendant 10-15 secondes.
  4. Revenez lentement à la position de départ.
  5. R√©p√©tez l’exercice 12 fois.

Lorsque vous soulevez vos jambes, vous ne pouvez pas forcer les muscles du cou. La nuque ne doit pas se détacher de la surface du sol. Ne pas utiliser les mains pour secouer les jambes.

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