Comment faire de l’exercice sur un vélo stationnaire: programme d’entraînement

Le contenu de l’article

• À quoi sert un vélo d’appartement?
• Comment perdre du poids sur un vélo d’exercice
• Quel est le meilleur moment pour le faire
• Combien devez-vous faire
• Vélo d’exercice de perte de poids
• Des exercices
• Cours sur vélo stationnaire pour débutants
• Technique d’exercice sur un vélo d’appartement
• Niveaux de charge
• Quel devrait être le pouls
• Entraînement par intervalles sur un vélo d’appartement
• Entraînement cardio

Il y a quelques décennies, les vélos d’appartement n’étaient pas aussi courants qu’aujourd’hui. La technologie moderne offre aux gens de nombreuses occasions de rester en forme et de rester en bonne santé. Il est devenu possible de faire du sport à tout moment – dans des centres spéciaux ou à la maison, sur des vélos d’appartement.

À quoi sert un vélo d’appartement?

Le vélo et les charges cardio régulières ont un effet complexe sur le corps. Ils réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires, renforcent les muscles, les articulations, brûlent les graisses. Le vélo d’exercice cardio a gagné en popularité ces dernières années. C’est un vélo unique qui, sous certaines charges, aide à renforcer les muscles du dos, des hanches, des abdominaux et des jambes.

Dans le fitness moderne, l’entraînement cardio, appelé « Cycle », est devenu populaire. L’instructeur contrôle la charge, la vitesse, la condition physique de la personne, fournit une assistance psychologique. Les exercices entraînent parfaitement les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, contribuent à l’étanchéité des jambes, des fesses. Des exercices cycliques réguliers aident à éliminer l’excès de calories, à perdre du poids et à toujours être en forme.

Comment perdre du poids sur un vélo d’exercice

Le cyclisme régulier s’est avéré efficace lors d’un régime. Vous avez juste besoin de savoir comment le faire. Des spécialistes ont développé et testé un programme de perte de poids sur un vélo d’appartement. Il contribue à la bonne alimentation des muscles des jambes en oxygène, à la perte de poids de l’abdomen et du bas du corps. Après un entraînement régulier, le corps humain devient plusieurs fois plus durable.

Les charges cardio systématiques sont très utiles aux humains. Ils réduisent la quantité de cholestérol inutile dans le sang et brûlent les calories excédentaires – c’est une bonne prévention de l’athérosclérose et pas seulement. Les muscles des jambes et des hanches sont entraînés en cours, ce qui assure la formation de fesses élastiques et de jambes élancées. Un tel type d’activité utile garantit la normalisation des processus métaboliques dans le corps et la perte de poids..

Quel est le meilleur moment pour le faire

Le temps de vélo est sélectionné individuellement, en fonction de l’horaire de travail. Si cela vous convient le matin, avant le début de la journée de travail, vous pouvez faire des exercices sur un vélo stationnaire après les procédures du matin. Le corps se réveillera et pourra travailler de manière productive toute la journée, vous n’avez pas à vous soucier que le soir il n’y aura pas de force pour le sport. Vous pouvez pratiquer le midi ou le soir. L’essentiel n’est pas de chercher des excuses pour sauter une séance d’entraînement. Dans le même temps, il ne faut pas oublier une bonne nutrition..

Combien devez-vous faire

Comment faire de l’exercice sur un vélo stationnaire? Pour maintenir votre poids et votre santé, vous devez pédaler quotidiennement pendant 20 à 40 minutes. Combien faire sur un vélo d’appartement pour perdre quelques kilos? Pour corriger le chiffre, vous devez le faire pendant 50 minutes tous les deux jours, mais la charge est prise plus que dans le premier cas. Quant à la cardio-training, dont le but est de renforcer les vaisseaux sanguins et le cœur, les cours durent ensuite de 40 à 50 minutes. Il est recommandé de mener plusieurs cours avec le formateur afin de choisir la charge appropriée pour l’objectif d’entraînement..

Comment faire de l’exercice sur un vélo stationnaire? Le temps et la gravité de la formation augmentent progressivement. Pas besoin de se précipiter pour parcourir plus rapidement la distance prévue. Il est donc plus difficile d’atteindre vos objectifs, mais vous pouvez endommager le corps. Pour la première séance d’entraînement, il est recommandé à une personne en bonne santé de s’engager intensivement en 20 minutes. S’il y a des facteurs de risque, la leçon dure au maximum 15 minutes.

Vélo d’exercice de perte de poids

Comment faire de l’exercice sur un vélo d’appartement? La première chose à faire est de préparer votre corps au début de votre entraînement. Il est nécessaire d’étirer les ligaments, les muscles, les articulations. Pour ce faire, vous pouvez vous réchauffer les jambes, les bras et le bassin, faire tourner la tête, courir une minute sur place. Cela permettra au corps de s’impliquer dans le travail et de passer à la partie principale. L’entraînement sur un vélo stationnaire commence par un rythme lent et augmente progressivement en fonction du niveau de forme physique d’une personne.

Des exercices

Vous ne pouvez pas immédiatement commencer à vous entraîner trop fort, en comptant sur un résultat rapide. Cela ne fera que conduire à la fatigue et à la déception. La condition physique sur un vélo d’appartement doit être planifiée selon un programme spécifique. Pour commencer, 20 minutes de cours suffisent, puis vous devriez augmenter le temps à 30 et 40 minutes. Le corps lui-même vous dira quand viendra le temps de compliquer l’entraînement. Assurez-vous de le planifier – il sera plus facile de planifier vos affaires.

