Entraînement à domicile de 9 minutes pour obtenir les abdominaux parfaits

Le contenu de l’article

• Renforcer les muscles du rectus abdominis
• Presse oblique
• Sangle
• Barre latérale
• Saignement de la presse inférieure en soulevant les jambes

Un ensemble d’exercices soutient le tonus des muscles squelettiques, élimine les graisses de l’abdomen et favorise la perte de poids. Les devoirs durent 9 minutes. L’activité physique quotidienne aide à obtenir les abdominaux inférieurs parfaits, à augmenter l’endurance, à développer les muscles. Pour éviter les crampes, avant de commencer les cours, vous devez faire un échauffement.

Renforcer les muscles du rectus abdominis

Les entraînements à domicile améliorent vos muscles abdominaux. Si une personne a un abdos inférieur idéal, le corps sera capable de supporter des entraînements plus complexes.
L’ordre de l’exercice:

1. Position de départ (PI) couchée face vers le haut. Les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou, les pieds sont répartis sur la largeur des épaules. Les paumes reposent sur la poitrine, à l’avant des cuisses ou sont enroulées derrière la tête.
2. Soulevez le torse jusqu’aux jambes pour que les épaules se détachent à 10 cm du sol. Il est interdit d’incliner le cou, d’abaisser la tête. Elle doit rester optimiste..
3. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez 12 fois.

Presse oblique

Cet exercice est bon à faire à la maison. Des exercices quotidiens entraînent les muscles obliques de l’abdomen, renforcent la partie inférieure de la presse.

1. PI allongé, jambes pliées aux genoux, espacement des épaules écarté. Bras croisés sur la poitrine ou derrière la tête.
2. Inclinez vos jambes vers la droite pour que vos genoux touchent le sol.
3. Soulevez lentement votre corps et votre tête à 10 cm de la surface.
4. Maintenez la position pendant 2 secondes, revenez à la position de départ.
5. Faites un exercice avec les genoux inclinés vers la gauche.
6. Répétez 12 fois.

Sangle

Cet exercice soutient le tonus musculaire dans tout le corps. Il est utile d’inclure la barre dans les entraînements à domicile pour renforcer les abdominaux inférieurs, les muscles du dos.

Ordre d’exécution du rack:

1. IP couché face cachée. Dépendance à l’avant-bras, aux orteils. Les épaules sont situées strictement au-dessus des coudes. La colonne vertébrale est droite, la tête et les jambes sont alignées. Je ne peux pas regarder en bas.
2. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Lors de la première formation, faites 8 à 10 approches.
3. Chaque jour, augmentez le temps de 5 secondes jusqu’à ce que le corps soit libre de résister au stress pendant au moins une minute.

Barre latérale

Au cours de cet exercice a impliqué les muscles situés dans le bas du dos, la cavité abdominale. La barre latérale vous aide à obtenir la presse parfaite pour les entraînements à domicile.

1. Allongez-vous sur le côté avec un soutien sur le coude et la cheville du pied. L’épaule est située directement au-dessus de l’articulation du coude. Les hanches et le torse pendent au-dessus du sol. Le corps doit être en ligne droite. Les épaules ne doivent pas être tirées vers la tête. Pliez vos hanches un peu en avant.
2. Maintenez la position de la barre latérale pendant 10 secondes, descendez.
3. Faites 10 séries.
4. Répétez l’exercice pour l’autre côté..

Pendant l’entraînement, le bas du corps ne doit pas s’abaisser. Sinon, les muscles abdominaux droits commencent à se détendre, perdent leur tonus, il sera difficile d’obtenir le résultat souhaité..

Saignement de la presse inférieure en soulevant les jambes

La charge principale pendant l’entraînement à domicile tombe sur les muscles quadriceps des jambes. Pendant les cours, la partie inférieure de la presse et le dos sont idéalement travaillés.

1. Allongez-vous face vers le haut, pliez vos genoux, positionnez-les sur la largeur de vos hanches. Croisez les bras, appuyez fermement sur votre poitrine ou tenez-les derrière votre tête.
2. Tirez lentement vos genoux vers vos épaules, en les pliant à angle droit. Déchirez les muscles fessiers et le coccyx du sol.
3. Maintenez la position pendant 10-15 secondes.
4. Revenez lentement à la position de départ.
5. Répétez l’exercice 12 fois.

Lorsque vous soulevez vos jambes, vous ne pouvez pas forcer les muscles du cou. La nuque ne doit pas se détacher de la surface du sol. Ne pas utiliser les mains pour secouer les jambes.