8 meilleurs exercices pour les abdominaux, le ventre plat et la taille fine

Le contenu de l’article

• Torsions droites de base
• Inverser
• Double
• Avec des orteils verticaux
• Avec les bras tendus au-dessus de votre tête
• Vélo couché
• Crunchy Crunchy
• En forme de V latéral

Les craquements ou torsions sont considérés comme l’un des exercices les plus efficaces pour la presse, renforçant l’abdomen et les muscles obliques. Leur essence est la flexion de la colonne vertébrale sans une charge importante sur le squelette musculaire du dos. Le complexe de craquements est disponible pour les athlètes expérimentés et les débutants. Des exercices pour la presse à la maison et au gymnase vous aideront à renforcer rapidement vos muscles abdominaux et à trouver un beau soulagement.

Torsions droites de base

L’exercice vise à travailler toute la surface du muscle droit de la presse supérieure, à brûler les graisses, à former des cubes. L’ordre d’exécution:

• Allongez-vous sur un karemat, posant vos tibias sur une petite élévation (banc de sport, rouleau de tissu). Appuyez votre menton contre votre poitrine. Les mains peuvent être tenues croisées derrière la tête sans exercer de pression sur le cou.
• En gardant les muscles abdominaux en tension constante, arrachez la section des épaules du sol. La longe doit rester pressée contre le sol. Au sommet de la tension musculaire, bloquez-vous pendant 3 secondes, puis abaissez très doucement le corps au sol. Le nombre de répétitions – 20 fois.

Le levage du corps doit être effectué en douceur, sans secousses et de grande amplitude.

Sinon, cela peut entraîner des blessures et un étirement sévère des muscles abdominaux tout en réduisant leur tonus.

Inverser

L’exercice vise à développer le squelette musculaire de la partie inférieure de la presse. L’étude portait sur les muscles droits et obliques de l’abdomen, des quadriceps, des muscles du dos et de l’iliopsoas. Comment effectuer l’exercice de pression inférieure:

• Allongez-vous sur un banc, en tenant ses bords par dessus derrière votre tête. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux à un angle de 45 degrés. Pour compliquer la tâche, vous pouvez vous accrocher au support au niveau de la hanche.
• Respirez profondément, tirez vos jambes vers votre poitrine. L’angle de flexion des genoux ne doit pas changer. Au point de tension maximale du squelette musculaire, il faut s’attarder 5 secondes. Le nombre de répétitions – 15-20.

Pour éviter la fatigue musculaire, les jambes doivent être abaissées doucement, sans à-coups. Les oscillations brusques ne permettront pas aux muscles de se réchauffer, et l’exercice n’aura aucun effet.

Si vous avez des problèmes de dos, il vaut mieux abandonner ce crunch. Pompez votre presse de ventre d’une manière plus douce.

Double

Avec des exercices réguliers, les muscles abdominaux transversaux sont renforcés et développés. La charge est répartie harmonieusement sur toute la surface du muscle droit. Comment faire des doubles torsions plus puissantes:

• Allongez-vous sur une surface plane, les genoux pliés. La longe doit être fermement pressée contre le sol afin qu’il n’y ait pas de déviation. C’est difficile de faire ça pour la première fois, donc il vaut mieux mettre les mains sur le bassin.
• Lorsque vous expirez, serrez votre bassin et votre poitrine l’un à l’autre, en essayant de resserrer vos muscles abdominaux.
• À la sortie, revenez lentement à la position de départ.
• Le nombre de répétitions dans une approche pour les débutants est de 10, pour les athlètes avancés – 30.

Avec des orteils verticaux

Toute la surface du muscle abdominal est impliquée dans le travail..

La technique d’exécution est considérée comme idéale pour la santé de l’athlète, car les lombaires et le dos reçoivent une tension minimale.

Comment effectuer la torsion:

• Allongez-vous sur un karemat, levez les jambes pour qu’elles forment un angle droit avec le sol. Les mains doivent reposer le long du corps, le bas du dos fermement pressé contre le sol. La surface sur laquelle se déroule l’exercice pour la presse doit être plane.
• Lorsque vous inspirez, soulevez lentement le corps vers vos jambes droites. Au sommet de ce mouvement, le bas du dos reste au sol. Verrouiller en position pendant quelques secondes.
• Abaissez doucement le corps et les jambes pendant que vous expirez, reposez-vous pendant quelques secondes.
• Faites 2-3 séries de 10 répétitions.

Avec les bras tendus au-dessus de votre tête

Ces exercices efficaces visent à entraîner le muscle droit de l’abdomen. Leur tâche est de renforcer la zone de presse moyenne et d’obtenir les cubes notoires. Croque les bras droits – exercices de difficulté moyenne. Ils sont exécutés comme suit:

• Allongez-vous sur un karemat, les jambes sont pliées aux genoux, les pieds sont complètement au sol. Les bras étendus, forment une ligne droite avec le corps.
• En inspirant lentement, déchirez le boîtier du sol. Les mains sont droites, le bas du dos est pressé contre le sol. Dans une position avec une contraction musculaire maximale, vous devez vous attarder (3-5 secondes).
• À l’expiration, revenez à la position de départ, laissez les muscles se reposer pendant 1 minute. Répétez 10-15 fois.

Vélo couché

L’exercice entraîne presque tous les groupes musculaires. Le vélo convient aussi bien aux athlètes expérimentés qu’aux débutants. Comment faire l’exercice:

• Allongez-vous sur le tapis de gymnastique avec le bas du dos fermement appuyé contre le sol. Pliez vos jambes à un angle de 45 degrés, soulevez à une hauteur de 10 à 20 cm.
• 30 secondes font un exercice simulant le vélo.
• Pour compliquer la tâche, vous pouvez légèrement soulever le corps, en laissant le bas du dos en place. Nombre de répétitions – 10.

Crunchy Crunchy

Pendant l’exercice, tous les groupes musculaires travaillent. La formation presse se déroule comme suit:

• Allongez-vous sur une surface plane et appuyez fermement le bas de votre dos contre le sol. Soulevez les jambes pliées au niveau des genoux afin qu’elles forment un angle droit avec le corps.
• À l’inspiration, tendez la main vers le pied avec votre main, en soulevant légèrement le corps: de la main gauche au pied droit et vice versa.
• Pour augmenter l’efficacité et compliquer la tâche, il faut croiser le coude au genou.

En forme de V latéral

Effectuant régulièrement des torsions en V, vous pouvez renforcer et serrer la presse. Ces exercices abs sont effectués comme suit:

• Allongez-vous sur le sol, les mains positionnées librement le long du corps.
• Tout en inspirant, soulevez lentement le corps, les bras et les jambes, en essayant de toucher les chaussettes du bout des doigts. La longe doit toujours rester immobile, fermement pressée contre le sol..
• Le nombre optimal de répétitions est de 12.