Il est nécessaire d’effectuer 3-5 entraînements par semaine, mais pour ceux qui ne bougent pas beaucoup, il sera utile de les augmenter à 6. Jours de repos nécessaires. Vous pouvez commencer à partir de 3 jours, porter progressivement à 6. Le train doit se trouver dans une pièce où circule activement de l’air frais. La charge d’intervalle doit être sélectionnée en fonction du système: accélération 30 secondes, 3 minutes en mode normal, accélération à nouveau. Une demi-heure avant et après le cours, buvez un verre d’eau pour compenser l’équilibre hydrique requis.

Cours sur vélo stationnaire pour débutants

La première étape de l’entraînement est toujours un échauffement, la dernière est un accroc. Il est nécessaire de mesurer le pouls toutes les 5 minutes. Pour les débutants, ses taux devraient être de 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale. En cas d’étourdissements, n’arrêtez pas de pédaler brusquement. Il vaut mieux ralentir et arrêter progressivement. L’eau doit être bu par petites gorgées. Avant le début des cours, il est nécessaire de consulter un médecin et de clarifier s’il y a des contre-indications à la formation.

Formation de 25 minutes sur un vélo d’appartement pour débutant:

• 3 minutes pédalent lentement et accélèrent à 20 km / h.
• Accélérez à 25 km / h, roulez 5 minutes.
• 3 minutes S – 20 km / h à une charge de 15%.
• 3 minutes S – 25 km / h sans charge.
• 3 minutes S – 20 km / h avec 20% de charge.
• 5 minutes S – 25 km / h.
• 2 minutes S – 20 km / h.
• 1 minute S – 15 km / h.
• Vous devez vous entraîner trois fois par semaine avec un repos d’une journée.

Technique d’exercice sur un vélo d’appartement

Vous devez toujours commencer une leçon sur le simulateur avec un échauffement de 10 minutes et terminer avec un accroc, par exemple, des étirements. Il est conseillé de diluer l’entraînement avec quelques exercices de force dans lesquels le dos, les abdominaux et les bras fonctionnent. Une attention particulière doit être accordée aux muscles des épaules – cela vous aidera à bien garder le dos au vélo stationnaire. La méthode d’atterrissage est choisie à l’avance: verticale ou horizontale.

Avec un atterrissage vertical, la formation se déroule dans la même position que la conduite d’un vélo familier. L’atterrissage horizontal donne un certain avantage. C’est une posture semi-assise, ce qui décharge la colonne vertébrale et réduit la charge sur les articulations. Il est nécessaire d’atteindre certains indicateurs de fréquence cardiaque (120 à 150) afin de commencer à perdre un excès de poids. De plus, vous devrez augmenter progressivement la vitesse. Si tout est fait correctement, la combustion des graisses est garantie.

Niveaux de charge

Pour pomper les muscles des jambes, le niveau de résistance le plus élevé est sélectionné. Les muscles doivent travailler dur à chaque mouvement. Pour renforcer le cœur, les réglages les plus confortables sont sélectionnés. Il est nécessaire de surveiller strictement le niveau de la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque). Si vous choisissez des charges sur un vélo d’exercice pour perdre du poids, un niveau inférieur à la moyenne est pris. N’oubliez pas que les 30 premières minutes, l’énergie des réserves n’est pas consommée – seules les 10 minutes restantes d’entraînement, le corps brûle des calories et vous perdez du poids.

Quel devrait être le pouls

Il est recommandé de maximiser le temps de formation (45 – 60 m). La fréquence cardiaque pendant les cours sur un vélo d’exercice pour perdre du poids devrait être de 65 à 80% du maximum, mais la norme pour chacun est différente. Afin de calculer le pouls maximum pour un entraînement, vous devez soustraire votre âge de 220, puis le nombre requis sera obtenu. Par exemple, à 24 ans, la fréquence cardiaque est calculée comme suit: 220 – 24 = 196 – c’est la fréquence cardiaque maximale. Pour la perte de poids, la plage de fréquences sera de 127 à 147 battements par minute.

Entraînement par intervalles sur un vélo d’appartement

L’idée principale de cette technique est d’alterner entre conduite intense et conduite lente. Pour bien préparer la séance, ajustez la selle de sorte qu’il soit pratique de travailler avec le dos droit. Vous devez toujours commencer par un échauffement et terminer par une gymnastique. N’oubliez pas de maintenir l’équilibre hydrique, de surveiller le pouls et les kilos en trop commenceront à fondre sous nos yeux.

L’entraînement par intervalles sur un vélo d’appartement comprend les étapes suivantes:

• Pour commencer, échauffez-vous, pédalez pendant 10 minutes au rythme le plus bas possible. Faites des exercices manuels tout en faisant cela..
• Accélérez de 30 secondes à vitesse moyenne.
• Les 30 secondes suivantes sont le trajet le plus rapide..
• Encore 30 secondes de course calme.
• 30 secondes de conduite intense, alors répétez 8 à 16 fois.
• A la fin de l’entraînement – 10 minutes de gymnastique.
• La durée de l’entraînement par intervalles, en moyenne, est de 15 minutes.

Entraînement cardio

Pour la rééducation des personnes souffrant de problèmes cardiaques, un certain type d’exercice est recommandé. Il peut s’agir d’entraînements cardio sur un vélo d’exercice. Ils contrôlent l’activité cardiaque d’une personne pendant les cours. Ces simulateurs ont des ordinateurs intégrés avec des programmes de formation, un compteur kilométrique et un chronomètre. La machine elle-même ajuste la charge en fonction de la fréquence cardiaque d’entraînement.