10 exercices à domicile pour grandir en un rien de temps

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Vous pouvez «grandir» de quelques centimètres en faisant des exercices d’étirement et en renforçant les muscles quotidiennement. Même s’il n’y a pas d’augmentation significative de la croissance, la posture sera corrigée, le corps deviendra plus flexible, ce qui vous permettra d’avoir l’air plus grand et plus mince.

Inclinaison profonde vers l’avant

Travail musculaire avec un virage profond en avant

  1. Tenez-vous droit, connectez vos pieds, les mains reposent librement sur vos côtés, la presse est tendue.
  2. Respirez profondément, levez les mains, redressez les coudes.
  3. Expirez lentement, penchez-vous.
  4. Détendez le haut de votre corps, touchez vos genoux avec votre tête, saisissez vos mollets avec vos mains. Les débutants peuvent plier légèrement les genoux.
  5. Inspirez et montez lentement.
  6. Tenez-vous droit, les bras droits au-dessus de votre tête.

Répétez 8-10 fois. Durée totale de 5 minutes.

Bateau

Bateau

  1. Posez un tapis de gymnastique sur un sol dur, allongez-vous face vers le bas.
  2. Étirez vos bras, écartez vos jambes à la largeur des épaules, étirez vos chaussettes.
  3. Lorsque vous inspirez, tirez vos bras et vos jambes vers le haut, en vous penchant vers l’arrière et le bas du dos. Sentez l’étirement des abdominaux, des fesses, de la poitrine et des épaules.
  4. Tenez en haut pendant 5 secondes.
  5. Expirez et abaissez lentement vos bras et vos jambes, revenant à sa position d’origine..

Répétez 8-10 fois. Durée totale – 8 minutes.

Burpee

Burpy (Boorpee)

  1. Tenez-vous droit, les pieds proches, les pieds connectés, les épaules détendues.
  2. Prenez un squat profond, posez vos mains sur le sol à côté de vos pieds.
  3. Prenez la position de la barre (ou la position pour les pompes) en sautant: les bras pliés aux coudes, les paumes sont situées sous la poitrine, le corps pend en l’air, reposant sur les mains et les orteils, le corps est plat.
  4. Sautez en position accroupie avec le reste sur les mains.
  5. Levez-vous, tenez-vous debout.
  6. Sautez en tirant le corps vers le haut et en frappant vos paumes au-dessus de votre tête.

Répétez 8-10 fois. Durée totale – 4 minutes.

Saut à la corde

Types de saut à la corde

Tenez-vous droit, les pieds proches. Serrez vos muscles fessiers et vos abdominaux, détendez vos épaules. Tournez la corde avec vos mains et sautez par-dessus la corde. Répétez 30-50 fois. Durée totale – 8 minutes.

Vis

Vis sur la barre horizontale

  1. Tenez-vous sous une barre que vous ne pouvez pas atteindre avec les bras tendus.
  2. Sautez légèrement et saisissez vos paumes, les mains doivent être tournées de manière à ce que les paumes soient tournées vers l’avant. Le corps est plat, la presse et les muscles fessiers sont tendus.
  3. Gardez cette position pendant 5 à 10 secondes.
  4. Atterrissez doucement sur vos pieds.
  5. Comptez jusqu’à 10 et passez à la prochaine approche.

Répétez 15 fois. Durée totale – 15 minutes.

Tadasana – pose de montagne

Tadasana - pose de montagne

  1. Tenez-vous droit, connectez les pieds. Serrez votre estomac et vos genoux, étirez votre dos et votre cou.
  2. Respirez. Levez vos bras droits sur les côtés et joignez vos paumes au-dessus de votre tête.
  3. Étirez vos mains sans soulever vos talons du sol, ressentez l’étirement des muscles du mollet et des hanches, du bas du dos et de la colonne vertébrale.
  4. Maintenez cette position pendant 3 secondes et lentement pendant que vous expirez, détendez-vous, en baissant les bras.

Répétez 8-10 fois. Durée totale – 7 minutes.

Bhujangasana – pose de cobra

Bhujangasana - pose de cobra

  1. Mettez un tapis de gymnastique sur une surface plane et dure et allongez-vous sur le ventre.
  2. Étirez vos jambes, dépliez les talons et la semelle. Appuyez votre front contre le tapis. Pliez vos coudes, posez vos paumes sur le sol.
  3. Sur l’inspiration, soulevez le corps en se penchant dans le dos et en s’appuyant sur vos mains. Gardez la tête droite, ne harcelez pas. Le regard est dirigé vers l’avant et vers le haut. Le corps est tendu.
  4. Gardez la position pendant 5-7 secondes.
  5. Expirer. Abaissez lentement le corps, pliez les coudes et détendez-vous.

Répétez 8-10 fois. La durée totale est de 10 minutes.

Adho Mukha Shwanasana – chien pose avec son visage vers le bas

Adho Mukha Shwanasana - chien pose avec son visage vers le bas

  1. Agenouillez-vous sur le sol, abaissez vos fesses sur vos talons et étirez vos bras vers l’avant, reposant sur le tapis.
  2. Montez à quatre pattes, paumes strictement sous les épaules, genoux pliés à angle droit. Déchirez vos talons du sol, posez vos orteils sur le sol.
  3. Lorsque vous inspirez, soulevez lentement vos hanches, les pieds sur votre pied et reposant sur vos mains. Redressez vos genoux et vos coudes.
  4. Appuyant sur vos mains, essayez de rapprocher votre tête de vos genoux, en vous penchant dans la colonne vertébrale.
  5. Gardez la pose pendant 20 secondes. Regardez la tension du corps: le corps doit être uniforme.
  6. Lorsque vous expirez, revenez lentement à la position de votre enfant.

Répétez 4-5 fois. La durée totale de 10 minutes.

Trikonasana – pose de triangle inversé

Triconasana

  1. Tenez-vous droit – les jambes sont beaucoup plus larges que les épaules, les pieds parallèles les uns aux autres.
  2. Tournez la jambe droite sur le côté, laissez la gauche inchangée. Un angle d’environ 90 doit être maintenu entre les pieds.?.
  3. Étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol, redressez vos coudes.
  4. Inhaler. Penchez-vous lentement vers la droite jusqu’à ce que le bras tendu touche le mollet de la jambe. La main gauche regarde vers le haut. Les deux mains sont toujours en ligne droite..
  5. Tournez la tête vers la gauche et regardez la main gauche.
  6. Gardez la position pendant 20 secondes.
  7. Exhaler. Revenez lentement de la position de départ, abaissez vos mains.
  8. Répétez dans l’autre sens.

Faites 8-10 répétitions (5 sur chaque jambe). La durée totale est de 10 minutes.

Sarvangasana – Support d’épaule

Sarvangasana - Support d'épaule

  1. Allongez-vous sur le dos – les jambes sont étendues, les genoux sont ensemble, les mains sont sur les côtés. Serrez votre corps et vos fesses, détendez vos épaules.
  2. Inhaler. Soulevez le bas du corps en le soutenant avec vos mains sous la ceinture (similaire à l’exercice « Bouleau »).
  3. Redresser le corps, étirer les chaussettes, regarder les orteils.
  4. Gardez votre pose pendant 5 secondes.
  5. Expirez, abaissez doucement le corps sur le tapis.

Répétez 5-7 fois. La durée totale de 12 minutes.

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