10 meilleurs exercices pour perdre du poids ventre et hanches

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Le régime alimentaire est le principal outil pour gagner une silhouette mince, mais pas le seul. Sans exercice, limiter l’alimentation pour réduire les volumes aide mal. Pour brûler les graisses, améliorer la qualité du corps, vous devez faire du fitness, assurez-vous de donner une double charge aux zones les plus perturbantes.

Exercices minceur de la hanche

Pour brûler les graisses, resserrer les contours nécessite un exercice aérobie (cardio). Entraînement en force visant à renforcer, à développer les muscles. Amincir vos hanches et tout le corps est idéal pour courir. En raison de la forte augmentation de la fréquence cardiaque, il active les processus métaboliques, améliore la fonction cardiaque. Si la course est contre-indiquée, marcher à un rythme rapide convient. Les deux options de chargement – c’est un échauffement avant le complexe principal.

Les exercices de perte de poids de l’abdomen et des hanches sont au cœur de la leçon. Il est recommandé de les effectuer sous forme d’entraînement fractionné: 2 minutes de charge élevée, 30 secondes de repos, puis à nouveau. En 15 minutes d’une telle activité, on brûle autant qu’en une heure de course. Si la fille ne prévoit pas de développer ses muscles, elle devrait finalement faire un accroc – étirer les zones sur lesquelles le travail a été effectué.

Squats

Types de squats

Il n’y a pas d’exercices plus populaires pour la perte de poids de l’abdomen et des hanches, échangez les fesses que cela. Si les squats sont effectués correctement, presque tous les groupes musculaires des jambes seront impliqués, appuyez, le dos est tendu. L’accent principal est mis sur l’arrière de la cuisse. Pour ceux qui perdent du poids, l’exercice est préférable de faire sans poids supplémentaire (haltères) pour exclure la croissance musculaire.

Option de base:

  1. Jambes écartées à la largeur des épaules, pieds parallèles, bras tendus devant vous.
  2. Accroupissez-vous lentement, inclinez le corps vers l’avant, gardez vos genoux hors de la ligne des orteils.
  3. Lorsque les hanches atteignent le parallèle avec le sol, levez-vous en tirant sur vos fesses (en vous poussant avec elles). Répétez l’exercice 16 à 20 fois, effectuez 2-3 approches.

Autres options:

  • Squats dans la plis – avec les orteils écartés sur les côtés. Les genoux y regardent, le dos reste plat. Les fesses, les muscles de l’intérieur de la cuisse sont plus chargés. Le nombre de répétitions – comme pour un exercice classique.
  • Squats sur 1 jambe. Étirez celui de gauche devant vous, pliez le genou à droite, en vous enfonçant le plus bas possible. Les mains en avant, le corps est légèrement incliné. Jambes alternées 8 à 10 fois.?

Fentes latérales

Fentes latérales

Par le principe d’influencer le corps, cet exercice est similaire aux squats, il permet également de perdre rapidement du poids dans les jambes. La charge principale est donnée aux muscles des fesses, mais la surface avant et arrière de la cuisse leur est ajoutée. Pour les problèmes de genou, les fentes sont souvent contre-indiquées, en particulier avec un poids supplémentaire. Soyez prudent lorsque vous faites l’exercice..

Équipement:

  1. Point de départ – comme pour les squats: les jambes sont largement espacées, les pieds regardent dans une direction, les mains sont pressées avec les coudes sur les côtés.
  2. Transférer le poids sur la jambe gauche, plier le genou. Ne le laissez pas dépasser la ligne des chaussettes. Pliez un peu le dos, gardez la jambe droite droite – sentez les muscles s’étirer.
  3. Revenez au point de départ, répétez l’exercice de l’autre jambe. Faites pour chaque 12-16 répétitions.

Marches latérales avec bande élastique aux chevilles

Marches latérales avec bande élastique aux chevilles

Cet exercice simple pour les fesses et les cuisses est basé sur le dépassement de la résistance. Le caoutchouc mis sur les jambes les rapproche, pour marcher sur le côté, vous devez forcer les muscles internes. La nuance principale est de faire de la résistance non pas avec la cheville, mais avec la hanche pour ne pas endommager la cheville.

Équipement:

  1. Mettez du ruban élastique sur les chevilles, placez les pieds à une distance de 20-30 cm les uns des autres.
  2. Gardez vos genoux légèrement pliés, faites un pas vers la droite et la console, sans laisser vos pieds se toucher. Répétez ces étapes vers la gauche. Plus vous les élevez à l’étape, plus la charge sur les muscles est importante.
  3. Effectuez 10 répétitions dans chaque direction 2-3 fois.

Monter des escaliers

Ce qui donne à marcher dans les escaliers

Il s’agit d’un entraînement de combustion des graisses qui améliore le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins, resserre l’arrière de la cuisse, les fesses. Effectuez l’exercice dans des baskets avec un bon amorti, surtout si vous prévoyez de le faire à un rythme rapide – cela réduira la charge sur vos genoux. En montant les escaliers, mettez tout le pied sur la marche pour ne pas pomper les œufs. Faites du jogging à l’étage, descendez avec une simple étape. Faites cet exercice 5 minutes par jour..

Soulevé de terre sur une jambe

Soulevé de terre sur une jambe

Ici, la charge tombe non seulement sur les hanches et les fesses, mais également sur les muscles du cortex qui maintiennent le bassin et la colonne vertébrale. Le soulevé de terre nécessite de surveiller l’équilibre, et il est atteint lorsque le dos et la presse sont en tension. L’exercice peut être effectué avec votre propre poids ou avec de petits haltères de 2 à 4 kg.

Équipement:

  1. Tenez-vous sur le pied droit, ramenez la gauche en arrière, touchant le pied du sol. Gardez vos mains baissées.
  2. Avec un dos plat, abaissez le corps tout en soulevant la patte arrière tout en pliant le genou de soutien. Tendez votre main gauche au sol.
  3. Lorsque votre poitrine est à égalité avec vos hanches et que vous sentez votre étirement des ischio-jambiers, commencez lentement à revenir à votre point de départ.
  4. Faites 8 à 10 répétitions à un rythme modéré sur chaque jambe.

Exercices efficaces pour nettoyer votre estomac

Réduire la taille et se débarrasser de la graisse corporelle dans cette partie est difficile pour les femmes en raison des caractéristiques génétiques. Seuls les athlètes professionnels peuvent avoir un ventre parfaitement plat avec des muscles en relief, mais tout le monde peut le resserrer magnifiquement. Cela nécessite 3 entraînements cardio (course, aérobic) chaque semaine, un ensemble d’exercices pour les muscles abdominaux profonds.

Sangle

Options de planche

Le moyen le plus efficace pour éliminer la graisse de l’abdomen, resserrez vos bras, la cuisse, renforcez votre dos. La planche classique est un exercice statique qui vous oblige à garder le corps parallèle au sol pendant un certain temps. Accent sur la paume, demi-doigts. La durée minimale est de 30 secondes, elle est progressivement portée à 90-120. Si vous souhaitez améliorer l’effet de combustion des graisses et augmenter la charge sur les muscles, compliquez l’exercice.

Options:

  • Tenez la barre en mettant l’accent sur vos mains pendant 30 secondes, puis allez aux coudes pendant 15 autres et revenez à la position de départ également pendant 15.
  • Déplacez-vous des paumes vers les coudes et revenez pendant une minute 6-12 fois.

Les ciseaux

Ciseaux d'exercice

Version classique pour les hanches et les abdos:

  1. Allongé sur le dos, appuyez le bas de votre dos contre le sol, tirez votre ventre.
  2. Relevez vos jambes de 15 à 20 cm, commencez à les reproduire, croisez-vous à un rythme modéré. Si votre bas du dos essaie de se plier, placez vos paumes sous lui..
  3. Faites l’exercice en continu pendant 20 à 30 secondes. Baissez vos jambes, comptez jusqu’à 5 et recommencez toutes les étapes. Faites-le 10 fois.

Complications pour les fesses:

  1. Prenez une position de départ allongée sur le dos.
  2. Levez vos jambes à 10 cm au-dessus du sol, commencez à déplacer chacun d’eux de haut en bas à tour de rôle, en simulant le parcours des lames de ciseaux.
  3. Effectuez l’exercice 10 fois pendant 30 secondes chacun.

Charge accrue sur la presse:

  1. Allongé sur le dos, levez les jambes verticalement pour que vos pieds regardent le plafond.
  2. Commencez à vous écarter et à mélanger, en traversant les chevilles, à un rythme rapide.
  3. Faites-le en une minute.

Bicyclette

Bicyclette

Un exercice simple mais efficace qui aide à perdre l’excès de l’abdomen et des côtés, renforce les muscles des hanches. Elle est effectuée sans s’arrêter de 30 secondes à 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’il y ait une sensation de brûlure dans la zone de la presse. Si le format classique semble léger, vous pouvez mettre du poids sur vos pieds.

Équipement:

  1. Allongé sur le dos, arrachez vos omoplates du sol, mettez vos mains derrière votre tête.
  2. Levez vos jambes, commencez à simuler la rotation des pédales de vélo. L’un doit se plier et l’autre se redresser complètement.
  3. À chaque mouvement, étirez votre coude sur le côté jusqu’à la jambe opposée. Si la droite est courbée, la main gauche y va, puis vice versa.

Torsion

Torsion

La version classique du muscle rectus abdominis:

  1. Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes aux genoux. Des pas sur le sol.
  2. Commencez à soulever le corps en arrondissant le dos. Étirez vos coudes vers vos genoux. Reculer lentement.
  3. Effectuez des torsions 30 à 35 fois à un rythme modéré.

Option pour le bas-ventre et les muscles abdominaux profonds:

  1. Dans la même position de départ, appuyez les omoplates sur le sol, les bras s’étendent le long du corps.
  2. Lever les jambes en position verticale, plier les genoux.
  3. Commencez à déchirer le bassin du sol, en essayant d’isoler le bas du dos. Faites 20-25 fois.

Lifting des jambes

Lifting des jambes

Un élément indispensable d’une séance d’entraînement pour perdre du ventre, qui aide à la maison à chasser rapidement la graisse corporelle de la zone inférieure. Pour ajouter une charge à l’intérieur de la cuisse, vous pouvez tenir un ballon de gymnastique (16–20 cm de diamètre) dans vos pieds et le presser lors du levage. Effectuez 20 répétitions 2-3 fois.

Équipement:

  1. Allongé sur le dos, appuyez le bas de votre dos au sol, étirez vos bras sur les côtés.
  2. Les jambes resserrées et froncées se soulèvent jusqu’à 45 °, le bas du dos. Faites de l’exercice lentement.

Attention! Les informations présentées dans l’article sont fournies à titre indicatif uniquement. Les matériaux de l’article n’appellent pas d’auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut établir un diagnostic et donner des recommandations de traitement en fonction des caractéristiques individuelles d’un patient particulier.

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